Поделиться с друзьями
Легкая атлетика является одним из древнейших видов спорта. С каждым годом ее популярность только растет. Этот олимпийский вид спорта называют королевским, и не зря. Данное направление содержит в себе все основные спортивные занятия. Спортсмены, которые долгие годы активно занимаются атлетикой, отличаются крепким здоровьем, выносливостью, они необычайно подтянуты, имеют стойкий характер и силу духа. Как и у других видов спорта, существуют свои правила лёгкой атлетики, которые обязаны соблюдать все спортсмены.
Виды дисциплин в лёгкой атлетике
Легкая атлетика включает в себя несколько направлений: беговые дисциплины (в том числе пробеги и кроссы), спортивную ходьбу, технические виды (прыжки и метания), многоборья.
У большинства людей легкая атлетика ассоциируется с бегом. Разнообразие соревнований по бегу в данном спорте огромно. Место проведения соревнования и его продолжительность зависит от вида бега.
Виды беговых дисциплин
- Спринт. Дистанция может быть: 60 м, 100 м, 200 м, 400 м.
- Бег на средние дистанции. Длина дистанции выбирается от 800 м до 3 км. Сюда относится бег с препятствиями на расстояние 3000 м.
- Бег на длинные дистанции (от 3-х км.)
- Бег продолжительностью 1 час.
- Бег по шоссе. Расстояние выбирается в диапазоне от 5 км до 100 км. Бег по шоссе может длиться сутки.
- Кросс (4-12 км).
- Барьерный бег. В этой дисциплине спортсмен должен бежать по своей дорожке и преодолевать барьеры. Он может проводиться с использованием дистанции: 60 м, 100 м, 110 м, 400 м).
- Эстафета. В данной дисциплине применяется 4-х кратный забег по: 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м. Сюда относится экиден — это беговая эстафетная гонка.
Беговые виды спорта являются самыми популярными. Бег является основой всех спортивных тренировок. Детей в легкую атлетику, как правило, принимают с 8-9-и лет. Но основное беговое направление подросток обычно выбирает к 13-ти годам.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба является «близкой родственницей» бега. Некоторые эти дисциплины путают. Но они имею ряд значительных отличий. При ходьбе ноги должны практически всегда находиться почти вплотную с поверхностью земли (дорожки). При беге ступни ног поднимаются достаточно высоко.
При проведении соревнований помимо скорости большое значение имеет соблюдение техники ходьбы. Судьи строго оценивают правила походки, при не соблюдении которых может быть дисквалификация.
Спортивная ходьба проводится на дорожках длиной: 10 км, 20 км, 30 км, 50 км. Также проводятся соревнования на шоссе дистанцией в 20 и 50 км.
Технические дисциплины
Технические дисциплины легкой атлетики получили свое название благодаря тому, что здесь необходимо строгое соблюдение техники. К данному направлению относятся прыжки в длину и высоту, метание тяжелых предметов (диска, полотна, копья) и толкание ядра.
Помимо физических навыков в данном направлении очень важно умение использовать технику выполнения элементов.
Прыжки подразделяются на:
- — прыжки в высоту (через перекладину);
- — прыжки в высоту с использованием шеста;
- — прыжки в длину;
- — тройные прыжки (последовательные в длину).
Азы прыжков легкой атлетики изучаются в школе на уроках физкультуры. Все данные виды прыжков включены в олимпийские игры.
Многоборье
Данное направление включает в себя несколько направлений легкой атлетики. Это, к примеру, соревнования по бегу и прыжкам в длину и метанию копья.
Комплекс направлений атлетики, отличается в зависимости от времени проведения (сезона) соревнований.
Летнее семиборье у женщин включает в себя: бег с барьерами (100 м), бег обычный на 800 м, прыжок в высоту, прыжок в длину, толкание ядра, метание копья, спринт (200 м).
Летнее десятиборье у мужчин состоит из спринта на 100 м и 400 м, прыжок в длину и высоту, прыжок с шестом, метание диска, копья, толкание ядра, бег на 1500 м, бег на 110 м с барьерами.
