Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения.

Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно.

Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит.

Егор Фукалов

фитнес-тренер

Чтобы приседания стали эффективными, важно учитывать два момента: качественную нагрузку, чтобы росли мышцы, и правильную технику выполнения.

Приседания

18.06.2020 19:43

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Подобрать простое, эффективное и универсальное упражнение, которое поможет улучшить состояние организма и привести в порядок фигуру – мечта многих сторонников здорового образа жизни. В этом случае стоит обратить внимание на приседания. Эта старая и действенная методика позволяет активизировать работу тканей организма, улучшить настроение и сжечь лишние калории.

Реальные отзывы мужчин

На форумах пишут, что для укрепления потенции наиболее эффективны глубокие приседания. С форума https://antiwomen.ru/viewtopic.php?t=56691&start=25:

О выработке тестостерона с сайта https://forum.pickup.ru/topic/64548-присед/:

В чем польза?

Данный вид гимнастики по праву принято считать простым и действенным. Приседания являются частью ежедневных естественных действий человека, поскольку выполнять это простое и эффективное движение приходится регулярно: во время завтрака, опускаясь на стул, на работе, когда приходится приседать на офисное кресло и во многих других ситуациях.

Выполняя это привычное движение, многие люди не до конца осознают его пользу. Вот основные положительные моменты, связанные с выполнением приседаний:

• Укрепление мышц ног. Во время выполнения приседания активно работают икроножные, мышцы бедра и ягодиц. В результате регулярных тренировок спортсмену удается подкачать указанные области и улучшить внешний вид.
• Улучшение осанки. При выполнении приседаний происходит укрепление мышц спины, поскольку в процессе их выполнения приходится активизировать эту часть тела. В результате формируется привычка держать спину ровно, что положительным образом отражается на осанке.
• Увеличение мышечной массы. Если приседать с утяжелителями, то удастся нарастить мышцы. Главное, предварительно разработать программу тренировок и следовать ее пунктам.
• Проработка мышц нижней части тела. Приседания позволяют активно задействовать в процессе тренировки мышцы ног, поясницы, ягодиц. Спустя некоторое время удастся полюбоваться отличным результатом.
• Активизируют деятельность сердечнососудистой системы. Это отличная кардио тренировка. Поэтому для укрепления сердца и сосудов рекомендуется включать данный комплекс в ежедневную программу занятий. После 4-х недель тренировок можно уверенно отметить положительный эффект от занятий – повысятся показатели силы и выносливости.
• Увеличение сопротивляемости организма к различного рода заболеваниям. Начать приседать – отличное решение, которое позволяет улучшить состояние иммунной системы. К тому же тренировки улучшают настроение и повышают жизненный тонус.
• Проработка координаций движений. Упражнения позволяют развить превосходный навык – усилить координацию движений. Регулярные тренировки дают возможность стать меткими, что непременно пригодится в повседневной жизни.

О пользе приседаний известно даже школьникам, поскольку эта гимнастика входит в состав нормативной программы. Не возбраняется приседать и в пожилом возрасте, поскольку это упражнение прекрасно тренирует сердечную мышцу. Только перед началом приседаний важно предварительно сделать разминку. Без разогрева велик риск получить травму.

Мнения о методике инструкторов и женщин

Пользу приседаний отмечают как профессиональные инструкторы и тренера, так и врачи. 15 минут приседаний в интенсивном темпе помогут сжечь около 130 калорий человеку с весом 60 кг, а занятие с утяжелением может удвоить результат. Данный вид упражнений позволяет держать в тонусе весь организм, укрепляя мышцы спины, ног, сердечную мышцу, благотворно влияет на состояние подколенных сухожилий.

По мнению женщин, занимающихся по индивидуальным программам приседаний, эффект от комплексных программ не заставляет себя ждать уже через 2-3 недели. Девушкам, которые ежедневно поочередно выполняют приседания, ориентированные на разные группы мышц, а также дополнительные упражнения на сердце, удается похудеть до 15 кг за 6 месяцев, что является оптимальным темпом потери веса.

