Бокс – это один из самых популярных и любимых видов спорта во всём мире. Все прекрасно знают легендарные имена в боксе: Мохаммед Али, Майк Тайсон, Джо Фрейзер, Рой Джонс-младший. Любимый всеми фильм «Рокки» и вовсе придаёт небывалую привлекательность такому «грубому» спорту. Каждый мальчишка с замиранием сердца смотрит бои титулованных боксёров и старается им подражать.
Хорошо, когда есть время и возможность посещать спортивный зал или специальную секцию. Но что делать, если такой возможности просто нет, но есть огромное желание стать ничуть не хуже известных спортсменов? Конечно, полноценно боксёром без тренера стать не получится, как и выйти на профессиональный ринг. Но достичь определённых успехов однозначно можно. Для начала можно приступить к изучению основных правил.
Считается, что бокс – это вид спорта, который доступен каждому, при условии желания, присутствия силы духа и воли. При отсутствии возможности посещать зал, всегда можно воспользоваться инструкцией опытных тренеров. Также можно приобрести самоучитель с подробными картинками или книгу известных боксёров прошлого и современности. Не стоит забывать, что мы живём в XXI веке и уже давно популярны мобильные приложения с различными тренингами. Главное, ваше желание!
Самое важное, что необходимо помнить: при занятиях в домашних условиях нужна периодичность тренировок, самодисциплина и настойчивость. В таком случае вам обеспечен прогресс в освоении бокса.
Кто сказал, что ты не сможешь научиться этому дома?
Кадр из фильма «Воин»
Даже для начинающих взрослых бокс — отличная идея хобби и фитнес-тренировки для поддержания себя в форме. И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства — найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.
Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.
Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Эти упражнения используют в тренировке боксера в качестве отвлекающих, применяемых непосредственно после силовых упражнений, а также в заключительной части занятия. Они способствуют умению максимально расслаблять мышцы для отдыха после напряженных усилий (рис. 108).
Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса
- Стоя или при ходьбе по кругу:
а) встряхивать кистями рук из различных положений;
б) встряхивать плечами, свободно опустив руки и расслабив плечевой пояс.
Упражнения на расслабление мышц туловища
- Из положения стоя, руки в стороны:
а) резко расслабить мышцы спины и плечевого пояса;
б) наклонить туловище вперед и делать свободные маховые скрестные движения руками. Ноги при каждом маховом движении сгибаются и выпрямляются.
Упражнение на расслабление мышц ног
- Стоя на одной ноге, положив ладони на пояс, потряхивать максимально расслабленной свободной ногой.
Почему именно бокс?
Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?
В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Ловкость боксера в большой мере зависит от гибкости его тела, т. е. от увеличенной подвижности суставов. Поэтому содействующим развитию гибкости упражнениям в растягивании должно быть уделено значительное место в гимнастике боксера.
Все эти упражнения строятся на движениях с большой амплитудой.
В комплексе упражнений в растягивании должны быть движения для различных частей тела (рис. 110).
Упражнения на растягивание мышц рук и плечевого пояса
- Стоя или идя по кругу, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки:
а) сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах вверх-вииз;
б) вращать кистями;
в) делать пружинящие движения назад выпрямленными руками;
г) сгибать руки в локтевых суставах (в горизонтальной плоскости) и разгибать их, отводя в стороны и назад.
- Стоя или идя по кругу со свободно опущенными руками:
а) сводить и разводить плечи в передне-заднем направлении;
б) двигать плечами вверх и вниз;
в) делать круговые движения плечами.
- Стоя или идя по кругу, руки согнуты, локти отведены в стороны: попеременные плавные круговые движения раскрытыми ладонями в горизонтальной плоскости вокруг головы. При этом каждая ладонь, обращенная к полу, начиная движение назад, обходит голову сзади и выдвигается вперед с другой стороны.
Упражнения на растягивание мышц шеи
Стоя или сидя, наклонять голову в передне-заднем или боковом направлениях и делать вращательные движения головой. То же при сопротивлении наложенных на голову собственных рук или рук партнера.
Упражнения на растягивание мышц туловища
- Стоя, руки опущены, ноги врозь на ширине шага
а) предельно наклонять туловище попеременно в стороны (одноименная стороне наклона рука скользит вдоль бедра вниз, разноименная — вдоль тела вверх);
б) попеременно наклонять туловище в стороны (одноименная стороне наклона рука сгибается за спиной, другая — за головой или над нею.
- Стоя, соединив кисти рук над головой, делать медленные круговые движения туловищем.
- Широко расставив ноги врозь и наклонив туловище вперед, поочередно доставать ладонью носок разноименной ноги (с поворотом туловища).
- Сидя, захватив выпрямленные ноги руками снизу над коленными суставами, наклонять туловище вперед, стараясь коснуться ног головой.
