Многие перед первым походом в спортивный зал сомневались, стоит ли туда вообще идти, и надумывали себе всяких ужасов. «Вдруг надо мной будут смеяться?», «а если я подниму всего 2 кг, когда все поднимают по 60?», «что, если я буду выглядеть хуже всех?» — знакомы такие мысли?
Вероятно, это звучит смешно, но у многих действительно есть такие страхи, и с ними нужно работать.
Надежда Пожарова
психолог
Новичком быть не стыдно, не стыдно что-то не знать, чего-то не уметь. При большом желании всему можно научиться и во всём разобраться.
Что необходимо сделать перед первой тренировкой
Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.
Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться.
Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.
Абсолютные противопоказания
• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,
• Декомпенсированная сердечная недостаточность,
• Неконтролируемая аритмия,
• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),
• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,
• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),
• Расслоение аорты,
• Синдром Марфана,
• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.
Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)
• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,
• Диабет в любом возрасте,
• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),
• Низкие функциональные способности,
• Ограничение скелетно-мышечной системы,
• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.
Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.
Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.
Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует
Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).
Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.
Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.
Правила безопасного выполнения упражнений
• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.
• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)
Разминка в тренажерном зале
Забудьте о никому не нужной браваде. Нет ничего почетного в том, чтобы при входе в зал сразу бросаться к железу и тренажерам. Уделите должное время разминке. Не беритесь за максимальный вес, чтобы показать окружающим свою крутость. Это лишь обернется разного рода травмами и растяжениями. После такого вы рискуете разочароваться в спорте и вернетесь насиживать животик в домашнем кресле.
Первые тренировки. Признаки хорошего тренера
Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.
Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:
• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.
• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.
Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.
Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.
Как одеться
ИсследованиеEnclothed cognition. доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.
Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.
Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.
Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.
Варианты мужской одежды для спортзала
Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.
Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.
Следующий этап: Определите цели занятий
И сразу подсказка в виде списка возможных целей:
1. Укрепление и поддержания здоровья. 2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений. 3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!
Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.
Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу
Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чём разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?
Ваша цель — не сбросить/набрать 10 кг за три месяца. Ваша цель — восстановить и стараться поддерживать своё здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.
Ваша цель — не 150 кг в жиме лёжа. Ваша цель — стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.
Ваша цель — не пожертвовать всем ради наилучшего результата к весне. Ваша цель — стать спортивнее в следующем году. И ещё спортивнее через год.
Избегайте мыслей о краткосрочных результатах. Смотрите на вещи шире, и все эти промежуточные результаты придут сами собой.
Перестаньте вести себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся. Вы можете ходить в тренажёрку регулярно. Это нормально. Это не жертва. Не обязательство. Это нормально.
Ориентируясь на долгосрочную перспективу, вы по ходу дела будете замечать положительные изменения. Видя эти результаты, вы будете понимать, что всё идёт хорошо.
Обучение правильной технике
Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.
Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.
Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:
• Приседания на одной и двух ногах, • Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах, • Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин), • Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания, • Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.
Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.
Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“.
При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.
Питание, шмитание и прочая лабуда
На начальном этапе тренировок нет никакой необходимости изучать правильное питание или бежать в магазин за протеином. Первые месяцы тренировок, ваше тело под воздействием непривычных (но главное правильных) нагрузок будет изменяться и расти. Вы можете продолжать есть то же, что и до принятия решения от том, что бы стать большим и сильным.
Эти вопросы конечно важные, но нужно отложить их на потом, что бы не забивать голову лишней информацией. Печально, но в настоящее время большинство новичков больше интересует вопрос: что и как нужно есть, что бы расти, чем сами тренировки.
Могу заявит вам со всей ответственностью: что бы вы не ели, пили или не дай бог кололи — все это пшик и пустая трата денег, ели вы не умеете тренироваться. Без тренировок вы не вырастите ни на сантиметр, даже если будете есть протеин ведрами. Вначале нужно просто регулярно ходить в зал и выполнять правильную тренировочную программу. Это все.
Знаю массу примеров, когда люди «сдувались» и бросали тренировки меньше чем через месяц. Хотя в начале был порыв, огонь в глазах и попытки скорее сбегать за протеином. Потом начиналось: я сегодня не могу, надо с девушкой встретится, давай завтра, лето на дворе пошли лучше позагораем и прочие отмазки.
После первой такой отговорки уже ясно, человек больше в зал не пойдет. И в принципе, в этом нет ничего такого, бодибилдинг как и любой другой вид спорта далеко не для всех. Поэтому, для начала проверьте себя. Проходите регулярно в тренажерку хотя бы 3 месяца, не пропуская тренировок. Ничего не надо покупать, только абонемент. Ходите и тренируйтесь, учите технику, пробуйте повышать веса, делайте базовые упражнения. Если после этого не забьете, значит останетесь в бодибилдинге надолго.
