Бодибилдеры и продвинутые любители спорта часто используют выражение «белково-углеводное окно». Под этим понятием подразумевают промежуток времени после активной нагрузки, когда скорость расщепления пищи многократно увеличивается. Причем полученные калории не откладываются про запас, а расходуются на восстановление энергии. Сколько длится углеводное окно с точностью до секунды сказать сложно, но ориентировочно – 20-90 минут.
Во время изматывающей тренировки организм входит в стрессовое состояние. В это время мобилизуются все силы для выживания: меняется ток крови, повышается давление, выделяются гормоны стресса — кортизол и адреналин. Высокая концентрация сигнальных молекул (гормонов) меняет всю биохимическую картину. Чтобы не нанести урон здоровью и скорректировать физическое состояние, в кровь выбрасывается эндорфин, открывающий второе дыхание.
Что происходит после тренировки?
После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.
Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что произойдет, если голодать после тренировки?
- Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
- Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
- В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
- В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.
Нужен ли лейцину инсулин для стимуляции синтеза?
В обзоре Stark et al (1) утверждается, что лейцин не может стимулировать синтез белка так эффективно, как в присутствии инсулина. Тем не менее, приведённые в качестве подтверждения исследования (2, 3) выполнены на клеточных культурах (invitro), результаты которых не всегда применимы к ситуации в живом организме (invivo). В отличие от физиологического состояния, когда даже в период ночного голодания имеют место низкие, но измеримые уровни циркулирующего инсулина (~ 5мЕд/л) (4), сравнивали клеточные культуры, которые стимулировали или не стимулировали инсулином (2, 3). Но более важным фактом является то, что повышение уровней инсулина более чем в 30 раз по сравнению с уровнем натощак не приводит к дальнейшему увеличению белкового синтеза даже при очень высоких уровнях аминокислот в сыворотке крови (4). Таким образом, технически инсулин действительно нужен для повышения синтеза белков, когда содержание аминокислот повышено. Но даже очень низкие уровни инсулина способны совместно с лейцином вызывать синтез белка. Кроме того, следует отметить, что потребление лейцина может вызывать секрецию инсулина (5, 6), и большинство исследований потребления белка отмечали существенное увеличение циркулирующего инсулина — как минимум в 2 – 3 раза выше значений натощак (7, 8).
Чем закрыть углеводное окно после тренировки?
Углеводы
Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.
- Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
- После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.
Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.
Белки
Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.
Спортивное питание
Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.
Рецепты белково-углеводных блюд
Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.
Молочный коктейль с бананом
Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.
Ингредиенты:
- молоко обезжиренное – 300 мл;
- банан спелый – 1 шт.
Способ приготовления:
- Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
- Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
- Взбить напиток до однородности и пены.
Углеводный смузи с киви, манго и медом
Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.
Ингредиенты:
- манго – 150 г;
- молоко обезжиренное – 300 г;
- киви – 2 шт.;
- мед – 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
- Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
- Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
- Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.
Коктейль из творога с овсянкой
Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.
Ингредиенты:
- обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
- творог с жирностью 1% – 200 г;
- банан – 1 шт.;
- овсяные хлопья – 100 г.
Способ приготовления:
- Банан нарезать кусочками, положить в чашу блендера. Измельчить до однородной консистенции.
- Добавить размятый вилкой творог. Взбить все еще раз.
- Засыпать хлопья и влить молоко. Взбить последний раз до однородности.
Белковое окно после кардио тренировки
Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.
В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, сывороточный протеин (спортпит) и аминокислоты.
Способен ли инсулин подавлять распад белка?
Маловероятно, что физиологическое увеличение концентрации инсулина способно стимулировать увеличение синтеза белка в организме, но применимо ли это в отношении распада белков? В исследовании Borsheim et al (9) показано, что потребление 100 г углеводов после упражнений с отягощениями способно улучшать белковый баланс мышц путём уменьшения деградации белка, а не за счёт увеличения белкового синтеза. Тем не менее, небольшое повышение уровня инсулина от приёма белка после тренировки с отягощениями также достаточно для подавления деградации белков (10).
А как связаны углеводы и выносливость?
Доктор Моник Райан, автор книги «Питание в спорте на выносливость», объясняет, что, когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген – самая доступная форма энергии во время преодоления дистанции, но не единственный ее источник.
Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?
На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо.
Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега.
Если вы бежите марафон, то должны четко понимать средний темп, при котором будете расходовать гликоген и жир в правильных пропорциях, и который не приведет вас к «стене» на второй половине дистанции.
Как правильно загружаться углеводами?
Профессор Гарвардского университета и марафонец-любитель с личным рекордом 2:55 Бенджамин Рапопорт предлагает следующую схему, похожую на ту, что используют профессиональные атлеты:
- За 6 недель до марафона: попробуйте есть чуть больше углеводов за два дня до длительной пробежки. Вы сможете проверить, какие продукты вам подходят, а какие нет. Экспериментируйте в рамках всей подготовки к старту. Обязательно проверьте спортивное питание (гели, изотоники) на пробежках.
- За неделю до марафона: составьте план питания на последнюю неделю и забег, исходя из накопленного опыта. Определитесь, сколько гелей и какие напитки вам понадобятся на преодоление дистанции.
- За 2-3 дня до марафона: с этого момента 85-95 % вашего рациона должны составлять только углеводы. Лучше всего загружаться сразу после тренировки. В этот момент мышцы наиболее активно усваивают гликоген.
- За день до старта: не переедайте. Ужин должен быть богат углеводами, но не надо устраивать пир. Поужинайте заранее, чтобы успеть все переварить до отхода ко сну. Вы должны проснуться утром с ощущением легкого голода.
- Утро перед стартом: за 3 часа до начала забега съешьте 150 г углеводов, например бублик и йогурт. Если старт совсем рано утром, то встаньте в 3 часа ночи, вбросьте в себя еду и отправляйтесь досыпать оставшееся время.
