В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения

В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?
Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

• Выполняют энергетическую и структурную функции.

• Входят в состав сложных белков.

• Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

• Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета.

• Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу.

• Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ.

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

• Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока.

• Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях.

• Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

Сложные и медленные

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

• Крахмал
  – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами.

• Клетчатка
  – ценные грубые волокна, которые есть во фруктах, овощах, злаковых, орехах, бобах. Они бережно очищают кишечник, выводят шлаки, токсины, помогают снизить уровень холестерина в крови, а также замедляют всасывание глюкозы. Мы знаем о том, что продукты с клетчаткой в рационе – это ключ к длительному чувству насыщения. А если мы будем сытыми, нам не понадобятся высококалорийные и сладкие перекусы, приводящие к набору веса.

• Гликоген
  – это молекулы глюкозы, собранные в единую цепь, излишки моносахарида, поступившего в кровь. Они откладываются в печени, мышечной ткани. Если вы занимаетесь спортом, вы знаете, что недостаток гликогена приводит к ощущению усталости, слабости, физического истощения. Именно поэтому перед длительной тренировкой необходимо съесть что-то легкое, но сытное и полезное – например, банан средней спелости, салат из ягод и фруктов.

С момента осознания важности полифункциональных соединений мы озабочены вопросом, в каких продуктах содержатся углеводы. Повышенный интерес связан с разговорами о вреде моно- и дисахаридов. Так ли они опасны на самом деле и почему их называют врагами стройной фигуры? Разберемся в этом далее.

Медленно, но верно: как наш вес зависит от нашего питания

Почему некоторые вещества называют быстрыми? Все из-за скорости, с которой они усваиваются нашим организмом. В случае с глюкозой, фруктозой это практически моментальное всасывание, которое сопровождается резким повышением уровня сахара в крови, мгновенной выработкой гормона инсулина. Он работает на понижение подскочившего показателя, превращая энергетическую подпитку в жировые отложения. Иногда в результате этого возникает состояние, характеризующееся как углеводное голодание, возникающее при диабете, гипогликемии.

Чтобы не допустить резкого снижения сахара в крови, мы употребляем продукты с большим содержанием простых углеводов, после чего все повторяется по привычной схеме – скачок глюкозы, быстрый спад, усиление аппетита. Получается, что мы сами обрекаем себя на ожирение и сопутствующие проблемы.

Именно поэтому пища с моно- и дисахаридами должна поступать в организм в ограниченном количестве как во время похудения, так и при наборе мышечной массы в спортзале.

Но это не значит, что быстрые органические вещества смертельно опасны. Наименьший вред они приносят в первой половине дня, до 16:00. В этот период мы с меньшей вероятностью переработаем их в жир.

При диабете следует включать в рацион только пищу с низким гликемическим индексом. ГИ – это показатель скорости, с которой соединения, поступившие в наш организм, расщепляются и усваиваются. Чем выше значение для конкретного продукта, тем сильнее поднимется сахар в крови после его употребления. Больше всего ГИ у:

• тортов, кондитерских изделий;

• фиников;

• фастфуда (гамбургеров, картофеля фри);

• шоколада;

• соусов из магазина;

• сладких фруктов.

Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше.

В первом столбце пища с высоким ГИ. Ее употребление в больших количествах нежелательно, поскольку она вызывает быстрое увеличение глюкозы в крови. Но некоторые пункты вычеркивать из меню все же не стоит. Например, и дыню, и банан можно себе позволить – но только бананы не должны быть перезрелыми, а съедать и то, и другое нужно в первой половине дня. О пользе меда мы уже писали в недавней статье. Повторим еще раз – от пары чайных ложек с травяным чаем в день вы не растолстеете, если будете питаться правильно. А вот белый хлеб лучше заменить цельнозерновым или испеченным из амарантовой муки, джем – диетическим аналогом без сахара, представленным в нашем каталоге.

Выше мы дали список сложных и быстрых углеводов, рассказали, какие это продукты, в чем заключаются их польза и вред. Далее мы подробнее расскажем о тех соединениях, которые помогут нам похудеть при условии составления сбалансированного меню, поддержания здорового образа жизни. Но перед этим ответим на вопрос, почему планировать свой рацион без клетчатки и крахмала нельзя.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Роль полисахаридов

Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму – без них он не сможет правильно функционировать:

• Служат основным источником энергии – отказавшись от углеводистой пищи, вы будете чувствовать усталость, вялость, упадок сил.

• Непосредственно связаны с белками – если необходимые вещества не поступают в кровь, организм не может использовать полученный с пищей протеин для дальнейшей работы. Ему остается только брать то, что уже стало строительным материалом для мышц. Глюконеогенез (а именно так называется этот процесс) приводит к уменьшению объемов мышечной ткани, а это чревато замедлением обмена веществ – изменением, недопустимым при похудении.

• Нормализуют состояние нервной системы – доказано, что низкоуглеводная диета опасна для нашего мозга – она способствует снижению остроты ума.

