Сброс веса. Сколько тратится калорий на тренировке?

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Процесс жиросжигания на тренировке

Когда у обычного человека возникает мысль, что его вес как-то вышел за границы желаемых величин и его необходимо каким-то образом привести в норму, то вполне логичным видится решение позаниматься фитнесом, побегать, поплавать и т.п. В общем, стоит увеличить физическую активность, которая повысит энерготраты и поспособствует снижению лишнего веса, и «сжиганию» подкожного жира.
Решение имеет вполне обоснованную логику, ибо набор и сброс веса, есть ни что иное, как простая математика баланса поступающих и тратящихся калорий. Однако, как бы это не звучало парадоксальным, но тренировки в этом аспекте очень сильно переоцениваются. Сбросить ненавистные килограммы без соблюдения диеты фактически невозможно. Математика — это не абстрактная наука, а точная. Наша жиросжигающая — в том числе. Поэтому, если использовать не образные величины, а конкретные цифры, то общая картина начинает выглядеть несколько иначе. Данную «математику» в цифрах и предлагаю вашему вниманию.

Плавание

Один из самых полезных видов физических занятий. Плавание помогает держать в тонусе все мышцы тела. Благотворно влияет на позвоночник и суставы. Этот один из немногих видов занятий, который имеет наименьший список противопоказаний.

Кроме того, это отличный способ избавиться от лишнего веса и поддерживать форму. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела: плечи, бицепсы, трицепсы. Расход калорий – 12 ккал/ч с каждого кг веса спортсмена.

Поступающие калории

Итак, чтобы сбрасывать лишний вес, необходимо обеспечить отрицательный баланс между поступающими и расходуемыми калориями. Поэтому первым шагом нужно понимать, а сколько калорий в «приходе».

Вся пища, поступающая в наш организм, состоит из основных питательных веществ — Белков, Жиров и Углеводов, сокращенно БЖУ. Каждое питательное вещество имеет свою энергетическую ценность, а именно, сколько данное питательное вещество сможет дать нашему организму энергии, если будет использоваться в качестве топлива. Энергию измеряют в джоулях (Дж), в диетологии ее принято измерять в калориях (кал). Соответствие второго и первого выглядит как 1 кал = 4.184 Дж. [1] Если в качестве топлива организм использует белки или углеводы, то это дает 4 килокалории (кКал) за 1 грамм использованного вещества, если жиры — то 9 кКал.

К примеру, если мы на завтрак съели 2 яйца и бутерброд с маслом и сыром, то энергетическая ценность нашего приема пищи будет [2]:

• Яйца Б = 12.7 г % Ж = 11.5 г % У = 0.7 г % кКал = 157 (порция 100 г)
• Сыр Российский Б = 23 г % Ж = 29 г % У = 0 г % кКал = 72 (порция 20 г)
• Хлеб пшеничный Б = 8.7 г % Ж = 1.5 г % У = 39 г % кКал = 21 (порция 10 г)
• Масло сливочное 82.5 % Б = 0.5 г % Ж = 82.5 г % У = 0.8 г % кКал = 75 (порция 10 г)
• Итого, общая калорийность завтрака составит 325 кКал

По приведенному примеру считается вся дневная калорийность и это величина энергии, которая у нас в так называемом «приходе». Чтобы сбрасывать вес, необходимо тратить энергии (кКал) больше, чем употребляется либо есть меньше, чем тратится. Не менее важно — алкоголь. Один грамм спирта — это 7 кКал. К примеру, в 100 мл водки содержится 40% спирта, которые дают 40 * 7 = 280 кКал. 100 мл пива содержат от 4 до 7 % спирта, сахара 3 – 4 %, поэтому, если выпить «бутылочку» (0.5 л) пива, то можно получить порядка 230 кКал (исходя из У = 3.5 г %, спирт 4.5 г % 3.5*4*5 + 4.5*7*5)

Приготовление еды помогает худеть?

Готовьте стоя, по-минимуму пользуйтесь кухонной техникой, и тогда час пребывания у плиты уничтожит 90-100 калорий. При этом важно ничего не дегустировать в процессе, иначе вы рискуете употребить больше калорий, чем сжечь.

Полезный совет: Для роста расхода энергии увеличьте интенсивность движений и скорость выполнения домашней работы. Чтобы было легче держать темп, включите любимую музыку. Так вы быстрее справитесь с рутинными обязанностями, получите заряд бодрости и отличного настроения.

Сколько калорий тратится?

