Общеподготовительные упражнения: комплекс упражнений разминки, комплексы упражнений для развития силовой выносливости

Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — развитие выносливости.

Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.

День первый

Повышает силу и выносливость.
Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

Виды упражнений, их влияние на здоровье

Тренировки с постоянной периодичностью (скажем 3-5 раз в неделю) оказывают положительное влияние на здоровье в целом, повышают выносливость, улучшают общее состояние, человек становится стройнее, более бодрым и активным.

Кроме вышеперечисленного, можно снизить вес, укрепить сосуды, сердечную мышцу. Выполнение разминочных упражнений на постоянной основе помогает человеку довести до совершенства свои показатели в силе и скорости.

Конечно, для каждого случая, исходя из особенностей организма, стоит подобрать свой комплекс, ведь всегда могут быть противопоказания. Это травмы, хронические заболевания. Нельзя выполнять упражнения, превозмогая боль, неприятные ощущения. Также техника упражнения должна быть изучена полностью: хорошо, если ее покажет специалист, или внимательно изучить эти упражнения по видео. Иначе нет смысла выполнять их: кроме вреда, дискомфорта эти упражнения ничего не доставят.

Более подробно с видами упражнений и их влиянием на здоровье можно ознакомиться здесь

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

Подготовка к выполнению упражнений в домашних условиях

Для каждого вида упражнений, тренировок есть свои необходимые условия. Нельзя просто так сразу взять гантели, и качать мышцы. Предлагаем ознакомиться с основными подготовительными моментами. Они в основном одинаковы для мужчин и женщин:

• Подготовьте место для занятий. Желательно, чтобы это был небольшой квадрат пола, (например, 2х3 метра), свободный от вещей и мебели по периметру. Лучше всего выполнять упражнения на коврике. Комната, где проходят занятия, должна хорошо проветриваться;
• Это действительно тренировка, а не легкая разминка, где можно повращать немного руками и пару раз присесть. Только систематическими занятиями можно наработать необходимые навыки, оздоровить тело, сбросить лишние килограммы. Поэтому к этим занятиям стоит относиться с таких позиций и выполнять их на постоянной основе;
• Нельзя даже дома заниматься в носках. Такое отношение у современного человека ведет к гибели суставов. Обязательно проводите занятия как минимум, в легкой спортивной обуви;
• За час, полтора до начала – никакой пищи. За полчаса до начала занятий не лишним будет выпить стакан обычной воды. Спустя минут 30-40 после окончания, можно принять белковую и углеводную пищу. Пусть это будет творог плюс любой фрукт;

• Домашнюю тренировку стоит начать с разминки, а закончить комплексом упражнений на растяжку. Разминочные упражнения могут быть произвольными. Присесть несколько раз, повращать руками, торсом;
• Поначалу трудно войти в ритм. Рекомендуется работать с секундомером или таймером. Предполагается, что время, отведенное на выполнение упражнения (в зависимости от сложности), должно составлять 10-20 секунд. Можно считать вручную: не более 20 повторений;
• Во время выполнения упражнений лучше чередовать нагрузку на правую и левую половины тела, следить за правильным дыханием;
• Первые занятия должны длиться не больше 15-25 минут, не учитывая разминочный комплекс. Впоследствии это все корректируется: чего-то больше, чего-то меньше. Но продолжать занятия нельзя, если появилась боль, тошнота, головокружение;
• Во время занятий не допускайте резких движений, махов, толчков и контролируйте дыхание;
• Тренировки необязательно проводить каждый день: достаточно 3-5 раз за неделю, но с хорошей отдачей;
• Подберите комплексы упражнений которые чередуются, нагружая мышцы и тренируя разные функции тела. Составьте из них удобный для себя общий комплекс.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин

Хоть мы все люди, но тело мужчины и женщины в плане анатомии и физиологии имеют различия. И хотя любые упражнения может выполнить как мужчина, так и женщина, но исходя из особенностей строения организма тут есть некоторые отличия:

1. Поскольку формирование фигуры разное, то мужчина больше внимания уделяет торсу и силовым упражнениям, а женщина – бедрам и животу и упражнениям на гибкость. Соответственно, под себя подбираются разные виды упражнений.
2. Если делать одни и те же упражнения, то их техника выполнения для разных полов немного отличается. При выполнении разных комплексов слабый пол должен делать больше повторов, но меньше уделять внимания нагрузке. С мужчиной все в точности до наоборот.
3. При выполнении определенного комплекса, ритм должен быть частым у женщин. На каждое движение дается по секунде. У мужчин временной промежуток в движениях реже. Иными словами, женщина на одно упражнение затрачивает времени меньше.
4. Исходя из этого, выполнение одних и тех же упражнений для мужчин и женщин, будет немного отличаться как по форме выполнения, так и по времени. Это стоит учитывать, если занятия проводятся совместно.
5. Все упражнения, что будут приведены ниже, рассчитаны на оба пола.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

Упражнения на растяжку

Как уже указывалось выше, тренировку следует закончить упражнениями на растяжку. Стоит растянуть мышцы ног и спины. Приведем несколько простых упражнений для этого комплекса

Попеременная растяжка ног. Сядьте на коврик. Одну ногу вытяните, другую согните, подтягивая к внутренней стороне бедра. Затем нагните тело к вытянутой ноге, не сгибая ногу в колене. Замрите на несколько секунд. Поменяйте ноги. Сделать так 5-7 раз.

Растяжка спины и бедер. Одну ногу выставить вперед, согнув в колене, другую отвести назад, максимально ее вытянув, наклонив вперед спину. Потянуть таким образом все мышцы вдоль линии позвоночника и вытянутой ноги. Затем ноги поменять. Повторить 3-5 раз.

Шпагат. Сесть в классический шпагат вытянув, насколько это возможно ноги в стороны. Необязательно их растягивать так, как показано на картинках. Найдите для себя удобную позу, растягивая ноги, насколько они тренированы на такого вида растяжку. Посидеть в такой позе несколько секунд. Повторить 2-3 раза.

Конечно, можно проделать по желанию еще несколько упражнений, например, растягивая попеременно ноги в полуприседе. Или встать и согнуть верхнюю половину тела, прижав ее максимально к вытянутым ногам. Каждый может подобрать под себя наиболее комфортные упражнения. Здесь важно ощущать, что мышцы действительно растянулись и есть приятная их усталость.

Итак, если подвести некоторое резюме, то мы видим, что можно подобрать или придумать под себя достаточно упражнений, для их различных видов по действию на организм. Было бы желание и хорошая мотивация для это

Популярные методы тренинга

Начинать тренироваться можно разными способами. В фитнес центрах существуют популярные методы.

Кроссфит

Этот тренинг объединяет в себе несколько видов нагрузок, что позволяет гармонично развиваться. Полученные результаты будут полезными не только для спортивного зала, но и для обычной жизни. Кроссфит максимально адаптирован под бодибилдинг, поэтому наиболее подходит для спортивного зала.

Среди элементов кроссфита:

• прыжки;
• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• ходьба на руках (по возможности).

Упражнения в кроссфите выполняются сериями в 3-6 вариациях в каждой серии. Чередование желательно в соответствии с мышечными группами. Например, если загружена толкающая группа, следом нагружается тянущие волокна.

Силовой тренинг

Это еще один вариант улучшения, подходящий и для домашних бесплатных условий. Среди упражнений можно выбрать подъемы гирь или приседания с весом. Тренировка силовой выносливости помогает улучшить мышечную силу, но с учетом подбора правильного питания. Программы питания подбираются собственные и режим, в целом, подразумевается соблюдать очень строго.

Тяга штанги в наклоне

На уменьшение или добавление веса времени почти нет, поэтому вес штанги используется такой же, как и был при выполнении жима узким хватом.

Сама по себе тяга – это базовое упражнение и сложное в техническом плане. Поэтому штангу опускайте на руках полностью, позволяя мышцам спины хорошо растянуться, но при этом не горбиться.

Спина ровная, с небольшим прогибом поясницы. Для хорошей основы, опирайтесь хорошо на пятки. При опускании вдох, на подъёме выдох.

Держать гриф можно как прямым, так и обратным хватом. Во втором случае нагрузка на бицепс будет более существенная, да и сами широчайшие можно получше растянуть.

Единственное при выполнении тяги обратным хватом, не делайте резкого старта в начале движения, иначе можно потянуть бицепс, особенно если его гибкость невелика. Если уж намерены выполнять тягу обычным хватом, то нагрузка в большей степени будет уходить кроме спины в передний пучок дельт.

Эффективный пример тренинга

В начале любой смешанной тренировки выполняется разминка в течении пяти минут. Упражнения на выносливость в тренажерном зале могут быть следующими:

По возможности можно выполнить подтягивания с максимальным количеством повторений, побегать на беговой дорожке. В конце тренинга выполняется разминка.

Скоростной принцип Джо Вейдера

Джо Вейдер – знаменитый тренер по бодибилдингу. Он разработал уникальную методику тренировок для профессиональных спортсменов, суть которой базируется на нескольких принципах, одним из которых является принцип скорости. В стандартных тренировках повторения выполняются в среднем темпе, давая возможность прочувствовать работу каждого мускула и сосредоточиться на технике.

Такой подход идеален для спортсменов, стремящихся к формированию пропорциональной фигуры. Однако для бодибилдеров, приоритетом которых становится объем мышц, он не подходит. В этом случае рекомендуется применять скоростные тренировки, направленные на развитие быстрых мышечных волокон, отличающихся большой силой, но быстрой утомляемостью.

Скоростной принцип предполагает работу с большими весами, к которым тело еще не привыкло. Количество повторений при этом снижается, но скорость выполнения увеличивается. Все внимание должно быть сосредоточено на скорости, а не на технике подъема веса. Метод рекомендован спортсменам, тренирующимся более 1 года, у которых технология выполнения упражнений отработана до автоматизма.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

• Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
• Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
• Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Интервальные нагрузки

Недавние исследования показывают, что интервальные нагрузки – идеальный способ увеличения общей и специальной выносливости. Суть их состоит в чередовании непродолжительных отрезков интенсивной нагрузки и отдыха. Идеалом интервальной, грамотно выстроенной, нагрузки служит метод, где 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Данный цикл чередуется по 10-20 раундов, но по мере повышения выносливости и адаптации количество раундов можно увеличивать до максимального предела.
Подобная регулярная смена нагрузок эффективно ускоряет обмен веществ, сжигает калории, улучшает работу сердечнососудистой системы. Соответственно, подобные приемы можно использовать не только при тренировках на увеличение выносливости, но и при построении программы на похудение.

Аэробные нагрузки

Аэробный тренинг подразумевает кардионагрузку, к примеру, легкий бег в течение получаса. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок. Все эти типы аэробной нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и активизируют процесс жиросжигания, одновременно увеличивая общую выносливость организма.