- «Мост».
Упражнения на растягивание мышц ног
- Стоя, руки опущены, ступни вместе:
а) наклонить туловище вперед, касаясь пола ладонями (ноги выпрямлены);
б) поочередно поднимать каждую йогу, согнутую в колене, захватывая ее за голень и подтягивая к груди.
- Стоя на одной ноге, делать маховые движения вперед другой. В момент маха ноги вперед разноименная рука касается ладонью носка, другая рука сгибается в локтевом суставе или прямая отводится назад.
- Сидя:
а) поочередно сгибать каждую ногу, захватывая ее руками и подтягивая к себе;
б) одновременно сгибать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе.
Преимущества бокса
Исследования Ultimate Fitness Workout показали, что боксерские тренировки являются одними из самых лучших способов для сжигания калорий. В среднем всего за 30 минут регулярного спарринга с партнером или с грушей человек может сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность подобных тренировок отлично сжигает жир, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, при этом не так нагружает суставы, как, например, бег.
Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает фокусировку, заставляя тебя постоянно думать о технике используемых ударов. А еще боксерские тренировки помогают развить уверенность в себе, когда ты сможешь выучить несколько приемов.
Другой огромный плюс, о котором не стоит забывать — борьба со стрессом (а у кого его сейчас нет?). Когда ты даешь своему телу большую физическую нагрузку, то получаешь заряд эндорфинов — лучших борцов со стрессом.
И, наконец, бокс учит основам самообороны, которые могут спасти тебе жизнь в критической ситуации. Однако мы советуем не сильно рассчитывать на этот пункт, потому что злоумышленники на улице не привыкли играть по правилам, и ты вряд ли получишь возможность вести с ними честный бой.
Так что давай будем учиться боксу ради других преимуществ, о которых мы рассказали выше (и добавим к этому списку то, что это просто круто).
Прогрессия и первые результаты
Если вы занимаетесь регулярно, то со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому лучше переодически усложнять себе задачу или вносить разнообразие в тренировочную рутину.
Фото: istockphoto.com
Чтобы придать сессии интенсивности, инструктор советует выполнять упражнения быстрее и чаще. Ещё один отличный вариант — постепенно увеличить время в раундах с 1,2-2 до 3 минут и постараться сделать большее количество ударов. А внести разнообразие поможет ещё один лайфхак, который требует более серьёзных вложений.
Григорий:
Можно повесить дома инвентарь — боксёрский мешок — и бить по нему в перчатках. Это другая ступень по качеству и нагрузке. Для прогрессии можно предложить много уроков и методик. В целом они похожи, но если тренироваться месяц по три раза в неделю, то вы уже приобретёте навыки и почувствуете результат.
Слабый пол, который отправит вас в нокаут
Приятно видеть прогресс во всех начинаниях, но в спорте он возможен только при условии регулярности. Сделайте бокс постоянным увлечением, и вы почувствуете, как улучшаются тело, силовые показатели и даже эмоциональное состояние.
Необходимое снаряжение для начинающего боксера
Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.
Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.
Бинты
Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.
Боксерские перчатки
Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.
Боксерская обувь
Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.
Шлем и капа
Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.
Груша
Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).
Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу
, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.
Еще одна альтернатива — боксерские лапы
, но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).
Скакалка
Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ
Развитие общей быстроты осуществляется в занятиях общей физической подготовкой.
Бег
Бег — основное упражнение, развивающее общую быстроту. Короткие пробежки, по 40—60 м, во время тренировки боксера на дороге отлично развивают быстроту.
Спортивные игры
Различные спортивные игры развивают необходимые боксеру качества: подвижность, ориентировку, расторопность, находчивость, быстроту действий.
Особенно полезны игры в ручной мяч, баскетбол, футбол, волейбол и зимой — хоккей.
Применяя спортивные игры в тренировке, боксеры могут играть двумя командами или использовать отдельные технико-тактические элементы игры: ведение и передачу мяча, тактические комбинации и т. д. Особое место в спортивных играх для боксера занимает настольный теннис — игра, требующая быстрой реакции.
Упражнения со скакалкой
Проводимые в быстром темпе (до 130 оборотов скакалки в минуту), эти упражнения служат эффективным средством развития быстроты движений.
Как начать заниматься боксом?
Бокс — это спорт, которому может научиться каждый, если у него есть желание и сила духа. При отсутствии возможности посещать зал ты можешь воспользоваться пошаговой инструкцией от опытных тренеров, а также видео, которые легко можно найти на ютьюбе.
Еще ты можешь купить себе самоучитель с картинками, в котором приводятся уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Или найти книгу, написанную одним из именитых боксеров. И так как мы живем в самом прогрессивном веке, то обучаться боксу можно и с помощью одного из специальных мобильных приложений.
