Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

В чем разница между сушкой тела и похудением

Стоит отметить, что сушка не равно похудение. Для того чтобы похудеть, достаточно уменьшить количество потребляемых калорий на 10%. Но вы будете терять как жировую, так и мышечную массу. Сушка же подразумевает уменьшение процента подкожного жира с сохранением или увеличением мышечной массы.

Основная цель – меньше подкожного жира и сохранение или увеличение мышечной массы.

Это достигается при соблюдении 3 факторов:

1.Тренировки

2.Питание

3.Сон

В первую очередь человек желает убрать жир. Как правило, он садится на диету и выполняет комплексные упражнения. В большинстве случаев программа похудения направлена на максимальную потерю лишних килограммов.

Сброс веса осуществляется за счет уменьшения количества жидкости в теле. При этом будет сжигаться не жир: в первую очередь начинает снижаться мышечная масса тела. Это обусловлено тем, что организм медленно расходует жир, стараясь накопить его для дальнейшего получения энергии.

Интересно! Где и в каких продуктах содержится больше всего калия

Комментарий эксперта!

Диетолог Елена Т.:

«Похудение – механический процесс. Он подразумевает потерю килограммов только путем сокращения количества калорий и повышения физической активности. Сушка нацелена не только на снижение веса, но и сохранение мышечной массы. К данному методу обычно прибегают спортсмены. В отличие от худеющего, мужчина на сушке может достичь рельефности и увеличенной мышечной массы. Если человек не преследует такую цель, ему достаточно придерживаться обычных принципов похудения».

Полезные продукты для сушки

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

• куриные яйца;
• грудка курицы или индейки;
• творог;
• грибы;
• рыба, морепродукты;
• орехи;
• бобовые культуры;
• тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

• овсяная крупа;
• коричневый рис;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• нут;
• цельнозерновой хлеб;
• ржаной хлеб;
• хлебцы;
• зеленые яблоки;
• абрикосы;
• зеленые овощи;
• гречка;
• лимоны;
• грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

• картофель;
• белый хлеб;
• сахар;
• мед;
• морковь;
• кукуруза;
• свекла;
• бананы;
• дыня;
• белый рис;
• макароны из муки высшего сорта;
• печенье;
• шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардиоупражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

Зачем нужна сушка тела

В первую очередь сушка тела необходима для снижения жировой массы. Процесс должен проходить на основании индивидуальных особенностей организма. Если соблюдать все принципы питания и сушки тела для мужчин, можно получить следующие результаты:

• улучшение состояния кожи;
• очищение организма от токсинов и шлаков;
• увеличение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Люди, имеющие проблемы с лишним весом, ни в коем случае не должны прибегать к данной процедуре. Им подходит более плавный и безопасный метод похудения.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки – это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания – это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

• программа суперсет – в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
• программа дропсет – выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Как подготовиться к сушке тела правильно и безопасно для здоровья

Сушка – процесс, который подразумевает плавный вход и выход. Ни в коем случае нельзя резко менять рацион и образ жизни. Организм должен постепенно подготавливаться к нововведениям, иначе он испытает стресс. В результате мужчине не удастся добиться желаемых результатов даже при соблюдении всех принципов.

В первую очередь необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов. Это необходимо сделать за 2-3 недели до сушки. Из рациона нужно исключить выпечку, сладости, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом и фрукты.

Постепенно необходимо свести к минимуму количество потребляемых углеводов. В процессе сушки мужчина должен питаться небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Также рекомендуется отслеживать водный баланс в организме. Оптимальный объем жидкости на день – 2 л.

В некоторых случаях сокращают потребление соли. При этом каждый прием пищи должен быть после тренировок. Так организм сможет максимально быстро восстановиться после физической активности.

Интересно! Калькулятор расчета калорий для похудения

Подготовка

Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.

С чего начать сушку

После отказа от ряда продуктов постепенно необходимо менять образ жизни. Помимо питания нужно подключить физическую активность. Для начала достаточно проходить не менее 10000 шагов в день. Это особенно актуально для мужчин, которые ведут малоактивный образ жизни. Также рекомендуется включить ежедневную 15-минутную зарядку.

