Сброс веса. Сколько тратится калорий на тренировке?

Процесс жиросжигания на тренировке

Когда у обычного человека возникает мысль, что его вес как-то вышел за границы желаемых величин и его необходимо каким-то образом привести в норму, то вполне логичным видится решение позаниматься фитнесом, побегать, поплавать и т.п. В общем, стоит увеличить физическую активность, которая повысит энерготраты и поспособствует снижению лишнего веса, и «сжиганию» подкожного жира.
Решение имеет вполне обоснованную логику, ибо набор и сброс веса, есть ни что иное, как простая математика баланса поступающих и тратящихся калорий. Однако, как бы это не звучало парадоксальным, но тренировки в этом аспекте очень сильно переоцениваются. Сбросить ненавистные килограммы без соблюдения диеты фактически невозможно. Математика — это не абстрактная наука, а точная. Наша жиросжигающая — в том числе. Поэтому, если использовать не образные величины, а конкретные цифры, то общая картина начинает выглядеть несколько иначе. Данную «математику» в цифрах и предлагаю вашему вниманию.

Интересные способы воздержаться от диеты

Запомните несколько правил, которые помогут обхитрить ваш организм и заставить его худеть спустя несколько дней после начала тренировок.

1. Превратите свою прогулку в тренировку с использованием собственных калорий, сгибая локти на 90 градусов и накачивая руки, когда вы шагаете. Это не только автоматически ускоряет темп, но и помогает вам сжигать до 15% больше энергии.
2. Любимая музыка. Вы можете бороться с калориями благодаря любимым песням: разработка вашего любимого плейлиста поможем вам продержаться в движении на 20% дольше и сжечь больше калорий. Музыка блокирует усталость, вызывает чувство бодрости и помогает вам идти в ногу, синхронизируя ваши движения.
3. Утяжелители. Чтобы действительно воздействовать на жировые слои, необходимо слегка увеличить нагрузку. Незначительный утяжелитель поможет вам в этом вопросе. Те, кто использовал тяжелые гантели, сжигали на 25% больше калорий.
4. Холодная вода в руке! Чтобы не испытывать усталость до изнеможения, контролируйте температуру тела простым методом – держите в руках бутылку с прохладной водой. Это поможет вам дольше продержаться во время длительных прогулок.
5. Чередуйте темп – не давайте организму привыкать к однообразию. Следите за биением сердца. Вы должны постоянно обогащать клетки кислородом, и когда появится одышка, переходите на спокойную прогулку. Отдохнув, ускоряйтесь. Это альтернатива силовым и кардионагрузкам с переменной интенсивностью.

Никогда не старайтесь заменить ходьбу или упражнения на свежем воздухе беговыми дорожками и тренажерами в спортзалах. Вы знаете, сколько тратится калорий при прыжках на скакалке во дворе дома? Почти в полтора раза больше, чем в закрытом помещении. Кислород и правильное дыхание также играют большую роль в этом вопросе. При невозможности сделать это, открывайте окна или заранее проветривайте и охлаждайте помещение, где будет проходить ваше занятие. Жара и духота — не самые лучшие соратники в борьбе за здоровье и физическую активность, а сердцу нагрузка такая ни к чему.

Поступающие калории

Итак, чтобы сбрасывать лишний вес, необходимо обеспечить отрицательный баланс между поступающими и расходуемыми калориями. Поэтому первым шагом нужно понимать, а сколько калорий в «приходе».

Вся пища, поступающая в наш организм, состоит из основных питательных веществ — Белков, Жиров и Углеводов, сокращенно БЖУ. Каждое питательное вещество имеет свою энергетическую ценность, а именно, сколько данное питательное вещество сможет дать нашему организму энергии, если будет использоваться в качестве топлива. Энергию измеряют в джоулях (Дж), в диетологии ее принято измерять в калориях (кал). Соответствие второго и первого выглядит как 1 кал = 4.184 Дж. [1] Если в качестве топлива организм использует белки или углеводы, то это дает 4 килокалории (кКал) за 1 грамм использованного вещества, если жиры — то 9 кКал.

