10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья

Правильное питание и здоровый образ жизни предполагают употребление большого количества свежих фруктов. Это натуральные источники витаминов, укрепляющие иммунитет и являющиеся профилактикой многих заболеваний. В отличие от овощей, их сочная, нежная мякоть удовлетворяет любые, даже самые изысканные вкусы. Вопрос лишь в том, как они сказываются потом на фигуре. Ведь они не просто так сладкие, в них содержится растительная фруктоза. Это особенно важно для тех, кто худеет или склонен к полноте. Им нужно выбирать только низкокалорийные фрукты, а какие из них таковыми являются?

Общая информация

Какие фрукты относятся к низкокалорийным

В диетологии низкокалорийными считаются продукты, у которых на 100 г веса приходится не более 100 ккал. С этой позиции 90% всех фруктов можно отнести к данной категории. Те, у кого показатели превышают указанное значение, можно пересчитать по пальцам: авокадо (170 ккал), зелёные бананы (137), книстел (134), дуриан (147), аки (151). Так что ошибиться в выборе трудно.

С другой стороны, если взять основную массу фруктов, калорийность которых не превышает 100 ккал, среди них можно выделить ещё несколько групп:

• самые низкокалорийные (до 30 ккал);
• просто низкокалорийные (30-70 ккал);
• критически низкокалорийные (70-99 ккал).

Возможно, кому-то будет интересно узнать, что некоторые диетологи не считают последнюю группу фруктов низкокалорийными.

В данной статье выдерживается общепринятая в диетологии и системе правильного питания концепция о том, что низкокалорийными являются фрукты, в которых на 100 г приходится не более 100 ккал.

Какие выбрать

По калорийности

По сути, для рациона по правилам ПП и для похудения подойдут все три категории. Однако могут сложиться ситуации, когда при составлении меню имеет значение каждая десятка калорий. Особенно часто это происходит во время соблюдения диеты, когда эта планка настолько минимальна, что тяжело подобрать соответствующие продукты. В этом случае как раз будут выручать самые низкокалорийные из фруктов.

По сладости

При похудении часто не рекомендуется налегать на виноград, бананы и хурму, так как они слишком сладкие. Хотя, с другой стороны, есть даже диеты на основе этих продуктов, и при правильном употреблении они никак не способствуют набору веса.

По гликемическому индексу

При сахарном диабете и лишнем весе следует обращать внимание не только на калорийность, но и на гликемический индекс. От этого показателя зависит аппетит и быстрота усвояемости углеводов. Например, арбуз максимально низкокалориен, но его ГИ зашкаливает и составляет 75 ед. Дыня, папайя, ананасы по данному критерию тоже оказываются в группе риска.

Многие знают, что низкокалорийные фрукты в консервированном или любом другом виде, кроме свежего, уже перестают быть таковыми. При консервации они подвергаются обработке, в них добавляется сахар. Так что и польза их тоже уменьшается.

С таблицей ГИ фруктов можно ознакомиться .

Насколько вредна фруктоза

В последнее время на фрукты всё чаще набрасываются за то, что в них содержится много фруктозы, которая и для здоровья вредна, и похудению мешает. На самом деле диетологи активно опровергают данную точку зрения. Они напоминают, что по сравнению с тем количеством витаминов, минералов, аминокислот и антиоксидантов, которые человек получает, съев всего один плод, объём потреблённого сахара практически не имеет значение. Он весь уходит на выработку полезной энергии, а не откладывание жиров. Организм отлично приспособлен к усвоению тех доз фруктозы, которые мы получаем с фруктами.

Сколько есть в день

Суточная норма потребления низкокалорийных фруктов:

• для мужчин при ПП — 300-400 г;
• для мужчин при похудении — 200-300 г;
• для женщин при ПП — 200-300 г;
• для женщин при похудении — 100-200 г;
• для детей — 200-300 г;
• при активных занятиях спортом — до 450 г.

Однако во всех этих случаях определяющим моментом является именно калорийность. Например, грейпфрутов и яблок можно есть больше, так как их калорийность минимальна. А вот с бананами и гранатами следует быть более аккуратными и объём порций несколько ограничить.

Нужно срочно сбросить пару килограммов? Предлагаем устроить разгрузочный день на фруктах. Рекомендации и советы по его проведению читайте .

