Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.
Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.
Как правильно организовать тренировки с учётом анатомических особенностей плеча?
О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.
Интересующая нас в данной статье часть – плечевой сустав и мышцы, окружающие его. Для начала, давайте разберёмся с самим суставов и его возможностями:
Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа (шаровидная головка кости входит во впадину (суставную ямку) лопатки). Благодаря такой конструкции, плечевой сустав является самым подвижным в теле человека и имеет широкую амплитуду движения (вращается практически в любую сторону).
Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.
Своё названия мышца получила за счёт того, что напоминает греческую букву дельта (Δ) в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышцы разделяется на три головки: переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за различную траекторию движения руки.
Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.
Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.
На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.
На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).
Не будем забывать, о невероятной мобильности плечевого сустава, которая позволяет ему двигаться во всех плоскостях и осуществлять также вращательные движения. ПЕРЕДНЯЯ головка дельты не только поднимает руку вверх (сгибает), но и супинирует (поворачивает вовнутрь). А ЗАДНЯЯ часть не только отводит руку назад (разгибает), но и пронирует (поворачивает наружу). Оба движения можно видеть на изображении ниже:
Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.
Упражнения для плеч в домашних условиях наглядно демонстрируют подобную работу:
В данном случае работают ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка:
В данном случае работают ЗАДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головки:
Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.
Тяга штанги к подбородку
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- Встать прямо. Снаряд внизу.
- Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.
Техника выполнения:
- На выдохе поднять штангу к подбородку.
- Задержать снаряд в верхнем положении.
- На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
Рекомендации:
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
- Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
- Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Как накачать плечи дома и возможно ли это сделать быстро?
К сожалению, накачать большие плечи быстро у вас, навряд ли, получится дома. Даже если учесть, что у вас будет разнообразный инвентарь, вы всё равно достигните некого «потолка», который преодолеть сможете только, тренируясь в зале.
Как накачать мышцы плеча вы можете узнать и сами, но более проверенную на практике информацию сможет дать только профессиональный тренер, или «наставник». К тому же, работа с тренером даёт вам ещё один важный плюс – оценку со стороны. Вы далеко не всегда замечаете свои сильные и слабые стороны. Только тренер сможет направить вас в нужное русло (особенно, это касается тех, кто хочет сделать действительно качественную, выдающуюся форму).
В домашних условиях вы может проводить гимнастику плечевого пояса – осваивать упражнения, если вы новичок, проводить растяжку, научиться чувствовать свои мышцы. Это будет отличной основой для того, чтобы перейти к более серьёзным тренировкам в зале.
Чуть ниже мы расскажем вам о правильной технике упражнений с гантелями, которые вы легко сможете освоить дома.
Подготовка к тренировке и отличие мужского тренинга от женского
Ну, а теперь перейдём непосредственно к практике прокачки плеч гантелями в домашних условиях.
Естественно, для тренировок вам понадобится снаряжение. Самый простой и доступный вариант – гантели. Желательно, чтобы это были парные гантели в неком весовом диапазоне:
Для женщин:
- 1,5 кг;
- 3 кг;
- 5 кг.
Для мужчин:
- 5 кг;
- 10 кг;
- 15 кг.
Самый лучший вариант для упражнений с гантелями на плечи для мужчин – разборные снаряды. Такие гантели созданы по типу штанги со сменными дисками, так что вес может варьироваться для вашего удобства.
Существуют ли различия в тренировках на плечи для женщин и мужчин? По сути – нет. По технике и разновидностям упражнения на плечи для женщин и мужчин ничем отличаться не будут, но вот набор этих упражнений может быть совершенно разным.
Так, некоторые женщины, которые от природы имеют развитый плечевой пояс, предпочитают изолирующие упражнения, развивающие переднюю и заднюю головку дельт, что делает плечи более округлыми, но не расширяет их существенно. Некоторые упражнения, включающие максимально среднюю головку, могут способствовать росту дельт в ширину. Такой вариант идеально подходит для девушек с широкой талией, которые хотят сузить её визуально, расширив плечевой пояс, ягодицы и бёдра.
