Как составить план похудения на месяц — с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Похудение для мужчин и женщин

Во время похудения необходимо учитывать, что мужской и женский организмы отличаются. У представителей сильного пола жир откладывается больше на верхней части живота, а у прекрасной половины человечества – ни нижней его области. Это связано с гормональным фоном. Пивной животик у мужчин намного легче сбросить, чем избавиться от лишних килограмм на бедрах и боках.

Во время похудения необходимо помнить, что мужчинам требуется больше калорий, так как они имеют больше мышц, а значит, выполнение любого упражнения приводит к большим затратам энергии. Вот почему для мужчин полагается минимум 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал. Если присутствуют тренировки, то норма составит 1700 и 2000 ккал.

Безопасные нормы похудения тоже отличаются. Для женщин они составляют 0,2-0,5 кг в неделю (2 кг в месяц), а для мужчин – 0,2-1 кг в неделю (до 4 кг в месяц). Другими словами, мужчинам допустимо худеть в 2 раза быстрее.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Подсчет калоража готовых блюд

Подсчет можно вести самостоятельно или при помощи программ.
В интернете есть множество таблиц, по которым можно бесплатно посмотреть калорийность продуктов, но значения в них указаны на сырой вес. И если с определением данных для фруктов и овощей сложностей нет, то крупу или мясо есть сырыми неудобно.

Подсчет калорийности готовых блюд строится с учетом изменения их количества. Так, объем круп при приготовлении увеличивается, а калорийность их снижается. Например, из 100 г гречневой крупы после варки получилось 300 г готовой каши, значит, калорийность сырой крупы нужно разделить на 3, получив значение для 100 г готового продукта. Мясо и рыба же, наоборот, увариваются. Тем самым их калорийность увеличивается пропорционально изменению объема.

При приготовлении многокомпонентных блюд необходимо сложить калорийность всех входящих в состав продуктов и пересчитать таким же образом на вес готового блюда.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

Список продуктов для похудения

Питание для похудения на месяц должно быть сбалансированным и включать все категории продуктов. Варианты, подходящие для рациона, можно выбрать, если знать, что разрешено употреблять, а что нет.

Полностью разрешенные

В большую часть блюд рекомендуется включить маложирные и несоленые продукты.

Основу питания должны составлять:

• белковые продукты, такие как нежирное мясо, курица, рыба, бобовые, молочные и кисломолочные (нужно ограничить употребление твердых сыров из-за высокого содержания соли);
• цельнозерновые крупы (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) и макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи и зелень, предпочтительно свежие и с минимальной термической обработкой.

С частичными ограничениями

Стоит ограничить, не исключая полностью, нерафинированные жиры из масел, семечек и орехов и рафинированные из сливочного, кокосового масел. При этом первых в пище должно быть больше.
Несколько кусков хлеба в день допустимы, но выбирайте бездрожжевые варианты из цельнозерновой и муки грубого помола.

Картофель, свеклу, морковь можно употреблять, но вторые и третьи лучше есть сырыми, а первый — отварным/печеным в холодном виде.

Выбирайте несладкие фрукты и контролируйте их количество. Бананы, виноград на период похудения лучше убрать.

В качестве десерта можно употреблять небольшое количество сухофруктов.

Кроме того, следует ограничить прием кофеина.

Запрещенные

Малополезные продукты имеющие большую калорийность следует заменить.

Из меню стоит изъять:

• фастфуд;
• острые, копченые и прочие мясные полуфабрикаты;
• рекомендуется ограничить.соленья;
• продукты, содержащие рафинированный сахар и муку;
• алкоголь;
• пакетированные фруктовые соки и газировки.

Необходимо пересмотреть и способ приготовления пищи, убрав жареную, отдав предпочтение вареным и запеченным продуктам.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

• Изжога — причины и лечение заболевания
• Мумие для волос: применение и отзывы
• Как вставить музыку в презентацию

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

Упражнения

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

Приседание без отягощения

Выполнение:

1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

Планка

Для выполнения:

1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
2. Туловище вытянуть.
3. В таком положении простоять как можно дольше.

