Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела. Чем полезны индийские отжимания

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое развивает плечевой пояс без использования дополнительного оборудования. Но что делать, если обычный вариант упражнения уже не приносит видимой пользы? Самое время освоить индийские отжимания или хинду, которые позволят по-новому почувствовать силу упражнений с собственным весом, а также развить не только мышцы, но и гибкость тела.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

• Укрепление мускулатуры плеч, рук и груди. Развитие мышечной силы и выносливости.
• Улучшение гибкости позвоночника, тренировка мышц спины и кора.
• Смена положения корпуса с привычного на перевернутое стимулирует работу кровеносной системы, улучшает состояние сосудов головы и предотвращает застойные явления в малом тазу.
• Растяжение грудных мышц и пресса во второй фазе упражнения позволяет увеличить работу, выполняемую этими мышцами, а следовательно – повысить эффективность тренинга.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин – менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Исходное положение

1. Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
2. Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
3. Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Техника выполнения.

Метод исполнения

Подготовка

• Получить на колени и ладони на пол
• Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
• Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
• Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
• Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
• Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) «L»

Производительности

• Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
• Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;

Выпрямите Исходное положение:

Зеркало производительности

• В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
• Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать «L» позиции.

От бремени

• Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;

Переместить вес таза и позвоночника уже напряжены до возвращения в «L» позиции.

Польза

Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:

• Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
• Нейтрализовать основные катаболические процессы;
• Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
• Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.

Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато, что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

1. Наличия выраженной мышечной дистрофии;
2. Наличие выпавшей грыжи;
3. Кифозного искривления позвоночника;
4. Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
5. Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
6. Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Чем полезны индийские отжимания

Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий

, активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора
(разгибатели позвоночника и пресс)
, позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.+

К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.

Рекомендации

1. Выполнять индийские отжимания следует только после предварительной подготовки мышц и связок классическими отжиманиями. Неподготовленные мышцы и связки не только не смогут выполнить технику правильно, но и приведут к возможным травмам.
2. При болях в спине не стоит выполнять технику с глубокими прогибами.
3. Достаточно выполнять 10-20 повторений 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовки.
4. Для всестороннего развития груди и плечевого пояса необходимо сочетать упражнение с другими вариантами отжиманий: от пола, на возвышенности, узкой или широкой постановкой ладоней и т.д.
5. Также не помешает силовая нагрузка с отягощением, повышающая силу и объем целевой мускулатуры. Если выполнять базовые упражнения с весом, то отжимания должны выполняться после.
6. Несмотря на то, что хинду развивают гибкость мышц и улучшают растяжку, не помешает выполнять растяжку в конце каждой тренировки на все группы мышц. Это позволит не только правильно развиваться, но и безопасно выполнять упражнения, развивая технические навыки и повышая амплитуду.
7. Перед выполнением силовых упражнений важно качественно размяться.

Техника выполнения

Пример выполнения
Перед тем как приступить, хорошо разомнетесь, особенно уделив внимание позвоночнику. Первое, что нужно сделать для выполнения индийских отжиманий — занять стандартный для большинства отжиманий упор лежа, рука располагаются чуть шире плеч. После подтяните ступни по направлению к ладоням, пока Ваш таз не поднимется, как показано на рисунке, при этом ноги и спина не должны сгибаться. Это исходное положение. Начните опускать туловище выталкивая его вперед будто преодолеваете невидимое препятствие. Когда опустятся бёдра, усилием рук вытолкните туловище вверх. В конце опускаем туловище, одновременно поднимая бёдра – это и есть одно повторение. Если трудно выполнять такой вид отжиманий — положите руки на небольшую возвышенность.

Рекордсмены и попытки

• Первым рекордом отжиманий, зафиксированным в Книге рекордов Гиннеса, стало 6006 отжиманий без остановки Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года.[17]
• Максимальное количество отжиманий за час — 3877, это сделал Биджендер Сингх (Индия) 20 сентября 1988 года.[18] Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за час — 2806, поставленный Джаррадом Янгом 31 августа 2022 г. Квинсленд, Австралия.[19]
• Дуг Пруден (Канада) выполнила 1025 отжиманий на одной руке на тыльной стороне кисти 8 ноября 2008 года.[20]
• Рекорд в отжиманиях в полете был установлен 22 марта 2013 года Ахмедом Валентино Кериго, который достиг высоты 1,36 м (4 фута 6 дюймов).[21][22]
• Пол Линч (Великобритания) 21 апреля 1992 года выполнил 124 отжимания на одном пальце подряд.[23]
• Максимальное количество отжиманий от суставов за час — 2175, это сделал Сайед Тадж Мухаммад (Пакистан) в марте 2016 года.[24]
• Ева Кларк (Австралия), 31 января 2014 года, набрала больше всего отжиманий от суставов за час у женщины — 1206.[25]
• Юрий Тихонович (Россия) 1 апреля 2010 года 7 раз подряд отжимался на одной руке в стойке на голове.[26][27][28] В рекордсменах рекорд — 12 человек.[29][30][31]
• Максимальное количество отжиманий на одном пальце за 30 секунд было 41, и Се Гуйчжун (Китай) сделал это на съемочной площадке CCTV-Guinness World Records Special в Пекине, Китай.[32]