Зимний сезон немного отличается от летнего. Женщины зимой выполняют упражнения: бег с барьерами 60 м, обычный бег на 800 м, прыжок в высоту и длину, толкание ядра.
Мужчины в зимнее время соревнуются: в беге на 1 км и беге на 60 м с барьерами, в прыжках в высоту и с шестом, в толкании ядра.
Нужно понимать, что все необходимые задания спортсмен не обязан выполнить сразу. Соревнования по многоборью проходят в течение двух дней.
История Олимпийских игр кратко
Вне стадиона
- Шоссейные дисциплины (полумарафон, марафон и сверхмарафон).
- Трейлраннинг.
Марафон
— 42 километра 195 метров. Да-да, олимпийский забег можно проводить не только на стадионе, но и на шоссе.
По горам и долинам: особенности бега по пересечёнке
Полумарафон
— как вы поняли, здесь марафонская дистанция делится на два и составляет 21 километр и 97,5 метра. Забеги проводят на шоссе либо в черте города.
Сверхмарафон
— дистанция 100 километров. Проходит в формате обычного забега.
Трейлраннинг
— проще говоря, бег по пересечённой местности. Бегунам надо преодолевать холмы, горные перевалы, реки, песчаные участки и многое другое. А если изменение высоты на маршруте превышает 1000 метров трейл превращается в скайраннинг.
Общие правила лёгкой атлетики
Все правила легкой атлетики утверждены международной организацией легкой атлетики АИИФ. В первую очередь, все спортсмены, которые занимаются легкой атлетикой в секциях и планируют участие в соревнованиях, должны быть здоровы и не иметь медицинских противопоказаний.
Одежда и обувь спортсменов должна быть подобрана в соответствии с размером участника соревнований, она должна быть чистой. Не должно быть посторонних острых предметов, шнурков, веревок. Запрещается использовать любые приспособления, которые могут визуально изменить размер обуви.
- Женщины соревнуются с женщинами, мужчины с мужчинами.
- Спортсмены не должны использовать запрещенные лекарственные препараты.
- Существуют возрастное подразделение: юноши и девушки (16 и 17 лет); юниоры и юниорки (18 и 19 лет).
- Перед началом соревнований, участникам присваиваются и выдаются номера, которые прикрепляются в области груди и спины.
Классификация легкоатлетических видов спорта
Классифицировать легкоатлетические виды спорта можно по различным параметрам. Приведем несколько примеров.
Классификация по половому и возрастному признаку: мужские и женские соревнования, нормативы для юношей и девушек.
По месту проведения: крытые или открытые стадионы, шоссейные дороги или пересеченная местность.
По двигательным движениям: бег, ходьба, прыжки, метания и комбинация этих упражнений (многоборье).
Отечественная педагогическая литература предполагает разделение легкоатлетических дисциплин на классические (олимпийские) и неклассические (все остальные). Такой подход соответствует разделению всех видов легкой атлетики на пять основных групп. Рассмотрим эти группы.
Правила проведения соревнований по лёгкой атлетике
К соревнованиям по легкой атлетике допускаются здоровые люди, достигшего определенного возраста. Перед началом мероприятия осуществляется осмотр спортсменов мед.работниками.
Для коротких и средних дистанций существует градация: четверть финала, полуфинал и финал. Длинные дистанции, спортивная ходьба и кросс имеют только финал.
При подсчете соревнований на время учитывается скорость, с которой преодолел дистанцию спортсмен. Также баллы судья начисляет за технически правильное выполнение элементов (прыжки, метание).
Помимо требований к спортсмену, тщательно проверяются места проведения соревнований. Дорожки и площадки должны быть безопасными. Поверхности не должны быть скользкими, не должны иметь лишних предметов.
Какие качества развивает легкая атлетика
Спортивный результат в легкой атлетике, это оценочный показатель. Он имеет качественное или количественное измерение. Надо прибежать первым, дальше метнуть или прыгнуть. Соревновательный подход стимулирует физическое развитие. Физические возможности человека связаны с так называемыми кондиционными и координационными способностями организма.