Также, касательно подготовки к домашним тренировкам для новичков, запомните основные правила:
- Не гонитесь за весами, а старайтесь отработать технику;
- В упражнениях работайте медленно и в полную амплитуду – это позволит прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь;
- Обязательно включите базовые упражнения в свою программу – это позволит развить силу и повышать веса в дальнейшем, а значит, прогрессировать и в форме.
Не забывайте, что перед каждой тренировкой проводится разминка, которая позволит крови прилить к целевой группе мышц, разогреет суставы и связки.
Подъемы гантелей через стороны в наклоне
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.
Исходное положение:
- Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
- Руки с гантелями опустить вниз.
Техника выполнения:
- Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
Рекомендации:
- В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
- Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.
Как накачать плечи гантелями в домашних условиях – лучшие упражнения
Ну а теперь перейдём непосредственно к тому, какими упражнения накачать плечи дома?
Прежде всего, это будут упражнения с гантелями, да и, в общем, новичку не стоит заморачиваться над чем-то большим. Гантели позволят вам проработать все пучки дельты и действительно действенным и эффективным вариантом для прокачки плеч.
Не забывайте, что лучшими упражнениями для парня, которые помогут накачать плечи быстро, будут являться базовые! Сделайте основной упор именно на них, чтобы развить силу и иметь возможность повышать рабочие веса.
Ниже мы более подробно опишем все упражнения, вы узнаете, как накачать плечи круглыми с помощью них, а также как сделать их визуально шире. Обязательно обращайте внимание на анатомию техники, чтобы понимать, как определённый вид нагрузки воздействует на головки дельт.
И так, лучшие упражнения на плечи с гантелями:
- Жим стоя или сидя;
- Жим Арнольда;
- Подъём или разводка через стороны;
- Подъём или махи перед собой;
- Подъём или махи в наклоне;
- Поднятие или протяжка к подбородку;
Жим гантелей стоя или сидя
Тип упражнения: многосуставное.
Область нагрузки: плечи качаются за счет сокращения всех пучков (большая нагрузка на среднюю и переднюю головку).
Особенности техники: в зависимости от угла поворота предплечья, нагрузка может смещаться с передней дельты на среднюю, и наоборот. Так, если вы сидите прямо, а ваше предплечье параллельно телу, то акцент переводится на среднюю дельту (усилить этот акцент можно, максимально развернув ладонь в потолку). Если же вы сидите под наклоном назад, а то ваше предплечье смещается примерно на 15 градусов от параллели телу, и акцент переводится на переднюю дельту. Также акцент на переднюю дельту можно перевести, если ваши руки и плечи разместить перед телом и проводить жимовые движения перед собой.
Жим Арнольда
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: задействуется вся дельта (при повороте предплечья, включается задняя головка).
Особенности техники: качать плечи с помощью гантелей в жиме Арнольда достаточно сложно. Главная особенность этого упражнения в том, что вы можете включить в работу заднюю дельту при повороте предплечья. Обязательным нюансом является перемещение руки из положения перед собой в положение сбоку от тела, одновременно с поворотом предплечья.
«Прочувствовать» работу дельт новичку в этом упражнении для рук и плеч будет достаточно сложно, особенно, что касается задней головки. Так что новичкам рекомендуется начать с обычного жима.
Подъём гантелей или разводка через стороны
Тип упражнения: изолирующее.
Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю.
Особенности техники: в этом упражнении на плечи, руки с гантелями желательно держать прямо, чтобы максимально включить среднюю дельту. Но, допускается вариант, когда руки согнуты с локтях, что дополнительно включает переднюю дельту (при желании, можно включить переднюю дельту поворачивая руку вовнутрь при подъёме). Чтобы изолированно проработать средний пучок, необходимо держать ладони строго параллельно полу. Подъём снарядов осуществляется строго плечами, без раскачивания туловища.
Подъём гантелей или махи перед собой
Тип упражнения: изолирующее.
Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельты, с акцентом на последнюю.
