Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.

Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.

Навигация

• 10 км за 2 часа
• Сколько ходить без подготовки
• Ходьба с нуля
• 32-48 км в день максимально
• 30 км и более каждый день
• Долгая и неожиданная ходьба

Сколько бегать чтобы похудеть

Сколько бегать чтобы похудеть

Иногда кажется, что стройными могут быть только те, кто систематически занимается спортом и ежедневными пробежками.

С точки зрения физиологии, необязательно бегать ежедневно целый час.

Сколько бегать чтобы похудеть должен подсказать вам собственный организм.

Самое главное – правильно распределить нагрузки при достаточной интенсивности тренировок.

После занятия бегом нужен правильный, полноценный отдых.

Бег помогает сжечь лишние калории, но для этого нужно правильно питаться.

Сколько бегать чтобы похудеть быстро

Для этого нужно проводить в зоне жиросжигания как минимум 200 минут еженедельно. Эта цифра – средняя для здорового человека, однако это не означает, что нужно бегать все время с максимальной нагрузкой.

Целевых значений пульса можно достичь чередованием бега с ходьбой.

Сколько бегать чтобы похудеть в вашем случае – подскажет специалист по фитнесу или врач.

Каждый человек имеет особенности, предрасположенность к различным заболеваниям, поэтому перетруждать чрезмерно бегом свой организм нежелательно.

Большая часть тренировки, исключая время на растяжки и разминку, должна проходить в следующих цифровых значениях: пульс жиросжигания = 220 – возраст – 50-60%.

Каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут.

Если пробежки будут короче по времени, вы укрепите сердце и сосуды, подтянете мышцы на ногах и торсе.

Однако эффекта сжигания жира такая нагрузка достичь не поможет.

Внимание!

Утренняя пробежка позволяет лишь оздоровить организм.

Итак, сколько бегать чтобы похудеть: тренировка должна быть ежедневной по 40 минут (плюс время на подготовку и расслабление после бега) минимум 5 раз в неделю.

План бега для похудения

Проблемой может стать ожидание быстрого результата. Именно по этой причине нужно составить план бега для похудения и соблюдать все пункты.

Время, с которого нужно начинать пробежки и сколько бегать чтобы похудеть должно быть рассчитано при помощи специалиста.

Можно начать с 10 минутной разминки, пробежавшись по ровной прямой дорожке в парке.

Если до этого вы никогда не практиковали пробежки, можно пройтись быстрым шагом.

Можно чередовать ходьбу и бег.

В первый день важно определить степень нагрузки, не перетруждая организм. Цель: подготовить тело к тренировке.

Разминка – 10 мин, затем чередование: 3 минуты интенсивного бега в высоком темпе, 2 минуты ходьбы медленным шагом. Повторить упражнение 4 раза. 10 минут неспешной пробежки, плавно переходящей на ходьбу.

10 минут размяться, 10 минут медленного бега, 10 минут быстрого шага под гору или подъем по лестнице. 10 минут заминка.

Сколько бегать чтобы похудеть в середине недели: 10 минут размяться, 5 минут – бег в темпе выше среднего, 5 минут – спокойная ходьба, 10 минут – легкий бег в гору, 10 минут – заминка.

-10 мин – разминка;-15 мин – бег средней интенсивности;— 5 мин – ходьба по ступенькам;

— 10 мин – заминка.

Сколько км бегать чтобы похудеть

Бежать нужно радостно и легко, тренировки не должны быть в тягость.

Не должно быть одышки. Если появилась такая неприятность, следует снизить темп – он выбран не совсем правильно.

Сколько км бегать чтобы похудеть, зависит от скорости и выдержки.

Перед пробежкой желательно выпить чашку натурального кофе без сахара и молока. Это поможет максимизировать нагрузки и сжечь больше калорий.

Сколько бегать чтобы похудеть, зависит и от расстояния, конечно, а также от поверхности почвы.

Важно!

К вопросу, как и сколько бегать, нужно отнестись внимательно.

