Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Что такое белковое окно?
Возможности организма ограничены. В том числе и в плане усвоения питательных веществ. За один «подход» мы в состоянии усвоить не более 30 г белка. Все, что поступает сверх нормы, выходит естественным образом. Протеиновое окно – период, в который тело усваивает белок на несколько процентов больше.
Суть силового тренинга сводится к разрушению мышечных волокон. Запускается процесс катаболизма – распад белковых цепей. Организм активно вырабатывает гормоны стресса, призванные помочь телу справиться с резко возросшей нагрузкой. И микротравмы мышц, и бушующие гормоны – это хорошо. Но только в том случае, если процесс держать под контролем, а после занятий повернуть ситуацию вспять.
У организма есть встроенный механизм, цель которого как раз и заключается в восстановлении ресурсов и увеличении различных показателей, связанных с физической активностью. Используя этот механизм грамотно, мы наращиваем мускулатуру, становимся сильнее, выносливее или худеем. Но все это работает только при условии правильного питания.
Учитывая ограниченную способность организма усваивать протеины, разумно пользоваться моментом. Белок требуется в любом случае, но рационально употребить его именно тогда, когда существует и потребность, и ресурс для его переработки в мышечную ткань.
Что произойдет, если голодать после тренировки?
- Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
- Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
- В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
- В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.
Миф или правда?
Вокруг белкового окна ведется много споров. Фитнес-журналы нередко рассказывают о его пользе. Многие атлеты уверяют, что на практике увидели действенность эффекта. Но что говорит об этом наука?
Пока еще не нашелся в индустрии Эйнштейн, научными выкладками уложивший бы всех противников окна на лопатки. Серьезных исследований, доказывающих необходимость попадать в узкую временную лазейку, нет. В 2013 г. Brad Jon Schoenfeld и Alan Albert Aragon поставили задачу выяснить, насколько эффективна стратегия белкового окна. Вот их выводы:
- атлеты, подпитывающиеся протеином за 1-2 часа до тренировки, не испытывают острой потребности в посттренировочном окне;
- любители, питающиеся, как попало, нуждаются в оперативном восполнении питательных веществ после физнагрузки – т. е., белково-углеводное окно действительно существует;
- пока нельзя сказать, какой период важней – до или после тренинга.
Выводы перекликаются с теми, которые давно усмотрели практики. Есть возможность насыщать организм в течение дня – роль окна снижается. Нет возможности – его роль возрастает. Но, повторим, серьезной научной базы, поставившей бы точку в этом вопросе, нет. Что, впрочем, не мешает рекомендовать любителям не гнушаться практическим и (частично) теоретическим информационным багажом. С оговоркой – цифры и вообще конкретику желательно подстраивать под особенности своего организма. Все индивидуально.
С результатами исследования вы можете ознакомиться тут https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/belki-zhiry-i-uglevody/uglevodnoe-okno.html. Авторы исследования опирались на десятки источников.
Существует ли?
Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки?
В ходе исследований было выяснено, что даже относительно небольшие дозы аминокислот (6 гр) употребленные сразу перед тренингом способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. А прием 20 гр сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки.
Кроме того, бытует мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток, т.е. синтез белка ускоряется и важно подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток/двух. Так что важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.
Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?
В процессе восстановления выделяют четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется разновременностью течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Подробная статья о восстановлении мышц после тренировки и крепатуре: «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»
Такс, и зачем нам это знать? А затем: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма. Происходит также разрушение белковых структур мышечной ткани, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Восстановительные процессы начинаются с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышц, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются.
То есть повышенная потребность организма в белке возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.
А пополнить запасы гликогена нужно в течении 24 часов, а не сразу после тренировки. Не верите? Читайте статью о гликогене. Кстати, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега, то эта статья точно для вас