Отзывы пользователей

Автор: Олеся Харитонова Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Виснет и вылетает. Невозможно ни чего прочитать! Автор: Ильмира Т Оценка пользователя: 2 из 5 Отзыв: Реклама с бородиной…чисто из-за этого удалила приложение…туповато как-то (( Автор: Lera 1204 Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Бесит морда бородиной в 5 вариантах на каждой странице.удаляю Автор: Darya M Оценка пользователя: 2 из 5 Отзыв: Зачем сувать в каждой строчке рожу Бородиной. ?? Автор: Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Одна реклама с мордой Бородиной Автор: Элина Бекмухамедова Оценка пользователя: 1 из 5 Отзыв: Очень много рекламы

Программа тренировок в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин включает в себя ряд упражнений. Очень эффективны интервальные тренировки. Это такой вид тренинга, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности. Например, чередование спринта и бега трусцой. По сути, упражнения могут быть любыми, главное – это чередование высокой и низкой интенсивности.

При высокой интенсивности надо достичь кратковременного анаэробного порога, то есть когда организм переходит в анаэробный режим и в качестве энергии начинает потреблять углеводы, а не жиры.Таким образом за полчаса такой тренировки вы сожжете больше калорий, чем за 3 часа кардио.Так же эти тренировки вызывают мощный гормональный отклик, то есть вызывают синтез тестостерона, адреналина и соматотропина, которые расщепляют жиры не только во время тренировки, но и после ее окончания.Ускоряют обменные процессы.

По времени интервалы чередования интенсивности могут быть 3/1

1. 30 сек ( работаем) – 10 сек (отдых)

2. 45 сек ( работаем) -15 сек (отдых)

3. 90 сек ( работаем) – 30 сек (отдых)

Или можно попробовать такой вариант : 1/1 без отдыха.

Их можно выполнять в домашних условиях, предварительно сделав 10-ти минутную разминку. Также рекомендуется создать максимально комфортные условия. Заниматься можно в просторной одежде, а помещение необходимо проветрить.

Скручивание корпуса

Для выполнения упражнений потребуется дополнительный вес. Для тренировки можно использовать диск или гантели весом от 2 кг.

Как выполнять:

1. Принять положение лежа на спине.
2. Взять в руки утяжелитель и расположить его в области груди.
3. Сделать глубокий вдох, а на выдохе медленно повернуть корпус в сторону.
4. На следующем подходе повернуть тело в другую сторону.

Упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков. Все движения должны быть медленными.

Жим гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вес утяжелителей должен быть от 2 кг.

Как выполнять:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели и поднять их вверх так, чтобы руки образовали угол 90° в локтях.
3. Сделать глубокий вдох, и только на выдохе поднять утяжелители вверх. Руки необходимо полностью выпрямить.
4. Свести гантели над головой и задержаться в таком положении на 2 секунды.
5. Медленно опустить руки вниз.

Упражнение нужно повторить 20 раз. Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторений можно увеличить.

Приседания

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Но для сушки тела необходимо использовать утяжелители.

Как выполнять:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Поднять гантели с пола, вытянуть руки.
3. Развести колени в стороны и опустить таз вниз.
4. Держать спину вертикально. Допустим лишь малейший угол наклона. Руки должны располагаться близко к телу на уровне плеч.
5. Выдержать несколько секунд в таком положении.
6. Медленно поднять корпус вверх.

Упражнение необходимо повторить не менее 15 раз. Во время выполнения ни в коем случае нельзя допускать смещение центра тяжести в стороны.

Интересно! Программы круговых тренировок для похудения: 4 ударных комплекса упражнений на жиросжигание

Правила тренировок

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку. То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, — и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Сушка тела в тренажерном зале

В тренажерном зале сушка проводится под присмотром тренера. Здесь рацион и программу тренировок обычно составляет специалист.

Особенности

В период сушки главная задача заключается в том, чтобы уменьшить количество жира не потерять мышечную массу. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше потребления. Это поможет достичь максимальной рельефности мышц.