Монотонный бег по идеально ровной поверхность менее эффективен, чем преодоление препятствий, повороты, подъемы и спуски.

Поэтому о километраже судить сложно.

Можно лишь сказать, что во время бега нужно менять темп: ускоряться до предела, переходя на быстрый шаг и трусцу.

При условии соблюдения правильного питания бег поможет привести свой вес в норму.

Если у вас нет достаточного времени для жестких тренировок, можно бегать так: 200 метров быстрой ходьбы, 200 метров бега с максимальным ускорением, 200 метров легкого бега.

Сколько кг можно сбросить бегом

Сколько кг можно сбросить бегом

Вот примерные расчеты:

— бег трусцой со скоростью 8 км в час сжигает 580 кКал;— со скоростью 10 км/ч – 725 кКал за час;— пробежки со скоростью 13-14 км в час позволяют избавиться от 978 – 1-87 кКал:

— со скоростью выше 16 км/ч – 1160 кКал за час.

Теперь мы приблизительно знаем сколько можно сбросить бегом, однако не стоит увеличивать нагрузки, не подготовив к этому организм постепенно.

Начальные небольшие нагрузки увеличивать следует постепенно, если вы занимаетесь не по плану.

Систематичность должна присутствовать всегда.

Сколько бегать чтобы похудеть зависит о цели и ваших возможностей.

Не всегда получается достичь желаемого, если есть проблемы с сердцем.

В этом случае увеличить нагрузки до максимума не получится.

Возможно, стоит рассмотреть дополнительные методы похудения и использовать их вместе с плановым похудением при помощи беговых нагрузок.

Сколько бегать чтобы похудетьСсылка на основную публикацию

Источник: https://life-dieta.ru/o-dietax-i-pitanii/kak-poxudet/skolko-begat-chtoby-poxudet.html

Об истории и олимпийских рекордах

Бег на 3 км никогда не входил в мужскую программу соревнований на Олимпийских играх и на Чемпионатах мира по легкой атлетике. В случае же женщин эта дистанция входила в программу их соревнований на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, затем она была заменена на бег на 5 км без препятствий.

Впервые в числе олимпийских дисциплин пробеги на 3 км начали выполнять женщины на Играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США). Тогда победила румынка Маричика Пуйка, которая преодолела это расстояние за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место принадлежало канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).

Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Бегуны очень часто попадают в «яму» от больших объемов, думая, что чем больше они пробегают, тем лучше. На самом деле, увеличение пробегаемых километров помогает лишь до определенной точки. После этого, каждый дополнительный километр только увеличивает риск травм. Следующие шесть правил помогут вам найти ваш идеальный километраж.

Правило 1. Чем длиннее дистанция на соревнованиях, тем больше вы должны пробегать на тренировках.

Не удивительно, то что марафонец пробегает больше, чем бегун на 5км.Правило 2. Увеличение километража также может помочь увеличить вашу скорость на соревнованиях.

Если вашей целью является просто закончить дистанцию на соревнованиях, вы можете пробегать меньше километров, нежели если вы ставите перед собой цель завершить дистанцию с более быстрым временем.

Правило 3. Некоторые пробегаемые вами километры становятся более тяжелыми для организма.

Когда в ваш еженедельный план включаются быстрые тренировки по стадиону, темповый бег, короткие повторы, которые превращаются в более тяжелые километры, нежели если бы вы их пробегали в более легкой аэробной зоне.

Так что, когда вы добавляете «работы» , уменьшите общий километраж, чтобы не вызвать дополнительной перегрузки организма.Правило 4. Некоторая часть от недельного объема должна пробегаться быстрее, чем остальные. Чем ниже ваша скорость от соревновательного темпа, тем меньше пользы приносит этот километраж.

По теме: Правильное дыхание во время бега

Такие километры не смогут повысить ваш результат на соревнованиях. Если вы в основном бегаете долго и медленно, вы станете профессионалом в беге на длинные медленные забеги.Ультрамарафонцы могут преодолевать четырех и пятичасовые забеги с медленной скоростью, но они не способны пробежать быстро дистанцию в 5км.Правило 5.

