Отжимания боксёров — как бойцы добиваются взрывной силы

Виды отжимания:

1. Обычные отжимания;
2. С шикорой постановкой рук;
3. На кулаках;
4. На одной руке;
5. На пальцах;
6. «Три точки»;
7. Круговые;
8. С отягощением;
9. Со скамьи.

Рассмотрим все виды отжимания

I. Обычные отжимания

Задействованы мускулы груди, трицепса, плечевого пояса. Именно в них вы будете чувствовать небольшую приятную боль после первых занятий.

Следует принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч. При выровненной спине и втянутом животе (это очень важно для правильного выполнения и качественного результата!). Потом опуститься вниз, грудью дотронуться к полу, задержаться на некое время и вернуться в изначальное положение. И так вы повторяете выбранное вами кол-во раз.

II. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Действенные мускулы – груди, плечевого пояса, трицепс.

Принять положение – упор лежа. Руки поставить очень широко – на расстояние, которое на десять – двенадцать сантиметров превосходит ширину плеч. При выдохе спуститься, прикоснуться грудью пола. Задержаться на некоторое время и вернуться в первичную позицию. Есть еще один секрет быстроты и качественности результата от упражнения – ни в коем разе не отжимайтесь быстро, это только приведет к ухудшенной работе сердца, а ваши мышцы буду забиваться. С медленностью происходит хорошая прокачка мышц.

III. Отжимание от пола на кулаках

Отжимания на кулаках никак не считается трудным, как может показаться на первый взгляд. Не спорим, что поначалу косточки на руках будут побаливать, да и кожа на этих же местах погрубеет. Зато ваши руки будут истинно мужскими, да и результат от тренировок именно этим методом не заставит себя ждать. Фактически схожее положение рук помогает развить мускулы пальцев, а кулак получает постановку при ударе. Часто отжимания на кулаках используется на тренировках единоборств (как вы понимаете не зря).

Предоставляем вам виды отжиманий на кулаках:

1. руки прижаты к корпусу, состояние значения уровня груди, упор на кулаках ладонями вовнутрь;
2. руки разведены от корпуса на девяносто градусов, положение выше значения груди, упор на кулаках ладонями книзу.

Наконец, следует взять начальное положение – упор лежа. Ладошки на ширине плеч и сжаты в кулаки. Для того, чтоб вам было комфортно в дальнейшем выполнять отжимания на кулаках, стоит несколько минут просто постоять на кулаках в исходной стойке, а только потом при выдохе спуститься и грудью коснуться пола. И вернуться в начальную позицию.

IV. Отжимания от пола на одной руке

Довольно сложные отжимания, так как весь упор перепадает на 1-у руку. Тут вы прокачиваете грудные мускулы, пресс, трицепс. Для исполнения – необходимо принять упор лежа и отвести 1-у ногу вправо. Дальше массу тела перенести на одну руку, а вторую внести за спину. С выровненной спиной и втянутым животиком (не забывайте об этом), при выдохе спускаемся книзу. На некоторое количество секунд задерживаемся и возвращаемся в начальное положение. Поменять руки и выполнить еще раз.

V. Отжимания от пола на пальцах (Леопардова лапа)

Данный разряд причисляется к непростому методу и это действительно так. Ведь стоять на пальцах, перенеся на них весь свой вес, безумно трудно. Стоит подметить, что делать его нужно старательно, чтобы фаланги пальцев были выпрямленными до конца либо слегка округленными кверху, иначе есть вероятность повредить их и ушибить все тело.
Способ выполнения элементарен. Начальная точка – как и в обычном виде. Упираемся руками в пол на ширину ваших плеч, упор на пальцы. Не забывая о ровной спине и втянутом животе, при выдохе спускаемся, задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в изначальное положение.

VI. Отжимания от пола «три точки»

Таковой вид очень сложный. Мускулы груди, плечевого пояса, трицепс, ягодицы — задействованные мышцы при отжимании. И это хорошо – ведь каждый быть владельцем подтянутой упругой пятой точки.

Упор лежа. Упереться носком 1-й ноги в пятку иной. Дальше при выдохе спуститься, задержаться на некое время и вернуться в начальное положение. Сменить ногу и выполнить повторно.

VII. Круговые отжимания

В предоставленном виде отжимания акцент приходится на спинные мускулы и живота. Бóльшая перегрузка доводиться на грудные и дельтовидные мускулы, а также трицепсы.

Упор лежа, руки размещены чуть шире плеч и на уровне грудной клетки. На вдохе переместить вес тела на 1-у руку и, спустившись книзу, на иную руку. Потом на выдохе подняться кверху. Вернуться в стандартное положение. Выполнить еще раз в иное направление.

VIII. Отжимания с отягощением

Данный вид отжимания имеет наибольшую степень трудности. Есть утяжелители, которые еще имеют все шансы понадобиться вам при подтягивании и отжимании на брусьях. Ежели исключена вероятность приобрести – заполнить рюкзачок отягощениями.

IX. Отжимания со скамьи

Точнее сказать, обратные отжимания. При их исполнении задействованы трицепсы, грудные мускулы и передние дельты. Упор лежа, руки на краю скамьи рядом с бедрами. Сдвинуться со скамьи так, чтоб опора была на руки и ноги. Между ногами и бедрами обязан получиться угол девяносто градусов, ноги параллельно полу. Медленно спускаясь, держим голени перпендикулярно полу. Потом возвращаемся в исходное положение.

Для чего вообще нужны отжимания?

Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, оно высокоэффективно и способно прокачать все мышцы, ответственные за работу боксера. Причем отжимания влияют не только на мышцы рук, плеч, груди, но и на сердечную мышцу. А, как вы знаете, без выносливости в боксе далеко не уедешь. Есть определенная аксиома: чем легче вес соперников, тем больше ударов они выбрасывают за раунд. В среднем боксер выбрасывает от 60 до 100 ударов за три минуты. Представляете, какую выносливость нужно иметь, чтобы продержаться хотя бы минуту, не умерев от изнеможения! Любой новичок, пришедший в боксерский зал, уже после нескольких минут работы на боксерском тяжелом мешке, обязательно чувствует, что руки и плечи буквально отваливаются

. А все это из-за нетренированных мышц. Поэтому давайте дружно учиться отжиманиям.

Отжимания – основа любой тренировки боксёра.

Тренер Тедди Атлас

Боксер тренируется в зале

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях считается наиболее распространенным упражнением в условиях улицы. Развивается плечевой пояс, трицепсы, грудные мускулы. Есть некоторое кол-во разновидностей отжимания на брусьях.

Виды отжимания на брусьях:

В висе на брусьях, в упоре на брусьях, в стойке на руках, отжимания обратным хватом, отжимания с перенесением корпуса на право, влево и т. д.

От глубины опускания и угла наклона зависит нагрузка на группы мышц:

1. Для грудных мускул – опускаемся глубоко, а корпус нагибаем вперед, локти разводим в стороны;
2. Для трицепса – корпус ровный, руки прижаты к телу, ноги прямые.

Ведущие правила проведения упражнений на брусьях:

Должно быть верное положение. Ноги скрещены и согнуты в коленях, образовав угол девяносто градусов. Следует выполнять упражнение медленно, без рывков. При опускании угол плеча и предплечья обязан составлять девяносто градусов. При отжимании мускулы должны быть в неизменном напряжении (это усилит нагрузку). И непременно следите за дыханием, оно должно быть правильным: спускаемся – выдох, поднимаемся – вдох. При отжимании на брусьях необходимо отчетливо понимать, на что именно вы делаете упор – на развитие силы мускул либо на их увеличение.

В первом случае следует:

• быстро опускать и медленно подымать тело;
• увеличивать кол-во подходов и повторений;
• удерживать мускулы в напряжении при подъеме;
• уменьшать время между подходами;
• 1-н раз в неделю отжиматься наибольшее кол-во.

Отжимания с хлопком для взрывной силы

Отжимания по-спартански или отжимания с хлопком – лучшая тренировка для развития взрывной силы. Такое упражнение также называется плиометрикой

. Суть этой тренировки в развитии силовых и скоростных качеств, которые подразумевают увеличение взрывной силы для нанесения ударов с максимальной скоростью и амплитудой. Делается оно легко – отталкиваетесь от пола настолько сильно, как можете, затем делаете хлопок и снова становитесь в упор лежа. Затем отжимание, и цикл повторяется.

Такое упражнение – лучший друг ваших грудных мышц
А если вы прокачаетесь, и такое отжимание будет для вас обыденностью, то его можно усложнить. Для этого проводите хлопок руками за спиной, и вы поймете, насколько это сложно.

Смысл выполнения

Отжимания для боксеров – это первое, что делает на силовой тренировке как новичок, так и профессионал. Существует несколько вариантов отжиманий на разные группы мышц. В этом упражнении нет ограничений по количеству повторений и подходов. При необходимости можно использовать отягощения. Важно лишь отжиматься правильно и правильно дышать, смотрим на фото.

Классическое положение – это руки чуть шире плеч, стопы прижаты друг к другу, туловище, таз и ноги при этой идеально ровные, как доска, голова не опущена. При опускании вниз, пола должен касаться подбородок и грудь. На поднятии тела делается вдох, на опускании – выдох.

Отжимания от пола для боксеров хороши тем, что нагружают:

• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Предплечья;
• Дельтовидные мышцы;
• Мышцы низа спины;
• Квадрицепсы.