Из чего состоит тренировка
Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.
Разминка
Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.
Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.
Основная часть
Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.
Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.
Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.
Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.
Поспешишь — людей насмешишь
Для многих людей «позаниматься хорошо» означает либо очень интенсивную тренировку, либо испытать последующую боль в мышцах, либо тренировку до отказа.
Это могло бы быть похвально. Стремление и амбиции в спорте — просто замечательно, но для начала будет полезным создать определённую базу, фундамент.
Практически каждый в зале стремится как можно быстрее подойти к предельным весам, и это очень большая ошибка. На начальном уровне нужно дать своему телу время для того, чтобы оно привыкло к новой для себя деятельности, научилось справляться с постепенно возрастающими нагрузками. Разгоняйтесь понемножку, и у вас не будет травм и боли.
Тренировки до отказа — хороший способ вымотать себя, но не построить прочную основу на начальном этапе.
В конце каждой тренировки (и каждого упражнения) нужно оставлять в себе силы ещё на несколько повторений, сосредоточившись при этом на постепенном, но стабильном прогрессе.
Данный принцип работает в любом упражнении. К примеру, вы делаете подъём штанги на бицепс. На первой тренировке нужно взять очень маленький вес. Освойтесь с упражнением, скорректируйте технику. С лёгким весом это сделать проще. На следующей неделе чуть-чуть увеличьте вес. Вам по-прежнему будет легко, и это нормально. Ваши мышцы, суставы и связки ещё скажут вам спасибо.
Прошло уже несколько недель, и вы по-прежнему поднимаете веса, с которыми не испытываете трудностей. Всё это время вы увеличиваете свой потенциал. И вот в одну из недель вы ощущаете, что всё возрастающий вес на штанге дался вам тяжело, но вы справились с ним уверенно — именно за счёт накопленного потенциала. И у вас есть запас прочности и силы для дальнейшего прогресса, ведь вы не занимались до отказа (то есть могли бы сделать больше повторений).
Правила безопасности
Принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.
2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.
3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.
Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.
Забудьте о тапочках
Серьезно, забудьте. Вы не дома. Мало того, что человек в сланцах или домашних тапочках выглядит крайне неспортивно и похож на фаната сауны, так это еще и крайне небезопасно. Споткнуться в такой обуви проще простого, после чего можно завалиться на ближайший тренажер или качка, которому это очень не понравится. Хуже будет, если вы травмируете себя во время упражнений.
Для тренировок хорошо подойдут легкие кроссовки или кеды с хорошим сцеплением с поверхностью. Шнурки тоже желательно как-нибудь спрятать, чтобы ненароком не наступить на них.
Что делать на первом занятии?
Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.
Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.
Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.
Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).
Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии.
Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.
Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.
Не переступайте штангу
На штангу категорически запрещается садиться, пинать ее или переступать. Сделано это не только из-за техники безопасности, но и из-за народной приметы. Спортсмены крайне негативно относятся к тем, кто не уважает штангу. Существует поверье, что за такое небрежное отношение штанга может и отомстить. Особенно если вы переступили не свой, а чужой снаряд. Раньше за такое могли даже дать подзатыльник. А подзатыльник новичку суровой рукой перекачанного детины может здорово подпортить впечатления от похода в тренажерный зал.
Как регулировать тренировочную нагрузку?
Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.
При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).
Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.
Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.
Убирайте за собой
Нет, подметать пол не нужно. Но если вы начали упражнение на штанге, навесили на нее необходимое количество блинов, а после этого просто оставили штангу на стойке и ушли, то это может вызвать неодобрительные взгляды и возгласы со стороны остальных посетителей зала. Всегда разбирайте штангу, это считается правилом хорошего тона.
Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?
Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.
Разминка • 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть 1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений) 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.
Заминка • 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Не перепутайте тренажеры
Обычно в тренажерном зале стоят самые разнообразные тренажеры, но некоторые из них используются исключительно девушками. Например, упражнения на сведение бедер подходит только женскому полу для сгона жира с ягодиц и прилегающей территории. Иногда этими тренажерами пользуются закоренелые профессионалы для догонки фигуры перед соревнованиями. В обычных ситуациях мужчины их не используют, да и выглядят на них крайне комично.
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.
Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:
Разминка • 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть 1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 7. Жим ногами 3 Х 8-12 8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15
Заминка • 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.
Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:
• приседания на две ноги, • становая тяга на одной ноге, • приседания на одной ноге, • становая тяга на двух ногах, • отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.
Не стесняйтесь спрашивать
В зале все равны, здесь никто не будет над вами смеяться и издеваться. Если вы пришли в зал, значит сделали первый шаг к исправлению сложившейся ситуации, а спортсмены уважают таких людей. В тренажерном зале всегда есть тренер, который даст какие-то советы относительно упражнений. Если вы не знаете, как подойти к тому или иному снаряду – лучше спросите, чтобы потом не возникало неловких ситуаций.
