С годами обычная нагрузка дается все сложнее. В возрасте заметно, что обычные бытовые дела, работа на даче, игра с внуками, уход за домашними животными и многое другое быстрее вызывают утомляемость. Постепенно появляются боли в суставах, спине, возникает общая слабость. Как облегчить состояние? Многим в этом помогает сохранение активного образа жизни и зарядка для пожилых.
Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте
Зарядка для пожилых людей рекомендуется к выполнению не реже 3-4 раз в неделю.
Польза таких гимнастических комплексов заключается в:
- благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему (физическая нагрузка ускоряет лимфоток и кровоток, поддерживая таким образом сердечную мышцу и стенки сосудов в тонусе);
- улучшении работы нервной системы (способствует стимуляции высших отделов центральной нервной системы, теряющих свою активность в связи с возрастными изменениями);
- улучшении осанки (происходит благодаря укреплению мышечного корсета спины и рук);
- снижении веса (особенно актуально для пожилых, которые имели проблемы с лишним весом даже в молодости);
- положительном влиянии на функционирование дыхательных органов;
- минимизации развития заболеваний вен, например, тромбоза или тромбофлебита (достигается за счет ускорения тока крови по организму, благодаря которому изменения в ее консистенции или образование застойных явлений становятся невозможными);
- поддержание полноценности двигательной активности и навыков самообслуживания;
- профилактике возникновения заболеваний костной системы и суставов;
- минимизации риска развития воспалительных процессов в легких;
- нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
- стимуляции иммунной системы организма;
- способствовании регенеративных свойств кожного покрова;
- препятствовании потери или ухудшению памяти;
- улучшении слуха;
- устранении депрессии и ее дальнейшей замене на позитивный настрой.
Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:
- согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
- максимально медленное увеличение нагрузки;
- равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
- отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
- наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
- строгое соблюдение периодичности дыхания;
- перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).
Противопоказания
От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:
- Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
- Аневризма сердца и крупных сосудов;
- Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
- Недержание мочи;
- Истончение мышц;
- Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.
Обратите внимание!
Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.
Растяжка перед упражнениями
Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.
Перед тем, как приступить к растяжке, спортсмену следует уделить 5-10 мин. кардио нагрузкам.
Это может быть:
- бег в медленном темпе на свежем воздухе;
- ходьба на месте в среднем темпе;
- езда на велосипеде или велотренажере;
- махи руками в быстром темпе.
При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.
Наиболее эффективными упражнениями для вводного комплекса считаются:
| Упражнение | Схема его выполнения |
| Растяжка шеи | 1. Сесть на стул, оперевшись прямой спиной на поддерживающую часть конструкции. Руки оставить вдоль корпуса в свободном положении. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поставить вплотную друг к другу. 2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений. 3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек. 4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад. 5. Сохранить позицию на 10 сек. Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники. |
| Растяжка кистей рук | 1. Сжать руки в кулаках как можно сильнее. 2. Расслабить кистевые мышцы. 3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках. 4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони. 5. Прижать большой палец к ладони. 6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз. |
| Растяжка ног | 1. Сесть на стул. Поставить стопы на пятки. Как можно сильнее сжать пальцы ног. Зафиксировать их в таком положении на 10 сек. Медленно разжать. 2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения. 3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой. 4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой. |
Ставим разумные цели
Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции. Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая. То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.
После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.
И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.
Оздоровительные упражнения
Комплексы оздоровительных упражнений для пожилых людей различаются уровнем сложности и интенсивностью своего выполнения.
Утренняя зарядка
Зарядка способствует нормализации скорости обменных процессов, ускорению кровотока и лимфотока после длительного пребывания человека в горизонтальном положении. Выполнять ее следует сразу после пробуждения, натощак. После выполнения комплекса разрешается принимать пищу только спустя 30 мин.
В результате регулярных занятий спортом по утрам пожилым людям удастся добиться:
- выпрямления позвоночного столба;
- укрепление мышц спины и конечностей;
- нормализация состояния межпозвонковых дисков;
- минимизация риска развития суставных заболеваний, остеопороза, остеохондроза и так далее.
