5 полезных каш: медленные углеводы на страже здоровья

Овес

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

На самом деле, 35-граммовая порция вареного овса содержит более 8 граммов клетчатки и всего 21 грамм чистых углеводов ().

Овес также богат бета-глюканом. Это тип клетчатки, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

Кроме того, овес является отличным источником ряда других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин ().

Чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательных веществ, обязательно отдавайте предпочтение плющенному овсу или овсяным хлопьям вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления.

Резюме:

35-граммовая порция вареного овса содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом – типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Таблица калорийности круп и каш

© monticellllo — stock.adobe.com

Поделиться:

Ни один правильный рацион питания не обходится без медленных углеводов. Это именно та составляющая питания, которая заряжает организм энергией на целый день. Однако, если употреблять даже медленные углеводы, но в большом количестве, то это непременно приведет к быстрому набору веса. Именно поэтому на помощь приходит таблица калорийности круп и каш всевозможных марок и производителей. Зная калорийность и состав БЖУ, удастся составить правильный рацион , который поможет вам достигнуть своей цели.

Скачать полную таблицу, которая всегда будет под рукой и дома, и в магазине, и в гостях, можно прямо тут.

Оцените материал

Поделиться:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Редакция cross.expert

Киноа

Хотя технически киноа классифицируется как псевдозлак, его часто готовят и употребляют в пищу как зерно ().

Киноа богато полезными антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (, , ).

В нем также относительно мало углеводов – всего 34 грамма чистых углеводов в 185-граммовой порции приготовленного киноа ().

Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищевых источников ().

Кроме того, киноа богато другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолат ().

Резюме:

В 185-граммовой порции приготовленного киноа содержится 34 грамма чистых углеводов. Эта крупа также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

Булгур

Булгур – это крупа, которую обычно делают из треснувших зерен пшеницы.

Вы можете использовать его в различных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B ().

В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится всего 25,5 грамма чистых углеводов. Эта крупа также является одним из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов ().

Резюме:

В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.

О добавках

Отбирая каши для своего завтрака, обязательно учитывайте те добавки, которыми будете улучшать их вкусовые качества. Они могут существенно изменить нужный вам показатель. Судите сами (значения примерные):

• ½ ч. л. корицы = 10 ккал;
• 1 ч. л. мёда = 25 ккал;
• 1 ч. л. сахарного песка = 32 ккал;
• 1 ч. л. изюма = 13,5 ккал;
• 1 ч. л. оливкового масла = 89,8 ккал;
• 1 ст. л. измельчённых грецких орехов = 47 ккал;
• 1 ст. л. клубники = 8 ккал, малины = 9 ккал, клюквы = 6 ккал;
• 1 ст. л. клубничного варенья = 57 ккал, малинового = 54 ккал, вишнёвого = 51 ккал;
• 10 г сливочного масла = 74,8 ккал;
• 20 г брынзы = 52 ккал;
• 50 г бананов = 49 ккал, яблок и вишни = 26 ккал, груш = 23 ккал;
• 50 г обезжиренного творога = 42 ккал;
• 100 мл молока: 1% = 40 ккал, 2% = 45 ккал, 2,5% = 52 ккал, 3% = 58 ккал.

Нетрудно догадаться, что даже самая низкокалорийная каша перестанет быть таковой, если сварить её на жирном молоке и добавить туда сахар, сливочное масло, орехи и фрукты. Для похудения это чревато выходом за рамки суточной калорийности и набор, а не снижение веса. Самой диетической будет та, что сварена на воде и без всяких добавок. Да, есть её будет не совсем приятно, но зато польза для организма и фигуры будет вне всяких сомнений.

Что касается соли, то она на калорийность блюд никак не влияет. Однако злоупотреблять ею нельзя. Её суточная норма существенно ограничивается и в системе правильного питания, и в лечебных столах, и в диетах для похудения. Причина — она задерживает воду в тканях, нарушает водно-солевой баланс, отрицательно влияет на работу почек.

Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа (, , ).

Пшено также является хорошим источником клетчатки и содержит относительно малое количество чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, 175-граммовая порция вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов ().

Пшено также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолат ().

Вывод:

В 175-граммовой порции вареного пшена содержится 39 граммов чистых углеводов. Эта крупа также богата фосфором, кальцием, магнием и фолатом.

Пролить свет

Одной из своих задач Мазуров видел реабилитацию героев Брестской крепости. Многих из них придали забвению или осудили как попавших в плен и окружение. А ведь всё происходило на его глазах. Также его волновало восстановление подлинной картины работы Минского подполья в период войны. Фашистская провокация* в 1942–1943-м против Ивана Ковалева, Вячеслава Никифорова, Константина Хмелевского и других организаторов подпольного движения привела к тому, что об организованном сопротивлении оккупантам мало говорили в первые послевоенные годы, признавали существование лишь подпольщиков-одиночек. Мазуров создал комиссию, которая исследовала вопрос. Нельзя забывать, что он сам находился во время войны в партизанском отряде в качестве руководителя. Был посвящен в тайны. Контактировал с большим числом подпольщиков. В конце концов, если они являлись одиночками, кто разработал операцию по уничтожению Кубе и акты возмездия — взрывы в местах скоплений врага?

