Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Виды силовых способностей в физкультуре

Различают 2 типа мышечных усилий – абсолютные и относительные. Первая группа считается способностью проявлять максимальные силовые характеристики за сравнительно короткий период времени. Абсолютное мышечное напряжение выражается в килограммах. Относительная сила учитывается при двигательной активности, связанной с перемещением тела.

В физкультуре это:

• бег;
• прыжки;
• перекаты;
• ползанье;
• лазанье и другие действия.

Определение относительных силовых возможностей применяется для дозировки и распределения физических нагрузок. Степень допустимого мускульного натяжения рассчитывается в соотношении 1 кг подъемной массы на 1 кг веса тела.

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое подразделяется на несколько видов мышечной нагрузки:

Развитие каждого типа физических качеств имеет собственные особенности и закономерности. Объединяет их лишь задействование моторной функции физиологическими средствами костно-мышечной системы и ЦНС.

Силовые способности

Комплекс проявлений в различных видах физической активности и деятельности.

Такие характеристики находятся под влиянием многочисленных внутренних и внешних факторов с изменением их вклада в зависимости от:

• текущего состояния организма;
• выполняемых упражнений;
• условий деятельности;
• возраста;
• гендерной принадлежности;
• индивидуальных анатомических особенностей.

К внутренним влияющим факторам силовых возможностей причисляют мышечные характеристики, неврологические параметры, психологические критерии. Сюда входят и биомеханические особенности организма. Выделяют специфические силовые характеристики, к которым причисляют скорость, ловкость, выносливость. Их актуальность зависит от типа физических упражнений.

Скоростно-силовые способности

Отличаются умеренным мускульным напряжением, далеким от предела возможностей организма. Они определяются ситуативно требуемым усилием и кратковременно могут достигать максимальных показателей.

Такие характеристики важны при отталкивающих движениях в прыжках, завершающем ускорении при метании атлетического снаряда, спурте при беге на длинные или короткие дистанции.

Чем меньше внешнее сопротивление, преодолеваемое атлетом, тем существеннее роль силового компонента. При относительно незначительном утяжелении возрастает значение скоростной составляющей.

К таким способностям причисляют взрывную силу и быструю. Последняя отличается не предельностью мышечного усилия. Взрывное напряжение задействуется для максимальной мускульной активизации на некотором отрезке действия или упражнения.

Быстрая сила

Способность достичь наибольшего физического напряжения за единицу времени. Применительно к спортивным дисциплинам быстрая сила предусматривает придание максимального ускорения собственному телу, атлетическому снаряду или отдельным их частям.

Эту физическую характеристику можно представить в виде реализованной импульсной энергии, определяемой продолжительностью, интервалом достижения пиковой нагрузки и крутизной графика возрастания усилия. Уровень быстрой силы зависит от цикла мускульного растяжения-сокращения. Он отличается от скоростно-силовой нагрузки изометрическими и концентрическими значениями укорочения мышечных волокон.

Взрывная сила

Физическая характеристика, отражающая способность достигать предельного нервно-мышечного напряжения за наименьший промежуток времени – обычно за первые 0,2-0,3 с. после начала выполнения спортивного движения.

Взрывной силой в комплексе с техникой выполнения упражнения определяются скоростные возможности мускульной мощности. Атлетические движения с применением этой способности называются плиометрическими или баллистическими.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое включает в себя комплекс анатомических, физиологических и биохимических факторов.

Особенно наглядно это проявляется при задействовании взрывного напряжения, которое обеспечивают:

• импульсная частота в начальной фазе сократительного движения мышечных волокон;
• синхронизация сигнала мотонейронов, называемая нервной координацией;
• показатели мускульной способности к быстрому сокращению;
• уровень гипертрофии быстросокращающихся мышечных структур.

Развитие взрывной силы необходимо в спортивных дисциплинах, в которых востребованы резкие движения повышенной мощности. К ним причисляются метание ядра, бег на спринтерские дистанции, боевые единоборства, некоторые игровые виды спорта.