Дайте время для адаптации вашего организма к увеличению объема. Чтобы избежать травм при увеличении объема, повышайте его медленно. Это даст вам время, чтобы приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.

В общем, если вы добавляете километры к своему объему, оставайтесь как минимум две недели на этом уровне, прежде чем снова повысить объем. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, то вы можете до увеличить ваш еженедельный объем на 6 км.

Тогда оставаться на этом уровне необходимо в течение двух недель, прежде чем добавлять еще 6 км.Правило 6. Здоровые бегуны выигрывают травмированных бегунов. Участие в забегах на длинных дистанциях не принесет вам никакой пользы, если вы будете бежать с травмой.

Поэтому не участвуйте в соревнованиях, если вас беспокоит какая либо боль или вы получили травму.

Подведем итоги: На сколько больше километров должен пробегать марафонец в неделю, чем бегун на 10км или 5км? Ниже предложены границы еженедельного объема по группе элитных бегунов и остальных бегунов:

По материалам runnersworld.com

Источник: https://runnersclub.ru/articles/skolko-kilometrov-v-nedelyu-nuzhno-probegat

Тренировки десятикилометровой дистанции

Для улучшения результатов бега важно использовать правильную беговую обувь

Если человек является новичком в беге, то ему нужно изначально концентрироваться на выносливости, которая будет постепенно расти при условии проведения регулярных тренировок.

Различные планы тренировок, приложения для смартфонов и специализированные подкасты помогают людям отказываться от сидячего образа жизни и становиться более активными. Всё эти инструменты сегодня находятся в лёгкой доступности на различных интернет-сервисах.

Во избежание распространённых для новичков травм, например повреждений голени, во время бега важно использовать обувь, которая имеет достаточную поддержку лодыжки и стопы. Кроме того, перед каждой тренировочной сессией необходимо проводить разминку.

Как сделать занятия бегом привычкой

«Я слышал, чтобы похудеть, нужно пробегать примерно 20 км в неделю — для запуска «механизма потери веса». Мой друг говорит, что это расстояние должно быть больше 40 км. Кто прав?»

Нельзя не признать, что бег является отличным способом снижения веса, но не существует заветного количества километров, пробегая которые, вы автоматически начнёте худеть. Вы можете потерять, например, 500 г веса, если у вас возникнет дефицит примерно в 3500 ккал — за счет упражнений или сокращения потребления калорий.

Человек весом 70 кг будет сжигать около 70 ккал за 1км бега, согласно правилу:

Так, если этот человек пробегает около 21 км и способен потерять ещё 2000 ккал в течение недели, то он сможет снизить вес на 500 г.

Но того же результата можно добиться, если пробегать около 17 км и терять дополнительных 2300 ккал в неделю.

Совет!

Всё сводится к балансу калорий: потребляйте меньше калорий, чем требуется организму для поддержания веса, и делайте физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

Возможно, ваш друг прочитал данные Регистра Контроля Потери Веса. Эта исследовательская группа изучает людей, которые успешно похудели и закрепили потерю веса, что указывает на необходимость постоянно сжигать 2800 ккал с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно похудеть.

2800 ккал будет эквивалентно дистанции примерно в 40 км в неделю для бегуна среднего веса.

Это не значит, что вы должны пробегать больше 40 км в неделю, чтобы похудеть, но вы, вероятно, достигнете большего успеха, если это сделаете (или будете делать другие упражнения в дополнение к бегу).

Ключом к потере веса с помощью бега, или с другой формой физических упражнений, является выработка привычки к тренировкам.

Она помогает ставить конкретные цели, такие как подготовка к предстоящему соревнованию или пробег определенного количества километров в месяц.

Некоторые бегуны остаются мотивированными и последовательными благодаря графику тренировок, с которым они точно знают, что им нужно делать каждый день (включая выходные дни!).

Бег в группе или с приятелем также помогает вам оставаться мотивированным и прогрессировать к своей цели. Будет сложно пропустить бег или тренировки, зная, что ваши друзья-бегуны ждут вас.

Внимание!

Назначьте себе кратковременные и долгосрочные поощрения (не пищевые), которые также будут вдохновлять вас на продолжение занятий бегом. Например, запланируйте побаловать себя сауной или массажем, если будете бегать три раза в неделю в течение трех недель.

По мотивам

Источник: https://xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai/2016/04/27/skolko-nuzhno-begat-chtoby-poxudet/

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам

Самый простой способ похудения — больше нагрузки на тело женщины, чтобы создать дефицит калорий.

Но заниматься в зале не всегда есть возможность, поэтому для снижения веса подойдет прогулка, которая при интенсивном темпе ходьбы заменит полноценную тренировку в тренажерке.

Главное, знать, сколько ежедневно проходить километров пешком, чтобы получить результат. Ниже описано, как много шагов предстоит сделать на маршруте, ведущим к красивой фигуре.

Влияние технического прогресса неизбежно будет уменьшать долю тяжелого физического труда в ближайшем будущем, но уже сейчас количество офисных работников в разы превышает число людей, занятых в сферах деятельности, где необходимо активно двигаться.

Смотрите также — лучший спорт для похудения для женщин. И именно гиподинамия – основная причина неуклонного роста индекса массы тела во всех развитых странах.

Поэтому ходьба была и остается одним из самых простых, доступных и действенных способов поддержания своей физической формы. В этой статье будут рассмотрены все аспекты этого эффективного способа сжигания лишних калорий.

Вы узнаете, сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам, каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы максимально упростить и ускорить этот процесс.

Немного теории или как влияет ходьба на здоровье

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет, а также физические упражнения, что в целом соответствует действительности.

Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды, но как только вы прекратите искусственную голодовку, прежний вес вернется очень быстро.

И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья, особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения.

Важно!

Чтобы удостовериться в этом, просто приглядитесь к соревнованиям легкоатлетов: фигуры спринтеров, использующих силовые методы тренировок, далеки от идеала, а среди стайеров (бегунов и ходоков на длинные дистанции) просто невозможно встретить более-менее упитанного спортсмена.

Разумеется, обеих крайностей следует избегать. Умеренная ходьба способна творить чудеса не только с вашей фигурой, но и в целом с организмом. Доказано, что ежедневные пешие прогулки способствуют достижению следующих положительных эффектов:

• снижению артериального давления (посредством уменьшения активности симпатической нервной системы), что особенно актуально для людей, страдающих избыточным весом и, как следствием, гипертонией;
• уменьшению кон холестерина: любая физическая активность активизирует выработку липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина, используемого организмом как источник энергии) и снижает ферментацию ЛНП, которые откладываются в виде жировых запасов;
• развитию гибкости мышц, что предотвращает преждевременное их старение;
• снижению риска возникновения сердечно-сосудистых проблем;
• усилению выработки инсулина (актуально для диабетиков).

Сравнение эффективности ходьбы и бега

Бытует мнение, что для похудения намного эффективнее заниматься бегом.

По теме: Как правильно выбрать обувь для бега

Это не совсем верно: если говорить о сжигании калорий, то здесь результаты действительно в пользу бега: за час тренировок теряется примерно 550 килокалорий (против 350 при ходьбе), но по такому критерию, как сжигание жировых запасов, первенство принадлежит уже ходьбе пешком (50% и 65% соответственно).

Такие результаты подтверждены и экспериментальными данными: двухмесячные тренировки групп, специализирующихся на ходьбе и беге, продемонстрировали, что бегуньи в среднем похудели на 30% меньше, нежели представители группы, занимающейся ходьбой.

