Растяжения, частичные разрывы, полные разрывы мышц и отрывные переломы в области тазобедренного сустава и таза

Приводящие мышцы (длинная, короткая и большая приводящие мышцы)[править | править код]

Приводящие мышцы (длинная, короткая и большая приводящие мышцы)

Начало[править | править код]

Длинная приводящая мышца
: верхняя ветвь лобковой кости
Короткая приводящая мышца
: нижняя ветвь лобковой кости
Большая приводящая мышца
: нижняя ветвь лобковой кости, ветвь седалищной кости до седалищного бугра

Прикрепление[править | править код]

Длинная приводящая мышца
: средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедра
Короткая приводящая мышца
: верхняя треть медиальной губы шероховатой линии бедра
Большая приводящая мышца
: медиальная губа шероховатой линии бедра, на медиальном надмыщелке бедра

Иннервация[править | править код]

Запирательный нерв L2-L4

Когда ожидать эффекта

Если тренировки, укрепляющие мышечный тонус, проходят с большим количеством повторений, а вес гантелей небольшой, то результат можно увидеть уже через 2-3 недели. Подобные тренировки не приносят большой мышечной усталости и боли. Желательно на следующий день выполнять упражнения на другие группы мышц.

Тогда при регулярных тренировках все мускулы буду напряжены и готовы к работе, а постоянный тонус приведет не только к укреплению мышечной ткани, но и к похудению. Следует помнить, что эффект тонусных упражнений для приводящей мускулатуры бедра краткосрочный.

После отмены тренировок, мышцы «сдуваются». Анатомически мышечные структуры бедра имеют глубинное расположение и поэтому о них многие забывают, увлекаясь накачкой брюшного пресса, ягодиц. Если внутренние мускулы недостаточно активны и накачаны, то и целевые мышцы будут нагружаться слабо.

Участие в спорте[править | править код]

Как аддукторы бедра приводящие мышцы выполняют динамическую работу в таких видах спорта, как водное поло, конькобежный спорт, а также во всех игровых видах спорта (ускорение при изменении направления движения) и статическую работу в санном спорте, тройных прыжках и фехтовании. Данные мышцы выполняют динамическую и статическую работу во всех беговых дисциплинах и ходьбе, конном спорте, горных лыжах и спортивной гимнастике. Как наружные ротаторы они участвуют в выполнении движений в фигурном катании, спортивной гимнастике, метании диска и контактных видах спорта. Длинная и короткая приводящие мышцы участвуют в сгибании бедра при ходьбе и беге на стороне переносимой ноги, а большая приводящая мышца соучаствует в работе большой ягодичной мышцы при разгибании в фазе опоры.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Водное поло	Ходьба в воде	Приведение бедра	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Игровые виды спорта	Ускорение при изменении направления движения	Приведение бедра	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Тройные прыжки	Стабилизация бедра при приземлении	Приведение бедра	Быстрая, взрывная	Статические
Фехтование	Стабилизация ноги при атаке	Приведение бедра	Быстрая, взрывная	Статические
Ходьба и бег	Фаза опоры	Стабилизация таза во фронтальной плоскости	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Статические
Конный спорт	Прижимание ног к боку лошади	Приведение бедра	Силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Горные лыжи	Маневрирование на лыжах, снимание и надевание лыж	Приведение бедра	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Спортивная гимнастика	Стабилизация опорной ноги при стойке на одной ноге, например,при выполнении «ласточки», вольных упражнениях, на бревне; сведение ног при стойке на руках	Приведение бедра	Силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Спортивная гимнастика	Выброс ноги вбок	Приведение бедра	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Основной комплекс упражнений

Любое упражнение, во время которого нога отводится в сторону, укрепит приводящие мышцы. При тренировке приводящих мышц, также будут затрагиваться и отводящие, поскольку они противостоят друг другу.

Прежде чем приступать к определенным упражнениям, следует проводить разминку, увеличивающую эластичность ткани, что существенно влияет на снижение риска возникновения травм. Это делается для растяжения мышечной фасции, покрывающей всю мышечную ткань по всему телу.