Силовая выносливость

Возможность реализации сравнительно высокого импульсного мышечного напряжения за заданный период времени нагрузочного движения. Силовая выносливость отличается не существенной разницей между предельно возможным усилием и реально достигаемым за определенный временной интервал.

Это способность организма противостоять утомлению при функционировании организма на мощности, приближенной к максимуму. Длительность выносливости определяется в интервале 3-4 мин. и реализуется посредством анаэробно-гликолитического энергосбережения.

Силовая выносливость имеет значение при работе с большим весом спортивного инвентаря или атлетического оборудования. Она характеризуется незначительными мышечными сокращениями. Если масса сравнительно небольшая, такую выносливость называют общей.

Динамическая

Способность мышечных структур выполнять тяжелую спортивную работу средней интенсивности на значительной временной дистанции. Динамическая выносливость напрямую сопряжена с силовыми характеристиками организма.

Для ее развития предназначаются утяжелители в 50% от предельного значения для конкретного организма. Такие упражнения выполняют в умеренном ритме. Работать нужно до сильного утомления. Между сетами делают равномерные временные перерывы для восстановления.

Статическая

Считается типичной для спортивной деятельности, связанной с продолжительным удерживанием максимального или умеренного мышечного напряжения, необходимого для сохранения определенного положения тела в пространстве.

Статическую выносливость развивают с помощью изометрических упражнений, время выполнения которых ограничивается фазой компенсаторного утомления. Нагрузки составляют 82-86% от предельно возможных.

Разнообразные техники позволяют эффективно воздействовать на любые группы мышц. Стартовая позиция и углы изгиба суставов должны быть такими, при которых в работу вовлекаются целевые мускульные структуры.

Силовая ловкость

Точное дифференцирование мускульных напряжений различной величины при нестандартных ситуациях и комбинированных режимах спортивной деятельности. Понятие непосредственно связано со скоростью реакции.

Силовая ловкость особенно выразительно проявляется на физиологическом уровне при переменном ритме функционирования разных мышечных групп. Востребована она в волейболе, футболе, хоккее.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств.

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений. Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике.

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

От чего зависит физическая сила

На мощность мускулов в той или иной степени влияют разнообразные факторы.

Среди основных выделяют:

• Мышечный объем. Мускульная гипертрофия миофибриллярной и саркоплазматической тканей. Сила мышц в определенной степени коррелируется с их размером, но не линейно.
• Параметры иннервации. Чем больше нейронов содержат мускульные волокна, тем лучше их сократительная способность, которой во многом определяются силовые показатели.
• Толщина и гибкость сухожилий. Один из самых важных факторов физической силы. Показатель мышечной мощности и выносливости упирается в способность сухожилий выдерживать заданную нагрузку.
• Соотношение быстросокращающихся мышечных волокон с медленными. Первые условно называются белыми, вторые – красными. Быстросокращающиеся мышцы лучше приспособлены к взрывным и максимальным кратковременным нагрузкам. Медленные мускулы содержат больше кровеносных сосудов и внутриклеточных митохондрий, поэтому предназначаются для работы, требующей выносливости.
• Эластичность мышечных волокон. Мускулы работают циклами сокращений-растяжений. Чем существеннее разница между этими фазами, тем большую силу способны развивать мышечные структуры.
• Точки присоединения сухожилий. Мускулы работают по физическому принципу рычага. Чем ближе точка крепления сухожилия к оси вращения суставного сочленения, тем большую силу развивает мышца.

На силовые характеристики мускулов влияют гормональные факторы, число мышечных волокон, степень психоэмоционального возбуждения. Поэтому они зависят от большого количества постоянных и переменных параметров.

Биомеханические факторы

Сила в физкультуре во многом зависит от биомеханических свойств скелетной мускулатуры. Это характеристики, которые вступают в действие при соответствующих нагрузках, испытываемых мышечными группами.

К таким свойствам относятся:

• сократительная способность;
• жесткость волокон;
• вязкость соединительной ткани;
• прочность мускульных структур и сухожилий;
• релаксационные возможности.

Мышечной сократимостью называется способность волокон уменьшаться в размерах при иннервации. За счет такого возбуждения возникает мощность тяги. Во время биомеханического процесса протяженность мускульных филаментов остается неизменной.

Жесткость мышечных волокон – параметр, отражающий их сопротивление деформационным нагрузкам. Возникающее напряжение непропорционально удлинению мышечного волокна. Еще один важный биомеханический фактор силовых характеристик – мускульная вязкость.

Она характеризует способность мышечных структур сопротивляться неинерционным перемещениям одного участка волокна относительно другого. Мускульной прочностью называют величину растягивающего усилия, при котором он разрывается.

Для миофибрилл максимум определен на уровне 16-25 Кпа, для фасций – 14 Кпа. Релаксационное свойство мускулов, относящееся к биомеханическим факторам силы, заключается в уменьшении тяги с течением времени при неизменной протяженности волокон.

Факторы, связанные с ЦНС

Основной из них – иннервация мышечных структур. У человека со слабым физическим развитием задействовано в этом процессе до 50% мускулов, а у тренированного показатель может повышаться до 90%. Центральная нервная система регулирует рефлекторную активность, сократительную функцию и многие другие. Развитие мускулатуры и силовые характеристики во многом зависят от работы ЦНС.

Мышечные факторы

Сюда входит пропорция между быстрыми и медленными волокнами. Этот анатомический фактор присваивается организму от рождения и не подлежит изменению. Оба типа мускулов можно укреплять, развивать и тренировать.

Следующий по значимости мышечный фактор – число волокон. Наращивание количества мускульных тканей без применения достижений спортивной фармакологии не представляется возможным. Самостоятельно организм гиперплазирует не больше 3-5% мышц.

Сила в физкультуре – это такое понятие, на которое влияет эластичность мускульных волокон. С увеличением амплитуды сокращений мышц повышается значение мощности. Мускульную эластичность развивают специальными упражнениями.

Психологические факторы

Они непосредственно связаны с гормональной секрецией. Способность выделять в кровь большие объемы норадреналина, который повышает физические возможности и выносливость, зависит от психологического состояния.

Физическое качество БЫСТРОТА

Быстрота – это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

В скалолазании данное физическое качество определяющую роль играет в дисциплине “скорость”.

Психологические характеристики быстроты

С точки зрения психологии быстрота — это способность управлять временными признаками движения, отражение в сознании спортсмена продолжительности, темпа и ритма движения.

Быстрота движений обусловливается, в первую очередь, соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена.

Залог быстроты находится в зависимости от трех основных компонентов:

1. Подвижность нервных процессов: только при очень быстрой смене возбуждения и торможения и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата можно достигнуть высокой частоты движений с оптимальным приложением силы; продолжительность процесса восприятия, т. е. передача информации и начало ответного действия, составляет основу быстроты двигательной реакции.
2. Напряжение воли — достижение максимально возможной скорости в определенной степени зависит от сознательного акта применения усилия над собой.
3. Координационные центрально-нервные факторы в определенной мере влияют на частоту движений. Но не менее зависимой от них является быстрота отдельного движения. К координационным (центрально-нервным) факторам относится совокупность центрально-нервных координационных механизмов управления мышечным аппаратом и механизмов внутримышечной и межмышечной координации.С помощью координационных факторов, в частности, регулируются сократительные усилия мышц (группы мышц), соответствующие пику скорости движения (действия).

Формы проявления быстроты

Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется:

1. временем двигательной реакции (минимальное время, необходимое для начала действия в ответ на определенный раздражитель). Это время, затраченное спортсменом на начало действия в ответ на известное ему определенное раздражение, например звуковой сигнал старта (выстрел из стартового пистолета, свисток судьи). В данном случае латентным временем двигательной реакции будет время, затраченное спортсменом на восприятие звукового сигнала, обработку полученной информации, передачу импульса к действию как ответной реакции на раздражитель. Окончанием этого процесса считается момент, с которого начата двигательная активность спортсмена.
2. скоростью отдельного движения характеризуется психической организацией одиночного действия.
3. темпом (частотой одинаковых движений в единицу времени).

Если ходьба человека состоит из множества повторяющихся движений (шагов), то один шаг — отдельное движение. Скорость одного шага — это скорость отдельного движения. Скорость шагов — соответственно частота движений.

Эти три формы проявления быстроты не зависят друг от друга. Каждая из них имеет свои особенности, которые существуют во временных параметрах.

Средства и методы развития быстроты движений

Методы развития быстроты:

– метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

– игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средствами для развития быстроты могут быть легкая атлетика, спортивные игры и др.

Методы развития силовых способностей в физкультуре

Тренировочный процесс сопровождают регуляторные и структурные перестройки организма, метаболические трансформации. Степень выраженности адаптационных пертурбаций определяется применяемыми техниками, частотой занятий и спортивной программой.

Силовые способности активно развиваются при максимальном мышечном напряжении. Методически нагрузки увеличиваются различными способами в зависимости от индивидуальных особенностей организма атлета и анатомического строения целевых мышц.

Метод максимальных усилий

Базируется на включении в программу тренировок упражнений с различным весом утяжелительных приспособлений. Выполняют точно рассчитанное количество подходов циклов повторений.

Они определяются индивидуально на основании предельных сопротивлений мышечных волокон. При весе утяжелителей, достигающем 100% возможностей организма, делают 1-2, максимум 3 подхода. Интервалы между ними составляют не больше 4 мин. При околопредельных нагрузках, когда вес спортивных грузов достигает показателя 90-95% от максимума, число циклов должно составлять 5-6, а подходов – 2-5. Периоды отдыха можно увеличить до 6 мин.

Темп работы выбирают произвольно, а скорость тренировочных движений варьируют от медленной до интенсивной. При подготовке спортсменов применяют различные варианты метода максимальных усилий. Они направлены на развитие предельных динамических силовых характеристик без заметного наращивания мышечного объема и улучшение навыков сосредоточения на тяжелой спортивной работе.

Мощностные показатели мускульных волокон возрастают за счет совершенствования внутренней и междумышечной координации. В ходе таких тренировок активизируется механизм синтеза АТФ – фермента, играющего ведущую роль в белковом обмене. Это приводит к увеличению мускульной силы.

Недостатки метода предельных усилий:

• затрудненность самоконтроля техники выполнения упражнений;
• повышенный риск получения травмы;
• возможность мышечного перенапряжения;
• проблематичность применения для детей и начинающих атлетов.

Использовать силовые тренировки с максимальными нагрузками рекомендуется не чаще 3 раз в неделю.

Метод повторных усилий

Базируется на многократном преодолении непредельного внешнего сопротивления. Подходы выполняют без перерывов. В каждом делают 15-20 циклов. За одну тренировку выполняют 2-6 серий.

В каждом сете – 2-4 подхода. Пауза отдыха между сериями не должна превышать 5 мин. Показатель внешнего сопротивления спортивного инвентаря или оборудования фиксируется на уровне 40-80% от максимальных физических возможностей организма.

Упражнения выполняют в невысоком темпе. В зависимости от количества серий, числа циклов и подходов развивается выносливость либо наращивается мышечные масса, повышаются силовые характеристики.

Существенные объемы мускульной работы с непредельным весом утяжелителей усиливают обменно-трофические реакции в мышечных волокнах и функциональных системах, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и стимулирует развитие силовых характеристик.

Ударный метод

Используют для повышения амортизационных свойств и взрывной силы различных групп мышц. Для проработки мускулов нижних конечностей применяют отталкивающие упражнения, прыжки в высоту и длину.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторов в каждом. Паузы отдыха между сериями составляют не более 5 мин. Ударный метод применяют для укрепления и развития любых мышечных групп. Используют собственный вес или утяжелители.

Методы развития взрывной силы и реактивной способности мышц

Техники предусматривают применение отягощений, прыжковые упражнения, ударный режим работы мышц. Взрывную силу и реактивные способности нервно-мускульного механизма развивают методом повторных усилий или плиометрическим способом.

Для профессиональных спортсменов подходят техника максимальных нагрузок. Взрывная сила мышечных волокон необходима для развития прыгучести у легкоатлетов. Ее развивают путем многократных отталкиваний.

Применяют комплексные программы подготовки, включающие в себя обширный спектр средств и методик совершенствования взрывных силовых характеристик, повышения эластичности и упругости мышечных волокон.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Необходима при быстрых движениях в условиях малого внешнего сопротивления. Скоростные характеристики улучшают с помощью прыжковых упражнений с утяжелителями. Отягощения используют разной массы и вариантов в зависимости от поставленной цели. Максимально допустимый вес спортивных грузов – 70% от предельных физических возможностей.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое предусматривает применения различных техник развития одной и той же мышечной группы. Наилучший результат в повышении скоростных характеристик дают упражнения изокинетического типа.

Методы развития силовой выносливости

Тренировка возможности на протяжении длительного временного отрезка проявлять максимальную работоспособность мышечных волокон имеет большое значение в подготовке профессиональных спортсменов.

Развитие силовой выносливости, направленное также на улучшение двигательных качеств, требует комплексного подхода. В ходе таких тренировок активизируются вегетативные функции нервной системы. Основная техника развития силовой выносливости – метод повторных нагрузок. Применяют комплексы упражнений, имеющих избирательное влияние на различные факторы силовых характеристик.

Изометрический метод

Основывается на кратковременном предельном напряжении мышечных структур без изменения длины тканей. Выполняемые упражнения служат дополнительным средством развития силовых возможностей. Мышечное напряжение повышают до предельного значения плавно и удерживают его в течение нескольких секунд. Изометрический метод предусматривает позиции, которые позволяют максимально напрячь целевую мускульную группу.

Литература

1. Вайцеховский С. М. Книга тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 312 с.
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
3. Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001. – 223 с.
4. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Евтушенко С. Ф. Методика силовой подготовки школьников 13–15 лет с учетом их соматической зрелости // Теория и практика физической культуры. 1999, № 3, с. 34–35.
5. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Лысенко В. В. Опыт базовой силовой подготовки школьников 12–14 лет различной силовой специализации // Физкультура и спорт, 2000, № 1, с. 34–38.
6. Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 160 с.
7. Зациорскнй В. М. Физические качества спортсмена.– М., Физкультура и спорт, 1970. – 212 с.
8. Коренберг В. Б. Проблема физических и двигательных качеств // Теория и практика физической культуры, 1996, № 7, с. 2-5.
9. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности. Учебн. для ин-тов физ. культ. М.,1982. – 415 с.
10. Марченко В. В., Дворкин Л. С., Рогозян В. Н. Анализ силовой подготовки тяжелоатлета в нескольких макроциклах // Теория и практика физической культуры. 1998, № 8, с. 18–22.
11. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.
12. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
13. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. – М., Физкультура и спорт, 1970. – 356 с.
14. Теория и методика физического воспитания (под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова). М., Физкультура и спорт, 1976. – 423 с.
15. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 232 с.
16. Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. «Восток», 1996. – 390 с.

Дипломная работа «Методика воспитания силовых способностей юных тяжелоатлетов с использованием тренажеров» (см. в Библиотеке).

Нормирование нагрузок для развития силы и максимальной силовой выносливости

Дозировка мышечных напряжений зависит от поставленных задач и необходимого результата. Упражнения с внешним сопротивлением менее 50% от максимальных возможностей организма фактически не оказывают воздействия на мускульную гипертрофию.

Они позволяют развить силовую выносливость при высокой интенсивности выполнения. Такая характеристика специфична для разных величин внешнего сопротивления и рассчитывается индивидуально. Прогресс силовых возможностей начинается от 75-80% с постепенным увеличением нагрузок.

