Преимущества
Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.
Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.
Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:
- Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
- Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
- Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
- Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
- Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.
Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.
Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.
Какие мышцы работают?
Чтобы вы лучше понимали биомеханику приседания со штангой, выясним, какие мышцы работают в процессе:
- Основную нагрузку получают квадрицепсы (четырехглавая бедра) и большая ягодичная (та, что отвечает за круглую попу);
- Стабилизируют положение разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные;
- Второстепенную нагрузку получают брюшные (прямая и косая живота), а также дельты;
- Активно работают коленный, тазобедренный и икроножные суставы, а также спина и плечи.
Ну что же, что качают приседания со штангой мы прояснили, как видите – это идеальное упражнение для построения эффектных ног и круглых ягодиц. Перейдем, наконец, к технике!
Правильная постановка ног и корпуса
Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:
- На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
- В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
- Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
- Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.
Как держать штангу?
При приседаниях штангу допускается удерживать на лопатках, плечах, передней дельте, но самым распространенным и удобным вариантом считаются плечи.
- Согласно технике выполнения приседаний со штангой на спине, хват должен быть прямым и закрытым. Ширина постановки рук значения не имеет, но обычно их расставляют чуть шире плеч. Они должны располагаться на грифе симметрично от краев. Это важно для сохранения равновесия.
- Техника приседаний со штангой на груди разрешает удерживать гриф классическим (крючкообразным) или перекрестным способом. Первый предполагает симметричное заведение кистей под гриф от себя, чтобы они смотрели вверх. Хват получается полузакрытым. При втором – руки скрещивают на грифе, хват открытый.
Техника
Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?
Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.
- На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
- Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
- Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.
Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.
- Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
- Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
- Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
- Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.
План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)
Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.
Этот план подойдет:
- Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
- Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.
Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.
Первая неделя
В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.
Понедельник:
- Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
- Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
- Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)
Вторая неделя
Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.
Понедельник:
- Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
- Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
- Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Третья неделя
Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.
Понедельник:
- Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
- Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
- Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
- Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
- Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
- Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Распространённые ошибки
Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:
- Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
- Колени и стопы смотрят в разные стороны.
- Голова опущена, взгляд направлен в пол.
- Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
- Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
- Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
- Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.
Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.
В чем конкретные плюсы смены позиции ступней?
При широкой постановке ног ты можешь сделать акцент на внутреннюю сторону бедра, что особенно пригодится девушкам. При узкой постановке хорошо прорабатываются ягодичные, чем опять же смогут воспользоваться дамы, но не только!
Развитые ягодицы — задача всех спортсменов, ведь они наряду с другими мышцами кора отвечают за стабилизацию позиции корпуса, а она важна для техничного исполнения большинства упражнений, а особенно базовых — классических приседаний и становой тяги.
Но дело не только в работающих мышцах. Одно из главных условий прогресса в тренировках — вариативность упражнений. То есть программу нужно время от времени менять. Делать это нужно затем, чтобы мышцы не адаптировались к однотипным нагрузкам и не прекратили свой рост. Эксперименты с узкой или широкой постановкой ног помогут решить эту проблему.
Выполняй свои первые подходы в альтернативных приседаниях только с тренером, чтобы не совершить ошибку и не получить травму.
Программа занятий
Многие считают, что достаточно взять готовую схему приседаний без штанги и следовать ей, но со снарядом. Данное мнение критически ошибочное, поскольку в таких программах, как правило указано большое число повторов в каждом подходе. В работе с весом – главное не количество, а качество. Поэтому приседаний там меньше, зато КПД в разы больше. Вот хорошая схема, которая подойдет и мужчинам, и женщинам:
- День 1. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах;
- День 2. Отдых.
- День 3. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах, 1 подход – фронтальные приседы;
- День 4. Отдых.
- День 5. 2 подхода по 7 приседаний, штанга на плечах; 2 подхода по 7 раз, штанга на грудине;
- День 6-7. Отдых.
На второй неделе прислушиваемся к своим ощущениям. Если тяжело – повторите предыдущую схему. Если все ОК, добавьте 3-5 повтора в каждом подходе.
На третьей неделе можно подключить несколько подходов в других вариациях приседов (узкая постановка, широкая, выпады и т.д.), в зависимости от преследуемой цели.
На четвертой и далее неделе, когда число повторов вырастет до 10-12, а подходов до 4-6, можно начинать увеличивать вес.
Теперь поговорим о том, чем заменить приседания со штангой.