Приседания для похудения живота и боков без проработки дополнительных мышц (трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы), без кардионагрузки, по мнению женщин, имеют локальный эффект. По их словам, от таких упражнений подтягиваются ягодицы, однако фигура в целом остается прежней.

Отмечается также, что после приостановок в тренировках, заново начинать гораздо проще, чем в начале. Так, мышцы быстрее привыкают к уже знакомым движениям.

Эффект

Если регулярно приседать, то можно получить неоспоримую пользу для органов и тканей. Это связно с тем, что во время тренировки задействуется большое количество мышц, которые начинают активную работу. На начальных этапах следует отдать предпочтение классической технике приседаний. И только после ее тщательной проработки можно переходит к гимнастике в усложненном исполнении.

Вот основные положительные эффекты:

• Подтянутые и крепкие ягодицы.

Красивая бедренная часть вызывает восхищение и у мужчин, и у женщин. Чтобы придать этой части подтянутый и привлекательный вид, следует включить в ежедневную программу тренировок приседания. После месяца занятий можно наблюдать отличный результат – привлекательный облик форм обеспечен.

• Укрепление сухожилий, суставов и голеностопа.

Во время выполнения приседаний активно работает нижняя часть туловища. В связи с этим отмечена активная работа конечностей, что положительным образом отражается на развитии мышц, суставов и сухожилий.

Чтобы не омрачить положительный эффект неприятными последствиями в виде вывихов, растяжений и прочих проблем, важно следить за равномерным распределением нагрузки на организм. Не следует перегружать тело, стараясь достичь оптимального результата в короткие сроки. В приседаниях, как и в других видах гимнастики, важно придерживаться последовательности и равномерности.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Вред

Если говорить о неблагоприятных эффектах, которые возможны при выполнении приседаний, то этот вид упражнений сам по себе безопасен. Проблемы могут наступить, если приседать неправильно. И связано это вот с чем:

• Во время выполнения приседаний происходит активная нагрузка на суставы, мышцы и сухожилия. Если на ранних этапах при недостаточной подготовке усложнять выполнение упражнения, велик риск получить травмы.
• Не следует приседать, если врач рекомендует временно отказаться от тренировок. Самовольное выполнение гимнастики при наличии противопоказаний в большинстве случаев приводит к ухудшению состояния здоровья и возникновению повреждений конечностей.

Это основные моменты, связанные с негативными моментами, которые могут наступить при выполнении приседаний. Чтобы ничего плохого не произошло, следует внимательно относиться к своему здоровью и реагировать на сигналы о даже самых незначительных сбоях.

Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения

Первые результаты от классических приседаний будут заметные после 2-3 недель с момента начала занятий. В зависимости от изначального состояния организма, от процента мышечной ткани и общей выносливости, данный срок может быть меньше или больше.

Более наглядного результата не стоит ждать раньше 1-2 месяцев занятий. При этом работа с гантелями, дополнительные подпрыгивания при выполнении упражнений повысят эффект. Не следует также забывать о регулярности, а при возможности желательно дополнить программу приседаний упражнениями для других частей тела.

Приседания — это не только отличная профилактика сердечных заболеваний, боли в коленных суставах и чувства усталости в ногах, но и способ улучшить фигуру и самочувствие в целом.

Они способствуют похудению боков, проработке различных групп мышц, в том числе — прямых, поперечных и косых мышц живота, позволяют организму тратить много энергии и позволяют улучить рельефность фигуры в целом. При этом если основной целью занятий является комплексное укрепление мышц, следует включить в тренировку кардионагрузку (бег, прыжки и т. д.) для ускорения эффекта.

