Сколько тратится калорий в день в зависимости от пола и возраста человека?

5311

Все продукты питания имеют различную ценность для организма. При этом в каждом конкретном случае достаточно сложно определить точное количество пищи, которую человек должен скушать за день для нормальной жизнедеятельности. Чтобы решить эту проблему, ученые придумали специальный показатель, который называют калорийностью пищи.

Но сколько в сутки человек тратит калорий? Как влияет образ жизни на энергетический баланс? И правда ли, что в случае недостатка калорий можно похудеть, а в случае избытка – потолстеть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.

Что такое калорийность пищи?

Все съедобные продукты при попадании в желудок и кишечник распадаются на составные элементы, которые потом всасываются через кишечник и принимают участие в синтезе новых клеток и тканей. Если какой-либо компонент не может быть переварен, то в таком случае он выводится из организма вместе с калом и мочой (хотя некоторые компоненты могут быть дополнительно расщеплены с помощью различных ферментов печени).

Основными элементами, которые усваиваются организмом, являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества нужны организму в больших количествах, а в случае их недостатка могут развиваться различные болезни и осложнения.

Также организму в небольших количествах требуются микроэлементы и витамины (цинк, медь, магний, аскорбиновая кислота и так далее), а недостаток этих веществ также может вызывать различные болезни. Также в состав продуктов часто входят специальные компоненты, которые не перевариваются организмом напрямую, но которые также принимают участие в работе организма.

Например, клетчатка не переваривается желудком и кишечником напрямую, однако в кишечнике обитают специальные полезные бактерии, которые могут расщеплять клетчатку на более простые компоненты, которые в свою очередь уже могут быть усвоены организмом.

При этом следует понимать, что все биологически ценные вещества имеют разную полезность для организма. Поэтому учеными была разработана специальная методика по расчету энергетической ценности продуктов, с помощью которой можно приблизительно оценить биологическую ценность пищи, которую кушает человек.

Энергетическая ценность – это то количество энергии, которое может быть высвобождено организмом из одной единицы пищи в процессе жизнедеятельности организма. Чаще всего энергетическая ценность определяется из расчета 100 грамов продукта, а единицами измерения являются калории.

Энергетическая ценность 1 г жиров составляет около 9 калорий, а 1 г белков или углеводов – около 4,5 калорий (помните, что белки, жиры и углеводы – это основные компоненты всех продуктов питания). В среднем здоровому человеку нужно в сутки порядка 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин). Если калорий не хватает, то в таком случае организм расходует резервы (обычно это подкожный жир). Если же калорий слишком много, то они перерабатываются в подкожный жир.

Также следует понимать, что нужное количество калорий зависит от образа жизни человека и некоторых особенностей организма:

• Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то в таком случае ему нужно потреблять дополнительно 500-1.000 калорий. Дело в том, что при тяжелом труде активно расходуется энергии и расщепляется подкожный жир, поэтому человеку нужна дополнительная энергетическая подпитка. При этом обратите внимание, что лишние калории нужны только на выполнение тяжелого труда – если такой человек, допустим, вышел в отпуск, то в таком случае ему нужно потреблять стандартное количество калорий (не более 2.500 калорий для мужчин и не более 2.200 для женщин).
• Если человек занимается легким спортом или много ходит (например, человек на велосипеде развозит почту каждый день), то в таком случае ему необходимо увеличить калорийность пищи на 300-600 калорий. Если же человек является профессиональным спортсменом, то в таком случае ему нужно питаться точно так же, как питаются люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (то есть им нужно увеличить калорийность пищи на 500-1.000 калорий). Также следует помнить, что зачастую профессиональным спортсменам рацион составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, поэтому показатели в каждом конкретном случае могут немного отличаться от нормы.

• Если рост человека составляет менее 160 см или более 180 см, то этим людям нужно также изменить свою калорийность пищи. В первом случае нужно уменьшить калорийность на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 155 см – в таком случае мужчине нужно кушать 2.450 калорий, а женщине – 2.150 калорий). Во втором случае нужно наоборот увеличить калорийность пищи на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 190 см – в таком случае мужчинам нужно кушать 2.700 калорий, а женщинам – 2.400 калорий).
• Во время беременности женщине требуется дополнительные компоненты для нормального формирования плода. В большинстве случаев женщине нужно увеличить калорийность пищи на 400-600 калорий (то есть в таком случае ей нужно кушать 2.600-2.800 калорий в сутки), однако по своему усмотрению врач может составить индивидуальную диету с учетом всех особенностей женщины.
• Также следует помнить, что во время некоторых болезней организму может потребоваться дополнительная пища. Например, во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи на 100-200 калорий, чтобы обеспечить нормальный синтез иммунных клеток. Также бывают и особые случаи, когда из рациона нужно исключить определенные продукты – в таком случае необходимо не просто исключить “неправильные” продукты, но включить в рацион другие продукты, которые восполнять энергетические потери.

