Как перестать наедаться на ночь, советы психолога и какие делать упражнения

• 24 Июля, 2019
• Стиль жизни
• Ирина Сергеева

Очень часто диеты и резкие ограничения в питании приводят к тому, что человек начинает перекусывать ночью просто потому, что не может уснуть на голодный желудок. Рано или поздно такие походы к холодильнику входят в привычку и провоцируют возникновение «психологического голода», с которым довольно сложно бороться.

Причины ночных перекусов

Прежде чем решить вопрос о том, как перестать есть на ночь, необходимо разобраться в причинах этого явления. Почему же некоторых людей при наступлении ночи тянет к холодильнику? Чтобы устранить подобное явление, достаточно выяснить его причины.

1. Неправильное питание и неверное распределение порций на протяжении дня приводит к ночным перекусам. Обычно с этим сталкиваются люди, которые плохо завтракают или периодически пропускают обеды из-за серьезной загруженности на работе. И вот наступает время ужина, а наш желудок подает мозгу сигнал о том, что пришло время устроить «праздник» животу. Зачастую в ход идут высококалорийные продукты в виде жареной картошечки и пикантных солений.
2. Депрессии и постоянный стресс также нередко заканчиваются перекусами в ночное время суток. Вместо того, чтобы искать положительные эмоции и источники для позитива, большинство людей предпочитает еду на ночь.
3. Часто «ночные срывы» случаются у тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем, такие как диабет либо повышенная кислотность желудка.

Вредно ли это?

Ночные перекусы могут привести к появлению лишних килограммов. Люди, которые ночью встают, чтобы покушать, наутро чувствуют себя уставшими, раздражительными. Их нередко мучает тяжесть в желудке. После ночного перекуса утром не хочется есть. Аппетит приходит ближе к вечеру, нарушается режим дня, пища поступает в организм не в период активности, в период покоя.

Неправильное питание приводит к ожирению. Ведь, согласно биоритмам, в первую половину дня расходуются жировые запасы, а во вторую — накапливаются.

Врачи советуют не объедаться ночью, так как пользы от этого процесса нет никакой. Слишком большой объем пищи не успеет перевариться, зато он сильно растянет желудок, иногда до 10 литров. Назад сжать мышечный аппарат без хирургического вмешательства не получится. Человек может на всю жизнь стать рабом своего желудка. Ему постоянно будет хотеться есть.

Вред

Наверное, вы замечали, что большинство людей может спокойно обходиться без завтрака, но найти человека, который с легкостью откажется от ужина, совсем непросто. Очень многие любят перекусить вечером, некоторые предпочитают это делать под любимый сериал и телепередачу. Все эти привычки негативно сказываются на нашем здоровье и фигуре.

С медицинской точки зрения, ночные перекусы приводят к накоплению жира, от которого непросто избавиться. Постарайтесь заменить прием пищи перед сном на стакан кефира. В скором времени ваш организм привыкнет к такому рациону, и вы сможете контролировать аппетит в ночное время суток.

Диетологические способы не есть на ночь:

Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Регулярное питание

Чаще всего вопросом о том, как перестать есть по ночам, задаются люди, у которых нет грамотного графика питания. Привычка перекусывать в вечернее время зачастую возникает у тех, кто пропускает приемы пищи в течение дня. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо научиться готовить еду заранее. Утром вы с легкостью возьмете необходимые контейнеры с приготовленной пищей на работу и не будете впопыхах искать ближайший магазин или кафе для перекуса. Более того, еда с собой — отличное решение для современного человека, ведущего довольно активный образ жизни.

С непреодолимой тягой к сладкому помогают справиться свежие фрукты и ягоды. Оптимальным количеством приемов пищи за день принято считать 4–5 раз.

Ешьте лакомства в своё время

Вечером мы часто переедаем не потому, что голодны, а потому, что хотим полакомиться. Лакомства — это особая еда. Её задача не в том, чтобы напитать энергией, белками и витаминами. А в том, чтобы ярким вкусом и ароматом вызвать удовольствие, радость, поднять настроение, создать ощущение комфорта. Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого её нет вообще.

Не глотайте вкусности на голод-ный желудок. Не превращайте наслаждение ими в самостоятельный приём пищи. Ешьте в небольшом количестве в конце ужина, уже насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. И тогда вам хватит небольшого количества лакомств. Разрежьте конфету на дольки, наслаждаясь, медленно, смакуя каждую, пейте с ними чай. Также разрежьте следующую, и вы съедите конфет значительно меньше.

Психологический голод

Как перестать жрать на ночь? Довольно актуальный вопрос среди большинства людей, стремящихся побороть эту вредную привычку. Порой голод наступает неожиданно, а ваш организм может требовать какой-то конкретный продукт. Скорее всего, вы имеете дело с психологической проблемой.

Причин у этого неправильного пищевого поведения множество. Возможно, это стресс, обиды, комплексы, неуверенность в себе и прочее. Именно поэтому необходимо начать с решения внутренних проблем, и только потом налаживать правильное питание. Для начала постарайтесь перестроить свой рацион. Выбирайте полезные и низкокалорийные продукты. Избавьте ваш холодильник и шкафчики на кухне от всего «пищевого мусора», который может служить очередным ночным перекусом.

Почему хочется есть поздно вечером

Основная причина здесь стресс. «Он запускает целый каскад паталогических реакций, которые нарушают нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит Михаил Гаврилов. — «Летят» гормоны, отвечающие за аппетит и пищевое поведение, настроение, метаболизм и биоритмы. Прежде всего, нарушается синтез кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня серотонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление. Все это в свою очередь мешает нормально заснуть. Гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, «буянят» и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и появляется склонность наедаться поздно вечером и ночью». В конце концов это может сформировать синдром ночного питания, который был описан еще в 1955-ом году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и потому часто проявляет себя симптомами, схожими с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств. Наличие такой симптоматики — повод обратиться к специалисту.

К поздним перекусам располагает и домашний досуг у экрана телевизора или компьютерного монитора. При этом мы, как правило, тянемся не за овощными палочкам или куриным филе, а за картофельными чипсам, печеньями и бутербродами с колбасой. Плохо организованный режим дня, когда мы отправляемся в постель за полночь, тоже не способствует оптимальному распорядку приема пищи.

Мы уже рассказывали о том, как справиться с желанием есть поздно вечером и по ночам.

Последствия

«На ночь не ешь!» — возможно, вы не раз давали себе данную установку, но все равно срывались на очередной ночной перекус. Существует отличная методика борьбы с ночными перекусами. Эффективно она действует на женщин. Каждый раз, когда вы решите направиться к холодильнику, пройдите мимо шкафа и достаньте наряд, который вам явно мал. Для лучшей работы методики можно его примерить. Поверьте, все желание покушать среди ночи сразу же отпадет. Отличной мотивацией для девушек нередко становится фото толстой барышни на холодильнике, которое служит оберегом от переедания.

Яркая и насыщенная жизнь

Для людей, желающих узнать, как перестать есть на ночь, советы психолога носят не просто ознакомительный характер. Они реально работают! Если в вас просыпается желание обильно покушать поздним вечером, значит, в течение дня вы не устаете, соответственно, чтобы уснуть, вам требуется успокоение в виде еды. Я не буду обобщать, так как это правило распространяется не на всех, многое зависит от привычек, ритма жизни и психологического состояния человека.

Помните, что активная и разнообразная жизнь, наполненная яркими эмоциями, в несколько раз уменьшает количество потребляемой пищи. Как разнообразить свой день решать только вам. Но у человека помимо работы должно быть хобби или увлечение, которое будет его расслаблять.

Что можно съесть перед сном

Когда обстоятельства складываются так, что вам нужно подкрепиться перед сном, попробуйте ограничиться чем-то легким — фруктами, нежирным йогуртом, творогом или сыром. Если перебить аппетит таким перекусом не получается, поужинайте куриным филе, запеченным постным мясом, нежирной рыбой с порцией овощей — свежих или приготовленных. Вегетарианцам можно рекомендовать овощное рагу или суп, блюдо из злаковых.

Откажитесь от тяжелой пищи, жареного, соленого, быстрых углеводов. Например, красное мясо, жирная рыба — еда достаточно сложная для переваривания. Такие блюда лучше употреблять в обед. Исключите из вечернего приема пищи оливковое, льняное и другие растительные масла. Они, конечно, полезны, но слишком калорийны для позднего ужина. Если без них не обойтись, постарайтесь ограничиться половиной чайной ложки.

Поздний вечер — не время для тонизирующих напитков. Кофе, черный и зеленый чай создают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, вредят слизистой желудка. Выпейте воды — простой или минеральной, травяного чая.