Оформление статьи: Мила Фридан

Противопоказания

Приседания – безобидный вид гимнастики. Но и здесь важно соблюдать правила безопасности и при необходимости принимать меры предосторожности. Приняв решение о начале тренировок, следует предварительно изучить перечень противопоказаний, при которых этот вид гимнастики следует исключить из программы занятий.

Вот основные нарушения, при которых следует отказаться от выполнения приседаний:

• Артриты и артрозы.

Воспалительные заболевания коленных, тазобедренных суставов, их травмы способны спровоцировать рецидив. Чтобы этого не произошло, необходимо прекратить приседать. Если же очень хочется продолжить тренировки, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором.

• Заболевания позвоночника.

Остеохондроз, сколиоз являются основаниями, чтобы перестать приседать. И связано это с увеличением нагрузки на эти отделы опорно-двигательного аппарата. Особенно не следует использовать усложненную версию приседаний и применять утяжелители. Такой осложненный подход способен спровоцировать ухудшение состояния.

• Заболевания сердечнососудистой системы.

При нарушениях работы миокарда, гипертонии, следует воздержаться от быстрой смены положения тела. Если пренебречь этим правилом, то можно спровоцировать скачки давления и приступ.

• Профицит массы тела.

Речь идет не о нескольких лишних килограммах, а о десятках. И при таком избыточном весе лучше воздержаться от приседаний. Дело в том, что при выполнении упражнений происходит усиленная нагрузка на суставы, что способно при высокой массе тела спровоцировать их повреждение.

Перед тем как начать приседать, важно составить общее представление о состоянии своего организма. При наличии каких-либо нарушений и тревожных симптомов, которые вызывают опасение, следует обратиться к доктору, который профессионально оценить положение дел и порекомендует оптимальное решение. Также не следует продолжать тренировки, если в процессе выполнения приседаний стало заметно ухудшаться самочувствие. В этом случае следует прекратить занятия, чтобы не спровоцировать рецидивы различных заболеваний.

Что будет, если приседать каждый день

Итак, давайте разбираться и смотреть, какой будет результат, если приседать ежедневно? Мы опираемся на знания по физиологии человека, личный опыт и различнейшие отзывы. Также будем рады, если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях!

Повышение гибкости мышц

Не секрет, что с возрастом гибкость человеческого тела становится только хуже, что значительно влияет на качество жизни и активность. Поэтому приседания, это банальное, простое, универсальное движение отлично поможет вам растянуть свои «задеревеневшие мышцы».

Не случайно приседания в тех или иных вариантах (с укороченной амплитудой, с добавлением кругового вращением рук и т.п.) входят в самые различные практики: от безобидного ЛФК до шаманских цигуна и кундалини.

Вы можете назвать это «улучшением циркуляции энергии ци по телу», «разгон чакр» или «разгон энергетического потока по телу» — суть будет одна, вы действительно почувствуете себя лучше от такого простого движения.

Суть «анти мигреневых упражнений», «йоги от головной боли» или даже ЛФК от остеохондроза сводится к простым и понятным целям: кровь и лимфу нужно разогнать, мышцы чуть потянуть и размять, ткани организма благодаря этому обогатить кислородом и другими полезными веществами.

Так что если вы не хотите просто приседать каждый день, то убедите себя, что вы приобщаетесь к древним практикам своего рода, ибо приседания — одно из самых естественных положения нашего тела, «встроенных» в нашу физиологию.

Например, ранее человек ходил по нужде именно в позе глубокого приседа. Сейчас мы редко оказываемся в данном положении, не смотря на то, что оно очень полезно.

Спасаем суставы

Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение.

Из чего вообще состоит сустав? Сустав — это соединение костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сам сустав заключен в суставную сумку (капсулу), которая крепится к сочленяющимся костям. Она обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений благодаря тому, что ее внутренняя оболочка, синовиальная, вырабатывает в полость сустава т.н. синовиальную жидкость.

Она нужна для смачивания и питания хряща, его нормального скольжения.

Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.» Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.

Хрящ же представляет собой гладкую поверхность, которое выполняет важнейшую роль в самом суставе. Именно благодаря нему происходит плавное скольжение головок костей относительно друг друга и амортизация нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Подчеркнем очень важный момент: самостоятельного кровоснабжения суставы (да и позвонки) по факту не имеют, необходимое для нормальной и безболезненной работы питание они получают из окружающих тканей путем просачивания.

Так хрящ сустава всасывает в себя синовиальную жидкость только при движении: сжали пальцы, из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разжали – всосалась обратно в хрящ, доставляя ему пищу.

Если у вас избыточный лишний вес, который дает перегрузку на суставы, или же гиподинамия (низкое кол-во движения в жизни), которое дает недостаточную нагрузку, из-за чего нарушается кровоснабжение, хрящ не получает нормального питания, процесс отмирания старых клеток идет, а зарождение новых остановлено, хрящ «высыхает» и начинаются боли.

Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.

Развитие координации

Чем чаще вы выполняете какое-либо движение, тем лучше оно будет у вас получаться. Но кроме этого, развитие координации будет давать вам и другие плюшки, общие для всего тела: улучшение мобильности и подвижности.

В принципе, происходит это по все тому же принципу — размять мышцы, связки и сухожилия для их лучшего кровоснабжения.

Улучшение вашей половой жизни

Благодаря ежедневным приседаниям вы вполне можете улучшить кровообращение органов малого таза и за счет этого повысить свою сексуальную активность!

Приседая каждый день, я заметил, что кровообращение в области малого таза значительно улучшилось. Это положительно сказалось на моей семейной жизни и на отношениях с моей возлюбленной.

Помимо этого, я ощутил, что двигаться в целом мне стало намного легче, ноги уже не так быстро и не так сильно уставали, а подъемы по лестнице или на гору стали гораздо легче мне даваться. Да и в целом я стал более подтянутым, прытким, ловким, у меня улучшилась реакция.

Польза для сердца

В нашем теле, на самом деле, имеется два сердца, первое — это сердце в прямом смысле и второе — периферийное, т.е. мышцы. Специальные исследования показали, что деятельность скелетных мышц, способствуя кровообращению, не затрудняет, а, напротив, во многом облегчает работу сердечной мышцы, но при условии, если двигательная активность не чрезмерна.

Скелетные мышцы являются своеобразными периферическими «сердцами», помогающими возвращать венозную кровь сердцу, работая как насосы. Дело в том, что по мере движения по артериальным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь периферических «сердец».

Приседания — это отличный способ для поддержания нормального кровотока. Приведем выдержку из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердце:

Приседания — выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).

Похудение

Это наша самая больная тема, про которую мы пишем постоянно: конкретные упражнение или вообще спорт в целом не влияет на ваше похудение, тут намного важнее то, сколько вы едите.

Любое, даже самое легкое упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца!

Да и просто урезав калории мы получим похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы, конечно же, получим некоторое ускорение прогресса. Но это не означает, что результат достигнут за счет активности. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Однако не похудением и качалочкой едиными жив человек! Если для вас дорого вашего здоровье и хорошее настроение, то приседать каждый день будет отличным вариантом для способствованию этим факторам!

Более привлекательный внешний вид ягодиц, пресса и ног

Многие думают, что приседания без веса в любом количестве не способны решить (в их глазах) наиважнейшую проблему — избавление от целлюлита и накачивание метрового центра Вселенной. И отчасти это так, но с несколькими моментами:

• Ни одного упражнения не избавит вас от целлюлита — доказательства найдете в этой статье.
• Накачать ягодицы действительно дано не каждому — все дело в креплении ваших мышц и банальной генетике. Но это не значит, что все потеряно!

  Да, если вы давний посетитель спортзала и в принципе активно занимаетесь спортом, да еще и с весами, приседания без веса не окажут на вашу мадам Сижу значительного эффекта. Но если вы новичок, то поверьте, эффект точно будет!

  Во-первых, в мышцах появится тонус, а осанка, благодаря технике приседаний, улучшится. За счет прямой спины и напряженного кора, вас живот будет выглядеть более подтянутым. Уйдет лишняя вода из тела, а значит, целлюлит будет менее заметен.

  Да и в любом случае, лучше делать хоть что-то, некий минимум, чем вообще ничего ина этой мадам Сижу только сидеть.

Действительно, буквально через 1-2 месяца посл стабильных ежедневных приседаний (да, я не ленивая), я заметила, что мои ножки стали иметь красивые мышцы, особенно это было видно, когда я напрягала ногу.

Также спустя некоторое время заметила, как мои ягодицы подтянулись, перестали висеть «унылыми булками», а недавно мой любимый даже сказал про мою попу — «она похожа на сердечко». Это же здорово! Спасибо приседаниям.

Плюс раньше у меня немного нависал животик, но когда я начала приседать, мигом живот стал плоским. Кушать меньше я не стала, позволяю себе и мучное и сладкое.

Начала я как и положено с нового месяца, с первого числа. В первый день число приседаний 25 раз, согласитесь для же для не подготовленного человека это не так уж и напряжно. Потом с каждым днём добавляла по пять десять приседаний, смотрела на свою выносливость, к середине месяца могу присесть не спеша без отдыха раз 50-60.

Конечно в первый месяц на тридцатый день было тяжеловато 250 раз, но ничего в четыре подхода я справилась! Сейчас уже втянулась, легче стало приседать конечно, но всё равно в мышцах чувствуется усталость.

Результатов конечно хочется лучших, но за 5 месяцев приседаний, бывало конечно и халтурила, пропускала, я считаю что не плохо! Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок. Попа подтянулась прям заметно, мужу очень нравится!

Целлюлит совсем не ушел но стал менее заметен, ляжки тоже подтянулись, икры стали более выразительными. Если не лениться, то путь к стройному телу не так то уж и далёк.

Самая важная причина

Все дело в нашей психологии. Как только вы начинаете менять одну сферу жизни, автоматически подтягиваются и другие. Создание чего-то нового и выход за пределы зоны комфорта – это уже 80 процентов успеха.

Очень важно для этого делать небольшие, но нужные изменения каждый день. Как долго, сказать трудно, т.к. мы выяснили важный факт:правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает.

Скорее всего, вам понадобится несколько больше дней на укрепление нового полезного ритуала, но поверьте, это того стоит! Именно на таком принципе, кстати, основаны всякие карты желаний, аффирмации и прочие хитрости. Вы просто загружаете себя нужно информацией, выбираете некое простое действие, а ваш мозг уже сам все это обрабатывает.

«Как можно съесть слона? По чуть-чуть каждый день». Эта же философия работает и в случае с внесением изменений в вашу жизнь. Когда вы начинаете с малого, вам не нужна какая-то дикая мотивация для этого. Это не какая то «хиромантия», это обычная психология.

Постепенные небольшие изменения – это то, как устроено в природе. Эволюция с постепенными улучшениями. Очень многие просто не могу сразу начать ходить в зал три раза в неделю. Неизменно начинаются проблемы с мотивацией, не хватает времени на повседневные дела и все в таком духе.

Благодаря же таким маленьким, ежедневным усилиям вы мягко готовите себя к чему то большему — ваша психика, да и тело привыкает к самой мысли, что нужно заниматься и это проходит не через насилие «безвольная ты тряпка», а с любовью и уважением к себе, своей личности и сути.

Ошибки

Начинающие спортсмены при выполнении приседаний часто допускать однотипные ошибки. Это обстоятельство существенно увеличивает нагрузку на отдельные области тела, что при дальнейшем выполнении в таком темпе и виде способно спровоцировать получение травм.