Её цель — помочь защитить и удержать мышцы на месте. Мышечная фасция часто становится напряженной или скованной по ряду причин: слишком много определенной активности или движения, недостаточная стимуляция определенных групп мышц, общее чрезмерное использование групп мышц или травмы.

Это приводит к стянутости, повреждению мышечной фасции, и последующему воспалению, образованию триггерных точек. После тренировки следует уделить 12-15 мин. растяжке тех мышц, на которые делался упор на занятитях.

Приводящие мускулы бедра (анатомия раскрывает принцип действия этой группы) можно предохранить от травмирования, если перед основными занятиями проводить упражнения на растяжку, способствующие миофасциальному расслаблению.

Перечень:

Растяжка паха стоя. Поставить ступни шире плеч — настолько далеко, насколько удобно, а затем слегка согнуть колени. Медленно наклониться вперед, положив руки на бедра. Согнуть левое колено чуть дальше (туловище также пойдет в том же направлении). При наклоне правая нога выпрямляется. Задержаться в этом положении столько, сколько возможно. Затем проделать эту процедуру с другой ногой.
Растяжка в положении сидя. Сесть на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Обхватить ноги руками и потянуть их на себя. Положить локти между коленями и наклониться вперед. Прижать локти вниз, чтобы ноги раздвинулись дальше. Держать позу 10-30 сек.
Приводящее сжатие. Лечь, вытянуть ноги, подложив между бедрами пенопласт или валик. Сжать бедра, сосредотачиваясь на напряжении внутренних мышц, на 5-10 сек. Отпустить и повторить упражнение от 10 до 15 раз.
Растяжка мышц с массажным роллом. Положить ролл на пол. Лечь на живот, согнув одну ногу в тазобедренном суставе. Подложить ролл под эту ногу, перпендикулярно бедру. Осуществлять медленное давление на ролл. При этом должно чувствоваться воздействие на мышцы и фасции приводящих мускулов. Вместо ролла можно использовать большой массажный мяч.

Что означают подходы и повторения в силовых упражнениях:

Повторение. Выполнение 1 цикла упражнений является повторением. Если выполнить одно и то же движение 5 раз подряд, это – 5 повторений.
Подход. Подходы относятся к последовательному набору заранее определенного количества повторений. Если делается 5 повторений подряд, затем небольшой минутный перерыв, затем делается еще 5 повторений, это обозначает 2 подхода по 5 повторений.
Время отдыха между подходами зависит от интенсивности, сложности, и количества повторений, которые выполняются в данном подходе. Для тренировки выносливости рекомендуется отдыхать от 30 сек. до минуты между подходами.

Тренировка на выносливость предполагает подъем легких грузов с большим числом повторений. В частности, выполнение более 15 повторений в подходе тренирует мышечную выносливость. Выполнение частых повторений тренирует мышечные волокна, устойчивые к утомлению при нагрузке.

Если научиться делать больше повторений с определенным весом, а не поднимать более тяжелый вес в меньшем диапазоне повторений, то это принесёт больше пользы.

Подъём ног в сторону

Упражнение способствует укреплению приводящих мышечных структур:

Лечь на правый бок, вытянув ноги прямо.
Подложить под голову подушку или поддерживать её правой рукой.
Медленно поднимать левую ногу до упора.
Задержать в этом положении на несколько сек., прежде чем опустить конечность.
Делается 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждом боку.

Боковые выпады

Боковые выпады укрепляют икры, ягодицы и подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения проводится без гантелей, но для усиления тяни, их можно добавить:

Встать, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам.
Согнув одно колено, другой ногой сделать большой шаг вправо, руки с гантелями при этом должны находиться вдоль согнутой ноги.
Задержаться в этом положении на несколько сек., спина должна быть прямая.
Опираясь на ягодицы и подколенные сухожилия, вернуться в исходное положение.
Повторить, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.