• Помогают избежать гипогликемии – или состояния, когда уровень сахара в крови падает до критической отметки. Симптомы: слабость, бледность, головокружение, обмороки, голод.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

• Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.

• Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды.

• Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины.

• Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре.

• Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами.

• Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.

• Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами.

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.

Противопоказания

Взвесив все за и против, врачи и диетологи сходятся во мнении, что безуглеводная диета несбалансированна. И прибегать к ней, как к основному способу похудения не следует. Либо придерживаться такой диеты только в крайних случаях в короткие промежутки времени, делая значительные перерывы.

Однозначные противопоказания диета имеет:

• при сниженном иммунитете и болезни;
• во время беременности женщины и лактации;
• мужчинам и девушкам, имеющим какие-либо проблемы с пищеварительной системой;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при болезнях почек и печени;
• при нарушениях в работе нервной системы.

Какие продукты являются источниками минимального количества углеводов

• Кабачки – станут превосходным дополнением к блюдам из нежирного мяса.

• Цветная капуста – как и в брокколи, в ней много антиоксидантов. А еще она станет прекрасной заменой привычному картофельному пюре.

• Листовая свекла – богата калием, снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Ее можно добавлять в салаты, готовить на пару.

• Грибы – еще один известный всем гость нашего списка с продуктами, содержащими мало углеводов и обходящимися совсем без них. Не так важно, что вы выберете – и шампиньоны, и опята, и лисички невероятно полезны и способствуют укреплению иммунитета.

• Сельдерей – эта зелень состоит из воды на 95%, так что, добавляя ее в салаты, вы можете быть уверены в том, что не наберете ни грамма. В сельдерее содержится витамин K, способствующий усвоению кальция, укреплению ногтей.

• Абрикосы – в них много бета-каротина – вещества, стимулирующего работу мозга лучше всяких лекарств.

Продукты с высоким содержанием полезных углеводов, с наименьшей скоростью усвоения и низким гликемическим индексом – богатая тема, которой хватит не на одну статью. Но мы уже подошли к концу и хотим напомнить: без правильного рациона и физической активности похудеть не получится. Планируйте свой рацион с умом и не спешите избавляться от пищи, богатой клетчаткой и крахмалом – она еще вам пригодится.

Автор: Корпорация Di&Di

Рецепты безуглеводных блюд

Чтобы ваше меню было вкусным и разнообразным, предлагаем несколько простых рецептов.

Куриные шарики с сыром

Возьмите 0,5 кг куриного филе и прокрутите через мясорубку. Немного соли, перца и два измельченных зубчика чеснока усилят вкус. Хорошенько все перемешайте. Вбейте в массу сырое яйцо. На крупной терке натрите 200 гр. твердого сыра и полученную стружку тоже добавьте в фарш. Снова перемешайте. Смажьте противень оливковым маслом и сформируйте маленькие мясные шарики. Выпекайте их в духовке при температуре 200 С на протяжении 20 минут. Когда подрумянятся – переверните на другую сторону. Подавайте на стол горячими, посыпав зеленью.

Запеканка из печени

Возьмите один килограмм говяжьей печени, тщательно промойте его в холодной воде, измельчите до консистенции пюре с помощью мясорубки или блендера. Мелко нарежьте одну луковицу и 200 гр. шампиньонов. Взбейте 4 яичных белка. Подсыпьте 2 ст. ложки овсяных отрубей. Всю массу хорошенько перемешайте. Выложите в форму, предварительно смазав её оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 минут. В процессе приготовления можно использовать приправу для шашлыка, не содержащую сахар.

Также возможен вариант запеканки без лука и грибов.

Легкий куриный салат

Отварите 100 гр. куриного филе. Бульон слейте, он пригодится на суп. Возьмите 50 гр. листьев латука и нарежьте полосками. Готовое филе, огурец, помидор и вареное яйцо нарезайте кубиками. Смешайте все ингредиенты и добавьте каплю оливкового масла.

Грибы, запеченные в яйцах

Возьмите полкилограмма свежих грибов, мелко нарежьте, отварите в подсоленной воде и положите в дуршлаг. Когда жидкость стечет, переместите грибы в сковороду и немного поджарьте на оливковом масле. Затем переложите на противень и посыпьте зеленью. Соль и перец по вкусу. С помощью ложки сделайте в массе два отверстия и залейте туда сырые яйца. Запекайте в духовке, пока яйца не приготовятся.

Оладьи тыквенные

Возьмите 200 гр. тыквы и натрите на терке. В полученную массу вбейте одно сырое яйцо. Добавьте туда же 4 ст. ложки муки и щепотку соды. Перемешивайте тыквенное тесто, пока оно не станет однородным. Сформируйте оладьи и выпекайте их при температуре 200 градусов. Можно предварительно посыпать их тертым сыром. Вместо выпекания оладьи можно просто пожарить.