Особенности техники: по классической схеме упражнение выполняется с прямыми руками, развёрнутыми ладонями к полу. Но для максимальной изоляции переднего пучка, руки можно развернуть ладонями вверх. Для удобства такой техники, можно взять в руки одну гантель, поднимая её так, как будто вы зачерпываете воду.
Махи отлично помогают изолировать отдельные пучки, но если отвечать на вопрос, можно ли накачать плечи только махами, то ответ будет неоднозначным. Почему?
Помните, мы говорили о том, что для развития силы плеч обязательно нужны базовые упражнения? Так вот, выполняя только махи и давая изолирующую нагрузку, вы будете поднимать рабочие веса очень медленно, соответственно, получая меньшую отдачу от тренировок и меньший мышечный рост.
Подъём гантелей или махи в наклоне
Тип упражнения: изолирующее.
Область нагрузки: задействуется средняя и задняя мышца плеча, с акцентом на последнюю.
Особенности техники: по классической схеме махи в наклоне выполняются из положения туловища «параллельно полу» с прямыми руками. Для облегчения выполнения можно немного сгибать руки в локтях. Следите за хватом и наклоном туловища, чтобы ваше плечо даже в движении сохраняло положение «перпендикулярно туловищу». Если вы выполняете упражнение впервые, то вам может быть тяжело делать махи двумя руками одновременно. Так что допускается выполнение упражнения одной рукой.
Если вы хотите накачать широкие плечи, то обязательно сочетать махи в наклоне с разведением гантелей в стороны.
Поднятие гантелей или протяжка к подбородку
Тип упражнения: многосуставное.
Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на среднюю, в зависимости от положения рук.
Особенности техники: протяжка с гантелями в домашних условиях выполняется по той же схеме, что и со штангой. Плюс в том, что вы можете максимально развести руки в стороны, чтобы плечо двигалось в плоскости туловища. Если вы выводите плечо из плоскости туловища, и совершаете движения перед собой, то максимально включаете переднюю дельту.
Протяжка позволяет сделать плечи более округлыми, но требует правильной техники, так как неплохо задействует и трапецию. При нарушении техники, большую часть нагрузку она может перетягивать на себя.
Программа тренировок на плечи в домашних условиях
Как лучше качать плечи дома? Если вы новичок, то включите упражнения на плечи в домашних условиях в свой тренировочный сплит вместе с такими мышечными группами, как спина и/или ноги. Если вы тренируетесь уже давно, то можете уделить дельтам целую тренировку.
Что касается программы тренировок, то она будет выглядеть примерно следующим образом:
Первый день:
- Жим гантелей стоя или сидя;
- Разводка гантелей через стороны;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Махи гантелей перед собой.
Второй день:
- Жим Арнольда;
- Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту);
- Жим гантелей стоя или сидя;
- Разводка гантелей в стороны.
Выполняем 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-15 повторений.
Отвечая на вопрос, как накачать широкие плечи в домашних условиях, скажем, что для этого вам просто необходимо делать как можно больше базовых упражнений! Новичкам желательно начать с классического жима стоя или сидя, так как жим Арнольда будет достаточно сложен для них по технике выполнения.
Разминка
Вот самые простые и в тоже время лучшие разминочные упражнения на плечи. Каждый пункт выполняется не менее 2 – 3 мин.:
- начните с наклонов головы во все стороны и постепенно переходите к вращению;
- максимально поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз;
- проделайте вращение суставами по кругу в обе стороны при опущенных руках;
- далее следует вращение руками с максимальной амплитудой вперед, назад и встречное вращение;
- закончить нужно прыжками с одновременным вращением руками, согнутыми в локте.
Правильное выполнение и распределение упражнений для отдельных пучков дельтовидных мышц очень важно. Обычно у любителей накачиваются передние дельты. Самым любимым жимом большинства атлетов считается толчок штанги лежа. Здесь в полной мере задействован передний пучок.
Центральный пучок работает при вертикальном жиме штанги вверх (неважно, стоя или сидя), а лучше всего он задействуется при изолированном подъеме гантелей через стороны.