Физическое качество ЛОВКОСТЬ

Ловкость — это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Это способность человека быстро овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. В данном случае объектом познания выступают движения и действия, совершаемые с предельной точностью пространственных, временных и силовых параметров.

Среди физических качеств ловкость занимает особое положение. Она проявляется только в комплексе с другими физическими качествами. Ловкость — специфическое качество, по-разному проявляющееся в разных видах спорта. Человек может отличаться высокой степенью развития ловкости в гимнастике, но недостаточной для спортивных игр. Ловкость тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

Ловкость — это:

• во-первых, способность овладевать сложными двигательными координациями;
• во-вторых, спортивными движениями и совершенствованием их;
• в-третьих, в соответствии с меняющейся обстановкой быстро и рационально перестраивать свои действия.

Характеристики ловкости

Как известно, В.М. Зациорский предлагает несколько критериев ловкости, которые дают возможность количественно оценить данную способность:

1. Координационная трудность двигательной задачи.
2. Точность выполнения (соответствие пространственных, временных и силовых характеристик двигательной задаче).
3. Время освоения (учебное время, которое требуется спортсмену для овладения необходимой точностью движения или исправления его).

В видах спорта, для которых характерна быстрая смена условий деятельности и большая изменчивость действий, важно сократить время между сигналом к выполнению и началом выполнения движения. В быстро изменяющейся обстановке необходима большая ловкость для того, чтобы реагировать быстро, целесообразно и последовательно. Здесь мерой оценки ловкости может служить способность к быстрой адаптации (находчивость).

Ловкость — важная предпосылка к развитию и совершенствованию спортивной техники и поэтому имеет первостепенное значение в видах спорта, где предъявляются высокие требования к координации движений. Она играет большую роль в тех видах спорта, в которых необходима способность приспосабливаться к быстро изменяющимся ситуациям в соревнованиях (спортивные игры). Такая ловкость проявляется в целесообразном выборе предварительно приобретенных навыков и сознательном корригировании движений.

Ловкость нужна и при реактивных движениях, когда спортсмену приходится рефлекторно (мгновенно) восстанавливать нарушенное равновесие (при столкновении, поскользнувшись и т.п.).

В психологии спорта принято разграничивать:

• общую ловкость (проявляемую в многообразных сферах спортивной деятельности);
• специальную ловкость (способность к освоению и вариативному применению спортивной техники).

Предпосылки развития ловкости

Ловкость, как отмечалось выше, может проявляться только в комплексе с другими физическими качествами. В этом заключается одна из основных предпосылок развития ловкости — физические способности человека.

Другой предпосылкой, влияющей на развитие ловкости, является запас движений. Каждое изучаемое движение частично опирается на старые, уже выработанные координационные сочетания, которые вместе с новыми образуют новый навык. Чем тоньше, точнее и разнообразнее была деятельность двигательного аппарата, тем больше у спортсмена запас условно-рефлекторных связей, тем большим числом двигательных навыков он владеет, легче усваивая новые формы движений, лучше приспосабливаясь к существующим и изменяющимся условиям деятельности, — тем больше его ловкость.

Деятельность анализаторов — третья основная предпосылка для развития ловкости. Наряду с определенной ролью ранее приобретенного двигательного опыта большое значение в развитии и проявлении ловкости играет обработка текущей информации (зрительных, слуховых, кинестетических, тактильных и вестибулярных сигналов). Соответствующая текущая информация воспринимается с помощью анализаторов. Суммарные данные всех анализаторов дают возможность более детально познавать процесс движения, точнее обеспечивая его анализ, чтобы быстрее овладеть им и при необходимости перестраивать его.

Все свидетельствует, как велика зависимость ловкости от функциональных возможностей центральной нервной системы. Формирование ловкости в спорте предполагает воспитание следующих способностей:

• быстро осваивать сложные по координации двигательные действия;
• перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки;
• четко воспринимать пространственные, временные и силовые параметры движения.