Впрочем, для занятий бегом в условиях мегаполиса возможностей намного меньше, чем для ходьбы. Наконец, пробежать 3-5 километров людям с большим весом гораздо сложнее, чем пройти 5-10 километров с тем же эффектом. И противопоказаний у ходьбы в разы меньше, поскольку она считается кардиотренировкой, безопасной даже для людей, страдающих сердечной недостаточностью.

Сколько нужно ходить для похудения

Независимо от того, какой вид нагрузки вы используете, общее правило следующее: запуск процесса сжигания жировых запасов в организме происходит по прошествии 40-60 минут. Именно на такое минимальное время ежедневных тренировок и нужно ориентироваться.

Сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть женщине, зависит также от интенсивности ходьбы. Если двигаться в спокойном темпе – это порядка 10 000 шагов, что эквивалентно прохождению дистанции длиной 5000-6000 метров.

Еще одним немаловажным фактором, способствующим максимальной эффективности похудения при ходьбе, считается постоянный контроль над пульсом: он должен находиться в районе 65-70% от максимального для определенной возрастной группы. МП рассчитывается по простой формуле: 220 минус возраст плюс 5.

Таким образом, если вам 40 лет, величина максимального пульса будет равна 220 – 40 + 5 = 185, а «жиросжигающий» интервал пульса составит 120-130 ударов/минуту.

Если вы не готовы тратить более часа на ежедневные пешие прогулки, допустимо использовать 30-минутные тренировки, но в этом случае интенсивность ходьбы необходимо существенно увеличить, используя при этом пересеченный рельеф местности. Но ходьба с нагрузкой имеет и ряд ограничений, включая заболевания почек, проблемы с сердцем, сахарный диабет, легочную недостаточность.

Разновидности ходьбы для похудения

Обычная прогулочная ходьба – далеко не единственный способ эффективного сжигания калорий: к таким же результатам приводят занятия на беговой дорожке, ходьба по лестнице и даже такой способ физической активности, как ходьба на месте. Разумеется, эффективность у всех этих разновидностей будет неодинаковой, поэтому имеет смысл рассмотреть их более подробно:

1. Обычная длительная пешая прогулка рекомендована всем женщинам, даже тем, для которых остальные виды тренировок противопоказаны. При обычном темпе ходьбы со скоростью 4-5 км/час за 60 минут удается сжечь около 200 килокалорий, полуторачасовая ходьба позволит избавиться от примерно 350 килокалорий.
2. Спортивная ходьба требует использования особой техники: коротких, но частых шагов с активным использованием махов согнутыми в локтях руками, при этом стопа ноги ставится на пятку, затем вес тела переносится на носок и происходит энергичное отталкивание. При скорости 6-7 км/час сжигается около 350 ккал, но для спортивной ходьбы требуется наличие подходящего места (беговая дорожка стадиона или пустынная аллея в близлежащем парке).
3. Ходьба по лестнице часто используется профессиональными спортсменами, что доказывает высокую эффективность этого метода ходьбы. Эта разновидность тренировок позволяет сжигать за час около 500 ккал, но она имеет ряд противопоказаний. Если особых проблем со здоровьем, кроме лишнего веса, нет – это отличный способ сжигания жира: преодолевая 507- ступенек/минуту, вы будете тратить на это 0.12 килокалорий/килограмм (при весе 80 кг это около 10 ккал). Разумеется, речь идет о подъеме вверх – спуск намного менее энергозатратен.
4. Скандинавская ходьба с использованием палок – новомодная разновидность ходьбы с минимумом противопоказаний для организма, позволяющая задействовать до 80-90% мышц. При движении в спокойном темпе за час тренировок сжигается 350-400 ккал. Приспособиться к скандинавской ходьбе достаточно просто, особенно для тех, кто любит зимние лыжные прогулки.
5. Интервальную ходьбу можно условно причислить к самостоятельной разновидности, позволяющей дополнительно повысить расходование калорий на 10-15%. Суть интервальной ходьбы – применение перемежающихся циклов движения: после спокойного движения со скоростью порядка 5 км/час следует движение в ускоренном темпе (7/8 км/час). Интервал между ускорениями и замедлениями может быть любым, но необходимо соблюдать следующие пропорции: 3-4 минуты ходьбы в медленном темпе на 1 минуту ускоренного движения.
6. Подъем в горку – отличный способ похудеть, по количеству сжигаемых калорий сопоставима с подъемом по лестнице. Большинство моделей беговых дорожек позволяет имитировать такой вид нагрузок поднятием платформы на определенный угол.
7. Ходьба на месте – наименее эффективный способ сжигать калории, который может быть задействован при невозможности использования остальных разновидностей ходьбы. Понятно, что для достижения сопоставимых результатов необходимо существенно (в полтора-два раза) увеличить время тренировок.