Кондиционные способности (качества) – это совокупность 4 индивидуальных, физических (двигательных) особенностей: силы, выносливости, быстроты и гибкости.
Координационная способность – это способность применять двигательные качества и адекватно перестраивать двигательную деятельность в различных ситуациях. В педагогической литературе координационные способности (качества) связывают с понятием ловкость.
Легкоатлетические упражнения развивают все физические качества.
Силовые качества
Мышечная сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Средствами развития силы являются силовые тренировки. В легкой атлетике, это: спринт, метания, толкание ядра и другие «взрывные» упражнения.
Силовые нагрузки решают сразу два вопроса. Во-первых, увеличивают расход энергии (молекул АТФ). Во-вторых, провоцируют гипертрофию (рост) мышечной ткани.
Выносливость
Выносливость – способность организма противостоять физической усталости. Лучше всего выносливость развивает бег на длинные дистанции. Легкоатлетический кросс увеличивает объём легких и укрепляет сердечную мышцу.
Регулярные тренировки помогают организму адаптироваться к нагрузкам. То, что вчера казалось непосильным, сегодня становится обычной нагрузкой. Так мы развиваемся, становимся сильнее.
Скоростные способности
Быстрота – способность выполнять двигательные действия, в минимальный для данных условий промежуток времени.
Чтобы развить скоростные способности, проводят тренировки, в которых происходит резкая смена интенсивности и направления движений. Приведем несколько примеров. Подвижные игры (эстафеты, футбол, баскетбол); бег с ускорением и старты из различных исходных положений (высокий старт, низкий); прыжки через скакалку и так далее.
Гибкость
Гибкость – способность выполнять двигательные действия с максимальной амплитудой. Без подвижных суставов и гибких связок невозможно развить скоростные способности. Поэтому развитию гибкости в легкой атлетике уделяют особое внимание.
Ловкость
Это физическое качество объединяет все двигательные способности: быстроту, гибкость, выносливость, силу. Ловкость – это способность точно, быстро и рационально выполнять сложные двигательные движения.
В легкой атлетике ловкость развивают такие упражнения как, прыжки в высоту, прыжки с шестом, барьерный бег, стипль-чез. Они требуют от спортсмена особой концентрации и координации движений.
Где проводятся соревнования по лёгкой атлетике
Тренировки и соревнования по легкой атлетики проводятся круглый год. В теплое время года используют стадионы под открытым небом. Также возможно проведение мероприятия на шоссе. Единственное, все выбранные места должны быть полностью оборудованы под проведение соревнований, со строгим соблюдением мер безопасности.
Открытый стадион имеет овальные дорожки по 400 м. Обычно по кругу стадиона расположено 8-10 дорожек. Также имеется специальная зона для прыжков и метания.
Стадион закрытого типа используют в холодное время года. Он обычно имеет 4-6 отдельных овальных дорожек по 200 м. Ширина дорожки составляет 0,9 — 1,1 м.
Любой стадион должен быть максимально удобным для спортсменов, быть безопасным.
Любительский бег
Мы рассмотрели профессиональные дисциплины. Теперь разберем простые варианты бега, которые подойдут для самостоятельных тренировок.
Бег трусцой или джоггинг
Самый доступный и простой вид пробежек. Используется для поддержания здоровья, а также в программах снижения веса как эффективная физическая нагрузка.
Джоггинг — пробежки со скоростью 7–9 км/ч. Дистанция — любая, по желанию и целям спортсмена. Как правило, длительность тренировки составляет 50–60 минут. Этого времени хватает, чтобы организм истратил запасы гликогена и пустил в расход жировые отложения.
Особенность джоггинга — при минимальном движении вперед и короткой фазе «полета», спортсмен сохраняет полезные свойства бега на более высоких скоростях. При проведении таких занятий необходимо устранять следующие ошибки:
- слишком сильная посадка на ногах;
- постановка стопы на пятку без толчка носком;
- избыточный наклон вперед.
Все это снижает эффективность и ускоряет утомление мышц ног.
Метод позного бега
Авторская разработка спортсмена и тренера Николая Романова, который в 2000 и 2004 годах готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм. Романов утверждает, что его методика позволяет повысить результативность во многих дисциплинах.
https://www.youtube.com/watch?v=XoO3QKV3RQg
В России методист не проводит семинары и не обучает людей. Поэтому полное описание его подхода к тренингу вы можете найти в книге «Позный метод бега».
Разберем принципы передвижения по Романову. Главное — поза (отсюда и название). Представьте линию, проходящую вертикально через макушку головы, таз и переднюю часть опорной стопы. Затем создайте легкое падение вперед и подставьте другую ногу. Поочередно меняя конечности, вы будете перемещаться.
Важно — стопы не должны выходить дальше линии таза. Движение ног напоминает кручение педалей велосипеда.
Бег на месте
Используется, как правило, в качестве альтернативы уличным тренировкам. Позволяет укреплять сердечно-сосудистую систему, подтягивать мышцы тела, сжигать калории дома. Можно использовать вместо утренней зарядки или для разминки при длительной сидячей работе. К преимуществам можно отнести улучшение пищеварения, а также избавление от депрессивных состояний.
Существуют разные техники бега на месте:
- классическая;
- с высоким подниманием бедер;
- с захлестыванием голеней.
Комбинируя способы выполнения, можно контролировать нагрузку. Для создания оздоровительного эффекта лучше «бегать» на балконе или с открытым окном (в теплое время года, разумеется). Это усилит наполнение крови чистым кислородом. Для повышения нагрузок рекомендуем использовать песочные утяжелители на голени.
Бег по лестнице
Применяется для укрепления мышц ног и избавления от лишнего веса. Дополнительно прорабатываются связки, сухожилия, а также малые стабилизирующие мускулы во всем теле. Это позволяет улучшать баланс и координацию. Эффект похудения объясняется высоким расходом калорий, вследствие включения в работу крупных мышечных групп. Конечно, не стоит забывать и о соблюдении низкоуглеводной диеты.
Для занятий понадобятся устойчивые кроссовки с нескользящей подошвой. Перед тем как отправиться в подъезд, следует хорошо размять ноги с помощью скакалки или бега на месте.
Если вы новичок, начинайте с быстрого шага в течение 15 минут. При этом количество этажей должно составлять не менее 4–5. После 6–7 таких занятий переходите к легким забеганиям. Во время тренировки удерживайте пульс в аэробной зоне.
Бег с утяжелителями
Дополнительный вес может иметь вид накладок на голени или специального ремня. Неподготовленным спортсменам такие снаряды не нужны. Новичкам рекомендуется начинать с простых нагрузок и постепенно повышать интенсивность. Это необходимо, чтобы мышечные ткани прорастали мелкими капиллярами, а связки укреплялись. Постепенное увеличение нагрузок дает положительный эффект в тренинге.
Подготовленные спортсмены используют отягощение для более качественной проработки мышц и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом техника бега остается прежней.
Рекомендуем применять весовые накладки от 0,5 до 5 кг. Тяжелые снаряды могут нанести вред связочному аппарату.
Перед использованием утяжелителей для ног, обязательно разомните коленные суставы.
Интервальный бег
Наиболее эффективный способ сжечь подкожный жир. Интервальный тренинг представляет собой чередование периодов интенсивного бега с этапами активного восстановления. Пример интервальной программы, рассчитанной на 20–25 минут:
- 100 м — джоггинг;
- 100 м — ускорение;
- 100 м — быстрый шаг;
- круг повторяется.
Такой метод тренинга не рекомендуется полным людям и начинающим спортсменам, так как нагружает сердце.
Кроме похудения, преимуществами интервального бега являются повышение выносливости, укрепление мышц тела, ускорение обменных процессов. Занятия длятся не более 30 минут. Благодаря варьируемым нагрузкам, за это время организм успевает израсходовать запасы глюкозы и приступить к сжиганию жира. Интервальный метод применяется также и на кардиотренажерах (орбитрек, велоэргометр, беговая дорожка).