Какой бы путь ты ни выбрал, решив начать заниматься самостоятельно с нуля, залогом твоего успеха будет периодичность занятий, самодисциплина и настойчивость, потому что прогресс может идти медленнее, чем при занятиях с тренером.
Но, как говорится, дорогу осилит идущий, и мы готовы дать тебе несколько советов, которые пригодятся во время твоих тренировок.
Основа бокса № 1: начни с освоения стойки
Видео expertboxing, youtube.com
Прежде чем нанести удар, нужно отточить свою позицию. Есть несколько различных типов стойки, но для абсолютного новичка работа лучше всего подойдет та, которая сбалансирована как для нападения, так и для защиты.
Хорошая стойка начинается с того, что ты расставляешь ноги примерно на расстоянии плеч, доминирующая нога находится сзади, а вторая — спереди. Представь себе линию, идущую вниз по середине твоего тела.
Твои ноги должны быть по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее, указывая вперед, а вторая нога — касаться ее большим пальцем.
Твоя защитная поза должна уберегать от удара лицо и тело, в зависимости от того, куда будет целиться противник. Стоять перед ним прямо — не самая лучшая идея, потому что это дает ему больше целей для нанесения удара.
Основа бокса № 2: работай ногами
Работа ног так же важна, как и стойка, поэтому убедись, что у тебя есть хорошее представление о том, как перемещать свои ноги. Ты должен научиться балансу, чтобы начать двигаться легче и быстрее как вперед, так и назад. Держи ноги широко расставленными, но при этом ставь их не слишком далеко и не слишком близко друг к другу.
Основа бокса № 3: изучи удары
В боксе есть четыре основных удара, которым нужно научиться, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.
Джеб
Этот прямой удар является самым основным. Он лидирует в большинстве комбинаций и может быть использован для того, чтобы нокаутировать противника. Стоя в правильном положении, джеб совершается передней рукой, которая не является твоей доминирующей.
Видео expertboxing, youtube.com
Кросс
Это еще один прямой удар, но он наносится твоей доминирующей рукой и сильнее, чем джеб. Используй его, чтобы закончить комбо или вывести противника из равновесия.
Видео expertboxing, youtube.com
Апперкот
Для него используются обе руки, и наносят его снизу. Он используется, чтобы ударить противника по подбородку и является отличным ударом для завершения комбо и нокаута.
Видео expertboxing, youtube.com
Хук
Этот удар использует любую согнутую руку без замаха. Он эффективен, потому что является самым мощным среди основных. Главное условие — не раскрываться во время его нанесения, чтобы не рисковать получить ответный удар от противника. Многие профессиональные бойцы используют хук в качестве завершающего удара.
Видео expertboxing, youtube.com
Комбинации
Комбо бывают разных форм. Часто они начинаются с джеба, а затем подключают кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но эта — одна из самых фундаментальных комбо, которые изучают большинство начинающих бойцов.
Основа бокса № 4: не забывай про защитные приемы
Бокс — это не только удары по сопернику. Не забывай, что он тоже будет бить в ответ, поэтому необходимо изучить и защитные приемы. Хорошая программа тренировок включает в себя как нападение, так и защиту. Когда ты защищаешься, то используешь все части своего тела: руки, голову, туловище и ноги.
Одно из главных средств твоей защиты — руки — ими можно закрыться, так что используй их, чтобы парировать удары. Ты можешь блокировать удары противника, сложив обе руки перед лицом, чтобы они принимали удары на себя. Также ты можешь заблокировать и свое тело.
Подумай об этом, как о борьбе на мечах. Твои руки подобны мечу и щиту, блокируй ими чужое «оружие» и нападай сам.
Основа бокса № 5: опробуй спарринг
Хотя ты можешь ограничить свои тренировки «боем с тенью», но если ты хочешь добиться заметного прогресса, очень важно применить свои новообретенные навыки на практике со спарринг-партнером. Спарринг позволяет понять, каково это — драться с реальным соперником.
Существует несколько различных типов методов спарринга, каждый из которых предназначен для работы над различными аспектами бокса.
Например, спарринг, в котором партнер в специальных спарринг-колодках позволит тебе поработать над силой удара, работой ног и скоростью рук. Низкоконтактная спарринг-сессия поможет поработать над присутствием на ринге, способностью двигаться, работой ног и движением тела. А полноконтактный спарринг — отличный способ имитировать настоящий бой, который позволяет суммировать свои знания.
Но!
Подобные спарринги в домашних условиях при отсутствии правильной подготовки — плохая идея. Так что если хочешь их опробовать, то спустя некоторое время после самостоятельных тренировок отправиться в зал для оттачивания навыков и парных сражений все же придется.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Общая выносливость развивается в результате постоянных, систематических упражнений. К ним относятся различные спортивно-вспомогательные упражнения, выполняемые в быстром изменяющемся темпе и относительно длительное время. Цель их — расширить функциональные возможности спортсмена.