Какой вид тренировок использовать – решать вам. В расчет нужно принимать все сопутствующие факторы, от наличия свободного времени до состояния здоровья. См. также: похудение для пожилых женщин.

Несколько рекомендаций по правильной ходьбе

1. Тренировки лучше проводить утром: после легкого завтрака сжигание жировых запасов происходит интенсивнее, при этом обмен веществ ускоряется, и весь оставшийся день расходование калорий будет происходить на 10-15% эффективнее, чем без утренней тренировки.
2. Чтобы не забивать голову подсчетом количества шагов, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов шагомер и трекер – электронные устройства, которые не только умеют считать количество шагов, но и определяют пройденное расстояние.
   Многие современные мобильные гаджеты оснащаются акселерометрами, выполняющими аналогичные действия.
3. Пейте до, во время и после тренировки достаточное количество жидкости – это предотвратит обезвоживание организма, что чревато для вашего здоровья. Не используйте для этого высококалорийные сладкие напитки.
4. Тщательно продумайте повседневный маршрут. Если проживаете в городе – он не должен пролегать вблизи оживленных автомобильных трасс. Желательно, чтобы он содержал спуски/подъемы, степень крутизны и протяженности которых определяется в зависимости от ваших физических возможностей.

Если вы будете следовать всем изложенным советам и рекомендациям – очень скоро вы почувствуете первые положительные результаты такого доступного и естественного вида физической активности, как ходьба.

Источник: https://myzhir.ru/prochee/skolko-km-nado-proxodit-v-den-chtoby-poxudet-zhenshhinam.html

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.

В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Совет!

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.

В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.

Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник: https://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

Новые кроссовки

Чтобы сдержать данное обещание пробежать 5 км, я купила себе новые «правильные» кроссовки специально для бега. Это хорошая мотивация, так как, во-первых, хочется хвастаться новой крутой обувкой, во-вторых, в мозге срабатывает система «я выполнил задачу — я могу получить вознаграждение». Мотивируйте себя маленькими радостями. Аксессуаров для бега очень много: от специальных наушников до фитнес-браслетов. Я решила, что за все свои старания награжу себя беговыми кроссовками. Это работает.

Количество километров, пробегаемое в неделю | Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Внимание!

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.

Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д.

Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».

Если и есть исключения из этого правила, то такие спортсмены либо очень одарены от природы, либо имеют огромный опыт аэробных занятий в других видах спорта.

Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Юношеские спортивные разряды

Ученики, справившиеся с заданием и демонстрирующие более высокий результат, нежели требует школьная программа, достойны получения особенного спортивного статуса. Разряды являются предметом гордости для спортсмена, подталкивают к дальнейшему совершенствованию своих возможностей, стимулируют постоянно развиваться и прогрессировать.

Каждый разряд присваивается на 2 года, по истечении этого срока необходимо подтверждать свои спортивные навыки. Высшим достижением является 1 разряд. Такого результата способен достигнуть только школьник с отличной физподготовкой, для развития которой необходимо регулярно заниматься, практиковаться и стремиться к лучшему показателю.

Третий юношеский разряд ученик может получить до 14 лет. Второй разряд присваивается молодым спортсменам до 16 лет. Первый разряд можно получить до исполнения совершеннолетия.