В бытность Мазурова к званию Героя Советского Союза представили Веру Хоружую, Марата Казея, Николая Гойшика и других бывших партизан и подпольщиков. Кроме того, как описано в мемуарах, поехав со своим заместителем Кузьмой Киселевым за грибами в витебском направлении, он с коллегой обнаружил среди лесной чащи поле, поросшее бурьяном, с торчащими из него печными трубами. Название уничтоженной деревни подсказал встретившийся пожилой пастух: Хатынь. Вскоре Кирилл Трофимович подписал постановление о строительстве мемориала там и в Брестской крепости.

При нем завершили промышленное и архитектурное восстановление Минска. Области и районы ожидали своей череды. По инициативе Мазурова стали появляться новые предприятия: Старобинский калийный комбинат, Полоцкий нефтеперерабатывающий и Гродненский азотно-туковый заводы, возвели Березовскую и Лукомльскую электростанции. Фактически появилась не существовавшая ранее в БССР химическая промышленность. Началась газификация населенных пунктов и электрификация отдаленных деревень.

Кускус

Кускус – это переработанный зерновой продукт, который обычно готовят из манной крупы из твердых сортов пшеницы.

Кускус является основным продуктом во многих ближневосточных и марокканских кухнях, и содержит относительно мало углеводов – около 34,5 грамма чистых углеводов в 160-граммовой порции приготовленного кускуса ().

Эта крупа также богата селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (, ).

Включение кускуса в свой рацион также может повысить уровень потребления нескольких других важных питательных веществ, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин ().

Вывод:

Кускус – это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160-граммовую порцию. В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводы непросто обеспечивают человека энергией, они препятствуют разрушению мышечной ткани. При дефиците полисахаридов организм начинает расщеплять клетки мышечных волокон для получения необходимого количества энергии. Продукты, содержащие углеводы, должны стать обязательной частью рациона спортсменов, людей тяжёлого физического труда. Благодаря им организм компенсирует потерю затраченного гликогена.

Недостаток углеводов в еде проявляется усталостью, снижением силовых показателей, а значит, ни о каком мышечном рельефе и скульптуре тела не может быть и речи. Углеводы в совокупности с достаточным количеством белка моделируют здоровые мышцы.

Чтобы получить желаемый объём мускулатуры, следует правильно рассчитать количество углеводов. Для достижения максимального эффекта их объём должен составлять более 30% всех поступающих в организм калорий.

Снабдить себя полезными углеводами можно с помощью определённых продуктов:

• Коричневый необработанный рис — сочетает в себе правильные углеводы с другими питательными элементами, помогает набрать мышечную массу, обеспечивает сытость, поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Белый, шлифованный рис подобными свойствами не обладает.
• Овёс — обеспечивает организм не только сложными углеводами, но и белком, гарантирует увеличение мышечных волокон, активизирует пищеварение, смягчает симптомы воспаления, питает здоровую микрофлору кишечника.
• Сладкий картофель — источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, натуральных сахаров. Полезен для питания мозга, укрепления иммунитета и обеспечения энергией.

Подробнее:

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Дикий рис

Дикий рис – это зерно, полученное из рода травянистых растений Цицания.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов – 32 грамма чистых углеводов в каждой 165-граммовой порции вареного дикого риса ().

Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.

Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в диком рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе ().

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолат ().

Резюме:

Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса – в 165-граммовой порции содержится 32 грамма чистых углеводов. Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолатом.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое обладает рядом полезных свойств ().

Исследования показывают, что употребление большего количества цельного зерна, например спельты, может быть связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака (, , , ).

Хотя спельта содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.

Например, в 195-граммовой порции вареной спельты содержится около 7,5 грамма клетчатки и 44 грамма чистых углеводов ().

Спельта также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем ().

Резюме:

В 195-граммовой порции вареной спельты содержится 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

Пшенная каша как эффективный способ борьбы с лишними килограммами

Несмотря на название, данный вид каши изготавливается из проса. Это еще одна уникальная каша, которая позволит вам вернуть свое тело в форму. Это возможно благодаря составу:

• крахмал – 70 %;
• белок – 15 %;
• жир – 3,5%;
• железо – 2, 7 мг;
• цинк – 68 мг;
• алюминий – 100 мкг;
• медь – 370 мкг;
• калий – 211 мг;
• витамин РР – 1,6 мг;
• витамин В9 – 40 мкг;
• витамин А – 3 мкг.

Такой состав позволяет пшенной каше оказывать положительное влияние на обменные процессы в организме, оптимизировать процессы пищеварения, очищать организм от шлаков, токсинов, солей. Все это делает ее незаменимым элементом правильного питания и рациона людей, стремящихся похудеть.