Обязательно читайте: Эффективное похудение с помощью овса в виде отваров, настоев и киселя

Калорийность у всех продуктов разная, однако с помощью специальной таблицы калорийности можно составить оптимальный рацион. При этом следует понимать, что калорийность различных продуктов может отличаться достаточно сильно.

Мясо, рыба и молочные продукты содержат большое количество белка и жира, а калорийность 100 г мяса обычно составляет более 150 калорий. Овощи и фрукты обычно являются низкокалорийными продуктами и содержат большое количество углеводов, а белки и жиры присутствуют в небольших количествах (например, калорийность 100 г свежей морковки составляет лишь 30 калорий).

Орехи и семена имеют очень высокую калорийность и обычно содержат много жира и белка, но очень мало углеводов (например, 100 г арахиса имеют калорийность порядка 600 калорий). Если вам достаточно сложно рассчитать калорийность пищи, чтобы составить рацион оптимальным образом, то в таком случае нужно обратиться к диетологу.

Таблица расхода

На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.

Таблица расхода калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни выглядит следующим образом:

Расшифровывается таблица следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы “Средняя активность” или “Активный образ жизни”.
2. Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий – не более 10 часов в неделю; виды спорта – любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы “Активный образ жизни”.
3. Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий – более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта – тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.

Обязательно читайте: Сколько килограмм можно сбросить за неделю?

Правильная техника ходьбы

Казалось бы, все мы умеем ходить, о какой вообще правильной технике может идти речь? Однако есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выбирая ходьбу как средство для похудения.

1. При ходьбе смотрите прямо, а не под ноги
2. Не используйте смартфон, так как это будет влиять на вашу осанку
3. Расслабьте шею и плечи
4. Старайтесь включать дополнительные мышцы: сделайте более акцентированную отмашку руками
5. Обращайте внимание на свою осанку: держите спину прямо, напрягайте мышцы живота и ягодиц
6. Вкладывайтесь в каждый шаг

Ходьба должна даваться вам легко и помогать оздоровлению организма. Поэтому относитесь даже к легкой прогулке как к тренировке. Если же ваша ходьба — это путь до работы, то обращайте внимание на то, чтобы рюкзак висел на двух плечах, а также чередуйте руку, в которой носите сумку.

Важно также чувствовать свой организм, чтобы вовремя понять, когда усталость нарушает вашу технику.

Совет! Не повышайте общую длительность ходьбы за неделю более чем на 10%. Если на этой неделе вы прошли пять часов, то на следующей вам не нужно ходить больше, чем 5,5 часов.

Как происходит похудение и набор веса?

Похудение и набор веса происходит в зависимости от того, сколько человеку нужно калорий для поддержания жизнедеятельности организма и сколько калорий он по факту получил за сутки из пищи.

В общем случае похудение и набор веса выглядит так:

• Если человеку нужно определенное количество количество калорий и он за сутки употребил в пищу это количество калорий, то в таком случае в организме не происходит каких-либо изменений и человек не худеет и не набирает лишний вес. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий и он их получил из пищи – в таком случае его вес не изменится.
• Если человек за сутки употребил в пищу больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае излишки калорий преобразуются в подкожный жир, а человек потолстеет. При этом чем больше составляет излишек, тем больше жира отложится (однако подсчитать точное количество жира достаточно сложно). Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он скушал 2.500 калорий – в таком случае лишняя пища будет переработана в жир, а человек потолстеет.
• Если человек за сутки употребил в пищу меньше калорий, чем ему нужно, то в таком случае подкожный жир будет преобразован в нужную организму энергию, а человек похудеет. При этом чем больше недостаток, тем больше жира будет расщеплено на покрытие энергетического дефицита. На этом эффекте основаны все диеты – если человек кушает пищу с небольшим количеством калорий, то он худеет. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он получил лишь 2.000 калорий – в таком случае энергетический дефицит будет покрыт за счет расщепления подкожного дефицита, а человек похудеет.

Способы расчета необходимых калорий

Существует разные формулы (принципы) расчета.

1. Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
2. Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
3. Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.

Она выглядит следующим образом:

P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.

Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.

Источник:https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

Калькулятор суточной потребности в калориях