Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, начинаем тренироваться и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой…
Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.
Белково-углеводное окно[править | править код]
Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
Белково-углеводное или анаболическое окно
— это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.[3] В английском часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.
Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.
Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.
Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.
Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:
- Провести поиск литературных данных по данному вопросу
- Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.
Оригинальная статья находится по адресу:
https://www.jissn.com/content/10/1/5
На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.
Научные данные[править | править код]
Список ключевых исследований и полученные результаты
Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.[4]
Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами — для переключения катаболических процессов на анаболические.
Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita[6] и Tipton[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.
С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки
, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах[9][10] и людях[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.
Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.
Уровень профессионализма атлетов и возраст[править | править код]
Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.
Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой «анаболической резистентностью», которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.[15] Напротив, Yang Y и соавторы[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.
Питание после тренировки
Думаю, все уже знают, что во время силовой наши мышцы истощают уровень гликогена, потому что нам требуется большое количество энергии. ⛔Есть одно НО: важно помнить, что запасы гликогена формируются в организме в течении дня.То есть для того, чтобы уровень гликогена после тренировки стал максимальным, необходимо по крайней мере 24 часа. Для успешного протекания данного процесса следует часто и равномерно употреблять углеводы в течении суток, а не давиться углеводами непосредственно после тренировки. Его запасы больше не станут, да и злой дядя катаболизм не сожрет ваши мышцы. И снова, крайне важно правильное питание: общее количество и качество микро- и макронутриентов.
Так что запомните: польза от приема порции углеводов после тренировки для закрытия углеводного окна незначительна и мало сказывается на ускорении пополнения энергией организма. Гораздо важнее поддерживать общесуточный уровень углеводов и калорийность рациона для набора массы или для похудения.
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Как мы выяснили, сразу после занятия, в течение 20-40 минут в теории НЕ требуется пополнить свои запасы питательных веществ. А если на практике кушать хочется? Терпеть? Нет уж! Это не обязательно должен быть полноценный прием пищи. В этом случае подойдут самые простые продукты, которые можно быстро употребить.
ГОЛОДАТЬ 2 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕЛЬЗЯ! Я очень жалею и с содроганием вспоминаю те дни, когда этого не знала. Эта песнь одинокого кита в желудке и постоянная усталость я запомнила надолго. Это должны быть как углеводы, так и белки. Можете скушать банан и протеин/натуральный (подчеркиваю, НАТУРАЛЬНЫЙ, от всяких данонов и чудес один вред) йогурт.
Если вот прям от голода погибаете, то значит, (кушайте больше перед тренировкой) можете съесть это сразу после занятия, пока едете домой. Живете близко и можете потерпеть? Тогда спокойно идите и кушайте нормально (классическое сочетание белки и углеводы: это может быть каша или макароны твердых сортов с порцией белка (курица, яйца, рыба или др.), когда вам захочется, не стоит сходить с ума и с секундомером замерять это злосчастное углеводное окно.
Кстати: это не значит, что есть можно все, что душеньки и животу угодно. Ваш перекус после тренировки должен быть вписан в дневной кбжу.
Батончики мюсли: проверка на сахар
Белковый коктейль
Нет протеина? Не беда — вот рецепт белкового коктейля ,который можно сделать в домашних условиях.
- 300-400 мл молока (1,5% жирности)/натурального йогурта без добавок/кефира;
- 250 гр творога (обезжиренный);
- 1 средний банан;
- мед (2 ст. ложки);
- овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
- ягоды (можно мороженные) /фрукты ;
- корица/какао (0,5 ч. ложки).
Все смешать в блендере и наслаждаться