К примеру, если мы на завтрак съели 2 яйца и бутерброд с маслом и сыром, то энергетическая ценность нашего приема пищи будет [2]:

• Яйца Б = 12.7 г % Ж = 11.5 г % У = 0.7 г % кКал = 157 (порция 100 г)
• Сыр Российский Б = 23 г % Ж = 29 г % У = 0 г % кКал = 72 (порция 20 г)
• Хлеб пшеничный Б = 8.7 г % Ж = 1.5 г % У = 39 г % кКал = 21 (порция 10 г)
• Масло сливочное 82.5 % Б = 0.5 г % Ж = 82.5 г % У = 0.8 г % кКал = 75 (порция 10 г)
• Итого, общая калорийность завтрака составит 325 кКал

По приведенному примеру считается вся дневная калорийность и это величина энергии, которая у нас в так называемом «приходе». Чтобы сбрасывать вес, необходимо тратить энергии (кКал) больше, чем употребляется либо есть меньше, чем тратится. Не менее важно — алкоголь. Один грамм спирта — это 7 кКал. К примеру, в 100 мл водки содержится 40% спирта, которые дают 40 * 7 = 280 кКал. 100 мл пива содержат от 4 до 7 % спирта, сахара 3 – 4 %, поэтому, если выпить «бутылочку» (0.5 л) пива, то можно получить порядка 230 кКал (исходя из У = 3.5 г %, спирт 4.5 г % 3.5*4*5 + 4.5*7*5)

Система работы с понижением калорийности продуктов

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо сократить количество потребляемых ими калорий и увеличить свою физическую активность в соответствии с рецептами диеты. В общем, это означает, что для того, чтобы потерять 0,7 килограмма в неделю, вам нужно уменьшить ежедневные калории на 500-750 единиц.

Диета или упражнения: что имеет значение больше? Оба фактора важны. Диета оказывает более сильное влияние на потерю веса, чем физическая активность. Последнее, включая физические упражнения, оказывает более сильное воздействие на предотвращение возврата веса после его потери. Чтобы восстановить силы, потраченные на упражнения, нужно понимать, сколько калорий тратится при качании пресса или другой части тела за 1 минуту. Это позволит грамотно расписать план тренировок.

Сколько калорий тратится?

Начнем с того, что у каждого живого организма существует Основной (базальный) Обмен веществ (ОО). Основной обмен — это доля суточного расхода энергии на деятельность внутренних органов и тканей, на постоянные физиологические функции (дыхание, кровообращение, тонус мышц и др.) [1] Измеряют Основной Обмен натощак в положении лежа при температуре воздуха 18 – 20 С. В среднем у взрослого человека величина ОО составляет 1 кКал на кг веса в час. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш суточный ОО будет равен 1 кКал х 80 кг х 24 ч = 1920 кКал. Цифра ОО будет несколько иная для юношей (14-17 лет), у которых ОО значительно выше – 1.7 кКал, для девушек, у них – 1.2 кКал, для людей после 40, у них ОО, наоборот, становится меньше на 4-5%, а в более старшем возрасте уменьшается еще значительней – на 10%. [1]

Основной Обмен является, как бы, отправной точкой расчета энерготрат, к которой добавляются дополнительные калории по мере повышения бытовой/рабочей или спортивной активности. Цифры энерготрат достаточно четкие, они замеряются методом калориметрии, поэтому достаточно несложно высчитать итоговую цифру энерготрат. В частности, согласно «Физиологии питания» [1] «фоновый» бытовой расход энергии — на домашнюю работу, ходьбу в магазин или работу, личную гигиену и т.п., принято считать как 2 кКал. Затраты на умственную деятельность, скажем, работа в офисе, как 1.5 кКал. Энерготраты на физическую работу, понятно, имеют уже большие цифры и, к примеру, работа каменщика или шахтера составляет 6 кКал.

Теперь, зная цифры энерготрат при различного рода жизнедеятельности, можно выше приведенный пример 80-килограммового человека рассчитать более точно. Предположим, что на сон у него приходится 8 часов, он работает менеджером в офисе (8-часовой рабочий день) и тренировки сегодня нет. (на самом деле тренировочные энерготраты будут приведены отдельно, поскольку именно на этом делается акцент в рамках данной статьи).

Итак, суточные энерготраты человека с весом 80 кг в рабочий день (8 часов) менеджером будут:

• Сон: 8 часов х 1 кКал/час х 80 кг = 640 кКал
• Работа: 8 часов х 1.5 кКал х 80 кг = 960 кКал
• Фоновая деятельность дня: 8 часов х 2 кКал х 80 кг = 1280 кКал
• ИТОГО: 2880 кКал

Правила составления рациона

Во время диеты нужно следовать простым правилам:

1. Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм.
2. Принимать пищу в одно и то же время. Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой.
3. Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым).
4. Начинать утро со стакана теплой воды.
5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать.

Во время диеты необходимо отказаться от жареной пищи.

Разрешенные и запрещенные продукты

В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты:

• диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина);
• нежирные сорта твердого сыра;
• молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%);
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная);
• овощи в сыром или приготовленном виде;
• фрукты (кроме сладкого винограда);
• черный шоколад без сахара, натуральный мед.

Исключить из меню нужно такие продукты:

• выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб);
• жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов;
• копчености;
• конфеты, сахар, сладости, мороженое;
• колбасные изделия;
• маринованные продукты и соленья;
• газированные напитки, алкоголь.

Алкоголь — продукт, от которого следует отказаться.

Соотношение БЖУ

Дефицит калорий помогает похудеть. Но важно, чтобы организм при этом получал энергетические субстраты и «строительные» вещества в достаточном количестве.
Поэтому нужно ежедневно подсчитывать соотношение БЖУ, которое должно соответствовать таким нормам:

• жиры — 15% (около 1,1 г жира на 1 кг веса человека, источниками липидов должны быть растительные продукты и рыба);
• белки — 30-35% (суточная норма — 2 г/кг);
• углеводы — 50-55% (предпочтение лучше отдать сложным, трудноперевариваемым сахарам).

Распределение энергетической ценности

Составляя рацион, следует разделить калорийность пищи таким образом:

• завтрак — 380 ккал;
• ланч — 190 ккал;
• обед — 580 ккал;
• полдник — 220 ккал;
• ужин — 430 ккал.

Питьевой режим

Обильное питье — важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров.
В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай.

В день во время диеты необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.

Продолжительность

1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках.

Как измеряются энерготраты

Методы определение энерготрат называются калориметрией. Таких методов существует два – Прямая и Непрямая калориметрия.

1. Прямая, метод трудоемкий и используется редко, только в лабораторных условиях. Применять его к человеку, особенно при различного рода физической активности, практически невозможно. Сам смысл метода в том, что, предполагая, что все виды энергии в организме в конечном счете превращаются в тепловую, то определив кол-во выделенной теплоты телом, можно высчитать кол-во затраченных калорий. При таком замере испытуемый помещается в изолированный объем, типа барокамеры, в котором можно фиксировать изменение температуры испытуемым. Делать это, скажем, с лабораторными мышами, вполне возможно, с человеком, который выполняет какой-то вид физической активности, сами понимаете, достаточно проблематично. Поэтому в отношении людей используется второй метод.
2. Непрямая калориметрия основана на измерении основных продуктов окисления органических веществ, к коим относятся углекислый газ (СО2) и азот (NH3). Для этого используется портативный дыхательный прибор — газоанализатор, который измеряет кол-во вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2. Данный метод уже не такой громоздкий, нежели первый, и его можно использовать при различного рода деятельности, скажем, нагрузку на велотренажере и измерение энерготрат спортсмена в данном случае осуществить достаточно несложно.

Для измерения энергозатрат по данному методу используют таблицы и т.н. Дыхательный Коэффициент (ДК).

Дыхательный Коэффициент — это соотношение выделившегося организмом СО2 к потребленному кислороду О2. Этот коэффициент для углеводов равен единице 1, для жиров – 0.707, для белков 0.801. [1]

Измерив количество вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2, первым шагом расчета энерготрат учитывают энерготраты белка. Для этого анализируется азот, выделившийся с мочой. При нормальном потоотделении количество азота мочи будет соответствовать кол-ву окислившихся белков — 1 г азота мочи = 6.25 г белка. [1] Таким образом общее количество азота даст возможность рассчитать общее количество израсходованных белков.

Вторым шагом расчета определяют «безбелковые» энерготраты. Для этого из общих объемов СО2 и О2 вычитают соответствующие величины газов, использованных для метаболизма белка. Установлено, что на окисление 1 г белка расходуется 966.3 мл О2 и образуется 773.9 мл СО2 [1]. Умножив эти величины на кол-во окислившегося белка и вычтя эти величины из общих объемом замеренных газов, получают в остатке безбелковые величины углекислого газа и кислорода.

Далее в расчет «включается» Дыхательный Коэффициент. Отношение СО2/О2 покажет в какой пропорции произошли энерготраты углеводов и жиров. Полученное количество жиров и углеводов умножают на калорийную стоимость соответствующего вещества (9 кКал для жиров и 4 для углеводов) и добавляют уже просчитанную калорийность окисленных белков из расчета 1 г х 4 кКал. Получают в итоге общие энерготраты по Методу Непрямой Калориметрии.