Утренний комплекс упражнений, выполняемый пожилым человеком, должен включать:
| Упражнение для утренней гимнастики | Правильное выполнение |
| Крест-накрест | 1. Сесть на стул; стопы расположить на полу; руки – в свободном положении; прямую спину облокотить на поддерживающую часть мебели. 2. На «раз» правую ногу положить на левую. 3. На «два» вернуть правую конечность на место. 4. На «три» и «четыре» повторить п. 2 – 3 с левой ногой. |
| Самолет | 1. Встать на четвереньки, выбрав в качестве опорной поверхности пол. 2. Вытянуть правую руку вправо. Задержаться в таком положении на 5 сек. 3. Вернуть правую конечность на место. 4. Повторить п. 2, выведя левую руку влево. |
| Птица | 1. Сесть на твердую опорную поверхность. Спину выпрямить, конечности расположить произвольно. 2. Вытянуть руки в стороны. Зафиксировать на 2 сек. 3. Перевести верхние конечности над собой. Остаться в таком положении на 2 сек. 4. Вернуть руки в исходную позицию. 5. Наклонить корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спину. 6. Не делая пауз, вернуть торс на место. |
| Морская звезда | 1. Лечь на пол. Конечности выпрямить в естественном для них направлении. 2. Отвести правую руку и левую ногу вправо и влево, соответственно. 3. Сделать паузу на 5 сек. 4. Вернуть конечности на место. 5. Отвести, не сгибая, левую руку и правую ногу влево и вправо, соответственно. 6. Спустя 5 сек., вернуться в первоначальную позицию. |
Спокойный темп
Людям после 60 лет, вне зависимости от их спортивного прошлого, выполнять зарядку рекомендуется в спокойном размеренном темпе.
Регулярные занятия по корректно составленной программе помогут пожилым:
- избавиться от скованности при движениях руками или ногами;
- минимизировать проявления суставных заболеваний;
- ускорить метаболизм;
- сделать мышцы более эластичными;
- увеличить подвижность суставов и связок;
- уменьшить головокружения и другие проявления дискомфорта при длительном пребывании в вертикальном положении.
Фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с возрастными клиентами, а также терапевты рекомендуют для зарядки в спокойном темпе использовать простейшие нагрузки:
| Упражнение для гимнастики в медленном темпе | Правильное выполнение |
| Крылья | 1. Встать прямо, как можно сильнее соединив лопатки при опущенных плечах. 2. Прямые руки вывести в стороны. 3. Согнуть конечности в локтях, после чего дотронуться кистями рук до плеч. 4. Сделать паузу, длиною 2 сек. 5. Выпрямить руки, не меняя при этом расстояния от пола до конечностей. 6. Повторить п. 3 – 5 требуемое количество раз (не меньше 10). |
| Наклоны в стороны | 1. Принять вертикальное положение; руки поставить на пояс; ноги привести в комфортное состояние для длительного нахождения в зафиксированной позиции. 2. Вытянуть правую руку над головой. Наклонить корпус влево, избегая рывков. 3. Вернуться в первоначальную позицию. 4. Вытянуть левую руку над головой. Медленно наклонить корпус вправо. 5. Принять исходное положение. |
| Толчки бедрами | 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и сцепить пальцы между собой в области грудной клетки. 2. Не меняя положения корпуса, выполнить толчок вправо, задействуя только нижнюю часть тела. 3. Не останавливаясь, выполнить толчок влево аналогичным образом. |
| На цыпочках | 1. Встать прямо, стопы поставить как можно ближе друг к другу. Руки расположить на поясе. 2. Медленно сгибая ноги в коленях, поочередно отрывать от пола правую и левую пятку. 3. Выполнять переступания не менее 3 мин. |
Быстрый темп
Зарядка для пожилых людей, выполняемая в быстром темпе, подойдет спортсменам, чей возраст варьируется в диапазоне 50-60 лет. При интенсивном тренинге важно контролировать пульс и периодичность ровного дыхания. Сдавливания грудной клетки во время занятий спортом происходить не должно.
Регулярное выполнение таких упражнений поможет:
- предотвратить закупорку сосудов (и, как следствие, избавить пожилого от головных болей и дискомфорта в шейном отделе);
- укрепить сердечную мышцу;
- ускорить обменные процессы;
- сократить количество подкожного и висцерального жира (жир вокруг внутренних органов);
- увеличить приток кислорода к клеткам внутренних тканей организма.