Чтобы приседать было комфортно и эффективно, рекомендуется на первоначальных этапах тренироваться перед зеркалом. Такой метод позволяет оценить правильность выполнения элементов и избежать негативных последствий при нарушении техники приседаний.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении приседаний:

• Пренебрежение разминкой.

Перед тем как начать приседать, важно предварительно размять тело. Игнорирование этой частью тренировки способно спровоцировать вывихи, растяжения и даже переломы. Поэтому перед основной частью занятий можно сделать вращения, повороты, бег на месте. Если тренировка проходит на улице, можно пробежать 2 круга трусцой.

• Бесконтрольное увеличение нагрузки.

Распространенная ошибка новичков – сразу браться за выполнение гимнастики со сложными элементами и использовать утяжелители. Такой подход пользы не принесет, а получение травм, ухудшение самочувствия обеспечит.

• Сгорбленная спина.

Приседать следует с прямой спиной, чтобы избежать образования травм позвоночника. Поэтому во время занятий следует внимательно следить за положением этой части тела во время приседаний, чтобы не допустить ухудшения самочувствия.

• Пренебрежение болевыми симптомами.

Если приседать стало нестерпимо больно, то не следует пренебрегать этой реакцией организма. Важно прекратить занятия до полного выяснения состояния организма и при отсутствии противопоказаний продолжить тренировки.

На начальных этапах выполнения приседаний важно внимательно следить за правильностью выполнения движений. После того, как они все элементы будут доведены до автоматизма, тогда можно будет убрать зеркало и приседать без созерцания себя со стороны.

Советы: как сделать пользу выше

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Техника

Перед тем, как начать приседания, важно предварительно изучить технику их выполнения. От точного следования этому нюансу зависит эффективность тренировок, отсутствие сбоев в организме в процессе реализации гимнастических комплексов.

Чтобы сразу задать успешный старт, важно обратить внимание на технику приседаний:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, а стопы чуть-чуть развернуты носками внутрь. В самом начале отработки технике приседаний следует более детально остановиться на данном аспекте, чтобы точно отработать каждое движение.
• Вес перенесен на пятки, а колени повернуты в ту же сторону, что и носки. Важно проследить за выполнением этого аспекта, чтобы снизить нагрузку на суставы во время приседаний.
• Плотное прилегание стоп к полу на протяжении выполнения всего цикла приседаний. Этот нюанс следует учитывать, чтобы усиленная нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы не спровоцировала получение травм.
• Важно следить и за положением рук во время приседаний. Их можно вытянуть перед собой, завести за голову или скрестить на груди.
• Легкий прогиб в области пояснице позволяет равномерно распределить нагрузку. Если округлить ее, то велик риск увеличения нагрузки на эту часть тела, что опасно срывами.
• Важно держать спину прямо и не наклонять ее. Прямая осанка – залог успешного выполнения гимнастики.
• Следует уделить внимание и правильному положению коленей. Их нельзя сводить, разводить. Важно, чтобы они были повернуты в ту же сторону, что и стопы. В таком положении следует держать их на протяжении всего упражнения.
• От правильной постановки дыхания зависит успешность тренировки. На подъеме следует вдыхать, а на опускании – выдыхать.
• При опускании в процессе выполнения приседаний важно следить за глубиной опусканий. Желательно опускать до тех пор, пока не будет достигнута параллель пола с бедром.
• Во время приседаний важно при подъеме не выпрямлять ноги до конца. Следует держать их в слегка согнутом положении. Такой подход позволяет избежать травмирования суставов.

Это основные моменты, которые следует учитывать во время выполнения приседаний. На начальных этапах следует быть внимательнее и осторожнее, чтобы избежать возникновения травм и сбоев в работе организма.

Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Снаряжение

Начиная тренироваться, важно обратить внимание на приобретение аксессуаров, которые сделают занятия эффективными и безопасными. Вот детали, на которые стоит обратить внимание:

• Утяжелители.