О тропической экзотике

Наряду с теми фруктами, которые нам привычны и составляют основу нашего ежедневного рациона, в магазинах появилось большое количество экзотики. Есть мнение, что полезно включать в пищу лишь те, что растут в той местности, где вы живёте. Однако в таком случае придётся отказаться и от бананов, и от цитрусовых, которые в холодных зонах просто не вызревают.

Поэтому в последнее время даже специалисты всё чаще рекомендуют расширять рацион фруктов как неиссякаемого источника витаминов. Тем более, что в супермаркетах появились и личи, и мангустин, и карамбола, и прочая тропическая экзотика. А уж тем, кто любит путешествовать, и вовсе грех не попробовать эти диковинки. Тем более, что многие из них входят в список самых низкокалорийных и даже возглавляют их. Единственное предупреждение — изучите информацию, как их правильно есть, и начинайте с минимальных доз во избежание аллергии и кишечных расстройств.

Какие фрукты нельзя есть при похудении?

Несмотря на эффективность фруктовой диеты существует ряд фруктов, которые нежелательны при похудении.

К ним относятся плоды, содержащие высокое количество углеводов и фруктозы:

• бананы – самый высококалорийный фрукт;
• авокадо – считается тяжелым и калорийным плодом;
• виноград – содержит высокое содержание фруктозы;
• хурма;
• папайа;
• инжир;
• арбуз — частое употребление нарушает водно-солевой баланс;
• сухофрукты — высокое содержание глюкозы;
• вишня, черешня;
• финики;
• персики;
• черника, ежевика.

Конечно же все эти фрукты полезны для нашего организма! Но из-за высокого содержания сахара в них, а также повышенной калорийности, употребление их в пищу запрещается.

Так как ваша основная цель — снижение веса, на некоторое время эти продукты нужно будет исключить, заменив их другими.

Списки

В первую очередь все худеющие должны взять на вооружение список, в который вошли самые низкокалорийные фрукты (ТОП-10):

1. Момордика — лианная тыква (Африка, Австралия).
2. Сизигиум — семейство миртовых (Малайзия, Австралия).
3. Алыча.
4. Арбузы.
5. Аразы — семейство миртовых (Бразилия).
6. Капулин — вишнеподобный плод (Мексика, Гватемала).
7. Лайм.
8. Карамбола — плод в виде пятиконечной звезды (Шри-Ланка, Индия, Индонезия).
9. Лукума — сладкий, но низкокалорийный тропический фрукт (Перу, Чили, Эквадор).
10. Акебия — азиатский плод, который фаршируют мисо и куриным мясом (Китай, Япония, Корея).

Так как лидеры данного рейтинга родом из тропиков и их можно не найти в близлежащем магазине, самый низкокалорийный фрукт для нашего региона — это алыча (всего 27 ккал). Она является ещё и богатейшим источником калия, полезного для сердца и сосудов.

Список фруктов с калорийностью 34-40 ккал:

• билимби (огуречное дерево) — семейство кисличные (Малайзия, Индонезия, Таиланд, Индия);
• грейпфруты;
• дыни;
• канталупа — разновидность дыни (культивируется повсеместно);
• лимоны;
• мандарины;
• платония — огромный фрукт с ароматной и сочной мякотью (Бразилия, Парагвай, Колумбия, Гайана);
• помело;
• сантол — сочный, сладкий, но вместе с тем низкокалорийный плод (Вьетнам, Индия, Камбоджа, Индонезия, Южный Лаос, Филиппины, Малайский полуостров);
• яблоки Ренет Семеренко — зимний сорт, ярко- или светло-зелёные, с винно-сладким, пряным вкусом (повсеместное культивирование).

