Что такое изометрические отжимания и чем они полезны

Занимаясь в тренажерных залах, многие спортсмены забывают о том, что они могут развить не только силовую выносливость, но и скоростно-силовые показатели. С точки зрения функционирования мышц – именно выносливость и скорость сокращения определяют основную бытовую силу, а вовсе не максимальная сократительная способность. Одним из упражнений, который позволяют проработать практически весь мышечный корсет, являются взрывные отжимания.

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

1. Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами. Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.
2. Кроссфитерами – для развития функциональной силы.
3. Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами. За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Взрывные упражнения же позволяют достичь такого эффекта уже тренированным спортсменам.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.

Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

• С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться,
• С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки,
• Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы,
• С отрывом корпуса.
• С прыжками и сгибом.

Прочтите также: Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Техника выполнения

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

1. Вставь в упор лежа,
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении. Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены.

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

1. Вставь в упор лежа,
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.
4. В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.
5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

С отрывом всего корпуса

Это упражнение, дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде. Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки.

1. Вставь в упор лежа,
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола. Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.
3. Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.
4. За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.
5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Прочтите также: Упражнения с гантелями для женщин

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе. В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс, для создания дополнительного импульса. При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнение выполняется только в спортивной обуви с жестким носком. Нельзя выполнять эту вариацию на босую ногу, из-за того, что не рассчитав правильный угол натяжения, можно не только упасть, но и сломать себе пальцы ног.

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Нейро-мышечный синапс

Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу. Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов. Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные. Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.

Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».

Развитие взрывной силы

Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.

В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа. Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.

Примечание: этот риск существует только для сильно продвинутых спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом на грани возможностей человеческого тела.

Отжимания с медицинским мячом

Медицинбол – возможно главная вещь в любом фитнес-зале. Но как связаны бокс и фитнес

? Боксеры, несмотря на распространенные мифы о глупости и зашоренности, постоянно ищут способы улучшить свои результаты. И сейчас медицинболы можно увидеть и в боксерских залах. Тренировка состоит вот в чем. Вы кладете левую руку на мяч, а правой рукой упираетесь в пол. Делаете отжимание, а затем меняете руки местами. Делать такое упражнение нужно в быстром темпе для достижения максимального эффекта. Отжимания такого рода – вещь достаточно тяжелая, и потребуется практика.

С таким мячом можно выполнять и отжимания узким хватом