Начнем с того, что у каждого живого организма существует Основной (базальный) Обмен веществ (ОО). Основной обмен — это доля суточного расхода энергии на деятельность внутренних органов и тканей, на постоянные физиологические функции (дыхание, кровообращение, тонус мышц и др.) [1] Измеряют Основной Обмен натощак в положении лежа при температуре воздуха 18 – 20 С. В среднем у взрослого человека величина ОО составляет 1 кКал на кг веса в час. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш суточный ОО будет равен 1 кКал х 80 кг х 24 ч = 1920 кКал. Цифра ОО будет несколько иная для юношей (14-17 лет), у которых ОО значительно выше – 1.7 кКал, для девушек, у них – 1.2 кКал, для людей после 40, у них ОО, наоборот, становится меньше на 4-5%, а в более старшем возрасте уменьшается еще значительней – на 10%. [1]

Основной Обмен является, как бы, отправной точкой расчета энерготрат, к которой добавляются дополнительные калории по мере повышения бытовой/рабочей или спортивной активности. Цифры энерготрат достаточно четкие, они замеряются методом калориметрии, поэтому достаточно несложно высчитать итоговую цифру энерготрат. В частности, согласно «Физиологии питания» [1] «фоновый» бытовой расход энергии — на домашнюю работу, ходьбу в магазин или работу, личную гигиену и т.п., принято считать как 2 кКал. Затраты на умственную деятельность, скажем, работа в офисе, как 1.5 кКал. Энерготраты на физическую работу, понятно, имеют уже большие цифры и, к примеру, работа каменщика или шахтера составляет 6 кКал.

Теперь, зная цифры энерготрат при различного рода жизнедеятельности, можно выше приведенный пример 80-килограммового человека рассчитать более точно. Предположим, что на сон у него приходится 8 часов, он работает менеджером в офисе (8-часовой рабочий день) и тренировки сегодня нет. (на самом деле тренировочные энерготраты будут приведены отдельно, поскольку именно на этом делается акцент в рамках данной статьи).

Итак, суточные энерготраты человека с весом 80 кг в рабочий день (8 часов) менеджером будут:

• Сон: 8 часов х 1 кКал/час х 80 кг = 640 кКал
• Работа: 8 часов х 1.5 кКал х 80 кг = 960 кКал
• Фоновая деятельность дня: 8 часов х 2 кКал х 80 кг = 1280 кКал
• ИТОГО: 2880 кКал

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Уход за детьми

Забота о гигиене, питание и отдых

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Активный образ жизни и развлечения

Спортивная ходьба и бег

Занятия в спортивном зале

Игровые виды спорта, катание

Как измеряются энерготраты

Методы определение энерготрат называются калориметрией. Таких методов существует два – Прямая и Непрямая калориметрия.

1. Прямая, метод трудоемкий и используется редко, только в лабораторных условиях. Применять его к человеку, особенно при различного рода физической активности, практически невозможно. Сам смысл метода в том, что, предполагая, что все виды энергии в организме в конечном счете превращаются в тепловую, то определив кол-во выделенной теплоты телом, можно высчитать кол-во затраченных калорий. При таком замере испытуемый помещается в изолированный объем, типа барокамеры, в котором можно фиксировать изменение температуры испытуемым. Делать это, скажем, с лабораторными мышами, вполне возможно, с человеком, который выполняет какой-то вид физической активности, сами понимаете, достаточно проблематично. Поэтому в отношении людей используется второй метод.
2. Непрямая калориметрия основана на измерении основных продуктов окисления органических веществ, к коим относятся углекислый газ (СО2) и азот (NH3). Для этого используется портативный дыхательный прибор — газоанализатор, который измеряет кол-во вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2. Данный метод уже не такой громоздкий, нежели первый, и его можно использовать при различного рода деятельности, скажем, нагрузку на велотренажере и измерение энерготрат спортсмена в данном случае осуществить достаточно несложно.

Для измерения энергозатрат по данному методу используют таблицы и т.н. Дыхательный Коэффициент (ДК).

Дыхательный Коэффициент — это соотношение выделившегося организмом СО2 к потребленному кислороду О2. Этот коэффициент для углеводов равен единице 1, для жиров – 0.707, для белков 0.801. [1]

Измерив количество вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2, первым шагом расчета энерготрат учитывают энерготраты белка. Для этого анализируется азот, выделившийся с мочой. При нормальном потоотделении количество азота мочи будет соответствовать кол-ву окислившихся белков — 1 г азота мочи = 6.25 г белка. [1] Таким образом общее количество азота даст возможность рассчитать общее количество израсходованных белков.

Вторым шагом расчета определяют «безбелковые» энерготраты. Для этого из общих объемов СО2 и О2 вычитают соответствующие величины газов, использованных для метаболизма белка. Установлено, что на окисление 1 г белка расходуется 966.3 мл О2 и образуется 773.9 мл СО2 [1]. Умножив эти величины на кол-во окислившегося белка и вычтя эти величины из общих объемом замеренных газов, получают в остатке безбелковые величины углекислого газа и кислорода.

Далее в расчет «включается» Дыхательный Коэффициент. Отношение СО2/О2 покажет в какой пропорции произошли энерготраты углеводов и жиров. Полученное количество жиров и углеводов умножают на калорийную стоимость соответствующего вещества (9 кКал для жиров и 4 для углеводов) и добавляют уже просчитанную калорийность окисленных белков из расчета 1 г х 4 кКал. Получают в итоге общие энерготраты по Методу Непрямой Калориметрии.

