Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг. Где брать вегетарианцу белок?

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе. Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир. Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Виды и причины вегетарианства

Есть три вида вегетарианцев:

Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

Кори Эверсон

Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

Адреас Кахлинг,

Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Бил Перл
Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Девушка-вегетарианка

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

белок;
витамины группы B (B12) и D;
магний;
кальций;
жирные кислоты Омега-3;
креатин.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Whole Fuel

Веганская смесь премиального качества.

Почему мы разработали веганскую смесь Vegan Fuel?

Вы можете часто ловить себя на том, что ради удобства прибегаете к вредной пище и закускам, чтобы утолить голод при ведении насыщенного делами образа жизни. Время, требуемое на покупку, планирование и приготовление здоровых и питательных блюд довольно велико. Однако не нужно паниковать, Myprotein снова поднял планку со своим совершенно новым продуктом — смесью Vegan Fuel. Это порошковая добавка богата питательными элементами и содержит белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в идеальной пропорции, которая необходима вашему телу.

Сделанная из натуральных ингредиентов без использования животных продуктов, молока, сои, яиц и сахара, наша смесь Vegan Fuel имеет выдающуюся пищевую ценность. Обладая впечатляющим соотношением всех трех макронутриентов, каждая порция продукта содержит тщательно подобранную смесь изолята горохового протеина, протеина коричневого риса, овсяной муки и специально созданной смеси витаминов и минералов

. Мы создали линейку аппетитных вкусов: Ваниль, Шоколад и Ваниль Малина. Без сомнений, каждый глоток этого коктейля будет вызывать у вас впечатление, что сегодня у вас день читмила!

Каковы ключевые преимущества веганской смеси?

Вопрос, который мы, как диетологи, часто слышим: “Как этот продукт мне поможет?”. Позвольте нам объяснить вам это!

Выдающийся состав по макронутриентам — 29.8 гр протеина на порцию будет поддерживать вас на пути к достижению целей ваших тренировок, способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела, поэтому мы включили их в этот продукт в количестве 39.2 гр на порцию. Более того, в смеси содержится 10.6 гр пищевой клетчатки, которая идеально вписывается в требования здоровой, сбалансированной диеты. Эти данные приведены для малинового вкуса, у шоколадного и ванильного вкусов значения могут отличаться до 10%.
Рекомендуемые дозировки для витаминов и минералов — Каждая порция (100 гр) продукта обеспечивает вас 20-40% от рекомендуемой дневной дозировки (RI) полного спектра витаминов и минералов.
Безотходный продукт — срок хранения целый год!
Доступный, удобный и легкий в приготовлении продукт.
Подходит для веганов и для вегетарианцев.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Продукты содержащие белок

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

Употреблять в пищу бобовые всех видов
Комбинировать источники белка и аминокислот

Девушка-вегетарианка
Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Какой протеин лучше всего выбрать вегетарианцам?

Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белка, потому что именно это вещество является основным строительным материалом для мышц.

По поводу ежедневной нормы потребления спортивные диетологи так и не пришли к единому мнению, поэтому в день в зависимости от интенсивности тренировок рекомендуется от 1 до 2 г белка на 1 кг веса, причем в случае вегетарианства норма потребления повышается на 10%. С помощью одной только диеты проблематично подобрать правильный рацион, который бы обеспечил необходимое количество аминокислот белка в нужное время, поэтому главное спорт питание для вегетарианцев – это высокобелковые смеси (протеины), которые могут быть изготовлены из разных источников:

Сывороточный протеин и казеин

Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки и отличается самой быстрой скоростью усвоения. Именно поэтому его принимают сразу поле тренировок, для того чтобы обеспечить мышцы незаменимыми аминокислотами.

Казеин получается путем ферментного створаживания молока и, в отличие от всех остальных видов протеина в этой статье, имеет самую медленную скорость высвобождения аминокислот (около 6 часов), поэтому лучше всего подходит для питания мышечной ткани на протяжении долгих периодов времени – ночью или между основными приемами пищи.

Яичный протеин

Яичный протеин (яичный альбумин) содержит все необходимые аминокислоты и быстро усваивается в пищевом тракте, поэтому может использоваться как замена сывороточного белка. Единственный минус такого протеина заключается в более высокой цене и небольшом выборе продуктов, потому что далеко не все бренды спортивного питания производят яичный протеин.

Яйца — одним из главных продуктов в бодибилдинге – они полезны абсолютно для всех, кому нужен качественный протеин, в том числе для набора мышц, но и не только. Яичный протеин показан для людей с непереносимостью сои и молочных продуктов.

Соевый и другие растительные протеины

Соевый протеин по сравнению с остальными растительными белками обладает полным аминокислотным профилем. Миф о том, что фитоэстрогены в составе сои могут снижать секрецию тестостерона, уже давно опровергнут многими научными исследованиями, поэтому соевый белок подходит и женщинам, и мужчинам.

В соевом протеине содержится большое количество витаминов и микроэлементов, поэтому он может служить достойной альтернативой сывороточному или яичному протеину.

Особенности приема протеина для вегетарианцев

наиболее оптимальная частота приема – 1-2 порции в день: 1 порция сывороточного/яичного/соевого протеина сразу после тренировки + 1 порция казеина перед сном. Если Вы не употребляете молочные продукты, то принимайте вместо казеина 1 порцию другого протеина в средине дня;
сывороточный, яичный, соевый протеины и казеин при высоком содержании белка имеют низкую калорийность, поэтому могут использоваться не только во время набора массы, но и для похудения;
при вегетарианской диете предпочтительнее всего размешивать порцию протеина именно с маложирным молоком, но можно также с соевым, миндальным молоком или водой;
сывороточный протеин богат незаменимыми аминокислотами ВСАА (лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около трети всего мышечного белка), поэтому если Вы полностью отказываетесь от животных продуктов и выбираете растительный белок, рекомендован дополнительный прием ВСАА (5 грамм в день);
для того, чтобы обеспечить высокобелковый рацион, те, кто любят сладости, могут добавлять протеин при приготовлении разных десертов и использовать уже готовые протеиновые смеси для выпечки. Но в готовых смесях чаще всего используется молочный протеин, который подходит не для всех вегетарианцев.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат

Все необходимые витамины человек получает с растительной пищи

ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Что можно вегетарианцам

Веганский протеин без ГМО

Веганский протеин — это особенный протеин, который обладает легким вкусом и замечательной растворимостью. Он обладает уникальным составом, который подойдет для вегетарианцев и тем, у кого аллергия на молочный белок.

Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления. Они с легкостью покрывают необходимость в протеине; при этом, их можно употреблять не только самостоятельно – в виде напитков – но и добавлять в некоторые веганские блюда. Однако обратите внимание, чтобы ваш протеиновый порошок был получен из пищевого источника, не содержащего ГМО. Такие порошки предпочтительнее тем, что сырье для них подвергается более щадящей обработке и не содержит химикатов спорной полезности, в том числе глютамата натрия, а можно найти и вообще «органические».

Порошки на основе сывороточного протеина (whey protein) нежелательны, т.к. этот ингредиент может способствовать воспалительным процессам, усиливать аллергию, раздражать пищеварение – но, к счастью, это и не единственный возможный вариант.

Изолят соевого белка (соевый протеин) у нас тоже не в приоритете, хотя это и веганский вариант: соевый изолят – это очень сильно обработанный соевый продукт, который у некоторых может вызвать аллергическую реакцию. В свой рацион лучше включать более натуральные соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамам. Идеально взять, например, конопляный протеин – простой продукт, полученный из одного источника – семян конопли – и 100% веганский. В нем содержатся все необходимые аминокислоты и много полезных веществ (а наркотических веществ семена конопли не содержат, они безопасны – Vegetarian). Надо только выбрать продукт без ГМО и, лучше, сыроедный – найти такие можно всегда.

L-глютамин (легкоусвояемый глутамин)

Глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Эта добавка сейчас очень популярна среди спортсменов, т.к. глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами. Используйте ее до и после тренировок. Лучше добавки, содержащие L-глютамин, – это веганские, сыроедные варианты, прошедшие минимальную обработку. Такие добавки можно замешивать в ваш тренировочный напиток, пить в составе смузи, добавить в сыроедную геркулесовую кашу (замоченную на ночь), или даже в холодные напитки. Нагревать эль-глютамин нельзя – теряет полезные качеств.

BCAA

«Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» – англ. branched-chain amino acids, а сокращенно – «BCAA» – это очень полезная пищевая добавка для спортсменов. Она позволяет набирать мышечную массу или сохранять ее, предотвращая потерю мышц при нехватке белка. Добавка ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь. Особенно полезна ВСАА, если вы не можете употреблять высококалорийную пищу перед занятием (ведь наесться калорийной пищи– это верный путь получить «камень в животе» на тренировке). Легко найти веганский вариант этой добавки, а также ВСАА в составе другой спортивной добавки (получится «2 в 1»).

Мака

Порошок маки перуанской – более натуральная альтернатива другим пищевым добавкам для спортсменов.

Мака — чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки.

Этот чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки. Мака оптимизирует гормональный фон, помогает росту мышц, ускоряет метаболизм, полезна для головного мозга, предотвращает мышечные спазмы и воспалительные процессы в мышцах. Этот порошок из Перу – действительно находка, а еще с ним можно приготовить много вкусных веганских блюд. Кроме вышеперечисленного, спортсменам-веганам надо включить в свой рацион самые лучшие мультивитамины, которые вы сможете найти, и витамин В12. Стоит повторить: все эти добавки имеют смысл лишь «на фоне», на надежном основании вашей полноценной, здоровой и легкой диеты. Указанные добавки – не единственно возможные, у разных спортсменов могут быть свои секреты и наработки. Однако перечисленные вещества полезны тем, что позволяют избежать негативной, «тёмной» стороны спортивного питания – они не вызывают воспалительных процессов, т.к. не составлены из сумасшедшей «химии».

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.

Завтрак бодибилдера
Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

Завтрак:

Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
Арахисовое масло
Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях

Перекус:

Овощная запеканка
Орехи, желательно смесь

Обед:

Суп овощной
Тушеные овощи
Мясо соевое
Темпе

Перекус:

Обезжиренный кефир
Семечки
Джем фруктовый
Кусочек хлеба

Ужин:

Картофель отварной, в виде пюре
Сыр
Брокколи отварные, или приготовленные на пару
Половина авокадо
Тофу

Обеденный стол вегетарианца
Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

Понижение уровня сахара
Укрепление иммунитета
Полное очищение от шлаков и токсинов
Улучшение состояния сосудов
Снижение холестерина

Мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства расходятся
Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
Составить подробное меню
Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Обязательной рекомендацией всех врачей будет включение в рацион молока, яиц и меда.

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Постоянные спутники вегетарианца

Мифы о вреде вегетарианства:

Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

Семья вегетарианцев за обеденным столом

Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Девушка думает о пользе и вреде вегетарианства
Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Особенности

Спортивно-веганская жизнь не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Конечно, многие новички часто сталкиваются с проблемой удовлетворения своих пищевых потребностей, когда при употреблении продуктов возникает недостаток питательных, полезных веществ. Но, если все грамотно спланировать, то в последующем ваш организм скажет только «спасибо», а успехи на спортивном поприще не заставят себя долго ждать.

В качестве доказательства можно привести несколько известных людей, которые много лет успешно сочетают спорт и веганское течение:

Ультрамарафонец Скотт Джурек.
Боксер Майк Тайсон.
Чемпион в легкой атлетике Карл Льюис.
Теннисистка Сирена Уильямс.

Вегетарианская диета может прекрасно вписываться в повседневный рацион спортсмена. Даже при исключении из меню рыбы, мяса, молочки и прочих продуктов, богатых белком, недостаток полезного вещества легко компенсируется аналогичным, но растительной природы. Нельзя забывать и об огромном количестве хороших углеводов, без которых во время физических нагрузок обойтись невозможно – ведь это источник энергии на целый день.

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.