Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».
Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры.
Преимущества и особенности плиометрики для бегунов
Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.
Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции.
Основные достоинства плиометрики:
- сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
- наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
- есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
- простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
- плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
- универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
- быстрое повышение выносливости и производительности.
К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.
Роль легкой атлетики в жизни современных людей
Простота и доступность легкой атлетики сделали ее одним из наиболее популярных видов спорта. Элементы из нее используются профессиональными спортсменами во время тренировок перед турниром. Некоторые упражнения адаптированы под детей самого юного возраста, которые посещают детский сад и начальную школу. Занятия спортом в этот период помогают заложить в характер ребенка сильные волевые черты.
Легкая атлетика не требует финансовых затрат для покупки дорогостоящего инвентаря. Ровно так же нет необходимости в отличной физической подготовке (хотя она никогда не бывает лишней). Этот вид спорта укрепляет все системы организма, повышая иммунитет. Его по достоинству оценили как высокоранговые чемпионы, так и военнослужащие. Легкоатлетические упражнения — важная часть реабилитации после травм и паралича.
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).
Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.
Плюсы СБУ
Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:
- верхнюю часть тела;
- компактный бег;
- расслабление при беге;
- координацию и ритм.
В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.
Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.
Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.
При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.
И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.
Специальные беговые упражнения оказывают положительное влияние не только на координацию, но и на ритм, и позволяют производить правильный ритм.
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
- не употребляйте пищу за час до тренировки;
- не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
- в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
- среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
- соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
- общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.
Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.
Уровни организации
Главный руководящий орган, отвечающий за развитие легкой атлетики — Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Ее представители организуют спортивные мероприятия, а также устанавливают правила их проведения. Они составляют мировой рейтинг легкоатлетов. Ассоциация проводит чемпионаты мира и соревнования по легкой атлетике в рамках Олимпийских игр.
Помимо Международной ассоциации, существуют региональные организации. Например, Европейская ассоциация легкой атлетики. Она ответственна за проведение открытых и закрытых Чемпионатов Европы. Подобный орган есть и в России — Всероссийская федерация легкой атлетики.
Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам
Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.
Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.
Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.
История
Древние греки и римляне первыми оценили важность спортивной подготовки. Они устраивали состязания, о чем можно судить по археологическим находкам. Официально история легкой атлетики начинается в 776 году до н. э., когда состоялись первые Олимпийские игры.
После распада Римской империи на античные соревнования был наложен запрет. Лишь спустя века некоторые страны стали проводить соревнования в беге, метании, толкании ядра, прыжках. В 1873 году студенты колледжа в городе Регби (Англия) устроили забег на 2-километровую дистанцию. Это мероприятие получило широкое освещение в обществе. В результате подобные соревнования стали происходить в учебных заведениях по всей стране.
Спустя время программа соревнований значительно разнообразилась. Были добавлены следующие дисциплины:
- бег на короткие дистанции;
- бег с препятствиями;
- метание тяжестей;
- прыжки в длину (с разбега);
- прыжки в высоту.
В 1864 году университеты Оксфорда и Кембриджа организовали совместное соревнование. Позднее оно стало ежегодным и дало начало двусторонним матчам. Также немалую роль в популяризации легкой атлетики сыграл Лондонский атлетический клуб, основанный в 1865 году. Его представители проводили первенства. Спортивные мероприятия продолжали набирать популярность, и в 1880 году была создана любительская легкоатлетическая ассоциация. Она стала высшим органом по легкой атлетике на территории Британской империи и ее колоний.
Развитие легкоатлетических дисциплин в США началось несколько позднее. В 1868 году был учрежден атлетический клуб в Нью-Йорке. А в 1875 году появился студенческий спортивный союз. Благодаря этим организациям американские легкоатлеты были на первых позициях в мире до середины ХХ века.
Уже к концу 19-го столетия во многих странах имелись любительские ассоциации легкой атлетики. Получив права высших органов в своей сфере, они объединили отдельные клубы. Событие, окончательно распалившее интерес общества к спорту, состоялось в 1896 году, когда возродились Олимпийские игры. Легкой атлетике отвели на этих соревнованиях особое место, чтобы отдать дань уважения древним грекам.
Развитие легкой атлетики в России
История появления легкой атлетики в России связана с поселком Тярлево, расположенным рядом с Санкт-Петербургом. В 1888 там был создан спортивный кружок и проведено первое в стране соревнование по бегу. В 1908 году прошло первое в России первенство по легкой атлетике. Его участниками стали 50 спортсменов.
Уже в начале ХХ века в крупных городах имелись собственные спортивные лиги. В 1911 году около 20 подобных организаций были объединены во Всероссийский союз любителей легкой атлетики. На следующий год 47 российских легкоатлетов выступили на Олимпийских играх в Швеции. Из-за недостаточной подготовки и проблем с организацией они не заняли призовых мест.
Ситуация в спортивной сфере улучшилась после Октябрьской революции 1917 года. И произошло это благодаря всеобщему военному обучению. В его рамках был проведен ряд масштабных соревнований, в которых главное место отвели легкой атлетике. В 1922 году в Москве прошло первенство РСФСР по легкой атлетике. А в 1923 году были организованы первые международные соревнования с участием советских легкоатлетов. Их соперниками стали финские спортсмены.
Классификация
Всего выделяется 5 основных дисциплин:
- Бег.
- Ходьба.
- Многоборья.
- Метание.
- Прыжки.
Существуют различные способы классификации дисциплин легкой атлетики. Сделать это можно по нескольким параметрам:
- возраст и пол спортсменов;
- место проведения тренировок и соревнований;
- группы видов легкой атлетики.
Классификация по признаку возраста и пола определяет мужские и женские виды спорта. Ими занимаются подростки, юноши и более зрелые люди. Для женщин отведено 64 дисциплины. 50 из них проводятся на свежем воздухе, а остальные 14 предполагают занятия в помещении. Для мужчин эти числа равны 56 и 15 дисциплин соответственно.
В зависимости от места проведения тренировки могут проходить в спортивном зале или на открытом стадионе, шоссе, проселочной дороге, пересеченной местности, манеже или в парке.
В зависимости от структуры виды легкой атлетики делятся на циклические, ациклические и смешанные. По принципу преобладающих физических качеств спортсмена дисциплины делятся на:
- силовые;
- скоростные;
- скоростно-силовые;
- скоростной выносливости;
- специальной выносливости.
Легкую атлетику подразделяют на классическую и неклассическую. К первой категории относятся направления, включенные в программу Олимпийских игр. Ко второй — все остальные. Классическая атлетика включает в себя 23 женские и 24 мужских дисциплины.
Лягушка
Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.
тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
9 простых упражнений для укрепления стоп
Многоборье
Многоборье представляет собой целый комплекс различных дисциплин. Оно позволяет выявить наиболее всесторонне развитого спортсмена. Многоборье включено в программу зимних и летних Олимпийских игр. Мужчины соревнуются в десятиборье и семиборье, женщины — в семиборье и пятиборье. Для подростков возрастом 11-13 лет проводится четырехборье.
За каждый вид спорта атлету начисляются баллы (иногда с применением эмпирических формул). На все дисциплины отведено два дня. Прежде, чем перейти к следующей дисциплине, необходимо отдохнуть хотя бы 30 минут.
В состав десятиборья входят: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 м, 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500 м.
У женщин в семиборье входят следующие виды: бег 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег 800 м.