Приседания с широкими ногами

Упражнения нацелены на усиление приводящих, ягодичных мышц и квадрицепсов:

Встать прямо, ноги поставить шире бедер.
Медленно опускать бедра вниз, насколько возможно.
Сделать паузу, напрягая внутренние мускулы.
Вернуться в исходное положение.
Делается 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение с мячом

Гимнастический мяч подходит для укрепления приводящих мышц:

Лечь на пол, колени согнуты, между ними зажат мяч.
Сдавливать мяч, попеременно напрягая мышцы.

Шаг в сторону на одной ноге с мячом

Для поддержания равновесия можно прислониться к стене:

Встать, выпрямив позвоночник, упереться руками в бока.
Вытянуть одну ногу и положить её на фитбол.
Катая мяч, медленно отвести ногу в сторону.
Повторить упражнение с другой ногой.

Приседание с гантелями

Утяжеляющее упражнение направлено на укрепление приводящих мускулов:

Встать, поставив ноги врозь.
Взять гантели, Руки опустить вдоль туловища.
При вдохе, смотря вперед, присесть.
Когда бёдра окажутся в горизонтальном положении, возвратиться в первоначальную позицию.
Выдохнуть воздух по окончании.

Выпад с гантелями

Слегка расставить ноги, взять гантели, руки опустить, спину выпрямить.
При вдохе сделать левой ногой широкий выпад вперед, правую поставить на колено, туловище держать прямо.
В конце движения выдохнуть воздух.
Всё повторить другой ногой.

Упражнение «бабочка»

Движения помогают вытягиванию приводящих мышц:

Сесть на пол, спина прямая, согнуть ноги в коленях, соединить ступни, пятку с пяткой, носок с носком.
Захватить руками стопы, постепенно продвигая их ближе к тазу.
Наклонить спину немного вперед и удерживать в этом положении.
Колени стараться опустить, насколько это возможно.
Удерживать положение не менее 3 мин.
Во время упражнения дышать ровно и глубоко.
На каждый 4 выдох стараться прижать еще ближе к полу колени.
Медленно соединить бедра, расслабиться.

Ножницы с разведением ног

Упражнение способствует растяжению внутренних мышц бедра:

Лечь на спину, поднять ноги и соединить их вместе. Руки вытянуть, положить ладонями вниз.
Поднять ноги, скрестить их в воздухе.
Развести ноги до упора.
Повторять упражнение, чередуя позицию скрещивания ног: сначала правая впереди, затем левая.

Ракушка на боку

Лечь на левый бок, тело вытянуть.
Согнуть ноги в коленях, бёдра приблизить к корпусу, не доходя до 80-90˚. Левую руку поставить на локоть, ладонью опираясь на голову. Правую – выставить вперед, ладонь должна быть перед животом.
Стопы, соединенные вместе, оторвать от пола, левое бедро при этом не отрывается от пола.
В такой позе ноги разводятся и сводятся в области коленей.
После 5-10 повторений повернуться на другой бок и провести упражнение.

Анатомия, биомеханика, асаны для ног Часть 2. Детальный разбор мышц нижней конечности

Мышца отводящая большой палец стопы (лат.Musculus abductor hallucis)

Описание:
Располагается поверхностно, занимает самое медиальное положение из мышц подошвенной части стопы. Начинается двумя головками от удерживателя мышц-сгибателей (retinaculum mm.flexorum), медиального отростка бугра пяточной кости и подошвенной поверхности ладьевидной кости. Направляясь вперёд, мышца переходит в сухожилие, которое срастается с сухожилием короткого сгибателя большого пальца стопы (m.flexor hallucis brevis) и прикрепляется к медиальной сесамовидной кости большого пальца в основание его проксимальной фаланги
Функция:
сгибает и отводит большой палец стопы. Участвуют в укреплении медиальной части свода стопы.
Прикрепление:
начало — кости стопы (медиальный отросток бугра пяточной кости и подошвенная поверхность ладьевидной кости); прикрепление — основанию проксимальной фаланги большого пальца стопы.