Фартлек
Система, разработанная шведским тренером Гестом Хельмером. По сути, является вариацией интервального тренинга. Может использоваться не только в беговых занятиях, но и в других дисциплинах (гребля, плавание и т. д.). Если рассматривать фартлек как методику проведения пробежек, то основу ее будут составлять интенсивные этапы, между которыми делаются восстановительные паузы. Длительность тренировки — 35–40 минут.
Отличие фартлека от стандартных интервальных занятий — время отдыха. В фартлеке восстановление длится в 3–4 раза дольше, чем период нагрузок. В остальном — это знакомый всем интервальный бег.
Преимущества такого типа занятий:
- сокращение жировой прослойки;
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- подтяжка проблемных зон у женщин;
- улучшение общего самочувствия и настроения.
Кросс
Беговые тренировки на пересеченной местности (участок земли со сложным для передвижения рельефом). Благодаря свежему воздуху, кроссы считаются лучшим видом бега для здоровья. Неровная поверхность заставляет спортсмена расходовать больше калорий при передвижении, что положительно отражается на похудении. А поступление чистого кислорода улучшает работу легких и повышает настроение.
Так как спортсмен передвигается по бездорожью, возрастает риск подвернуть стопу. Во избежание травм перед кроссом необходимо хорошо разогревать мышцы и суставы ног.
Сама тренировка, как правило, длится от 40 минут до 1,5 часов. Скорость пробежки — чуть выше темпа джоггинга. Обувь для кросса подбирайте специализированную. Лучше всего подойдут треккинговые кроссовки с функцией отведения влаги.
Челночный бег
Скоростные передвижения с постоянной сменой направления. Как правило, спортсмен перемещается между двух точек — вперед и назад. Количество пробежек в каждую сторону определяется целью занятия. Темп челночного бега — максимальный. Атлет выполняет ускорение до конца обозначенного отрезка, затем разворачивается и бежит в обратную сторону. В каждой точке необходимо делать касание рукой пола для фиксации позиции.
https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI
Польза таких пробежек:
- развитие «взрывного» усилия ногами;
- повышение скоростных характеристик;
- укрепление мышц;
- сжигание подкожного жира;
- улучшение координации и баланса тела.
Если хотите заняться челночным бегом, рекомендуем для начала отработать технику передвижений с помощью легких пробежек вперед-назад с касанием пола в каждой точке. Это поможет быстрее адаптировать мышцы к нагрузкам.
Рогейн
Вид активного отдыха, аналог спортивного ориентирования на местности. Соревнования проводятся как в командном зачете, так и в индивидуальном. Задача участников — получить как можно больше очков, которые начисляются за прохождение этапов дистанции. Основное отличие рогейна от спортивного ориентирования — бегуны заранее знают, где расположены контрольные точки и планируют маршрут.
Длительность рогейна начинается с 3 часов и доходит до суток. Основной вид передвижения — бег. Проводятся соревнования и для пожилых людей. В таком случае бег заменяют на скандинавскую ходьбу.
Рогейн схож по воздействию на организм с кроссами. Спортсмены получают качественную физическую нагрузку, сжигают подкожный жир, улучшают обще самочувствие за счет учащенного вдыхания чистого кислорода.
Как научиться бегать на длинные дистанции
Хотите научиться бегать для укрепления здоровья — не думайте о скорости и расстоянии. Ориентируйтесь на продолжительность бега.
Начните с коротких отрезков. Первая пробежка не более 15 минут. Постепенно увеличивайте дистанцию. Доведите продолжительность бега до 40–60 минут. Когда такой нагрузки станет мало, переходите на интервальный бег.
Если решили бегать для похудения, комбинируйте различные виды бега.
Марафон 42195 м.
Марафон входит в дисциплину легкой атлетики. Дистанция составляет 42195 метров.
Проводится марафоны по шоссе. Лучшее время на марафоне среди мужчин установил кенийский атлет в 2014 году в марафоне, который прошел в Берлине (2:02,58). Пола Рэдклифф является рекордсменкой среди женского пола на марафоне. В 2003 году она смогла установить рекорд в Лондонском марафоне, пробежав дистанцию за 2:14,25.