Количество потребляемых калорий должно быть меньше расхода примерно на 15%. Например, если мужчина привык питаться на 3000 ккал в день, он должен сжечь около 3500 Ккал. Во время сушки обязательно необходимо оценивать состояние тела при помощи зеркала. Если визуально ничего не меняется, рекомендуется снизить количество потребляемых калорий на 10%.

Эффективные упражнения

Если не удается выполнять упражнения дома, лучше всего записаться в зал. Тренировка для сушки тела для мужчин включает в себя физическую активность, которую можно выполнить только под присмотром тренера.

«Бабочка»

Для этого упражнения не рекомендуется брать большой вес. Это может привести к неправильному выполнению. Оптимальным вариантом станут утяжелители от 1-2 кг.

Как выполнять:

1. Выставить правильную высоту сидения. Руки должны удобно располагаться на рычагах.
2. Сделать глубокий вдох, а на выдохе максимально осторожно свести руки перед собой. Рычаги должны соприкоснуться.
3. Во время упражнения максимально напрягать мышцы.

Локти нельзя разводить сильно назад. При возникновении болевых ощущений амплитуду движения рекомендуется уменьшить.

Становая тяга

Тренировка проводится на прямых ногах. Перед стартом штангу необходимо расположить вплотную к телу.

Как выполнять:

1. Расположить ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Держать спину ровно. Допускается естественный прогиб в пояснице.
3. Сделать глубокий вдох и опуститься вниз.
4. Взять штангу руками и поднять вверх.

Допускается 15 повторений на 3-4 подхода. Этого достаточно, чтобы подсушить тело.

Подтягивания

Перед выполнением упражнения необходимо оценить уровень подготовки. Для этого достаточно запрыгнуть на турник и подтянуться максимальное количество раз. Если удалось подтянуться больше 15 раз, значит, человек готов к повышенным нагрузкам.

Как выполнить:

1. Повиснуть на турнике, опустив плечи.
2. Свести лопатки и зафиксировать такое положение на несколько секунд.
3. Расслабиться и повторить.

До конца упражнения нельзя спрыгивать с турника. Его необходимо выполнить 15 раз по 2 подхода.

Интересно! Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
• Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
• Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
• Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
• Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
• Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Сколько длится сушка тела

Сушка длится 1-2 месяца. При соблюдении режима питания и выполнении физических упражнений удастся сжигать до 1 кг в неделю. За весь период сушки мужчина может похудеть на 10 кг. Ни в коем случае нельзя сушиться больше 2 месяцев. При этом после похудения необходимо аккуратно возвращаться в привычный режим.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, придется придерживаться особого режима питания. Потребление углеводов разрешается увеличивать постепенно. Полностью отказываться от них нельзя. Иначе могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, особенно у мужчин, у которых нарушена работа щитовидной железы.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Программа 2. Двухдневный сплит.

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.

За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю.

Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг — грудь, спина, руки;

Вторник, пятница — ноги, плечи, пресс.

Тогда тренировки могут выглядеть так:

ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3×12-15)
• Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
• Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3×15-20
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3×15-20
• Тяги нижнего блока (гребля) 3×12-15
• Тяги верхнего блока перед собой 3×12-15
• Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3×12-15
• Сгибание рук с грифом штанги 3×15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Вторник, пятница.

• Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3×12-15)
• Разгибание ног в тренажере 3×15-20
• Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3×12-15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3×15-20
• Плечевая передняя протяжка 3×12-15
• Подъемы гантелей в стороны 3×15-20
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3×15-20
• Сворачивание туловища с верхним блоком 3×12-15
• Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.

Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.

Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.

Это будет выглядеть так:

• — понедельник — тренировка 1, среда — тренировка 2;
• — пятница — тренировка 1, понедельник — тренировка 2;
• — среда — тренировка 1, пятница — тренировка 2 и так далее.

Советы по питанию

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Рекомендуемое количество белков и углеводов

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях.

Узнай тут секреты тренировки трицепса в домашних условиях.

Упражнения для спины в домашних условиях. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц.
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль, фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Кардио тренировки

Сушка мышц невозможна без кардио. В неделю необходимо проводить от 4-5 сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.

Для низкоинтенсивного режима рекомендуется менять виды нагрузки, используя:

• Велосипед/велотренажер;
• Бег;
• Орбитрек;
• Плиометрические движения.

Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора.