И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может
Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями
Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.
Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?
Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.
Чем хороши упражнения с гирями
Гири — это универсальный снаряд. С ними можно заниматься и в зале, и дома, выполнять тренировки на силу и размер мышц или устраивать круговые кардиосессии для похудения и выносливости.
Поскольку самые тяжёлые стандартные гири весят 32 кг, движения со штангой чуть более эффективны для прокачки силы и наращивания мышц. Но при этом упражнения с гирями хорошо развивают1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. A. Spiering. Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition / Journal of strength and conditioning research 2. ACE Sponsored Research Study: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness мощность ног, мускулы корпуса, динамический баланс, силу хвата и общую выносливость.
Часто эти снаряды ассоциируются только с приседаниями или махами, но на самом деле с гирями можно выполнять куда больше движений на все основные мышечные группы.
Ниже мы покажем несколько классных упражнений, а потом приведём примеры конкретных тренировок.
Тренировочная программа[править | править код]
Основная статья:
Программа тренировок с гирями
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.
Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.
Обозначим основные цели тренировочной программы:
- ускорить обмен веществ;
- обеспечить мышцы новыми видами нагрузок;
- создать базу для повышения силы и увеличения объемов мышц.
Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:
- составные или комплексные упражнения;
- непрерывный рост рабочего веса;
- постоянная поддержка повышенного тонуса организма.
Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.
Какие упражнения с гирями стоит делать
Махи гирей двумя руками
Это движение прекрасно прокачивает ягодичные мышцы, а при интенсивном исполнении сжигает не меньше калорий, чем бег.
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири обеими руками. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках, а затем мощно разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд. Когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.
Также вы можете выполнять американские махи. В такой вариации нужно прикладывать больше усилий, чтобы в крайней точке гиря оказалась над головой.
Махи гирей одной рукой
Это упражнение с гирей используют в качестве подводящего движения к рывку. За счёт двойной раскачки вы тратите меньше сил и можете работать дольше.
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Сделайте замах между ногами и, когда снаряд дойдёт до конца диапазона, выпрямите ноги в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.
После этого сделайте небольшой подсед и направьте гирю вперёд, мощно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Когда снаряд долетит до уровня плеча, позвольте ему упасть, одновременно сгибая ноги в коленях.
Узнайте больше
