Как не заболеть после тренировки? 7 советов от спортивного врача

Все Вы слышали о необыкновенно полезном влиянии контрактного душа. А многие из Вас его принимают? И знаете ли Вы как это делать? Итак, контрастный душ — это вид закаливания, водная процедура с использованием поочерёдно холодной и горячей воды.

Горячая ванна после тренировки: как она влияет на организм

В целом положительно — она помогает процессу восстановления. «Правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Не важно, какую задачу вы перед собой ставите — набрать мышечную массу, похудеть или развитить выносливость — ни одна фитнес-цель не будет достижима без должного восстановления. К нему относятся: пассивный отдых, сон (не менее 8 часов), активное восстановление, правильное и полноценное питание, а также разные процедуры — массаж, сауна и ванна».
Чем хороша ванна? В первую очередь она помогает нормализовать температуру тела. «Ванна стимулирует либо теплоотдачу, когда температура воды выше температуры тела, либо теплопродукцию — когда она прохладная или ледяная, — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика». —В каскад реакций терморегуляции вовлекаются многие органы: кожа, мышцы, сердечно-сосудистая система, эндокринные железы, легкие, почки, печень».

По мнению Ильи Воронина, наиболее важными эффектами горячей ванны являются:

• снижение мышечного тонуса, расслабление;
• улучшение скольжения фасций, эластичности связок;
• уменьшение боли в мышцах;
• снижение артериального давления;
• седативный эффект.

Когда именно идти в ванну после занятия? «В течение получаса после интенсивной тренировки в организме наступает фаза быстрого восстановления. В это время организм стремится к возвращению в состояние гомеостаза. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, приходит в норму гормональный фон, происходит восстановление запасов АТФ. Следующая фаза — фаза замедленного восстановления, и именно в этот момент принимать ванну лучше всего», — поясняет Анастасия Юркова.

Почему период восстановления так важен?

Как правильно

Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского.

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период восстановления занимает
от 24 до 48 часов
. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Горячая, холодная или контрастная ванна: какую выбрать?

Хотя для восстановления чаще всего принимают горячие ванны, врачи положительно относятся и к другим видам этой процедуры. «При грамотном подходе можно получить немало пользы и от холодных, ледяных и контрастных ванн тоже. Кроме того, ванна может быть общей (погружается все тело) или, например, ножной (в воде будут только ноги по колено), — объясняет Илья Воронин. — Погружение в ванну со льдом практикуют некоторые бойцы смешанных единоборств, борцы и кроссфит-атлеты».

В чем польза таких процедур? Кратковременное общее охлаждение организма приводит к:

• резкому спазму и последующему сильному расширению сосудов кожи, ощущению тепла;
• ослаблению остаточного напряжения в мышцах;
• восстановлению нормального дыхательного ритма;
• стимуляции иммунной системы;
• общей бодрости.

Но будьте внимательны: ледяные или холодные ванны не уменьшают боли в мышцах (посттренировочной крепатуры). «Также помните, что речь идет исключительно о быстром погружении в ванну или обливании из ведра! Длительное охлаждение негативно сказывается на состоянии и работоспособности организма, повышает риск инфекционных заболеваний», — предупреждает Илья Воронин.

Нередко спортсмены используют и контрастную ванну, то есть чередование горячей и холодной воды. «Начинают и заканчивают всегда горячей ванной, при этом разница температур воды должна быть не менее 10 градусов, — отмечает Илья Воронин. — Данный вариант сочетает в себе преимущества горячей и холодной ванны, кроме того, контрастную ванну считают прекрасной «тренировкой» сердечно-сосудистой системы».

В домашних условиях контрастную ванну можно заменить аналогичным душем. А вот ванны для ног после тренировки (как это делают профессиональные спортсмены) вполне можно повторить и дома. «Ножные ванны хороши тем, что даже локальное охлаждение или нагревание ног влияет на гемодинамику в целом. Так, горячая ножная ванна усиливает кровообращение голени в 6-7 раз по сравнению с покоем, что снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление», — добавляет Илья Воронин.

Какую ванну принимать после разных видов нагрузок? Разберем подробнее.

Что происходит в организме под влиянием холода

Исследований о влиянии холодной воды на человека проведено действительно много.

Если обобщить всю информацию, то вот что происходит во время ее воздействия:

При кратковременном контакте тела с холодной водой кровеносные сосуды сужаются. Сердцу становится тяжелее проталкивать кровь.

Чтобы справиться с этой ситуацией, происходит комплексная реакция организма – выброс стрессового гормона норадреналина в кровь.

Частота дыхания и сердечных сокращений резко повышается. Организм пытается перенаправить кровь по резервному пути и открывает мельчайшие кровеносные сосуды – капилляры.

Параллельно с этим начинают “дрожать” мышцы – это способствует выделению большего количества тепла, чтобы тело согрелось.

Эксперименты по влиянию холодной воды на организм человека проводились в различных условиях и на представителях видов спорта, которые сильно отличаются от бодибилдинга (например, шоссейные велогонки).

В научных кругах считается некорректным утверждать что-то со стопроцентной уверенностью, если результаты эксперимента получены от узкой группы испытуемых (определенный пол, возраст, конкретный вид спорта, уровень спортивного мастерства и так далее).

Тем не менее, люди далекие от науки, воспринимают такую информацию за истину легко.

Если ученые установили, что небольшой группе людей холодный душ полезен, то они склонны этому верить. А если другие утверждают обратное, то и у них будут приверженцы.

И те, и другие “знатоки” аргументируют свою точку зрения научными фактами. В итоге получается элементарная неразбериха.

Что же на самом деле происходит с мышцами бодибилдеров при использовании холодной воды после занятия, узнаем дальше.

Какую ванну можно принимать после силовых тренировок

Эксперты положительно относятся к водным процедурам после силовых. Сразу после занятия мы ощущаем боль в мышцах, повышенный тонус мускулатуры, нервное утомление. Водные процедуры помогут это исправить. «С одной стороны, ванна после силовой тренировки должна препятствовать воспалению в мышцах, с другой — снижать их тонус и стимулировать реакции парасимпатики (расслабление, покой), — считает Илья Воронин. — Лучшим вариантом после тренировки будут контрастная ванна или контрастный душ, а также плавание в бассейне — это можно рассматривать как вариант заминки. Душ оказывает не только термический, но и небольшой массажный эффект». Подойдет и теплая ванна. «Принимая ее в течение 20 минут после силовой тренировки, вы улучшаете репарацию поврежденных клеток. За счет ускорения циркуляции крови улучшаются обменные процессы, быстрее выводится молочная кислота», — говорит Анастасия Юркова.

Как правильно закаляться холодной водой спортсменам

Если вы ведете здоровый образ жизни и хотите заниматься закаливанием, это нужно правильно совмещать с тренировками в тренажерном зале.

Мы уже разобрались, что принятие холодного душа сразу после тренировки — не самая лучшая идея с точки зрения стимуляции мышечного роста.

Наиболее подходящим будет проведение закаливающих процедур в первой половине дня. Лучше утром, сразу после пробуждения. Но перед тем как обливаться холодной водой, нужно подготовить организм.

Обычно перед обливаниями выполняется комплекс гимнастических упражнений до легкой испарины.

Главное правило закаливания – это регулярность (каждый день, без пропусков) и постепенное снижение температуры воды.

Начинают с комфортной, прохладной температуры. Далее постепенно (на 1-2°С) снижают до максимально холодной.

Какую ванну можно принимать после кардиотренировок

Только не горячую! «После кардиотрениовки, я бы не советовала лежать в теплой или горячей воде, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце, — советует Анастасия Юркова. — Лучше отдать предпочтение холодному локальному душу. Направьте струю вначале на стопы, а затем плавно поднимите чуть выше — на голени и бедра. Холодная вода способствует сокращению мышечных волокон, она помогает снятть воспаления и ускорить кровообращение».

Допустим вариант контрастного душа или обливание ледяной водой. «В последнем случае такой стрессовый фактор запускает процессы липолиза, то есть стимулирует расщепление подкожного жира», — считает Илья Воронин.

Теплый или холодный душ – что лучше для роста мышц

В бодибилдинге принятие душа после тренировки — чисто гигиеническая процедура.

Главный фактор мышечного роста – это силовые занятия. А стресс от воздействия холодной воды сразу после нагрузки может затормозить мышечный биосинтез.

Поэтому температура воды должна быть теплой и комфортной.

Именно такой режим принятия душа по окончании занятия способствует максимально быстрому росту объемов.

Использование холодной воды считается не рациональным. Но если вы привыкли к процедурам с ней, возможно применение контрастного душа, с чередованием разных температур.

Какую ванну можно принимать после тренировок на выносливость

Эти занятия, как правило, проходят на высоком пульсе и дают серьезную нагрузку на организм. «Тренировки на выносливость сопряжены с большими потерями влаги и электролитов: организм активно отводит тепло через пот и выдыхание пара. Холодные ванны тут не показаны, поскольку могут спровоцировать судороги, особенно у стайеров. В то же время, если тренировка приходится на вечернее время, дополнительный нагрев тела горячей водой нарушит засыпание, поскольку перед сном организм в норме немного понижает температуру кожи, — говорит Илья Воронин. — Контрастные водные процедуры (ванна, душ) послужат логичным дополнением тренировки на выносливость. Запомните, что продолжительность пребывания в горячей воде (2-5 минут) больше, чем в холодной (1-2 минуты). Для устранения болезненных проявлений марафонцам рекомендованы горячие ножные ванны с температурой воды 39-43˚С и продолжительностью 5-7 минут». Исключением могут быть занятия спортсменов, которые тренируются в холодную и сырую погоду: им показаны горячие ванны. Оптимально погрузиться в воду температурой 38-40˚С на 5-10 минут.

Вред контрастного душа

Приняв решение делать контрастный душ, следует осознавать, что он может принести и вред организму, если его делать неправильно. Важно использовать воду температурой больше 18 градусов, поскольку меньшие температуры могут привести к переохлаждению организма и могут стать причиной заболевания. Привыкать к уменьшению температуры нужно постепенно, так как прохладный душ – стресс для организма. Если все делать в соответствии с правилами, контрастный душ станет помощником в борьбе против депрессии и старости.

Мы детально рассказали, что такое контрастный душ, какая от него польза, какие существуют техники закаливания и противопоказания. Во многих ситуациях, эта несложная и доступная всем процедура оздоровит и поднимет настроение. Контрастный душ при выполнении правил проведения укрепит иммунитет, улучшит кровоток и сделает лучше ваш внешний вид.

Какую ванну можно принимать после тренировок HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — нагрузочный тренировочный метод. «Это надо учитывать в подборе восстановительных водных процедур, поскольку сочетание разных режимов физической работы и температурных раздражений, суммируясь, может нарушить восстановление спортивной работоспособности, — поясняет Илья Воронин. — В день тренировки я бы советовал отказаться от активного плавания в бассейне, а также гипертермических воздействий: горячих и ледяных ванн, сауны».

Отдайте предпочтение непродолжительному теплому или горячему душу.

Ванна с нашей самой лучшей солью Эпсом

Ранее в статьях на сайте мы уже рассказывали, что при высоких физических нагрузках увеличивается потребность в магнии. Ведь во время активной работы мышц этот минерал расходуется в большем количестве за счет его частичного выделения с потом. Другая проблема спортсменов — чувство крепатуры (мышцы перенапряжены и забиты). И она также связана с балансом между ионами магния и кальция. Обе проблемы решаются путем приема ванн с английской солью, которая представляет собой водную форму сульфата магния (магнезию).

Теплая вода с добавлением Эпсом соли — это лучшая ванна для расслабления мышц. И вот почему:

• В процессе процедуры восполняется дефицит магния в организме.
• Она снимает тонус мышц, помогает им расслабиться, что повышает качество их питания.
• Благодаря ей нормализуется сон, во время которого происходит восстановление всего организма. Она успокаивает нервную систему, снимает стресс, положительно влияет на психоэмоциональное состояние.
• Английская соль обеспечивает уход за кожей — она бережно очищает ее, выводит токсины, насыщает магнием и влагой.

Вот как правильно делать ванну с Эпсом солью:

1. Наберите в ванну теплой воды (ее температура должна быть в пределах +37…+38 оС).
2. Растворите в ней от 500 до 750 граммов английской соли. Можно больше — до 1,5 кг, если ванна с Эпсом солью для вас не является чем-то новым, и ваше тело хорошо реагирует на высокую концентрацию раствора магнезии.
3. При желании добавьте в воду эфирные масла. Для ухода за кожей и расслабления мускулатуры полезно добавлять имбирное, гвоздичное или мятное масло. Достаточно 10–15 капель.
4. Погрузитесь в ванну на 15–30 минут.

Принимать ванну с Эпсом солью желательно в день тренировки — но не сразу после нее, а перед сном. Ведь магний хорошо успокаивает и способствует быстрому засыпанию. Водные процедуры можно проводить курсами по 10–14 дней и перерывом до 1 месяца либо отдельными сеансами с периодичностью до 2–3 раз в неделю.

Купить качественную английскую соль с чистотой 99,9% можно на нашем сайте — она поможет восполнить дефицит магния при недостаточном его поступлении в организм с питанием и обеспечит максимальный релакс. Чтобы заказать средство для ванн, используйте наши контакты или оформите заказ самостоятельно. Следите за нашими акциями и новыми публикациями, а также делитесь статьей и рассказывайте друзьям, каким должно быть восстановление после тяжелой тренировки. Не забывайте про консультации с врачом.

Какую ванну можно принимать после тренировок на растяжку

Оптимально — горячую или теплую. «Высокие температуры — друг хорошей эластичности тканей и общей гибкости. Горячая ванна меняет физико-химические свойства соединительной ткани и облегчает растягивание мышц. После перенесенных травм и операций, особенно если сохраняются контрактуры и есть ограничения движений, можно «разрабатывать» сустав, находясь в ванне», — говорит Илья Воронин.

Теплая ванна действительно помогает расслабиться и восстановиться, но очень важно прислушиваться к себе и к своим ощущениям. «Если после приема ванны вы чувствуете сонливость и упадок сил, то лучше оставить этот ритуал до вечера, а после тренировки воспользоваться прохладным душем», — подытоживает Анастасия Юркова.

Подробнее

Предполагаемая польза контрастной гидротерапии — и душа, и ванны — включает в себя преимущества воздействия холодом. Например, контрастный душ может улучшить терморегуляцию: организм адаптируется к перепадам температуры. По-видимому, поэтому регулярный холодный душ позволяет легче переносить простуду: не укрепляет иммунитет и не сокращает фактическую длительность болезни, но помогает меньше страдать от симптомов лихорадки и быстрее приходить в норму.

Некоторые ученые также считают, что холод повышает стрессоустойчивость. Принимая холодный душ, мы создаем стресс для организма, тренируем его, и он лучше адаптируется к стрессовым ситуациям: от нехватки кислорода до повседневного стресса. Во время контрастного душа мы чередуем холодную и горячую воду — а значит, температурная разница больше, чем просто при приеме холодного душа. Возможно, от этого организм испытывает более сильный шок и быстрее адаптируется к перепадам температуры и стрессу.

Но есть ли от контраста температур некая особая польза, которую не дает просто холод? Точно неизвестно: научных данных именно о контрастной гидротерапии немного. У реакции организма на такое воздействие все же есть ряд особенностей. От холода капилляры сужаются, кровь отливает от поверхностных тканей и конечностей к жизненно важным органам, а частота сердечных сокращений растет. По мере нагрева тела сосуды снова расширяются, кровь и кислород активнее снабжают мышцы и ткани, а сердечный ритм замедляется. Получается, контрастный душ работает как насос, заставляя сосуды то расширяться, то сужаться. Благодаря этому кровь попеременно отливает от кожи и мышц и приливает к ним, а сердце — то ускоряться, то замедляется.

Судя по некоторым экспериментам, такая реакция организма может усилить кровоток и за счет этого улучшить двигательные функции у людей с хромотой, а также снять отек при растяжении связок. Но участников в исследованиях немного. Чуть больше данных собрала спортивная медицина. В ней контрастную гидротерапию применяют, чтобы ускорить восстановление после тренировок. В исследованиях на спортсменах контрастный душ снизил уровень молочной кислоты после тренировок, а также уменьшил болевые ощущения, мышечную слабость и общую усталость. Правда, как лекарство от боли и слабости холодная вода оказалась столь же эффективна.

Причем эффект контрастной гидротерапии на боль и усталость — в большей степени психологический. В одном исследовании ученые не наблюдали у элитных спортсменов признаков ускоренного физического восстановления после контрастных душа или ванны. Зато зафиксировали, что испытуемые чувствовали себя гораздо более бодрыми и отдохнувшими. Так что контрастный душ, по-видимому, все же полезен для ментального состояния. Но дает ли он другие бонусы для здоровья — науке только предстоит выяснить.

Если вы решили испытать контрастный душ на себе, для начала убедитесь, нет ли у вас противопоказаний: открытых ран, инфекционных заболеваний, гипертонии и тромбоза глубоких вен. При наличии хронически заболеваний обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Даже если вы совершенно здоровы, начинайте практику постепенно, чтобы дать организму адаптироваться к температурному стрессу. Пару дней обтирайтесь холодным влажным полотенцем по несколько минут. Затем шаг за шагом приучайте тело к контрастному душу: чередуйте холодную и горячую воду по одному разу, понемногу увеличивая количество подходов.

Как принимать контрастный душ. Инструкция

1. Пять минут принимайте душ привычной температуры.
2. Переключите воду на прохладную или холодную. Но не ледяную: минимальная температура в большинстве исследований — около 15 °С. Итак, облейте себя холодной водой с ног до груди, избегая зоны головы. Будьте готовы почувствовать, что делаете неконтролируемые глубокие вдохи. Это похоже на состояние после долгих рыданий: организм реагирует на стресс.
3. Обливать себя холодной водой стоит 30–40 секунд. Можно и дольше, но это не гарантирует преимуществ. В исследовании, которое обнаружило способность холодного душа облегчать течение простуды, не было разницы между 30-, 60- или 90-секундным закаливанием. Чтобы не ошибиться со временем из-за стресса от холода, используйте интервальный таймер.
4. Переключите воду на горячую (но не обжигающую). В исследованиях температура горячей фазы была 38–40 °С, так что ориентируйтесь на эти цифры. Стойте под горячей водой 30–40 секунд.
5. Ваши ощущения должны быть скорее приятными, а не болезненными и мучительными. Если некомфортно выдерживать интервалы в пропорции 1:1, можно укоротить длительность той фазы, которую тяжело перенести.
6. Сделайте 3–5 подходов, чередуя воздействие холода и тепла. В этот момент тело привыкнет к холоду и жаре, и будет соблазн усилить их. Но не поддавайтесь: из-за колебаний ощущений на коже и ее адаптации к этому можно не почувствовать, когда вода начнет обжигать. Кстати, по этой же причине стоит запомнить, в каком положении находится кран на каждом этапе процедуры, ведь обжечься можно и случайно.
7. Завершите процедуру прохладной или холодной водой, потом активно разотрите тело жестким полотенцем.