На начальных этапах выполнения приседаний они не потребуются. Но после освоения классической техники эти аксессуары потребуются, чтобы за счет увеличения нагрузки подкачать мышцы.

• Бинты.

Эластичные бинты можно приобрести в аптеке или магазине спортивных товаров. Во время выполнения приседаний ими следует затянуть запястья и коленные суставы. Такой подход позволяет избавить от растяжений и прочих повреждений.

• Комбинезоны.

Этот тип специального снаряжения можно также приобрести в магазинах спортивных товаров, что при переходе на профессиональный уровень приседаний при использовании утяжелителей сохранять прямое положение спины.

• Опора.

Ее роль выполнит скамейка, платформа. Она необходима для выполнения болгарского варианта гимнастика, когда для усложнения задачи одна нога остается на полу, а другая – на возвышении. Такой подход позволяет более эффективно прокачать мышцы бедра и ягодиц.

Это основные гимнастические аксессуары, которые необходимы тем, кто планирует профессионально тренироваться. Спортсменам-любителям будет вполне утяжелителей и бинтов.

Как дышать

При классических приседаниях дыхательные движения выглядят так:

• во время приседа медленный вдох через нос до момента, пока бедра согнутся до 90°;
• на этапе подъема энергичный выдох через рот или нос.

Чтобы дать свободу для расширения грудной клетки, необходимо вытянуть руки или скрестить их на груди (можно также держать за головой). Недопустимо опускать конечности вдоль туловища, поскольку так человеку удается вдохнуть меньше кислорода. При приседаниях лучше использовать брюшной тип дыхания, который позволяет набирать больше воздуха в легкие. [1]

Виды

Помимо классического способа, есть и другие варианты этой гимнастики. Опытные фитнес тренеры разделяют данную методику тренировки на следующие разновидности:

• по расположению центра тяжести;
• по глубине;
• расположению стоп;
• манере выполнения – в статике или в динамике.

Какой вариант приседаний предпочесть – зависит от личной мотивации, физической подготовки и предпочтений.

Со штангой

Этот вариант упражнения относят к категории «по расположению центра тяжести». Его чаще обычного используют тяжелоатлеты. Без предварительной подготовки выполнять данный элемент не рекомендуется, поскольку велик риск получения травм.

Чтобы выполнить приседания со штангой, необходимо выполнить следующие действия:

• Важно принять исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с повернутыми носками чуть внутрь.
• После этого необходимо взять штангу и поместить ее на предплечья.
• Теперь следует выполнить приседания, стараясь удерживать равновесие без смещения центра тяжести.

Этот вид гимнастики подходит для опытных спортсменов, которые проработали мышцы и готовы к усиленным нагрузкам.

Подытожим

Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.

Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.

Фронтальные

Этот вид приседаний подходит как для опытных, так и для начинающих спортсменов. Данная гимнастика предполагает увеличение нагрузки за счет использования утяжелителей. В их качестве можно использовать небольшие по массе гантели, но есть и другой вариант. Можно применять и бутылки с песком.

Чтобы выполнить эту технику, следует соблюсти ряд требований и нюансов:

• Необходимо принять исходное положение, установив ноги на ширине плеч.
• После этого следует взять в руки утяжелители и выполнять приседания.

При этом положение рук важно сохранять вдоль линии тела. Данный вид гимнастики дает возможность не только подкачать мышцы ног, спины и ягодиц, но и подтянуть руки. За счет использования утяжелителей происходит активное воздействие на эту часть тела.

ТОП программа приседаний для мужчин с гантелями, гирей или штангой

Тренировки с дополнительными весами — вариант для подготовленных людей, которые могут выполнять много подходов без утяжеления. Приседания с гантелями для мужчин направлены на быстрый рост мышечной массы и построение рельефного тела. Занятия проводят 3 раза в неделю (оптимально — понедельник, среда и пятница), а не ежедневно, чтобы у организма было время восстановиться. Лучше взять разборные гантели, чтобы регулировать вес и постепенно его повышать. Базовая схема представлена в таблице.