Задний луч прокачивается при тяге веса на себя, чаще всего работают сидя или в наклоне. Новички не любят эти нагрузки, в результате за год возникает деформация линии верхнего пояса, а некоторые при правильной осанке получают визуальный эффект сутулости.
Как накачать огромные плечи в тренажёрном зале – отличие от домашних тренировок
Очевидно, что качать плечи в тренажёрном зале куда проще, да и интереснее! «Арсенал» тренажёрки может похвастаться большим разнообразием и функциональностью. Чтобы дать понять вам это преимущество, обратимся к самым основам – что стимулирует рост мышц?
Объём плеч и любых других мышц увеличивается в линейной зависимости: физическая нагрузка, стресс → микротравмы мышечных волокон → восстановление и увеличение объёма.
Что нужно для того, чтобы получить этот «стресс»?
- Увеличение рабочих весов;
- Изменение количества повторений и подходов;
- Изменение амплитуды движение;
- Сочетание разного вида нагрузки (суперсеты и т.д.);
- Введение предварительного утомления.
В тренажёрном зале вы куда проще и чаще можете менять вид нагрузки и, соответственно, накачать плечи мощнее вам будет проще, чем качая плечи только гантелями.
Ещё одно важное преимущество – наличие единомышленников и мотивации. Тренируясь в зале, вы постоянно находитесь в спортивной «тусовке», совершенствуя свои знания, получая дополнительную мотивацию и просто, получая удовольствие от .
Дополнительный арсенал тренажёрного зала для проработки плеч
Мы уже начали разговор о большем «арсенале» тренажёрного зала для проработки дельт, так что уделим этому вопросу большее внимание.
Помимо упражнений с гантелями на плечи, вам доступен такой универсальный снаряд, как штанга. Штанга даёт базовую нагрузку вашим дельтам, причём, в отличие от гантелей, вес снаряда может быть максимально большим.
Добавив к штанге скамью для жима с изменением наклона спинки, вы получаете ещё один многофункциональный снаряд.
Изменяя наклон спинки, вы можете смещать акцент с передней дельты на среднюю с жиме. Так, можно качать переднюю мышцу плеча полу-лёжа, немного отклонив спинку назад.
Помимо штанги, в зале вы найдёте массу тренажёров, с помощью которых вы можете изолировать максимально спину, качая плечи. Различные жимовые тренажёры имеют, к тому же, уже заданную амплитуду движения, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на технике и больше настроиться на нервно-мышечную связь.
Для тех, кто уже прекрасно освоил и штангу, и гантели, да и просто подустал от однообразия, существуют блочные тренажёры. Как накачать руки и плечи в них? Вы можете использовать только блоки или же сочетать нагрузку блоков с гантелями. Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз.
А сейчас мы представим вам список упражнений для прокачки плеч, которые являются самыми популярными и эффективными:
- Жим штанги стоя или сидя;
- Жим штанги из-за головы;
- Тяга штанги к подбородку;
- Жим в тренажёре Смита;
- Жимы в специализированных тренажёрах;
- Подъём штанги или махи перед собой.
А теперь разберёмся с техникой.
Жим штанги из положения стоя или сидя перед собой
Мы уже говорили о том, как накачать плечи в домашних условиях с помощью подобного упражнения. Так вот, жим штанги мало чем отличается от жима гантелей.
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю и переднюю.
Особенности техники: жим осуществляется стоя с груди. Если вы работаете большим весом, то лучше брать снаряд со стоек. В остальных случаях, снаряд поднимают с пола одним рывком. Если ваши локти опущены вниз, а ладони максимально развёрнуты вверх, то максимально работаю средние дельты. Но если вы развернёте локти чуть вверх, так, как будто собираетесь приседать фронтально, то максимально включите в работу передний пучок плеча.
Жим штанги из положения стоя или сидя из-за головы
Тип упражнения: многосуставное.
Область нагрузки: задействуется средняя дельта и передняя, с акцентом на последнюю.