Бег
Бег на средние и длинные дистанции — наилучшее упражнение для развития общей выносливости, укрепляющее сердечнососудистую и дыхательную системы. Ничто другое не может быть лучшим объективным показателем общей выносливости, как время, показанное в беге на ту или иную дистанцию.
Продолжительный бег проводится во время тренировки на дороге, т. е. в день общей физической подготовки. Таким бегом обычно заканчивают комплекс упражнений на дороге.
Передвижения на лыжах
Ходьба на лыжах по праву считается наиболее полезным для здоровья зимним спортивным упражнением. Лыжная прогулка на свежем воздухе укрепляет организм спортсмена в целом и вызывает бодрое самочувствие. Передвижение на лыжах имеет для боксера не только оздоровительное, но и тренирующее значение, содействуя его общей выносливости.
Плавание
Большое оздоровительное и прикладное значение плавания несомненно. Оно гармонично развивает мышцы тела, содействует развитию выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Спортивные игры
Спортивные игры развивают целый комплекс качеств, в том числе и качество выносливости.
Ходьба
Ходьба, проводимая как спортивная тренировка на местности, является основным упражнением в системе общей физической подготовки боксера на всех этапах его тренировки. Длительные прогулки пешком— лучшее средство для достижения и поддержки общефизической тренированности.
Гребля
Гребля на длинные дистанции — хорошее упражнение для развития силовой выносливости.
Упражнения со скакалкой
Эти упражнения, проводимые в быстром темпе и продолжительное время (до 10 мин.), отлично содействуют развитию общей выносливости боксера.
Предупреждение для начинающих боксеров
Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.
Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов — немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.
Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.
- Автор: Мария Минаева
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ
Прыжки
Прыжки укрепляют мышцы ног и развивают ловкость.
В тренировке боксера используются легкоатлетические прыжки в высоту и длину, а также гимнастические опорные прыжки через коня, козла и др.
Во время прогулок на местности боксеры прыжками преодолевают встречающиеся на пути препятствия: канавы, ручьи и т. п.
Летом на спортивной площадке полезно включать в занятия по общей физической подютовке легкоатлетические прыжки. Особенно полезны для развития ловкости прыжки в высоту, техника выполнения которых требует большого умения владеть своим телом.
Спортивные игры
Для развития ловкости у неуклюжих и медлительных используются все виды спортивных игр.
Борьба
Для развития ловкости полезно придать борьбе определенную направленность и фиксировать внимание тренирующихся не на силовых действиях, а на ловкости.
Упражнения со скакалкой
Непрерывные изменения в технике и способах прыгания в процессе упражнения со скакалкой являются сильным раздражителем, способствующим развитию общей координации движений. В процессе прыгания можно делать два прыжка на один оборот скакалки, на один прыжок — два оборота скакалки, скрещивать руки, размахивать скакалкой сбоку, не перепрыгивая через нее, и т. д. (рис. 105).
Акробатика
Акробатика — классическое упражнение для развития ловкости — может с успехом применяться в занятиях по общей физической подготовке боксера. Но основную ценность в тренировке боксера представляет динамическая группа акробатических упражнений: перекаты, кувырки, движения дугой и др.
Ценность акробатики для боксера заключается не только в том, что она развивает ловкость, но и в том, что она совершенствует функции вестибулярного аппарата.
Упражнения с булавами
Булавы применяют в тренировке боксера, чтобы увеличить нагрузку, развить силу мышц и улучшить координацию движений. Упражнения с булавами строятся на маховых круговых движениях, выполняемых в различных плоскостях и направлениях.
Булаву нужно держать так, как показано на рис. 106.
Различают три плоскости движения булавы: лицевую (перед лицом), горизонтальную (параллельно полу) и боковую (параллельно левой или правой стороне тела). Движения булавы можно производить в этих плоскостях в любую сторону. Радиусы кругов, совершаемых рукой с булавой (рис. 107), разделяются на малые (1), средние (2) и большие (3). При малых кругах вращение происходит в лучезапястных суставах, при средних — в локтевом и плечевом одновременно, при больших — в плечевом. При малых кругах головка булавы свободно вращается в ладони, при средних и больших — зажимается в ладони.
Упражнения можно делать как одной булавой, так и двумя одновременно (по булаве в каждой руке). В сложных упражнениях движения булавы непрерывно чередуют в различных направлениях и плоскостях, чем создают разнообразнейшие комбинации, привлекающие к работе различные группы мышц рук и плечевого пояса. Подробное описание упражнений с булавами можно найти в учебнике по гимнастике.