Наиболее безопасными для выполнения пожилыми в быстром темпе являются упражнения:
| Упражнение для гимнастики в быстром темпе | Правильное выполнение |
| Вращения кистями | 1. Встать прямо; ноги расположить на расстоянии плеч. При отсутствии возможности находиться продолжительное время в вертикальном положении, спортсмен может сидеть, но только с прямой спиной. 2. Руки согнуть в локтях, поднять на уровень грудной клетки, направив кисти вверх. 3. Выполнить вращательные движения кистями обеих рук одновременно в быстром темпе. |
| Горб | 1. Расположиться вертикально; руки опустить вниз; ноги поставить в свободное положение. 2. На выдохе переместить плечи вперед, образую в грудном отделе позвоночника горб. 3. Сделать паузу, длиною не менее 7 сек. 4. Медленно выпрямить спину, как можно сильнее сведя при этом лопатки. |
| Футбол | 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и прижать их к области грудной клетки. 2. Контролируя периодичность дыхания, поднять правую ногу, согнув ее в колене, после чего подтянуть к левому локтю, не меняя положения корпуса. 3. Поставить ногу на место. 4. Повторить п. 2, подняв левую ногу к правому локтю. |
| Кольцо | 1. Встать боком к зеркалу. Спину выпрямить; руки и ноги расположить в свободной позиции. 2. На выдохе поднять обе руки над головой. Одновременно с этим согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад, устремив стопу в направлении верхних конечностей. 3. Выполнить упражнение необходимое количество раз, поочередно поднимая правую и левую ногу. |
Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?
С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.
Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.
Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.
Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго. Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.
- Рекомендуемые к прочтению статьи:
- Социальное обслуживание пожилых людей
- Заболевания старческого возраста
- Ценные советы, как выбрать пансионат
При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни – прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих – это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу. Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:
- Тонизирует нервную систему.
- Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.
- Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.
- Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.
- Предотвращает запоры и венозный тромбоз.
- Повышает иммунитет.
Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.
Китайская тренировка
Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.
Тай чи
Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.
При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:
- нормализации работы нервной системы;
- укрепления иммунных функций организма;
- нормализации работы органов пищеварения;
- улучшения координации движений.
Самыми известными упражнениями из Тай-Чи являются:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Точка солнца | 1. Встать прямо; спину выпрямить; шею вытянуть. 2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх. 3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия. 4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности. 5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела. |
| Восьмёрки | 1. Принять вертикальное положение; ноги поставить на расстоянии, большем пространства между плечами на 10-15 см. 2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях. 3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения. |
| От стены | 1. Расположиться вертикально. 2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки. 3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены. |
Цигун
Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем.
| Упражнение | Техника выполнения |
| Дыхание | Перед основным комплексом спортсмену следует нормализовать дыхание, выполнив 50-70 вдохов-выдохов через нос, сидя при этом с закрытыми глазами. |
| Залом | 1. Сесть на табурет без спинки. Стопы свести, развернув их друг к другу подошвами. 2. Кисти рук сцепить между собой, положив их на бедра. 3. Правую руку поднять наверх и расположить кисть на голове. Медленно выполнять круговые движения. 4. Левую руку тем временем завести за спину, направив кисть вверх. 5. Остановиться на 5 сек. 6. Медленно вывесит левую руку назад, после чего плавно вернуть ее на бедро. 7. Правую конечность опустить в исходное положение. 8. Поменять руки местами, после чего повторить п. 3-7. |
| Освобождение энергии здоровья | 1. Принять удобное положение. 2. Руки положить на колени. Вращательными движениями массировать коленную область не менее 3 мин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, контролируя периодичность дыхания. |
| Сброс негатива | 1. Встать прямо; ноги – на ширине плеч; руки – на поясе. 2. Согнуть правую ногу, поднять колено к животу. 3. Привести мышцы нижней конечности в максимальное напряжение, после чего резко вытолкнуть ее вперед, как бы сбрасывая плохую энергетику за счет мышц бедер. 4. Вернуться в и. п. 5. Повторить вышеописанные действия с другой ногой. |
Выбираем вид занятий
Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях. К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник. При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.
Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.
Преимуществ в таком поступке много:
- Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
- Освоите технику дыхания;
- Позанимаетесь в группе единомышленников.
Японская
Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.
С ее помощью пожилые люди смогут:
- избежать усугубления имеющихся заболеваний костной системы и суставов;
- укрепить мышечный корсет;
- ускорить кровоток;
- поддержать нормальное функционирование дыхательных органов.
Зарядкой для пожилых людей лучше заниматься под присмотром или в группе
Выполнять основные упражнения из японского комплекса следует плавно, ведя размеренный счет в голове:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Приставной шаг | 1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко. 2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности. 3. Приставить заднюю ногу к передней. 4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки. Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево. |
| Прихлоп | 1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка. 2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку. 3. Повторить п.2, поменяв руки местами. |
| Молитва | 1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед. 2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой. 3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях. 4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху. |
Итоги
Утренняя зарядка – отличный вариант для поддержания активности в пожилом возрасте. Пенсия – не то время, когда можно перестать заботиться о себе и своем внешнем виде. Поддерживайте тонус мышц, благодаря этому вы будете чувствовать себя лучше и станете позитивнее. Спортом необходимо заниматься людям всех возрастов. Особенно пенсионерам, чтобы не дать ослабнуть мышцам и погрузиться в депрессию.
Via
Здоровье женщины после 60 лет советы специалистаВитамины после 60 лет для женщинНорма холестерина у женщин после 60 лет
Пилатес
Пилатес для пожилых нормализует работу опорно-двигательного аппарата людей в возрасте, способствует проработке глубоких мышц всего тела, исключая при этом вредную нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему. Выполняется комплекс таких упражнений в медленном темпе, избегая рывков и резких движений конечностями или корпусом.
Наиболее распространёнными упражнениями из пилатеса, считающимися безопасными для старшего поколения, являются:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Подтягивание конечностей | 1. Лечь на спину, приняв в качестве опорной поверхности пол. Руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях; спину плотно прижать к опоре. 2. Ноги оторвать от пола, после чего подтянуть их к животу, задействуя мышцы пресса. 3. Сделать паузу в течение 7-10 сек. 4. Медленно поставить нижние конечности на место, контролируя периодичность дыхания. |
| Наклоны вперед | 1. Встать прямо; стопы расположить возле друг друга; руки – в свободном положении. 2. Не сгибая, вывести верхние конечности вперед, расположив их на уровне груди. 3. Выполнить наклон вперед, переместив руки перед собой. 4. Как можно сильнее растянуть спинные мышцы, незначительно прогибая позвоночник в грудном и позвоночном отделах. 5. Сделать паузу, длиною в 10-12 сек, после чего медленно принять первоначальную позицию. |
Важно учесть, что для пожилых необходимо подбирать зарядку не только с учетом их возраста и имеющихся противопоказаний, но и основываясь на спортивном прошлом человека.
Людям в годах следует заниматься спортом под присмотром близких родственников или в составе группы во время тренировок в фитнес-центре. Соблюдение техники выполнения упражнений минимизирует проявление имеющихся заболеваний, и минимизирует риск возникновения новых возрастных изменений.
Оформление статьи: Владимир Великий
Классическая зарядка для пожилых людей: видео
В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.
Что такое цигун?
Цигун — это древнекитайская оздоровительная система, обучающая искусству саморегуляции организма. В его основе лежат философские концепции и прикладные практики двигательной деятельности, дыхания и сознания. Стержнем этой традиционной китайской системы является убеждение в том, основой существования человеческого организма является энергия Ци. Если научиться управлять энергией собственного тела, можно прожить долгие годы, сохраняя телесной и психическое здоровье. Мастера Цигун утверждают, что, рождаясь на свет, человек получает определенный запас энергии. И этого запаса ему хватает лет на 25-30. Потом энергетические кладовые начинают опустошаться, и это сразу же сказывается на состоянии здоровья. И организм начинает давать сбои. Цигун же позволяет восполнять энергетический запас, вызванный старением организма.
Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам
Говоря о здоровье пожилых, нельзя не вспомнить о том, как относятся к спорту в Китае. В этой стране оздоровительные упражнения — не культ, а обязательная часть жизни. Никого не удивляют коллективные занятия в скверах и на площадях, так уж устроена их, китайская жизнь. Китайцами разработано много специальных оздоровительных комплексов, каждый из которых направлен на коррекцию определенных функций. Один комплекс упражнений помогает нормализовать сон, другой – решает проблемы с пищеварением и т. д. Пожилых людей тоже не забыли, для них разработана специальная китайская гимнастика тайчи. Посмотрите небольшое видео, а если заинтересуетесь, начинайте осваивать тайчи самостоятельно.
Среди отечественных направлений внимания заслуживает зарядка Бубновского – знаменитого доктора – кинезиотерапевта, кандидата медицинских наук. Им разработаны как общие оздоровительные методики, так и специальные, которые выполняют при болезнях суставов, при гипертонии, при болезнях позвоночника. При желании вы без труда отыщете видео – руководство для занятий, которое проводит сам Бубновский.
