Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

На самом деле, быстрые углеводы — это бытовой термин. Существует простые углеводы (то есть, углеводы с простой структурой входящих в их состав молекул) — а также сложные углеводы (молекулы со сложной структурой), обладающие в процессе пищеварения быстрой скоростью усвоения.

Например, содержащийся в картофеле крахмал — вполне себе сложный углевод. Однако в виде картофельного пюре скорость усвоения подобного крахмала довольно высока. Плюс ко всему, многие рафинированные (переработанные) углеводы фактически являются простыми.

Польза углеводов для организма

Главная польза углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы имеют преимущества над другими питательными веществами по скорости усвоения. Расщепление сахаридов начинается во рту, тогда как жиры перевариваются в желудке, а белки – в кишечнике.

Для нормального функционирования организма необходимы углеводы. Список продуктов, содержащих эти питательные вещества, огромен, поэтому каждый найдет себе что-то по вкусу.

• Глюкоза чрезвычайно необходима для питания мозга. Люди, которые полностью исключают углеводы из пищи (не только сладости, но и овощи, макароны) становятся более раздражительными из-за «голодания» мозга и нервной системы. Нередки случаи, когда на фоне таких ограничений развиваются психические заболевания.
• Глюкоза необходима для нормального функционирования печени. Из неё орган образует гликоген. В период недостаточного питания организм, прежде всего, расщепляет гликоген и получает из него энергию.
• Грубое волокно – клетчатка обеспечивает очищение кишечника и его перистальтику. Клетчатка или целлюлоза не усваивается организмом вовсе, а только участвует в процессах очищения. Для очищения также необходимы пектины.

Что представляют собой эти органические вещества

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельност и все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.

Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Основные виды легкоусвояемых углеводов:

1. Глюкоза (декстроза)– наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительност ь, повышенную утомляемость, снижение работоспособност и, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
2. Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
3. Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
4. Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
5. Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
6. Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся:

• крахмал;
• целлюлоза;
• сахароза;
• гликоген.

При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.

Отличительная особенность сложных углеводов в том, что они на длительное время придают ощущение сытости.

Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.

Разрешённые продукты:

• бобы;
• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• овощные и фруктовые соки;
• молочные продукты;
• нежирное мясо;
• цельнозерновой хлеб.

На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.

Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится. Продукты, содержащие сложные углеводы.Сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.

Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.

Разновидности углеводов и их состав

Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом
В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

К простым относят:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
• Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.

Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

К ним относят полисахариды:

• Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
• Животного происхождения (гликоген).

Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

Обязательно почитайте: Сложные углеводы: список продуктов, таблица, полезные свойства, что нужно есть для похудения

Список легкоусвояемых углеводов

Моносахариды

Дисахариды

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы, список продуктов содержащих их представлен ниже, усваиваются организмом в самые короткие сроки. Сахариды имеют ярко выраженную сладость во вкусе, легко растворяются в воде, а так же являются питательным продуктом для нейронов мозга и вообще нервной системы.

Отличительной чертой быстрых углеводов является то, что усваиваются практически сразу, в интервале 10-20 мин. После употребления пищи, насыщенной быстрыми углеводами, резко повышается уровень глюкозы в крови и активируется выработка инсулина, появляются силы и энергия.

Такой подъём проходит также быстро, как и наступает. Но простые углеводы из фруктов – фруктоза не вызывает выработки инсулина, потому что усваивается без него.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Помимо продуктов питания быстрые углеводы содержатся и в алкогольных напитках.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми
Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми.

Максимальное количество углеводов данного вида можно получить из хлеба, картофеля, газированных и алкогольных напитков, конфет, тортов, меда, каш и т. п.

Таблица легкоусвояемых продуктов с их калорийностью

В таблице ниже представлены продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы:

Какие продукты содержат углеводы в большом количестве

В некоторых продуктах питания большая часть питательных веществ приходится на углеводы.

Список продуктов:

• хлебобулочные изделия;
• макаронные изделия и лапша;
• кондитерские изделия;
• печенье, бисквиты, снеки;
• фастфуд;
• мёд;
• карамель;
• шоколад (в особенности молочный);
• картофель;
• мука;
• сухофрукты (в особенности финики);
• бананы;
• варенье;
• сахарный песок и рафинад.

Легкоусвояемые продукты для детей

Для нормального роста детей особенно важно правильное питание, которое должно обеспечивать всем необходимым растущий организм. Чем разнообразнее меню, тем полезнее питание. В последнее время все чаще можно встретить детей с избыточным весом.

Основные причины — это малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Как правило, дети получают с едой избыточное количество калорий. Для ребенка до 3 лет нужно 1540 ккал, а с 3 до 7 необходимо 1970 ккал ежедневно.

Легкоусвояемые продукты должны обязательно присутствовать в ежедневном меню. Фрукты, ягоды необходимо кушать каждый день, они содержат большое количество витаминов и минеральных веществ. В их составе присутствуют легкоусвояемые углеводы.

Фрукты, ягоды в детском питании:

• в натуральном виде;
• в соках, морсах, компотах;
• в пюре.

Рекомендуется отдавать предпочтение свежим ягодам и фруктам, а зимой использовать заморозку, соки, компоты.

Овощи в питании детей должны присутствовать каждый день. Если на гарнир к мясу, рыбе добавить капусту, морковь, свеклу, картофель, то усваиваться такая пища будет лучше.

Молочные продукты полезны для растущего организма, благодаря своему составу. В них присутствуют необходимые вещества. Кроме этого есть легкоусвояемые соли фтора, кальция. Педиатры утверждают, что любой дошкольник в день должен употреблять не менее 500 г молока и кисломолочных продуктов.

Рекомендуем видео про полезные продукты для малыша:

Продукты с минимальным содержанием углеводов

В минимальном количестве углеводы содержатся в продуктах животного происхождения (рыба, свинина, говядина, птица и прочее), грибах, овощах, зелени, травяных чаях и чёрном и зелёном чае.

Продукты животного происхождения с минимальным содержанием углеводов:

• свинина,
• говядина/телятина,
• баранина,
• мясные фарши,
• коровье/козье молоко,
• сыры,
• куриные/перепелиные/ и другие яйца,
• рыба (сом, горбуша, сельдь, мойва, палтус и прочие) копчёная, консервированная, солёная или домашнего приготовления,
• индейка,
• утка,
• курица,
• гусь,
• сливочное масло,
• творог,
• несладкий/греческий йогурт,
• кефир,
• сметана.

Продукты растительного происхождения с минимальным содержанием углеводов:

• любые грибы,
• кабачки,
• огурцы,
• помидоры,
• цветная капуста,
• листовая свёкла,
• сельдерей,
• руккола,
• спаржа,
• шпинат,
• щавель,
• абрикосы,
• авокадо,
• арбуз,
• клубника,
• грейпфрут и другие цитрусы,
• тыквенные семечки,
• бобы Пинто и другие бобовые,
• соевое молоко,
• грецкие орехи, фундук, кешью, арахис.

Напитки с минимальным содержанием углеводов:

• чёрный и зелёный чаи,
• миндальное молоко,
• томатный сок.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Гликемический индекс

Гликемическим индексом принято обозначать относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в пище, на уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс продуктов, в состав которых входят сложные углеводы, ниже, чем ГИ продуктов с быстрыми углеводами.

Продукты классифицируются по гликемическому индексу следующим способом:

1. 55 и ниже – низкий;
2. 56-69 – средний;
3. более 70 – высокий.

Синтез глюкозы из полисахаридов

Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:

• гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
• крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

К структурным полисахаридам относятся:

• пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
• целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.

В каких продуктах углеводы наиболее полезные?

Список продуктов с наиболее полезными углеводами представлен ниже.

• овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная крупы;
• хлеб из муки грубого помола;
• овощи (болгарский перец, помидоры, огурцы, капуста, брокколи, баклажаны, кабачки);
• зелень (руккола, петрушка, укроп, базилик, шпинат, щавель)
• фрукты (кроме фиников, бананов и винограда);
• ягоды;
• миндаль;
• грецкий орех.

Диетологи называют полезными углеводами сложные (медленные) углеводы, целлюлозу и фруктозу, которая усваивается без участия инсулина.

Легкоусвояемые продукты при заболеваниях желудка и поджелудочной

Не все легкоусвояемые продукты могут подходить для питания при заболеваниях желудка, поджелудочной.

Так овощи, фрукты без термической обработки богаты клетчаткой, а она может травмировать слизистую больного желудка, негативно влиять на поджелудочную.

Специалисты рекомендуют употреблять следующие продукты:

• белое, нежирное мясо;
• яблоки запеченные;
• бананы;
• молочные продукты;
• морскую рыбу;
• каши рисовую, гречневую, овсяную;
• овощи, приготовленные на пару или отварные;
• компот, кисель;
• некислые ягоды.

Правильное питание при ряде заболеваний может заметно улучшить состояние человека.

Суточная норма употребления углеводов

Важно употреблять в сутки нормальное количество углеводов. Ведь даже полезные медленные углеводы при употреблении в избытке могут привести к увеличению массы тела.

Нормы потребления, представленные в таблице, имеют рекомендательный характер. Точную норму потребления высчитывают с учётом образа жизни, активности и массы тела. Для людей умственного труда рекомендуется 5 г углеводов на 1 кг массы тела, а для людей физического труда средней тяжести – 8 г на 1 кг массы тела. При сильных физических нагрузках норму увеличивают.

Для беременных женщин нормой употребления углеводов в сутки является отметка в 450 г для первой половины беременности. Во второй половине беременности норму снижают до 350-400 г в сутки.

Для женщин в период лактации норма потребления углеводов находится на отметке 4-5 г на 1 кг массы тела. В среднем женщине необходимо употреблять вместе с пищей около 320 г углеводов в сутки. В первые полгода лактации эту норму увеличивают на ≈40 г. И оставляют такой же и во втором полугодии.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Когда лучше употреблять углеводы?

Существует много мнений по поводу времени употребления углеводов. Одни диетологи полагают, что употреблять быстрые углеводы (всевозможные сладости, сахар и прочее) можно только в первой половине дня, то есть до 12 часов. Медленные углеводы (в виде макарон, картофеля) рекомендуется принимать в пищу в период с 12 до 16 часов, а всевозможные каши – на завтрак.

В вечернее время вовсе рекомендуется отказаться от углеводной пищи, кроме овощей.

Другие диетологи полагают, что сложные углеводы можно употреблять в течение всего дня, а быстрые только до обеда.Но не существует точных научных исследований, по поводу времени употребления углеводов. То есть научно не доказано, что употребление пищи богатой углеводами на ночь приводит к увеличению массы тела быстрее, чем употребление углеводов в утреннее время.

К тому же некоторые диетологи придерживаются того мнения, что в вечернее время не стоит ограничиваться в употреблении пищи, потому что желудок работает постоянно и его работа не прерывается в ночное время.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

1. Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
2. Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Признаки нехватки или переизбытка углеводов

В соотношении БЖУ углеводы занимают около 50-60%. При дефиците углеводов наблюдается:

• усталость не только после физических нагрузок, но и после пробуждения с утра или после продолжительного сна;
• головные боли, раздражительность, ведь для полноценной жизнедеятельности мозгу необходима глюкоза;
• озноб;
• желание есть сладости, так как мозгу не хватает глюкозы;
• нарушения в работе пищеварительной системы из-за недостатка целлюлозы (клетчатки).

Основным признаком избытка углеводов в рационе является лишний вес. При профиците быстрых углеводов, часть их всё-таки усваивается, а остальная часть преобразуется в жировые отложения. При поедании большого количества углеводов может развиться свое рода «зависимость». Одни люди не могут обойтись без сладкого, другие – без мучного.

Регулярное употребление в больших количествах в пищу простых углеводов приводит к проявлению симптомов скрытого диабета. Сами по себе углеводы не вызывают нарушение синтеза инсулина, но способствуют проявлению диабета у людей с предрасположенностью к нему.

Люди, употребляющие много простых углеводов, склонны к грибковым заболеваниям. Также таким людям очень сложно избавиться от грибка, потому что он питается именно глюкозой.

Секрет идеальной фигуры

Как обрести идеальную фигуру?Фото: pixabay.com
Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).

К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?

Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.

Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.

Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:

• избыточный вес;
• артериальная гипертония;
• повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Отдавайте предпочтение сложным углеводамФото: pixabay.com

Польза углеводов для похудения

Сложные углеводы необходимы при похудении. Они на длительное время дают ощущение сытости и насыщают организм большим запасом энергии. На 1 г углеводов приходится 4,1 килокалорий.

В процессе переваривания медленные углеводы расщепляются на мономеры, которые питают мозг. То есть мозг получает необходимую ему глюкозу, но из полезных продуктов.

Целлюлоза, которая также является сложным углеводом, но не переваривается в организме человека, необходима для нормальной работы пищеварительной системы и очищения кишечника от вредных веществ. Пектиновые вещества также способствуют очищению организма, поглощая в себя вредные соединения.

Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы

Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.

Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированны е диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Список сложных углеводов для похудения

Во многих продуктах содержатся сложные углеводы. Список продуктов очень большой.

К медленным углеводам относится:

1. крахмал – на длительное время насыщает организм. Некоторые диеты основываются именно на увеличении потребления крахмала;
2. целлюлоза – не перевариваемое (грубое) волокно, необходимое для выведения из кишечника токсинов;
3. пектины – сложные углеводы, содержащиеся в фруктах (яблоках, цитрусах) также очищают организм, впитывая в себя вредные вещества. Из пектина изготавливают загустители;
4. гликоген – один из наиболее важных углеводов для человеческого организма. Он способствует регулированию уровня глюкозы в крови. Синтезируется организмом человека из рыбы и животной печени.

Для похудения важны только сложные (медленные) углеводы. Они дают организму большое количество энергии и питательных веществ для нормального функционирования.

Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами

Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.

Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:

1. На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
2. На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
3. На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
4. На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
5. На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
6. На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
7. На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
8. На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
9. На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.

Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:

С чем сочетать продукты, содержащие углеводы

Умение правильно сочетать продукты питания – основа сбалансированного питания. Любые каши и рис можно сочетать с овощами и фруктами. Овсяная каша хорошо сочетается с ягодами – клубникой, малиной, и фруктами – яблоком, сливой. В каши можно добавлять немного сухофруктов, но совсем чуть-чуть, ведь они богаты глюкозой. Вместе с кашей можно съесть небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Также каши можно употреблять отдельно, без какого-либо дополнения, чтобы не отягощать и без того калорийные продукты. Особенно это правило актуально при похудении.Диетологи не рекомендуют варить каши на молоке, так как калораж блюда значительно повышается, и помимо сложных углеводов добавляются простые – лактоза или молочный сахар.

Плохое сочетание – совмещение углеводов с белками и жирами.

Не стоит употреблять вместе с макаронными изделиями продукты из мяса, как животных, так и птиц (например, сосиски или котлеты). Рыба тоже не подходит. К макаронам можно приготовить овощной соус, например из томатов. К рыбе идеально подходят овощи, причём как свежие (в виде салата), так и запеченные или отварные (кроме картофеля, свёклы). С мясом также можно есть овощи в любом виде.

С овощами хорошо сочетается птица и яйца. Омлет с овощами или зеленью идеален для приёма в утреннее время.Спаржа, шпинат, салат, листовая свёкла хорошо сочетаются с мясом.Овощи и зелень хорошо сочетаются с растительными маслами – подсолнечным, оливковым и другими.

Зачастую фрукты сочетают с молочными продуктами – кефиром, творогом, йогуртом, сливками, сметаной. Также фрукты хорошо сочетаются с орехами и семенами. Не рекомендуется смешивать кислые и сладкие фрукты, нужно употреблять отдельно кислые и отдельно сладкие.

Сочетать углеводную пищу нужно очень осторожно. Например, сочетание крахмала и сахарозы является не очень удачным. Расщепление крахмала начинается непосредственно во рту и завершается в желудке. А переваривание сахаров начинается только в тонком кишечнике.

В первую очередь будет перевариваться крахмал, а сахароза в это же время будет вызывать брожение в желудке. Крахмалистые продукты рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания и в дневное время.Картофель рекомендуется употреблять вместе с тыквой, цветной капустой, морковью, баклажанами. Главное условие – исключение продуктов, содержащих сахар.

Хлеб, из какой бы муки он ни был испечён, рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания. Он не сочетается с джемами, вареньем, сливочным маслом.Мучные продукты следует употреблять обособленно от других продуктов, из-за того, что сами по себе хлебобулочные изделия достаточно калорийны. Особенно «опасны» сочетания продуктов из теста с яйцами, мясом и любыми другими белками.

Неудачными сочетаниями пищи являются:

1. совместное употребление круп с помидорами, так как щавелевая кислота из томатов затормаживает усвоение крахмала;
2. каши не стоит есть вместе с кисломолочными продуктами из-за различий в длительности переваривания;
3. бобовые (фасоль, горох) не рекомендуется употреблять вместе с рыбой из-за различного времени переваривания, но бобы можно запекать вместе с овощами;
4. хлеб не совместим с кисломолочными продуктами также из-за разного времени для переваривания;
5. ржаной хлеб не рекомендуется запивать кофе, потому что вещества, содержащиеся в этом напитке, препятствуют всасыванию питательных компонентов из хлеба.

Любые сладости (пирожные, шоколад, карамель и торты) рекомендуется употреблять как отдельное блюдо (в качестве десерта) и не чаще 3-4 раз в неделю.

Шоколад нельзя употреблять вместе с алкогольными напитками, потому что шоколад способствует оттоку желчи, а спиртное наоборот, препятствует её выходу, вследствие чего развивается спазм сфинктера (прохода в двенадцатиперстную кишку) и острый панкреатит.

Список продуктов, содержащих углеводы очень велик. Подавляющее большинство продуктов питания содержит как простые, так и медленные углеводы. Эти питательные вещества крайне необходимы для здоровья человека.

Почему важна совместимость продуктов

Совместимые между собой продукты способствуют полному усвоению полезных микроэлементов, находящихся в данной пище.

У каждого продукта определенный химический состав, от которого зависит его усвояемость в организме человека. Все продукты разделяются на быстро и медленно перевариваемые.

В случае употребления пищи с различной «скоростью» переваривания произойдет задержка в организме быстрых продуктов.

Обязательно почитайте: Продукты с низким содержанием углеводов, безуглеводное меню для похудения

Также для каждой группы продуктов необходима своя среда в желудке. Например, для куриного мяса она должна быть кислой, а для картофельного пюре — щелочной.

Углеводная пища лучше всего сочетается с жирами, овощами, зеленью. Такое сочетание безопасно для организма и не приводит к брожению пищи.

Ученый Уильям Хэй доказал, что при одновременном употреблении белковой пищи с углеводной, щелочная среда взаимодействует с кислотной, в результате чего они нейтрализуют друг друга.

При таком процессе 40% пищи остается непереваренной.

Какие продукты не сочетаются?

Раздельное питание значительно упростит работу организма человека и укрепит здоровье.

Диетологи выявили несколько групп несочетаемых продуктов:

1. Еда с большим содержанием белка и мучные изделия.
2. Белки растительного происхождения и белки животного происхождения.
3. Сдоба и фрукты.
4. Мучные изделия и молочные продукты.
5. Белки и молоко.

Таким образом, чай не сочетается с молоком, так как белки, содержащиеся в молоке, препятствуют усвоению полезных свойств чая.

Избегайте сочетания сыра с мясом.

Меры предосторожности

Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.

Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:

1. Гормональные сбои. Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
2. Изменение микрофлоры кишечника. У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
3. Пустые калории. Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
4. Скачек инсулина. В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

1. Обеспечение организма энергией.
2. Участие в деятельности головного мозга.
3. Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.