Яблочко

«Ем по ночам. Как перестать чревоугодничать?» — знакомый вопрос, не так ли? Несмотря на то что яблочные диеты пропагандируются девочками-подростками, которые стремятся к максимальной худобе, в случае с вечерними приемами этот способ отлично работает. Необходимо сделать так, чтобы на кухонном столе у вас всегда находилась вазочка с яблоками. Допустим, вы почувствовали непреодолимое желание направиться к холодильнику среди ночи и перекусить чем-то вкусненьким. Остановитесь, затем подойдите к столу и возьмите яблоко. Пропал аппетит?! Значит, вы просто не голодны.

Довольно актуальный вопрос в современном мире: «Как перестать есть на ночь?» Отзывы большинства девушек касательно этой темы базируются на воде. И это действительно так! Дело в том, что мы очень часто путаем голод с жаждой. Прежде чем перейти к перекусу попробуйте выпить стакан воды. Если не помогает этот способ, то вернитесь снова к яблоку. И если вы не захотите его есть, то, вероятнее всего, не голодны, а просто мечтаете о хлебе с маслом и колбасой.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Как избавиться от пищевой зависимости

Как перестать есть на ночь? Советы психологов в основном базируются на работе над пищевой зависимостью. Человеку достаточно признать свою проблему и начать работать над ней.

Советы:

1. Подойдите к зеркалу, осмотрите свое тело со всех сторон. Проанализируйте свою фигуру, затем честно признайтесь себе, довольны ли вы своим внешним видом.
2. Постарайтесь понять степень важности вашей внешности для вас. Готовы ли вы изменить свой образ жизни?! Если да, то необходимо начать избавляться от неправильных пищевых привычек уже сегодня.
3. Четко обозначьте свои желания и цели в плане своей внешности и здоровья. Вы можете выбрать определенный период для снижения массы тела. Допустим, вы желаете сбросить 3 кг за месяц.
4. Не нужно «есть за компанию». Такого действия не оценят ваши друзья, родственники и знакомые, а на красоте вашей фигуры это может негативно отразиться.
5. Заполните пищевой дневник на неделю и старайтесь придерживаться этого рациона. Если в течение дня у вас возникают стрессовые ситуации, ни в коем случае не заедайте их. Помните, что бургер или бутерброд всегда можно заменить яблоком и стаканом воды.
6. Меняйте свое отношение к жизни. Очень часто недовольные всем люди заедают свои проблемы. Постарайтесь изменить свое мировоззрение и начните получать удовольствие от жизни.

Советы девушкам

Милым девушкам психологи дают следующие рекомендации:

1. Женщинам, которые часто переедают необходимо изменить свой распорядок дня и обозначить приемы пищи строго по часам.
2. Далее следует составить грамотный рацион и строго придерживаться его. Если хочется перекусить раньше установленного времени, то отдавайте предпочтение легкой пище (кефир, творог или стаканчик йогурта).
3. Не ставьте резко перед собой строгих рамок. Если вы перекусывали ночью, а теперь решили не есть после шести, то ваш организм испытает серьезный стресс. В результате это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше вредной пищи, нежели ранее.
4. Замечено, что заедать волнение и постоянные недосыпы приходится молодым мамам. Легкие успокоительные препараты (чай с мелиссой или ромашкой, а также минимальные дозировки валерианы) помогают справиться со стрессом.

Зачастую психологический голод появляется у людей, которые не могут справиться со своими проблемами. Такое состояние существенно отличается от физиологического года. В дальнейшем «психологический голод» формирует пищевую привычку, которая базируется на заедании проблем. Человеку начинает казаться, что сейчас он скушает очередное лакомство — и станет все хорошо. Очень важно не допустить возникновения такого состояния, так как бороться с ним довольно сложно.

Если вы замечаете, что любите перекусить поздно вечером или ночью, то начинайте избавляться от этой негативной привычки уже сегодня. И помните, что ваши успехи зависят исключительно от вашего желания. Долой вредные привычки!

Исключение из правил

Если хочется кушать ночью, иногда можно что-то съесть. Бывает так, что человек просто не успел нормально поесть днем, так как был занят чем-то важным. Ночью можно съесть творожный десерт, йогурт, фрукты, небольшую порцию овощного салата. Главное — отказаться от бутербродов, колбас, сарделек, жареного мяса.

С голодом поможет справиться простое упражнение из практики йоги. Нужно встать с кровати, выпрямить спину, положить руки на живот и сделать выдох. На вдохе живот необходимо втянуть, помогая себе руками. В этот момент нужно задержать дыхание на 4 секунды, потом медленно выдохнуть и расслабиться. Упражнение желательно повторить 10 раз, и с чувством голода будет покончено.