План действий на сегодня
- находите в своём районе тренажёрный зал (вы наверняка знаете парочку, но как-то не было времени туда зайти);
- исходя из режима работы зала вносите поправки в свой ежедневник (три дня в неделю по 1,5–2 часа вполне хватит);
- вооружитесь тетрадкой и ручкой либо поставьте на смартфон журнал тренировок;
- составьте план тренировок, сосредоточившись на базовых упражнениях;
- начните занятия с малых весов;
- постепенно увеличивайте нагрузки каждую неделю.
Удачно вам позаниматься.
Рекомендации для усиленного сжигания жира
Чтобы воздействовать на накопившийся жир, одних тренировок в спортивном зале мало.
Тренеры советуют:
- Утром для ускорения обмена веществ на голодный желудок пить натуральный кофе.
- Перед завтраком принять натуральную аминокислоту, биодобавку-карнитин и сделать интервальную кардионагрузку: чередовать скорости выполнения, или бег с ускоренной ходьбой по 1 минуте.
- Включать в завтрак 2-3 куриных яйца, добавляя белок ещё 2-3-х яиц и овсяную, гречневую или рисовую кашу.
- Полезно съедать по половинке цитрусов и не отказываться от 2-го завтрака из медленных углеводов. Придерживаться 6-8-разового питания с перекусом орехами. Между едой пить воду, а перед тренировкой – зелёный чай. В рацион включать рыбу, брокколи, молоко с 1 % жира. Избегать, кроме как после тренировки, кондитерских изделий.
- Перед сном утоляют голод листьями салата с орехами, сдобренными уксусом или лимонным соком, или нежирным кефиром. Ночной голод удаляют казеином.
- Тренировку предварять разминкой, потому что жир начинает сжигаться на 21-й минуте нагрузок.
- На тренировке больше внимания уделять крупным мышечным группам и пользоваться свободным весом. Для одной мышцы выбирать по 2 упражнения, и делать 5-6 подходами. Мастера советуют ограничиться 6-7 повторениями за 1 подход, но последний раз делается с усилием. На отдых отводится 1 минута. Разрешается чередовать подходы с другими упражнениями для скорого восстановления.
После тренировки полезно съесть фрукт или сладость, выпить коктейль из сывороточного протеина. Недостаточный сон, как и излишний, препятствует сжиганию жира.
Советы новичкам
Питание
Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.
К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!
Вода — источник жизни
Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.
Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!
Отдых
Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.
Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.
Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.
Четкая система
- Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
- При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
- После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма
- Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!
Экипировка для тренажёрного зала
Первое, что понадобится для похода в зал – среднего размера спортивная сумка с боковыми карманами, сшитая из прочной ткани и с надёжными молниями.
Выбирая одежду для зала, стоит выяснить дресс-код заведения. Если его нет, следует подобрать спортивную одежду, в которой комфортно выполнять упражнения.
Футболку или майку нужно выбрать хлопковую, чтобы впитывала пот и не стесняла движений. У некоторых под футболкой бывает надета простая майка. Если в зале прохладно, понадобится костюм или кофта. Главное – чтобы вещи были чистыми.
Из обуви предпочтительнее кроссовки с фиксацией голеностопа. Выбирать нужно не жёсткую и не скользкую, средней толщины подошву. К обуви обязательны носки. Спортсмены предпочитают белого цвета, но разрешается выбирать под цвет кроссовок или брюк.
Выполняя силовые упражнения, требуется пить воду, поэтому обязательна 1,5-литровая ёмкость с негазированной водой. Желающие тренироваться под любимую музыку пользуются собственным музыкальным плеером. Тем, кто тренируется для похудения, рекомендуется брать разогревающий крем.
Маленьким полотенцем вытирают вспотевшее тело, другим приходится вытирать скамью после предыдущего потного человека или удалять собственный пот. Часто такое полотенце используют для подкладывания под гриф штанги на плечах.
Некоторые пользуются налобными повязками и напульсниками, которыми вытирают пот на лице. Девушкам, чтобы не трясти волосами, не стоит забывать резинку, заколка не годится.
Для удобства и безопасности тренировок пользуются спортивными помощниками:
- специализированными перчатками наподобие «митенок», но из плотной ткани или из кожи, против мозолей и проскальзывания снарядов;
- кистевыми ремнями из тканевых эластичных полос, если в нагрузке требуется увеличенный вес;
- тяжёлоатлетическим поясом для поддержания мышц спины и внутренних органов.
После тренировки идут в душ или сауну, поэтому понадобятся банные принадлежности: мочалка, гель или мыло, шампунь, расческа, шлепанцы и полотенце. Не стоит забывать и о сменном белье.