Соотношение БЖУ

Худеть можно и на хлебе с водой, но, если вы хотите, чтобы процесс был медленным, постепенным, без вреда для здоровья, важно следить за балансом БЖУ. Формула простая: 30-35 % белков, 15 % жиров, 50-55 % углеводов. В меню General Food 1800 калорий равномерно распределены на день. Это не диета, а образ жизни, новый, без хлопот на кухне и поиска полезных продуктов. Обратите внимание, пропускать приемы пищи или менять их местами нельзя, для достижения результата нужно соблюдать распределение БЖУ в течение дня.

Сколько сжигается калорий во время тренировки?

Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.

Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:

(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал

Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.

Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!

Я не противник тренировок, более того, являясь спортсменом и тренером, я не могу быть против тренировок. Однако, математика — наука точная! 240 кКал – это сколько в жирах? Поделив 240 на энергетическую ценность жира (9 кКал), получим 27 г. Т.е., если учесть, что все энерготраты мы осуществили жирами, а это не так, то за тренировку мы сожжем 27 г жира. Сколько вы хотите сбросить, 2 кг? Нет, 10 кг? Тогда посчитайте, сколько тренировок надо провести, чтобы сбросить 2 кг. Знаете, сколько? 74! Сколько раз в неделю вы планируете заниматься, 3 (ТРИ)? Тогда вам надо 24 недели или 6 месяцев, чтобы только тренировками без изменения диеты сбросить 2 кг жира! …если 10 кг, то – 2.5 года!

Суть и принципы диеты на 1800 калорий

Для работы организму нужна энергия, которую он получает посредством переработки продуктов питания. Если вместе с пищей энергетических субстратов поступает больше, то их излишек откладывается в виде подкожной жировой клетчатки.

При сокращении калорийности пищи тело вынуждено сжигать гликоген и жировые запасы. Количество энергии, используемое организмом, зависит от веса, роста, пола человека, наличия хронических заболеваний, стиля жизни. Но 1800 ккал женщинам чаще хватает для того, чтобы поддерживать вес или даже избавиться от лишних килограммов.

Что снижает результативность тренировочного жиросжигания?

1. Психология. Начиная тренироваться, адепт сброса веса дает себе индульгенцию съесть чуть больше и чуть вкуснее. Обоснование здесь такое: «Я же тренируюсь, трачу калории, поэтому могу себе позволить съесть вот эту булочку». Калорийность обычной булочки примерно 260 кКал, если она будет сдобной, то это примерно 330 кКал! Сопоставляем с энерготратами тренировки, и получаем, что, съедая, «лишнюю» булочку, о процессе сброса веса можно забыть на корню!
2. Жиросжиганием как правило озабочена прекрасная половина человечества и очень часто для этой цели выбирается только упражнения аэробного плана. Скажем, 3 раза в неделю делается кардио на беговой дорожке. Энерготраты в этом случае будут еще менее значимыми. Если считать, что вес нашей представительницы сгонки веса 60 кг, она делает кардио в течении часа, то, извините, ее энерготраты считать по калорийности шахтера абсолютно необоснованно! Она сможет развить энерготраты в уровень, ну, 3, максимум 4 кКал. Если посчитать, что получится на поверку, то это будет: 60 кг * 1 ч * 4 кКал = 240 кКал

Примерное меню на неделю на 1800 калорий в сутки

Меню лучше составлять заранее. Если вы знаете, чем будете питаться в тот или иной день, соблазн съесть гамбургер или шоколадный батончик станет меньше.

Понедельник

Пример меню на понедельник:

• утром: 2 ст.л. овсяной крупы на молоке, 20 г чернослива, 2 ломтика хлеба с отрубями с нежирным сыром;
• ланч: 1 банан, ½ ст. йогурта;
• днем: 200 мл куриного бульона с лапшой, 150 г риса, 150 г куриной грудки;
• перекус: 40 г грецких орехов или арахиса;
• вечером: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров, 150 г картофеля, варенного в мундире.

Вторник

Дневной план питания может выглядеть так:

• завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной хлебец, 20 г сыра;
• перекус: 2 персика, ½ ст. кефира;
• днем: 300 мл постного борща, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля;
• перекус: 30 г миндальных орехов, 200 г творога;
• ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты.

Среда

Меню на среду:

• утром: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца;
• ланч: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров;
• дневной прием пищи: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши;
• полдник: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира;
• ужин: 80 г вареного гороха, 150 г запеченного в фольге минтая.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

• для мужчин – 2 300 ккал;
• для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.