Список фруктов с калорийностью 41-49 ккал:

• абрикосы;
• апельсины;
• груши сортов Бергамот, Бессемянка, Дюшес, Тёма, Юрьевская;
• жаботикаба — тропическая экзотика с желеобразной сочной мякотью (Бразилия, Боливия, Парагвай, Уругвай, Колумбия, Филиппины);
• икако — что-то среднее между сливой и виноградом (Африка, Южная Америка, Флорида, Багамские острова);
• киви;
• минеола;
• мушмула — кислый плод, но после длительного хранения становится мягким, сладким и вкусным (повсеместное культивирование);
• нектарины;
• папайя — огромные плоды с яркой и вкусной мякотью (Мексика, США);
• персики;
• померанец — цитрус, гибрид мандарина и помело (повсеместное культивирование);
• склерокария — обладает сочной мякотью, но терпким запахом скипидара (Африка);
• филлантус кислый — бледно-жёлтые плоды с хрустящей сочной мякотью (Мадагаскар, Вьетнам, Лаос, Индонезия, Малайзия, Гавайские острова);
• яблоки Белый налив, Гренни Смит, Джонатан, Макинтош.

Более подробно посмотреть калорийность каждого отдельного фрукта можно в конце статьи в специальной таблице.

Маракуйя

Если вы задумываетесь, какие фрукты едят при похудении, рассмотрите употребление такого экзотического фрукта, как маракуйя.

Маракуйя, родиной которой является Южная Америка, растет на красивой цветущей лозе. У этого фрукта есть жесткая внешняя кожура желтого или фиолетового цвета со съедобной мякотью и семенами внутри.

Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина C, витамина A, железа и калия ().

Для такого маленького фрукта маракуйя содержит достаточное количество клетчатки. На самом деле, пять плодов снабжают организм человека 42% от РСНП клетчатки и содержат менее 100 калорий ().

Клетчатка замедляет пищеварение, помогает вам чувствовать себя более сытыми и контролирует аппетит ().

Кроме того, семена маракуйи содержат пикеатаннол – вещество, связанное со снижением артериального давления и улучшенной чувствительностью к инсулину у мужчин с избыточным весом. Тем не менее необходимы дополнительные исследования ().

Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Ее можно есть отдельно, использовать в качестве начинки для десертов или добавлять в напитки.

Резюме:

Маракуйя – это низкокалорийный фрукт с высоким уровнем содержания клетчатки, которая может способствовать нормализации артериального давления и улучшить чувствительность к инсулину, что потенциально делает ее идеальным фруктом для похудения.

Самые полезные

Если вы ищете для своего рациона самые полезные низкокалорийные фрукты, то вот лидеры среди них. Естественно, мы отобрали те, которые привычны и доступны в большинстве магазинов.

• Яблоки

«Кто яблоко в день съедает, у врача не бывает». Содержат много железа. Укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, снижают риск инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера, уменьшают холестерин.

• Апельсины

Содержат много фолиевой кислоты, полезной для здоровья женщин, особенно во время беременности. Очищают кровь, тонизируют, укрепляют иммунитет. Полезны для мужчин: повышают потенцию, улучшают качество сперматозоидов. Ускоряют обмен веществ, обладают жиросжигающим действием.

• Грейпфруты

Содержат большое количество аскорбиновой кислоты и антиоксидантов. Укрепляют иммунитет, снижают холестерин, уменьшают риск развития атеросклероза и ишемии, обладают противомикробными и противогрибковыми свойствами, повышают кислотность желудочного сока. Грейфруты известны как жиросжигатели, особенно полезны при похудении в сочетании с низкожировыми молочными продуктами.

• Папайя

Плоды этого растения содержат много папаина (это фермент, облегчающий переваривание мяса) и других растительных белков. Они улучшают пищеварение, облегчают состояние при межпозвонковом остеохондрозе и бронхиальной астме, являются глистогонным средством, предотвращают вирусные инфекции. Полезны для женщин: уменьшают боли при менструации, нормализуют цикл.

• Киви

Содержат много калия и фолиевой кислоты. Укрепляют иммунитет, рекомендуются гипертоникам, восполняют дефицит йода, полезны при заболеваниях щитовидной железы и гормональном дисбалансе, уменьшает риск онкологии, ССЗ, препятствуют образованию тромбов, прочищая сосуды от бляшек. Киви являются жиросжигателями, поэтому часто используются в диетах для похудения.

• Гранаты

Содержат большое количество органических кислот, железа и аскорбиновой кислоты. Продукт №1 при анемии. Понижают давление, укрепляют иммунитет, выводят из организма тяжёлые металлы, токсины, облегчают течение бронхиальной астмы.