Источники[править | править код]

1. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
2. Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Am J Clin Nutr 1985, 41:753-759.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995, 332:621-628.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
4. Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr 2001, 85:715-723.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010, 34(Suppl 1):S47-S55. OpenURL
7. Weigle DS: Contribution of decreased body mass to diminished thermic effect of exercise in reduced-obese men. Int J Obes 1988, 12:567-578.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3235273?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
8. Weigle DS, Brunzell JD: Assessment of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects by the techniques of weight stabilization and exogenous weight replacement. Int J Obes 1990, 14(Suppl 1):69-77. discussion 77–81
9. Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clin Sci 2003, 105:89-95.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617720?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003, 285:R183-192.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
12. Tappy L: Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996, 36:391-397.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
13. Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C: Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest 1986, 78:1568-1578.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3782471?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
14. Miles CW, Wong NP, Rumpler WV, Conway J: Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. Eur J Clin Nutr 1993, 47:274-284.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491165?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
15. Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16:679-702.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
16. Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
18. Leibel RL, Hirsch J: Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism 1984, 33:164-170.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
19. Jastroch M, Divakaruni AS, Mookerjee S, Treberg JR, Brand MD: Mitochondrial proton and electron leaks. Essays Biochem 2010, 47:53-67.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533900?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
20. Rolfe DF, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to skeletal muscle respiration and to standard metabolic rate. Am J Physiol 1996, 271:C1380-1389.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897845?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
21. Rolfe DF, Brown GC: Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev 1997, 77:731-758https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9234964?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
22. Rolfe DF, Newman JM, Buckingham JA, Clark MG, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to respiration rate in working skeletal muscle and liver and to SMR. Am J Physiol 1999, 276:C692-699.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10069997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
23. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208144408.htm

Сколько сжигается калорий во время тренировки?

Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.

Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:

(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал

Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.

Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!

Я не противник тренировок, более того, являясь спортсменом и тренером, я не могу быть против тренировок. Однако, математика — наука точная! 240 кКал – это сколько в жирах? Поделив 240 на энергетическую ценность жира (9 кКал), получим 27 г. Т.е., если учесть, что все энерготраты мы осуществили жирами, а это не так, то за тренировку мы сожжем 27 г жира. Сколько вы хотите сбросить, 2 кг? Нет, 10 кг? Тогда посчитайте, сколько тренировок надо провести, чтобы сбросить 2 кг. Знаете, сколько? 74! Сколько раз в неделю вы планируете заниматься, 3 (ТРИ)? Тогда вам надо 24 недели или 6 месяцев, чтобы только тренировками без изменения диеты сбросить 2 кг жира! …если 10 кг, то – 2.5 года!

Интимные занятия

Секс способен улучшить настроение, снять физическое напряжение, омолодить организм, и, конечно же, сжигать калории. С бегом или ходьбой по количеству утраченных калорий он не сравнится, но все же продуктивные занятия этим видом физической и очень приятной нагрузки принесут своему обладателю (обладательнице) потерю 5 ккал/час.

В это время входят не только самые интенсивные занятия, но и предподготовка к процессу, поэтому специалисты рекомендуют не отказывать себе в приятном способе сброса лишнего веса. Для сравнения — примерно такое же количество калорий сжигают занятия дайвингом, греблей и игрой в боулинге.

Что снижает результативность тренировочного жиросжигания?

1. Психология. Начиная тренироваться, адепт сброса веса дает себе индульгенцию съесть чуть больше и чуть вкуснее. Обоснование здесь такое: «Я же тренируюсь, трачу калории, поэтому могу себе позволить съесть вот эту булочку». Калорийность обычной булочки примерно 260 кКал, если она будет сдобной, то это примерно 330 кКал! Сопоставляем с энерготратами тренировки, и получаем, что, съедая, «лишнюю» булочку, о процессе сброса веса можно забыть на корню!
2. Жиросжиганием как правило озабочена прекрасная половина человечества и очень часто для этой цели выбирается только упражнения аэробного плана. Скажем, 3 раза в неделю делается кардио на беговой дорожке. Энерготраты в этом случае будут еще менее значимыми. Если считать, что вес нашей представительницы сгонки веса 60 кг, она делает кардио в течении часа, то, извините, ее энерготраты считать по калорийности шахтера абсолютно необоснованно! Она сможет развить энерготраты в уровень, ну, 3, максимум 4 кКал. Если посчитать, что получится на поверку, то это будет: 60 кг * 1 ч * 4 кКал = 240 кКал

Ходьба

Ходьба один из видов щадящих физических нагрузок. Ее используют для разогрева мышечной массы перед занятиями или используют в качестве основной нагрузки. Здесь многое зависит от физических возможностей человека, его телосложения и медицинских показаний. Кроме того ходьба также разделяется на подвиды:

• традиционная;
• спортивная;
• с нагрузками и пр.

Расход калорий зависит от начальной массы спортсмена и вида ходьбы, который он выбрал для занятий. Один час традиционной ходьбы для человека с массой тела 50 кг составит 350 ккал, если вес 60-70 кг, то расход калорий увеличится до 500 ккал/ч.