Приводящие мышцы бедра: анатомия и упражнения для аддукторов бедра

Скелетная мышца бедра

В человеческом теле , то аддуктор Longus

является скелетная мышца находится в бедро . Одним из приводящих мышц бедра , его основная функция заключается в аддукта бедра и иннервируется запирательного нерва . Он образует медиальную стенку бедренного треугольника .

Ссылки [ править ]

1. ^ а б в г д Платцер, Вернер (2004). Цветной атлас анатомии человека, Vol. 1, опорно — двигательный аппарат (5 — й изд.). Тиме. п. 242.
2. Перейти
   ↑ Wilson, Erasmus (1851). Vade mecum анатома: система анатомии человека . Джон Черчилль. п. 260 .
3. Саладин, Кеннет С. Анатомия и физиология: единство формы и функции. 5-е изд. Бостон: Макгроу-Хилл, 2009.
4. Aatif М. Хуссейн (2008). Практический подход к нейрофизиологическому интраоперационному мониторингу . Demos Medical Publishing. п. 23.

Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра

Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.

Пример:

1. Разминка на скакалке или беговой дорожке в течение 5 минут;
2. Приседания (4/6-8);
3. «Широкий» жим ногами в тренажере (3/10-12);
4. Выпады вперед с гирями (3/10-12);
5. Сведение ног в тренажере (3/10-12);
6. Подъемы на носки в вертикальном тренажере (3/15-20).

Рассмотренный пример занятия подходит больше мужчинам. Девушки могут адаптировать тренинг под себя, например, заменив классические приседания вариацией «плие». После проработки низа тела, рекомендуем выполнить простую растяжку.

Дополнительные изображения [ править ]

• Правая бедренная кость. Внешняя поверхность.
• Мышцы подвздошной и передней бедренной областей.
• Глубокие мышцы медиальной бедренной области.
• Левый бедренный треугольник.
• Бедренная артерия.
• Поясничное сплетение и его ветви.
• Поперечный разрез бедра.
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Приводящая длинная мышца
• Мышцы бедра. Поперечное сечение.
• Мышцы бедра. Виды спереди.

Базовые упражнения на квадрицепс.

1. Приседания со штангой.

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

1. Фронтальные приседания со штангой.

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

1. Жим ногами.

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

1. Приседания в Гакк тренажере.

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

1. Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

1. Выпады.

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

1. «Пистолетик».

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Abstract

The present study investigated the longitudinal growth of the vastus lateralis muscle using four eccentric exercise protocols with different mechanical stimuli by modifying the load magnitude, lengthening velocity and muscle length at which the load was applied.

Thirty-one participants voluntarily participated in this study in two experimental and one control group. The first experimental group (N=10) exercised the knee extensors of one leg at 65% (low load magnitude) of the maximum isometric voluntary contraction (MVC) and the second leg at 100% MVC (high load magnitude) with 90 deg/s angular velocity, from 25 to 100 deg knee angle. The second experimental group (N=10) exercised one leg at 100% MVC, 90 deg/s, from 25 to 65 deg knee angle (short muscle length). The other leg was exercised at 100% MVC, 240 deg/s angular velocity (high muscle lengthening velocity) from 25 to 100 deg.

In the pre- and post-intervention measurements, we examined the fascicle length of the vastus lateralis at rest and the moment–angle relationship of the knee extensors. After 10 weeks of intervention, we found a significant increase (~14%) of vastus lateralis fascicle length compared with the control group, yet only in the leg that was exercised with high lengthening velocity.

The findings provide evidence that not every eccentric loading causes an increase in fascicle length and that the lengthening velocity of the fascicles during the eccentric loading, particularly in the phase where the knee joint moment decreases (i.e. deactivation of the muscle), seems to be an important factor for longitudinal muscle growth.

Медиальная группа

Гребешковая мышца (m. pectineus) (рис. 90, 129, 130, 132) сгибает и приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская мышца четырехугольной формы, начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости, а прикрепляется на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости ниже малого вертела.

Тонкая мышца (m. gracilis) (рис. 90, 129, 130, 132, 134, 145) приводит бедро и принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу внутрь. Длинная плоская мышца располагается непосредственно под кожей. Точка ее начала находится на нижней ветви лобковой кости, а место крепления — на бугристости большеберцовой кости. Сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц и фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку. Здесь же располагается так называемая гусиная сумка (bursa anserina).

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) (рис. 90, 129, 130, 132) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это плоская мышца, имеющая форму неправильного треугольника и располагающаяся на переднемедиальной поверхности бедра. Начинается от верхней ветви лобковой кости и прикрепляется на средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) (рис. 131) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это мышца треугольной формы, начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы, и прикрепляется на верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) (рис. 129, 130, 131, 132, 134) приводит бедро, отчасти вращая его кнаружи. Толстая, широкая, наиболее мощная из этой группы мышца, располагающаяся глубже остальных приводящих мышц. Точка ее начала находится на седалищном бугре, а также на ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Место крепления располагается на медиальной губе шероховатой линии и медиальном надмыщелке бедренной кости. В мышечных пучках образуется несколько отверстий, пропускающих кровеносные сосуды. Самое крупное из них называется сухожильным отверстием (hiatus tendineus). Над ним располагается фасциальная пластинка, а между ней и мышцей образуется пространство треугольной формы, получившее название приводящего канала (canalis adductorius) (рис. 131). Через него проходят бедренные вена, артерия и скрытый нерв нижней конечности.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
• В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
• Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
• При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
• Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
• Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Задняя группа

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) (рис. 133, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень. В согнутом положении вращает голень кнаружи. Проходит по боковому краю верхней поверхности бедра. Мышца имеет одно брюшко и две головки. Длинная головка (caput longum) начинается от седалищного бугра, короткая головка (caput breve) — на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Брюшко оканчивается длинным узким сухожилием, место крепления которого находится на головке малоберцовой кости. Часть пучков вплетается в фасцию голени. Около точки начала длинной мышцы располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра (bursa m. bicipitis femoris superior). В области сухожилия находится нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (bursa subtendinea m. bicipitis femoris inferior).

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро, сгибает голень, в согнутом положении вращая ее внутрь, а также принимает участие в разгибании туловища. Мышца длинная и тонкая, частично прикрывается большой ягодичной мышцей, иногда прерывается сухожильной перемычкой (intersectio tendinea) (рис. 134). Точка ее начала располагается на седалищном бугре, а место крепления — на медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости. Отдельные пучки мышц вплетаются в фасцию голени, принимая участие в образовании гусиной лапки.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь. Проходит по медиальному краю задней поверхности бедра и частично прикрывается полусухожильной мышцей. Мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется на крае медиального мыщелка большеберцовой кости.

Сухожилие делится на три пучка, образующих глубокую гусиную лапку. Наружный пучок переходит в подколенную фасцию, в заднюю связку коленного сустава.

В месте деления сухожилия на отдельные пучки располагается синовиальная сумка полуперепончатой мышцы (bursa m. semimembranosi).