Боковая планка

Для правильного исполнения необходимо:

1. Лечь на левый бок.
2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Выпады с проходкой без нагрузки

Для выполнения следует:

1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
2. Держать руки на бедрах.
3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Для выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Руки положить по бокам от тела.
3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься.

Махи назад

Для выполнения:

1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
5. Напрячь ягодичную мышцу.
6. Вернуться плавно в исходное положение.
7. Повторять другой ногой.

Классический подъем туловища

Для выполнения:

1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
2. Ноги немного согнуть в коленях.
3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

Скручивания

Необходимо:

1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы держать на полу.
3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
5. Плавно вернуться в исходное положение.

Лодочка

Необходимо:

1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
3. Приподнять их на 30 см.
4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Приведение бедра

Для выполнения:

1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

Отжимания на одной ноге

Нужно:

1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения «Планка», но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

Скалолаз

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
3. То же самое выполнить другой ногой.

Бабочка

Необходимо:

1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

Катание на спине

Необходимо:

1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
5. Аккуратно перекатываться на спину.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Как похудеть за месяц

Первое и главное в процессе снижения веса — переход на сбалансированный рацион с ограничением калорий. Слишком строгие диеты не дают долгосрочного эффекта, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов поможет снизить вес.

Нет идей, что готовить, если хочется похудеть? Загляните в эту программу, где мы собрали рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Второй важный шаг — соблюдение питьевого режима. Общая рекомендация: 2 л чистой негазированной воды в день. Алкоголь и кофе диетологи советуют ограничить, поскольку они негативно влияют на процесс снижения веса, провоцируют отеки и обезвоживание.

Третий шаг — тренировки. «В целом любые тренировки являются дополнительным фактором похудения, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Основным фактором похудения является правильное питание».

Включите в свою программу занятий кардионагрузки, силовые и функциональные. Можно составить такой комплекс упражнений, который включал бы все три этих компонента. Почему это важно? Аэробные нагрузки улучшают выносливость и ускоряют уменьшение жировой прослойки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и помогают вам активнее сжигать калории и по завершению занятия. Функциональные упражнения тонизируют мышцы и улучшают подвижность суставов, благодаря им мы становимся более ловкими и быстрыми (что пригодится и в обычной жизни).

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Будущее наступило

Профессиональные тренировки, программы-жиросжигатели, медитации с сопровождением и другие функции Apple Fitness+ с ноября 2022 года стали доступны в России. Пользователи «яблочной» техники получили возможность активно заниматься и медитировать под руководством лучших профессионалов со всего мира. Каждую неделю появляются новые тренировки длительностью от 5 до 45 минут. Тебя ждут 11 видов занятий: пилатес, высокоинтенсивная тренировка (HIIT), силовой тренинг, танцы, йога и др.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок подтяжки мышц рук

Блок растяжки

Как повысить эффективность похудения

Сочетание правильного, сбалансированного питания и умеренной физической активности ускоряет процесс похудения.
Кроме того, его эффективность повышают качественный сон не менее 7 часов ежедневно и достаточное употребление чистой воды.

Читайте также:

Питьевой режим: важность соблюдения, правила организации, лимиты и ограничения, меры предосторожности

023 — Рейтинг: нет оценок

Вода — основа всего живого на нашей планете. Без нее не сможет выжить ни одно существо, включая человека. Поэтому крайне важно соблюдать правильный питьевой режим….

Пить во время еды: польза приема воды, некоторые нюансы потребления, запрет и возможные последствия

— Рейтинг: нет оценок

Существует миф, что пить во время еды нельзя, т.к. это приведет к разбавлению кислотного содержимого желудка и ухудшит процесс пищеварения. Однако это утверждение не соответствует…

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
2. Взять гантели, опустив руки вниз.
3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.