Большое количество калия благотворно сказывается на работе сердечной мышцы, а цинк, железо и витамины поддерживают работу нервной системы, укрепляют зубы, ногти, волосы, улучшают состояние кожных покровов.

Для того чтобы пшенная каша сохранила все свои полезные свойства, при этом осталась диетическим блюдом, лучше варить ее на воде с минимальным количеством соли.

Ячмень

Ячмень – это богатое питательными веществами зерно, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Эта крупа также богата клетчаткой – в каждой 170-граммовой порции вареного ячменя содержится 6,5 грамма клетчатки и около 41,5 грамма чистых углеводов ().

Кроме того, вареный ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди ().

Тем не менее по возможности, выбирайте цельный ячмень вместо перловой крупы (более очищенная версия ячменя), потому что цельный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном ().

Резюме:

В 170-граммовой порции приготовленного цельного ячменя содержится 41,5 грамма чистых углеводов. Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Полезные советы

1. Такой полезный завтрак обеспечит организм клетчаткой.Но, чтобы она работала, нужно пить много воды.
2. Это также источник сложных, но всё-таки углеводов. Чтобы они не ушли в жир, а в полезную энергию, нужно быть активными и заниматься спортом.
3. Самый простой и низкокалорийный рецепт: вода + крупа без соли и каких бы то ни было добавок.
4. Рекомендуемый объём порции для завтрака при похудении — 200 г, при правильном питании — 250 г.
5. Каждая крупа имеет отдельный список противопоказаний, которые обязательно нужно соблюдать.
6. Не ленитесь и найдите время готовить собственноручно, а не покупать яркие, но бесполезные заварные пакетики.
7. Каждое утро на завтрак у вас должна быть новая каша: сегодня — овсянка, завтра — перловка, послезавтра — гречка.

Зерна с высоким содержанием углеводов, на которые следует обратить внимание

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

В частности, рафинированное зерно – это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.

Процесс обработки приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров круп и продуктов на основе рафинированного зерна с высоким содержанием углеводов:

• белый хлеб
• макаронные изделия
• белый рис
• манная крупа
• крупы быстрого приготовления
• печенье
• сухие завтраки
• тесто для пиццы
• овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что, если вы сокращаете потребление углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить потребление полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгим является ваш рацион.

Например, очень низкоуглеводные или кетогенные диеты часто ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в рацион ().

Резюме:

Рафинированные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Перловая каша сохранит молодость

Петр I считал эту кашу главной на своем столе, при этом ввел ее в рацион своих солдат. Такое решение царь принял не зря. Перловая каша неимоверно питательная, помогает сохранить бодрость, активность, энергию, несмотря на небольшую калорийность (110 ккал на 100 г продукта). Она должна стать во главе рациона людей, которые связаны с тяжелой физической активностью. Такие свойства объясняются ее составом:

• белок – 9,87 г;
• углеводы – 62 г;
• жир – 1, 14 г;
• калий;
• железо;
• фосфор;
• натрий;
• цинк;
• витамины В, А, К и Е;
• лизин.

Многие считают, что перловая каша способна сохранить, при этом даже вернуть молодость. Она обладает антиоксидантным действием, укрепляет сосуды. Кроме того, многие ученые обращают свое внимание на высокое содержание в перловой каше лизина. Это вещество обладает ярко выраженным антисептическим действием, что позволяет утверждать, что этот сорт каши способен бороться с бактериальной и вирусной инфекцией.

Высокая концентрация фосфора позволяет рекомендовать данный продукт спортсменам и бодибилдерам. Этот микроэлемент снимает усталость, а также помогает увеличить процент мышечной массы.

Приготовление перловой каши – дело нехитрое, но долгое. Ее необходимо долго вымачивать перед готовкой, а затем варить на медленном огне порядка 2 часов.

Подведем итог

• Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
• На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.
• Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: углеводы

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Похожие записи
• Какой рис самый полезный для организма человека?
• Овес: польза и вред для организма человека
• Чем полезна пшеница? Польза и вред для организма

« Предыдущая запись

Низкокалорийные каши с указанием калорий

На самом деле выбор каш, которые мы можем приготовить, не такой уж и большой, так как круг доступных нам в магазинах круп ограничен. Поэтому приводим данные для всех наиболее популярных.

Таблица построена с учётом возрастания калорийности каш, приготовленных на воде, так как именно они являются самыми низкокалорийными. Показатели для молочных даны из расчёта 1,5% жирности молока.

Цифры приведены без учёта каких бы то ни было добавок. Только крупа и вода или молоко. Все остальные ингредиенты, которые будете использовать, пойдут плюсом к указанной калорийности.

Пояснения:

1. Если калорийность разновидностей одной и той же крупы в сухом виде существенно различается (сравните цельнозерновой овёс и геркулесовые хлопья), то для каш эта разница практически стирается, потому что выпаривание происходит примерно одинаково.
2. Разваривание круп в воде и молоке происходит неодинаково. Этим объясняется, почему самой низкокалорийной кашей на воде является ячневая, а на молоке — рисовая.