Особенности техники: выполняется из положения стоя или сидя. Штанга держится широким хватом, чуть шире плеч так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу. Жать снаряд нужно строго вверх, не раскачиваясь и не уводя его вперёд или назад в пиковой точке.
Жим из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением для накачки плеч, так что его не стоит выполнять новичкам.
Поднятие штанги или протяжка к подбородку
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на первую.
Особенности техники: нагрузка со средней дельты на переднюю смещается из-за изменения положения рук – они должны быть разведены строго в стороны, двигаясь в плоскости тела. Если вы выводите руки вперёд, то нагрузку на себя берёт передняя дельта. Также ваши руки могут выходить излишне вперёд из-за слишком узкого хвата.
Для развития силы плеч, это базовое упражнение выполняется в 8-10 повторений в сете с максимальным весом.
Жимы в тренажёре Смита
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: нагрузка на переднюю и среднюю дельту, с акцентом на первую.
Особенности техники упражнения для развития мышц плечей: техника выполнения не отличается от классического жима с груди. Но, благодаря ограниченной плоскости движения в Смите, ваша техника будет более точной – вы не будете раскачиваться и выводить штангу вперёд или назад. Если вы выполняете упражнение сидя, то можете с помощью изменения наклона спинки менять акцент со средней дельты на переднюю (спинка откланяется чуть назад).
Жимы в тренажёре
Обычно, тренажёрный зал оснащён различными видами тренажёров для прокачки мышц плеч, которые подходят для новичков идеально. Тренажёр уже имеет заданную амплитуду движения, что «выравнивает» вашу технику и позволяет сосредоточиться на ощущениях.
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: средняя и передняя дельта.
Особенности техники: техника очень похожа на классический жим. Чтобы максимально включить и изолировать плечи, не держитесь за ручку тренажёра, а толкайте ещё раскрытой ладонью. Также, не всегда подобные тренажёры имеют регулируемую спинку (обычно, она отклонена назад). Как мы говорили ранее, отклонение спинки назад переводит акцент со средней дельты на переднюю. А так как у большинства людей передняя дельта и так неплохо развита, хочется сместить акцент на среднюю. Для этого, вам просто нужно сесть на тренажёр наоборот – лицом к спинке. Так ваше туловище будет сохранять положение «перпендикулярно полу».
Подъём штанги или махи перед собой
Тип упражнения: изолирующее.
Область нагрузки: передний пучок и средний, с акцентом на первый.
Особенности техники: отличное упражнение для раскачки плеч, которое позволяет максимально загрузить переднюю дельту. Штанга держится прямым хватом, прижата в бёдрам. Подъём снаряда осуществляется на прямых руках до положения «параллельно полу». Кстати! Поднимая штангу выше плеч, вы даёте дополнительную нагрузку на заднюю дельту.
Жим штанги из-за головы
Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.
Исходное положение:
- Сесть на спортивную скамью.
- Спину слегка прогнуть.
- Хват достаточно широкий.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
- На вдохе опустить штангу за голову.
Рекомендации:
- Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
- Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.
Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант
Если вы хотите знать, как накачать огромные плечи, то советуем вам посмотреть видео тренировки от команды Fit Magazine! Наша программа является продвинутым вариантом и будет интересна для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить и добавить немного «перца» в свои нагрузки:
Хотите узнать ещё больше про упражнения на плечи? Тогда советуем вам перейти по ссылке! Ваш ждёт ещё одна тренировка от нашей команды, а также много нюансов и секретов, которые помогут достичь крутого результата.
Вы получите следующую информацию:
- Как накачать плечи быстро гантелями и штангой;
- Как выполнять правильно базовые и изолирующие упражнения;
- Какое количество подходов и повторений делать;
- А также узнаете некоторые «фишки» выполнения упражнений.
Наша тренировка является наглядным примером того, как круто тренироваться в команде, не только со своими друзьями, но и с людьми, которые понимают тебя и помогают совершенствоваться.
Нюансы и наша программа тренировок
Для вашего удобства мы распишем нашу программу тренировок, чтобы вы знали, как правильно заниматься бодибилдингом на продвинутом уровне