• Ананасы

Содержат органические кислоты (больше всего лимонной), аскорбиновую кислоту, витамины В1, В2, В3, В6, РР, А, калий, железо. Но больше всего ценности в них представляет бромелайн — фермент, которому приписывается способность сжигать жиры. Именно по этой причине ананасы пользуются такой популярностью у худеющих. Улучшают пищеварение, помогают справиться с тошнотой во время поездок, выводят из организма лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от отёков и тромбозов.

• Груши

Мало кто знает, что они входят в рацион некоторых лечебных диет — например, для больных сахарным диабетом и туберкулёзом. Груши содержат много органических кислот (больше всего яблочной), пектиновые и дубильные вещества, фитонциды, витамины A, B1, C. Нормализуют пищеварение, полностью усваиваются организмом, устраняют лихорадку, обладают обезболивающими, антисептическими и мочегонными свойствами, используются как закрепляющее при диарее. Помогают остановить сильный кашель.

• Хурма

Содержит большое количество бета-каротина и биофлавоноидов. Полезна при ССЗ, гипертонии, малокровии, ранних формах токсического зоба. В Японии используется в лечении атеросклероза и цинги, в Таиланде — гельминтоза, в Корее — дизентерии, бронхита, энтероколитов. Нормализует липидный обмен, что способствует похудению. Обладает мочегонным эффектом.

Ягоды

Ягоды также относятся к фруктам. Они содержат мало калорий и изобилуют питательными веществами.

Например, 74-граммовая порция черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает организм 12% от РСНП витамина C и марганца, а также 18% от РСНП витамина K ().

Одна 152-граммовая порция клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма клетчатки, а также 150% от РСНП витамина C и почти 30% от РСНП марганца ().

Употребление ягод также способствует возникновению чувства наполненности в желудке. Одно небольшое исследование показало, что люди, получавшие 65-калорийную ягодную закуску, ели меньше пищи при последующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с таким же количеством калорий ().

Кроме того, употребление в пищу ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом (, ).

Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в кашу или йогурт на завтрак, добавлять в смузи и выпечку или бросать в салат.

Резюме:

Ягоды содержат мало калорий и много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление и воспаление.

Ревень

На самом деле ревень – это овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт ().

Хотя один стебель содержит всего 11 калорий, в нем также содержится почти 1 грамм клетчатки и почти 20% от РСНП витамина K ().

Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой среди людей, которые борются с избыточным весом.

В исследовании, проведенном с участием 83 человек с атеросклерозом – заболеванием артерий – те, кому давали 50 мг высушенного экстракта ревеня на кг массы тела в течение шести месяцев, испытали значительное снижение уровней холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов ().

Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или вашими любимыми хлопьями. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при попытке похудеть лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.

Резюме:

Ревень содержит мало калорий и большое количество клетчатки, благодаря чему может способствовать снижению веса и уровня холестерина.

Про калорийность и гликемический индекс

Зная калорийность и ГИ продуктов нетрудно составить правильный рацион для похудения. Гликемический индекс – цифра, которая указывает на скорость повышения уровня глюкозы в крови после съеденного продукта.

Коэффициент полностью зависит от поступающих в организм сахаридов и клетчатки, степени обработки продукции, соотношения углеводов к белкам и липидам. Нормальное значение ГИ — 40-70. Цифра свыше 70 считается завышенной.

Калорийность — количество энергии, получаемой организмом после приема продукции и расщепления до простых компонентов. Энергоценность пищи измеряется в ккал. Зная количество углеводов, липидов, белков, жиров в продуктах несложно рассчитать энергозатраты, получаемые организмом после употребления того или иного блюда.

Подведем итог

• Фрукты являются неотъемлемой частью здорового рациона питания и могут помочь похудеть.
• Большинство фруктов имеют низкий уровень содержания калорий и высокий уровень содержания питательных веществ и клетчатки, что может увеличить чувство наполненности желудка.
• Имейте в виду, что лучше есть фрукты в цельном виде, а не пить фруктовые соки.
• Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере избыточной массы тела. Вы должны также стремиться к здоровой, основанной на потреблении цельных продуктов диете наряду с физической активностью.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Похудение

Об авторе: Мария Барцева

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

Похожие записи
• Топ 23 Совета для женщин как похудеть
• Каков идеальный уровень кетоза для похудения?
• Лептин для похудения: помогают ли таблетки лептина похудеть?

« Предыдущая запись