Приседания-челлендж: 24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

Первая неделя: 1000 приседаний
Вторая неделя: 1500 приседаний
Третья неделя: 2000 приседаний
Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

прокачаете и округлите ягодицы;
избавитесь от целлюлита и галифе;
уменьшите жировые отложения на ногах;
сделаете бедра подтянутыми и упругими;
улучшите общую выносливость тела;
уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Тренировка на основе планок для живота и спины
Тренировка с гантелями для стройных рук
Кардио-тренировка с прыжками для сжигания жира
Кардио-тренировка без прыжков для сжигания жира
Тренировка для внутренней части бедра
Тренировка для пресса на полу
HIIT-тренировка для похудения ног
HIIT-тренировка для похудения живота

Внимание!

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

повышенное внутричерепное давление;
травмы позвоночника или суставов;
грыжа;
беременность;
сколиоз и другие деформации спинного отдела.

Приседания-челлендж: понедельник

Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Приседания-челлендж: вторник

Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

Приседания-челлендж: суббота

Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков: