Рецепт Овсянка с протеином. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Польза овсяной каши для спортсмена

Польза овсянки кроется в следующих свойствах:

• Медленные углеводы. Долгие углеводы дают постоянную подпитку энергией. Они помогают набирать мышечную массу и не наращивать жир. Медленные углеводы – источник повышенной энергетики и работоспособности. Это важно как в зале, так и в повседневной жизни;
• Источник белка. Овсянка в бодибилдинге ценна и благодаря протеиновой составляющей. Порядка 12 грамм белка на 100 грамм веса – это отличный показатель. С помощью добавления продуктов животного происхождения можно сделать растительный белок полноценным;
• Много клетчатки. Это нужно для пищеварения. В том же рисе пищевых волокон в 2,7 раза меньше. А это главных углевод для большинства спортсменов. Ваш ЖКТ не будет благодарен за акцент на рисе. С овсянкой другое дело. 8 грамм пищевых волокон при норме в 20 единиц. Это значит, что с помощью 100 грамм овсянки вы закрываете почти половину суточной потребности в клетчатке. Половина потребности в пищевых волокнах из 100 грамм овсянки. Как тебе такое, Илон Маск?:));
• Витамины и микроэлементы. Овсянка – отличный источник витаминов и микроэлементов, без которых мышечный рост невозможен;
• Нет побочных эффектов. Овсянка – диетическая каша, которая абсолютно безвредна. Ну, или почти безвредна. Об этом – ниже;
• Источник разнообразия. Для многих рис и гречка – культуристическое божество. Разрушим этот старый рисовогречневый храм мощным ударом овсянкой!;
• Это вкусно. Если уметь готовить;
• Овсянка полезна для всего организма. Эта каша способствует нормализации кровяного давления, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Овсяная каша – одно из основных блюд в меню людей, которые восстанавливаются после операций. Она добавляет энергии и помогает ускорить восстановление организма.

Энергетическая ценность овсянки выглядит следующим образом:

Лепёшки из тыквы

Не думайте что тыква, это только одно блюдо — тыквенная каша, которую в детстве многие ели, из тыквы можно сделать очень вкусные и

полезные блюда, одно из них рассмотрим ниже:

СОСТАВ:

— 1/3 стакана (250-300мг.) муки из гречки — ½ стакана (250-300мг.) тыквенного пюре — 1 ч. ложки ванилина — 1 ч. ложка пекарного порошка — ¼ стакана миндального молочка — ½ мерные ложки протеина с ванилью или карамелью (15гр.) — ½ ч. ложки соли — ½ ч. ложки корицы — ½ ч. ложки приправы для пюре из тыквы — 2 ст. ложки сахара — 4 шт. – яичных белка — 1ст. ложка кокосовой стружки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Перемешайте – тыквенное пюре, гречневую муку, ваниль, протеин и миндальное молочко.

2. После добавить яичные белки и снова перемешать.

3. Можете добавить грецкие орехи, бананы и другие фрукты.

4. Выложите получившуюся смесь на сковородку, предварительно смазав желательно кокосовым маслом.

5. Положите сверху на однородную массу кокосовую стружку и наслаждайтесь нежным и приятным вкусом.

Вред овсянки для бодибилдера

Овсяная каша – диетический продукт, который не обладает вредными свойствами, кроме индивидуальной неприязни к овсянке.

Но даже у самого полезного питания можно найти отрицательные стороны.

Главный вред овсянки, который испытал на себе автор, кроется в банальном переедании.

Овсянкой очень просто насытиться. А мы, бодибилдеры, не всегда прислушиваемся к сигналам своего тела. В фанатичном стремлении получить нужное количество калорий, углеводов, жиров и пищевых волокон, случается переедание.

У него есть несколько вредных последствий:

1. Снижается уровень анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, которые дают максимальный мышечный рост, падают до минимального уровня. Лучше съесть меньше, чем сбить гормоналку;
2. От каши буквально тошнит. Даже от мыслей о ней. Автор сего материала несколько раз возвращал овсянку назад в течение часа после плотного завтрака. Если вас тошнит при мысли об этой каше, то стоит сделать перерыв. Есть и другие крупы для спортсмена, на которые можно переключить внимание;
3. Проблемы с ЖКТ. Это ОЧЕНЬ важно! Их можно не вылечить и страдать всю жизнь. Что более важно для кОчки, так это тот факт, что проблемы с желудочно-кишечным трактом снижают степень усвоения пищи. То есть съедаете вы 4000 калорий при 240 граммах белка. А усваивается 2500 и 140 грамм соответственно.

Вред овсяной каши пока не найден. Скорее всего, и не будет найден. Но злоупотребление полезным продуктом – не лучше, чем регулярное питание вредной пищей. Овсянка в бодибилдинге может быть вредна именно своим избытком.

Лучшие рецепты домашнего печенья из протеина

Каждому человеку, который следит за фигурой и активно занимается спортом, известно о важности сбалансированного рациона. Для достижения результатов нужно урезать количество в рационе простых углеводов и увеличить количество белка. Как быть, если хочется побаловать себя чем-то вкусненьким? Существует альтернатива магазинным сладостям и сдобе, в которых, как известно, крайне мало пользы, зато много пустых калорий. Речь идет о протеиновом печенье, которое можно приготовить в домашних условиях. Оно богато белком, а также другими полезными веществами. Использовать его можно как спортсменам, так и тем, кто просто следит за фигурой. Рассмотрим, как приготовить протеиновое печенье.

Какую овсянку есть

Овсянка быстрого приготовления и цельнозерновая крупа имеют существенные отличия.

В любом случае, цельнозерновая овсяная каша полезнее, чем продукт, который можно залить кипятком и съесть через 5 минут.

В ней гораздо больше полезных свойств, и ее гликемический индекс ниже. Это особенно важно для сушки, когда избыточный подъем сахара в крови может затормозить процесс жиросжигания. Но и при наборе мышечной массы цельнозерновая крупа предпочтительнее завтрака быстрого приготовления. В ней гораздо больше полезных витаминов и микроэлементов. А, следовательно, организм получает необходимые материалы для постройки мускулов.

Булочки с протеином и черникой

Как известно, все хлебобулочные изделия в изобилии содержат калории, этот рецепт содержит много белка, полезных свойств черники, грецких орехов и банана. Вкусная еда с пользой для здоровья.
СОСТАВ:

— ¼ стакана стевии — ½ ч. ложки соли — ½ ч. ложки соды пищевой — ½ ч. ложки корицы — 2ч. ложки порошка пекарного — 3 банана (средних размеров, мелко порезанных) — 2 яичных белка куриного яйца — 1/3 стакана молочка миндального — 1 стакан грецких орехов (мелко измельчённых) — 4ст. ложки (60гр) протеина – вкус карамели или ванилина — ½ стакана черники — 1 стакан мусса яблочного без сахара — 1 стакан муки высшего сорта

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Возьмите миску больших размеров перемешайте – соль, соду, корицу, протеин, муку и стевию.

2. В другой ёмкости смешайте – бананы, яичные белки, яблочный мусс и молоко миндальное.

3. Всё что перемешали в 1-ой миске, пересыпайте во вторую, добавьте чернику и грецкие орехи и всё тщательно перемешать.

Как приготовить овсяную кашу

Цельнозерновую овсяную крупу разбавляем водой или молоком в пропорциях 1:2-2,5 (на 100 грамм овсянки 200-250 мл воды или молока) и варим 15 минут.

Овсянка быстрого приготовления заливается водой и «готовится» 5-10 минут. Ее можно кушать, когда хлопья впитают в себя всю воду.

Овсянка для бодибилдера часто становится чем-то безвкусным. Удовольствие получается за счет осознания пользы этой крупы.

Пока не начнешь качаться, это трудно понять:)

В овсянку можно добавить:

• Мед. Но не в период жесткой сушки. С медом овсянка вкуснее, чем с сахаром;
• Фрукты. Клубника, яблоки – диетический вариант. Банан – поддержание веса или массонабор;
• Яйца. В овсянку добавлять не нужно, но вместе с ней заходят на ура;
• Молочные продукты. Сыр, брынза, кефир, творог. Добавление яиц или молочных продуктов повышают ценность растительного белка из овсянки;
• Овощи. Помидоры, огурцы, зеленый лук. Это очень полезно.

Экспериментируйте. Добавляйте что-то новое, избегайте вкусовых «застояев». И тогда эта крупа станет вашим хорошим другом.

Овсянка в бодибилдинге – прихоть или необходимость? Делитесь вашим мнением в комментариях!

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Протеиновые завтраки: 6 рецептов.

Обычные безвкусные завтраки немного приедаются, в прямом смысле этого слова! Так что порадуйте свои вкусовые рецепторы этими шестью блюдами, приготовленных к завтраку.
Наполненные белком утренние блюда обязательно сделают самый важный дневной прием пищи (а завтрак – это главная трапеза дня!) еще более особенным.

Не зацикливайтесь на одних протеиновых коктейлях, приготовленных на скорую руку и овсяных хлопьях на молоке. Сделайте вкусную и питательную еду, чтобы ваше утро было ярким и насыщенным яркими эмоциями.

Протеиновые блинчики с шоколадным сиропом.

Кто не любит шоколад, тем более, на завтрак? Для простого рецепта вам не понадобятся особенные ингредиенты. Блинчики можно приготовить из продуктов, которые всегда под рукой: яичные белки, протеин и сироп для блинчиков. Это анаболический фаворит члена NPC и участника соревнований по бодибилдингу Винни Руссо. Достаньте припасы из кладовой и начинайте готовить.

Яичный белок — 5 шт. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 г) Шоколадный сироп — по вкусу

1. Смешать яичные белки с протеиновым порошком.

2.Вылить тесто в сковороду и готовить, пока оно не станет похоже на блинчики.

3. Полить сверху шоколадным сиропом и подать на стол.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 блин)

Калорийность — 128; Жиры — 1,4 гр; Углеводы — 3,6 гр; Белки — 25,3 гр;

Овсяные кексы.

Не все кексы оседают в складках на талии. Этот полезный рецепт запретного лакомства — один из любимых рецептов чемпиона Великобритании по Бодибилдингу и Фитнесу Эммы Пэверли. Комбинация овсянки и яиц отлично подходит для завтрака, а добавление протеинового порошка превращает их в анаболический стержень вашего утреннего арсенала. Кексы питательны, их можно взять на работу. Самое главное, они очень быстро готовятся!

Овсяные хлопья — 2/3 чашки Мука — 1/8 чашки Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр) Какао порошок — 1 столовая ложка Пекарский порошок — 1/4 чайной ложки Яичный белок — 2 шт. Банан средний (нарезанный) — 1 шт. Молоко (жирность 2%) — 120 мл Подсластитель — по вкусу

1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.

2. Добавить в тесто жидкие ингредиенты и еще раз все перемешать.

3. Запекать в духовке при 175 градусов по Цельсию ориентировочно 10 минут.

Итог: Пищевая ценность на порцию (1 кекс)

Калорийность — 85 Жиры — 1,2 гр; Углеводы — 12,5 гр; Белки — 8 гр;

Жареные лепешки.

Жареные лепешки никогда не считались полезной едой, но это дело поправимое. Богатая протеином версия обычного блюда поможет росту мышц и добавит топлива в ваши тренировки. Используйте рецепт по случаю, чтобы порадовать себя этим лакомством, или сделайте лепешки частью ежедневного рациона.

Мука — 1 чашка. Протеиновый порошок -1 мерная ложка (36 гр) Кокосовое масло — 1 столовая ложка. Соль — 1 чайная ложка. Пищевая сода — 1/2 чайной ложки. Теплая вода — 1 стакан. Корица — 1/2 столовой ложки

1. Высыпьте все сухие ингредиенты в миску.

2. Проделайте отверстие в центре, добавьте кокосовое масло и воду.

3. Смешайте вручную или блендером. При необходимости добавьте воду, чтобы получилось податливое тесто.

4. Достаньте тесто из миски, присыпьте разделочную доску мукой и поместите тесто, пока оно не станет красивым и пышным.

5. Если надо, добавьте еще муки, чтобы тесто не получилось слишком липким. Раскатайте тесто в очень плоский лист и дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут. Нарежьте тесто на маленькие квадраты и бросьте их в кипящее кокосовое масло.

6. Для чуть более здорового варианта попробуйте запекать в духовке!

7. Подавайте с медом, натуральным джемом или вареньем.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 квадрат)

Калорийность — 560; Жиры — 17 гр; Углеводы — 81 гр; Белки — 34 гр;

Овсянка с клубникой.

Если по утрам у вас мало времени, этот рецепт точно для вас. Смешайте ингредиенты и поставьте их на ночь в холодильник. Смесь из овсяных хлопьев, молока и ягод — сладкое лакомство, ради которого стоит просыпаться!

Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 гр) Молоко (обезжиренное) — 240 мл Овсяные хлопья — 80 гр Греческий йогурт — 150 гр Черника — 40 гр Клубника — 40 гр Корица — по вкусу

1. Замочите овсяные хлопья в молоке и добавьте щепотку корицы.

2. Утром добавьте нарезанную половинками клубнику, греческий йогурт и протеиновый порошок.

3. Посыпьте сверху черникой и остатками клубники.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 чашка)

Калорийность — 803; Жиры — 26 гр; Углеводы — 90 гр; Белки — 44 гр;

Банановые оладьи.

Оладьи редко попадают в рейтинги полезной и здоровой пищи, но это не значит, что их надо полностью исключить из «фитнес-диеты». Строго говоря, протеиновые оладьи даже приблизят вас к поставленным целям. Не верите? Один из любителей этого лакомства — бодибилдер NPC Шэйн Реймонд, который их обожает.

Банан — 2 средних Корица — 1/2 чайной ложки Мускатный орех — 1/2 чайной ложки Пищевая сода — 1/2 чайной ложки Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр) Яичный белок — 2 шт. Кокосовое масло — 5 гр

1. Отправьте бананы в миску и с помощью вилки превратите их в пюре.

2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

3. Поместите кокосовое масло на большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на медленном огне.

4. Вылейте смесь в сковороду, обжарьте до золотистого цвета, а затем переверните.

5. Обжарив с двух сторон, выложите на большую тарелку.

6. Подавайте с фруктами, ягодами, медом и обезжиренным греческим йогуртом.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 пончик)

Калорийность — 475; Жиры — 6 гр; Углеводы — 60 гр; Белки — 45 гр;

Протеиновые блинчики с корицей.

С приходом осени ничто не настраивает на волну уюта и комфорта так, как гора блинчиков с корицей. Это любимый рецепт спортсмена и модели с обложки Мели Кологлу. Помимо благотворного влияния на обмен глюкозы, небольшая щепотка корицы делает вкус по-настоящему домашним.

Фитнес-рецепт: ленивая овсянка в банке (overnight oats)

Вам понадобится:

слой

• 80 г ржаных хлопьев
• 40 г тертого кокоса
• 1 спелый банан – примерно 150 г
• 5 ст.л. цельного молока
• 3 ч.л. арахисовой пасты
• 3 ч.л. сиропа агавы

слой

• 200 г греческого йогурта с 0% жира
• 15 г клубничного протеина True Whey

Для украшения

Приготовление:

Сначала приготовьте 1 слой. В миске вилкой разомните банан, затем добавьте хлопья, кокос, арахисовую пасту, сироп агавы и 5 столовых ложек цельного молока. Смешайте все вместе до однородного состояния и оставьте на 10 минут. Тем временем приготовьте второй слой, смешав йогурт с протеином в другой миске. Оставьте приготовленную смесь на некоторое время.

Кукурузная крупа

Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза — это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.

Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность — 337 ккал на 100 г.

А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.

Перловая крупа

Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность — 325 ккал на 100 г.

Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.

Булки с протеином

Если надоело пить протеин, сделайте практически безобидные вкусные булочки, смесь овсянки с протеином и немного шоколадных чипсов

– это прекрасный завтрак с большим удовольствием.

СОСТАВ:

— 5-6 ячных белков — 1 целое яйцо — 1 стакан овсяной крупы — 1 ст. ложка с горой протеина (лучше со вкусом шоколада)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты, для получения более-менее однородной смеси.

2. Полученное тесто размещаем в специальные формы для булок, предварительно их смазав небольшой порцией масла.

3. Ставим в духовку на 15-20 минут, температура не ниже 180 градусов.

4. После кладём на каждую булку шоколадные чипсы, после остывания они готовы к употреблению.

Пшенная крупа

Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).

Исторический опыт

У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.

Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу. Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.

Ингредиенты

• 75 г овсяных хлопьев
• 1 мерная ложка сывороточного протеина Impact Whey Protein (шоколад)
• 200 мл кокосовой воды Vita Coco
• 1 ст. л. греческого йогурта
• 1 ч. л. шоколадной стружки
• 1 ч. л. сушеного кокоса

Овсянка с тропическими фруктами:

• 75 г овсяных хлопьев
• 1 мерная ложка изолята сыворотки Clear Whey Isolate (манго и кокос)
• 200 мл кокосовой воды Vita Coco
• 1 ч. л. семян чиа
• 1 киви (нарезанный)
• Кусочки манго
• Сушеный кокос

Источник

Тыквенные шарики с протеином и арахисовым маслом

Продолжение рецептов из тыквы, здесь приготовите прекрасные тыквенные шарики, с нежнейшим вкусом и аппетитным ароматом, пальчики оближите однозначно:
СОСТАВ:

— 2ст. ложки творога — 1ст. ложка пряностей на основе тыквы — 1ст. ложка протеина с горкой — ¼ стакана миндаля (подробите на мелкие куски) — 2ст. ложки арахисового масла — 3 яичных белка — 1 целое яйцо — 2 ст. ложки мёда — 4 стакана овсянки — 1 стакан пюре из тыквы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Перемешайте все составляющие до получения однородной массы.

2. Из полученной кремовой массы, сделайте шарики размером с мячик для настольного тенниса.

3. Разложите их равномерно на лист и поставьте в духовку.

4. При температуре 180 градусов, выпекайте на протяжении 15-20 минут, дольше не надо, иначе будут суховатыми.