Короткий сгибатель пальцев (лат.Musculus flexor digitorum brevis)

Описание:

мышца подошвенной части стопы. Занимает срединное положение на стопе, располагаясь под подошвенным апоневрозом. Начинается коротким мощным сухожилием от медиального отростка бугра пяточной кости и подошвенного апоневроза. Направляясь вперёд, мышечное брюшко переходит в четыре сухожилия, залегающих в синовиальных влагалищах вместе с сухожилиями длинного сгибателя пальцев (m.flexor digitorum longus). В области проксимальных фаланг II-V пальцев стопы каждое из четырёх сухожилий короткого сгибателя разделяются на две ножки, которые прикрепляются к основанию средних фаланг указанных пальцев. Между ножками проходят сухожилия длинного сгибателя пальцев.
Функция:
Мышца укрепляет свод стопы и сгибает средние фаланги II-V пальцев стопы.
Прикрепление:
начало — медиальный отросток бугра пяточной кости и подошвенный апоневроз; прикрепление — кости пальцев стопы (основания средних фаланг II — V пальцев)

Мышца отводящая мизинец стопы (лат.Musculus abductor digiti minimi)

Описание:

Находится непосредственно под подошвенным апоневрозом. Начинается от латерального и медиального отростков бугра пяточной кости и от подошвенного апоневроза. Направляется вперёд и переходит в короткое сухожилие, которое прикрепляется к латеральной стороне основания проксимальной фаланги мизинца.
Функция:
Сгибает основную фалангу мизинца стопы и тянет её латерально (отводит). Но воздействие на мизинец незначительное. Главная роль мышцы заключается в укреплении латерального края свода стопы.
Прикрепление:
начало — кости стопы (латеральный и медиальный отростки бугра пяточной кости и подошвенный апоневроза); прикрепление — латеральная сторона основания проксимальной фаланги мизинца стопы.

Червеобразные мышцы стопы (лат.Musculi lumbricales)

Описание:

Четыре тонкие и короткие мышц, которые располагаются между сухожилиями длинного сгибателя пальцев (m.flexor digitorum longus) и прикрыты коротким сгибателем пальцев (m.flexor digitorum brevis), а в глубине соприкасаются с межкостными мышцами (mm.interossei plantares). Каждая червеобразная мышца начинается от соответствующего сухожилия длинного сгибателя пальцев, причём три латеральные (II-IV) — двумя головками, а медиальная (I) — одной головкой. Направляясь вперёд, мышцы в области плюснефаланговых суставов огибают со стороны медиальной поверхности II-V пальцы стопы и, перейдя на их тыльную поверхность, вплетаются в их тыльную фасцию. Иногда червеобразные мышцы прикрепляются к суставным капсулам и достигают даже проксимальных фаланг.
Функция:
Сгибают проксимальные фаланги II-V пальцев стопы. Оказывают слабое или вовсе отсутствующее разгибающее действие на другие фаланги тех же пальцев. Могут притягивать четыре пальца в сторону большого пальца.
Прикрепление:
начало — соответствующие сухожилия длинного сгибателя пальцев (m.flexor digitorum longus); прикрепление — кости пальцев стопы (тыльная поверхности II-V пальцы стопы).

Квадратная мышца подошвы (лат.Musculus quadratus plantae)

Описание:

По форме напоминает четырёхугольник и залегает под коротким сгибателем пальцев (m.flexor digitorum brevis). Начинается от нижней и медиальной поверхностей задней части пяточной кости двумя отдельными головками, соединяющимися в общее брюшко. Направляясь вперёд, мышца слегка суживается и прикрепляется к наружному краю сухожилия длинного сгибателя пальцев (m.flexor digitorum longus) у места его деления на отдельные сухожилия.
Функция:
Эта мышца является как бы добавочной головкой длинного сгибателя пальцев (m.flexor digitorum longus). Данный мышечный пучок устанавливает продольное (прямое) направление тяги длинного сгибателя пальцев, сухожильные пучки которого подходят к пальцам косо. Кроме того, квадратная мышца подошвы увеличивает силу тяги длинного сгибателя пальцев.
Прикрепление:
начало — нижняя и медиальная поверхности задней части пяточной кости; прикрепление — наружный край сухожилия длинного сгибателя пальцев.