Далее нужно наращивать количество повторений в каждом подходе и вес по системе. Вместо гантелей можно делать подходы с гирей, которая весит больше.

Как располагается утяжелитесь:

• 2 гантели вдоль туловища;
• гиря берется двумя вытянутыми руками и удерживается между ног.

Если есть желание тренироваться со штангой, периодичность занятий в целом не отличается, но постановку техники и подбор весов стоит проводить с опытным тренером в спортзале: допустив малейшую ошибку — есть вероятность травмировать спину (поясничный отдел), так как штанга кладется на трапецию или лопатки (в классических приседаниях, не в фронтальных). [2]

В технике «гакк»

Это сложная техника, которая предполагает помощь личного тренера в спортивном зале и наличие хорошей спортивной подготовки.

Чтобы выполнить этот вид гимнастики необходимо предварительно положить штангу за спину и завести руки. В процессе приседаний следует поднимать и опускать этот снаряд. Получается активная нагрузка на ноги и руки.

Только без предварительной подготовки не стоит осваивать это направление. В противном случае велик риск получения травм.

Влияние приседаний на либидо и потенцию, похудение

Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено [3], что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию.

Основная помощь приседов для похудения заключается в активации метаболизма и процесса жиросжигания.

Это значит, что после окончания тренировки организм продолжает расщеплять липидные запасы для получения энергии. Чем дольше (не за тренировку, а в целом) мужчина занимается, тем больше становится мышечная масса и тем выше базовые энергозатраты, для покрытия которых тело использует подкожную жировую прослойку.

Программа занятий

Перед тем, как заняться приседаниями, важно предварительно спланировать ход тренировок. Только при грамотном и систематизированном подходе велика вероятность достижения определенных успехов в данном направлении. Поэтому на начальных этапах следует обратить внимание на выполнение следующих действий:

• Важно выбрать оптимальный набор упражнений. Отличное решение – начать с классического варианта. Не стоит сразу брать в руки штангу, надеясь на успех. Внезапная усиленная нагрузка способна спровоцировать стресс и рецидивы хронических заболеваний. Только по мере совершенствования техники можно дополнять привычное упражнение новыми элементами.
• После выбора подходящего варианта упражнений следует приступать к его выполнению. Сначала важно разработать программу занятий на месяц. При этом следует обратить на график занятий. В первые дни следует выполнять элемент в 5 подходов по 15 раз. После 3-х дней тренировки следует сделать двухдневный перерыв. Организму нужно время, чтобы восстановить свои силы. После этого следует дальше продолжить заниматься.
• По истечению двухнедельного срока важно увеличить количество выполнения гимнастики еще на один подход. И так до тех пор, по общее количество раз в сумме не будет равняться 50-ти.
• Важно знать, что без предварительной разминки не следует резко выполнять приседания. Такой подход грозит ухудшением самочувствия. Чтобы не навредить себе, важно сначала размять тело, а потом уже нагружать.
• Необходимо следить за правильной постановкой дыхания. Не следует дышать сбивчиво. Если дыхание становится прерывистым из-за увеличения нагрузки, то необходимо сделать минутный перерыв и только потом можно продолжать занятия.

Соблюдение этих простых правил позволяет отлично укрепить здоровье, поднять бодрость духа, снизить лишний вес и придать соблазнительный вид рельефам. Но в погоне за отличным результатом следует соблюдать правила безопасности, чтобы не навредить психическому и физическому здоровью.

Читайте другие статьи:

• Упражнения на внутреннюю часть бедра
• Упражнения для спины в домашних условиях
• Упражнения на выносливость
• Упражнения с гантелями
• Упражнения с мячом

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.