Большинство отжиманий за одну минуту:

• с использованием тыльной стороны рук: 132 — Абдул Латиф Махмуд Саадик (Катар) в ноябре 2009 г.[33]
• с кончиками пальцев (10 пальцев): 105, Грэм Мали (Великобритания), май 2009 г.[34]
• с аплодисментами: 90 Стивеном Баттлером (Великобритания) в ноябре 2011 г.[35]
• сустав: 84 Роя Бергера (Канада), июнь 2016 г.[36]
• одна рука с использованием тыльной стороны кисти: 59, автор Дуг Пруден (Канада), март 2007 г.[37]
• отжимания на двух пальцах (две руки): 52 от Ариана Гровера (Индия) в августе 2015 года.[38]
• Ацтекские отжимания: 50, их выполнил Джейсон Шен (США) в январе 2014 года.[39]
• отжимания на двух пальцах (одна рука): 46 — Мохаммед Мохаммед Али Зейнхом (Египет) в марте 2010 года (это было за 49 секунд).[40]
• с упаковкой 100 фунтов: 34 от Пэдди Дойла (Великобритания) в июне 2011 г.[41]
• одна рука несет рюкзак весом 40 фунтов: 33, автор Хироюки Гондо (Япония), май 2014 г.[42]
• Большинство отжиманий на суставах с 40 фунтами за одну минуту: 52, Деш Дипак в январе 2022 года.[43]

Чем полезны индийские отжимания

Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.

Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий, активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс), позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.

К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.

Если знаете еще эффективные виды отжиманий, то поделитесь ими в комментариях

• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
• Расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.
• Ноги остаются прямыми, а ягодицы подняты вверх, как при выгибании спины в упоре на четвереньках.
• Согните руки и опустите тело вниз по округлой дуге.
• Когда бедра будут внизу, выпрямите руки и выгнитесь вверх.
• Бедра должны почти касаться пола, руки выпрямлены, спина выгнута.
• Вернитесь в исходное положение, подняв ягодицы вверх и выпрямив руки.

Соответствие

Упражнение подходит для:

• Динамическое растяжение — растягиваться и теплые мышцы комплекса
• силовой выносливости — мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
• повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.

Существует множество видов
отжиманий
, и все они полезны, так как они по-разному воздействуют на наше тело. Сегодня мы будем говорить об индийских отжиманиях, известных так же, как бомбер отжимания или отжимания бомбардировщика. Их особенность в акцентировании нагрузки на передних дельтовидных мышцах, кроме того вторично получают нагрузку мышцы разгибатели позвоночника. И так как же делать индийские отжимания.

Отжимания (индийский жим): описание упражнения

Отжимания являются необходимым элементом тренировки не только для начинающих спортсменов, но и для профессионалов. При помощи качественного выполнения отжиманий можно добиться накачанного торса, пресса и, конечно, рук. Различные виды отжиманий позволят выбрать вам нагрузку нужной степени тяжести.

Одной из необычных разновидностей отжиманий является «индийский жим

». Это упражнение не является легким, но оно очень эффективно для развития мышц груди, плечевого пояса, а также для укрепления ног и спины, улучшения кровоснабжения и повышения гибкости во всем теле. Обратите внимание на дыхание при выполнении этого упражнения — с выдохом принимается положение упор лежа, на вдохе производится движение вперед и прогиб, исходное положение принимается на выдохе, вдох делается перед следующим повторением упражнения.

Содержание

• 1 Этимология
• 2 Поддерживаемая масса тела во время отжиманий
• 3 Мышцы работали 3.1 Брюшной пресс
• 3.2 Дельтовидная
• 3.3 Мышцы груди
• 3.4 Стабилизаторы: задний корпус
• 3.5 Трицепс плеча
• 3.6 Предплечья
• 3.7 Бицепс
• 3.8 Суставы и сухожилия

Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Польза упражнения
2. Распределение нагрузки
3. Техника выполнения

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим – это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника. Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

• Укрепление мускулатуры плеч, рук и груди. Развитие мышечной силы и выносливости.
• Улучшение гибкости позвоночника, тренировка мышц спины и кора.
• Смена положения корпуса с привычного на перевернутое стимулирует работу кровеносной системы, улучшает состояние сосудов головы и предотвращает застойные явления в малом тазу.
• Растяжение грудных мышц и пресса во второй фазе упражнения позволяет увеличить работу, выполняемую этими мышцами, а следовательно – повысить эффективность тренинга.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин – менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.