Если поставить ноги выше головы (для этой цели подходит лавка или стул) – нагрузка перемещается на руки, верхние мышцы груди и дельты.

Занятия спортом в домашних условиях

На самом деле для того, чтобы привести свое физическое состояние в норму, можно делать комплекс разных упражнений прямо у себя дома. Важно делать задания правильно и постоянно, умеренно повышать нагрузку. Так, в стесненных условиях вполне можно делать:

• приседания с выпрыгиванием. Можно взять отягощение;
• различные виды отжиманий от пола, указанные выше;
• подтягивания на турнике и отжимания на брусьях;
• кросс для повышения выносливости;
• укрепление плечевого сустава при помощи эспандера;
• выполнение упражнения «уголок» для укрепления торса;
• растяжка связок для полноценных ударов как руками, так и ногами;
• прокачка шеи на мосту.

Таким образом, при постоянных отжиманиях от пола, развиваются такие группы мышц:

• плечи;
• трицепсы;
• широчайшие, верхние и средние мышцы груди;
• пресс.

В некоторых случаях, когда имеются проблемы в зоне поясницы или она просто слаба, в ходе отжиманий возникают неприятные ощущения в этой области. Некоторые тренеры рекомендуют сформировать мышечный скелет, т.е. просто прокачать мышцы поясницы. Для этого подойдет гиперэкстензия – лягте на живот, а ноги закрепите (пусть кто-то будет держать их сверху) и поднимайте корпус вверх, пытаясь увидеть потолок.

Медленные отжимания – основа всего

Человек, побывавший в армии, наверняка знает, что такое команда «полтора!» и как тяжело ее выполнять. А любой боксер знает, что одно из тяжелейших упражнений для развития взрывной мощи бойца – медленные отжимания. Суть упражнения в следующем: вы становитесь в упор лежа, максимально медленно опускаете торс до уровня пола. В идеале вы должны коснуться грудью пола. Зафиксируйте это положение, и с силой оттолкнитесь от пола вверх. Для достижения результата нужно выполнять 3 подхода по пять раз минимум. Это наиболее верный путь, и результат вы увидите очень скоро.

Тело нужно держать прямым

Как лучше отжиматься на кулаках

Отжимания на кулаках имеют ряд несомненных преимуществ для бойца перед обычным отжиманием на ладонях. Это, во-первых, возможность делать отжимания более глубоко и лучше прорабатывать грудь и трицепс, а во-вторых, делается это одновременно с укреплением ударных костяшек рук.

Правильное положение кулака при отжимании: основная нагрузка ложится на две первые костяшки — указательного и среднего пальца; частая ошибка — нагрузка распределяется на трех последних костяшках, исключая нагрузку на первые. Четко стоять на костяшках указательного и среднего пальца редко у кого получается, поэтому будьте готовы, что костяшка безымянного пальца тоже будет набиваться.

Кулаки можно ставить в трех положениях:

• параллельно телу,
• перпендикулярно телу большими пальцами внутрь
• перпендикулярно телу большими пальцами наружу (вариант с наибольшей нагрузкой на бицепс).

Для начала лучше начать с отжимания на кулаках с колен или просто стоять на кулаках по 1,5-2 минуты. Поверьте это очень непростое упражнение, которое подготовит ваши ударные поверхности. Если начать отжиматься сразу и с приличным количеством повторений, это чревато повреждениями кожи, которая еще не покрылась защитным ороговевшим слоем. На этом отжимания на кулаках могут на время закончиться.

Отжимания узким хватом

Для того, чтобы прокачивать определенные группы мышц, нужно менять широту хвата при отжиманиях.

Для боксеров жизненно важно научиться выполнять отжимания узким хватом. Поставьте руки уже уровня плеч, и приступайте к упражнению. Не забывайте, локти должны смотреть назад, а не в стороны. Здесь не так уж и важно, будете вы полностью разгибать руки, или же нет. Здесь самое главное – скорость выполнения упражнения. При правильном исполнении ваши руки напоминать движение автомобильного поршня. Выполняйте три подхода по 10-20 раз.

Мышцы, которые развивают отжимания узким хватом

Сколько часов тренируются боксеры?

Боксеры тренируются примерно 5 часов в день

когда они готовятся к бою. Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы.

Интересные материалы:

Что такое виньетка в фотошопе? Что такое виньетка в творчестве? Что такое virbr0 и virbr0 Nic? Что такое виртуализация производительности? Что такое виртуализация ЦП? Что такое виртуальная технология в BIOS? Что такое виртуальное аудиоустройство Nvidia? Что такое виртуальный адрес и как он работает? Что такое виртуальный COM-порт USB? Что такое вирус Win32 Sality?