Средства и методы развития ловкости

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

• выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);
• зеркальное выполнение упражнений;
• усложнение условий выполнения обычных упражнений;
• изменение скорости и темпа движений;
• изменение пространственных границ выполнения упражнений (уменьшение размеров поля).

Развитие силовых способностей

Разработаны специальные комплексы упражнений и техники выполнения для детей и взрослых, мужчин и женщин, начинающих атлетов и профессиональны спортсменов. Применение определенной методики физического развития зависит от целевой группы мышц.

Упражнения с весом внешних предметов

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое предполагает возможность проработки мускульных волокон с применение спортивного инвентаря или веса собственного тела. Первый вариант обеспечивает точно заданное напряжение путем варьирования массой утяжелителей. В этом качестве используют, штангу, гири, гантели, другой инвентарь.

По степени селективности воздействия на мускульные структуры, упражнения с внешним сопротивлением утяжелителей подразделяются на:

• локальные;
• региональные;
• тотальные.

Существует множество техник их выполнения.

Упражнения с весом собственного тела

Такие тренировки функциональны и универсальны. Они позволяют поддерживать хорошую физическую форму без доступа к тренажерному оборудованию и подходят начинающим атлетам. Любую группу мышц можно качественно проработать без спортивного инвентаря.

К категории упражнений с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания. Нагрузку можно изменять по интенсивности, силе и вектору. Это обеспечивается разными типами постановки рук, амплитудой движений, числом циклов и подходов.

Упражнения с использованием тренажерных устройств

Такие техники бывают базовыми и изолированными.

Насчитывается огромное количество упражнений на тренажерах для:

• развития силовой выносливости;
• наращивания мышечного объема;
• повышения эластичности мускульных волокон.

Популярны становая тяга, жим штанги в наклоне и многие другие. Разнообразие утяжелителей позволяет варьировать внешним сопротивлением. На тренажерах можно выполнять отжимания, которые укрепляют и развивают грудные мускулы.

Рывково-тормозные упражнения

Подобные тренировочные комплексы можно выполнять с утяжелителями или собственным весом. Упражнения рывково-тормозного типа представляют собой непрерывную смену быстрых движений с сокращением одних мышечных групп и удлинением других, выступающих их антагонистами.

К ним относятся челночный бег на короткие дистанции, зигзагами, под углом, стремительные рывки с ускорением и прочие. Это специализированные тренировочные сеты, позволяющие повысить эластичность и упругость мышечных волокон.

Применяют:

• резкие повороты;
• наклоны со штангой;
• перемещения утяжелителей.

Изометрические упражнения

При выполнении таких техник мускульные структуры не сокращаются, а только напрягаются. Движение при этом отсутствует. Мышечные группы подвергаются максимальным кратковременным нагрузкам.

Подобные упражнения развивают силу и выносливость. В физкультуре применяются статические техники для рук, ног, прессовой мускулатуры. С помощью таких комплексов развивают широчайший мускул спины и грудные мышцы. Изометрические упражнения – это техники, позволяющие улучшить физическую форму без тренажерного оборудования.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малымDifferential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. количеством повторений.

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйтеDifferential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

• невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
• замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
• возникновение повреждений;
• задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
• ограниченность амплитуды движений;
• снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

• активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
• пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

• эластические свойства связок, суставов, мышц;
• строение суставов;
• силовые характеристики мышц;
• центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Что увеличивается быстрее объем или сила

Многие ошибочно считают, что объем мышц и их сила увеличиваются пропорционально. Это не так. Волокна мышц увеличиваются быстрее в площади сечения, чем в силе. Получается, что увеличиваются мышцы быстрее в объеме, чем в силе. Увеличение мышцы в 2 раза объеме дает прирост силы лишь на 41%.

Если сравнивать людей, поднимающих тяжести, то у них сила мышц на 61% ниже, чем у лифтеров.

Количество слабых и сильных волокон у разных людей разное. Сила мышц одного и того же объема может отличаться в 3 раза.