Бицепс бедра: анатомия и лучшие упражнения на двуглавую мышцу бедра

Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

• Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
• Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
• Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
2. колени движутся строго в направлении стоп;
3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• квадрицепсы;
• голень;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепс бедра;
• мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

• Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
• Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
• Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
• Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• подвздошно-реберная мышца поясницы;
• квадратная мышца поясницы;
• многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

• Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
• Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
• С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
• Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
• Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
• В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Как избежать травм

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

• Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
• Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
• Распрямляться полностью не рекомендуется.
• Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
3. Приседания (3-4/10-12);
4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
6. Russian Curl (3-4/10-12);
7. Скручивания на пресс (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Касаемо кол-во повторений и подходов

Это, уже, чрезвычайно индивидуальный вопрос. Однозначного ответа дать — невозможно. Я не могу сказать, делайте по 5 или 10 подходов на н-ное кол-во повторов, это будет абсолютно неверной рекомендаций, посему рекомендую вам ознакомиться с основными статьями:

• «Сколько делать повторений в упражнениях»
• «Сколько делать подходов в упражнениях».

Базовые и изолирующие упражнения

В бодибилдинге принято разделять все упражнения на две большие группы. Это базовые многосуставные движения и изолирующие односуставные.

В базовых участвует два и более сустава, а также большое количество мышечных групп.

Ярким представителем такого движения будут выпады. Здесь работают сразу 3 сустава – тазобедренный, коленный и голеностопный. А также бицепсы бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, поясничные и пресс.

Большим плюсом базы является то, что ее часто можно выполнять даже без инвентаря. А значит, эти упражнения для бедер подходят даже для тренировок в домашних условиях.

К изолирующим относятся движения, в которых работает только один сустав и малое количество мышц.

Например, сведение ног в тренажере. Здесь вовлекается только тазобедренный сустав, а основная нагрузка ложится на внутреннюю поверхность.

При составлении тренировочных программ для прокачки ног подбор упражнений в первую очередь происходит с учетом этой характеристики.

База больше предназначена для комплексной проработки ног, стимуляции роста мышц и уровня силы.

В то время как изоляция слабо влияет на рост, но хорошо подходит для целенаправленного воздействия на конкретную мышцу.

Поэтому такие упражнения незаменимы в период работы на рельеф или при подтягивании отстающих участков ног.

Румынская становая тяга

Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.

Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.

Пример программы тренировок

Как вы уже поняли, комплекс упражнений для бедер составляется из базовых и изолирующих упражнений.

Первые будут воздействовать сразу на несколько мышечных групп, при этом помогут потратить много энергии и вызвать выброс необходимых гормонов, способствующих росту.

Изоляция используется для “добивки” уже поработавших мускулов и шлифовки отстающих частей бедер.

Далее представлены примеры комплексов упражнений для людей среднего уровня подготовки.

В зависимости от количества повторений, веса и других тренировочных параметров, они могут использоваться как для набора массы, так и для сушки тела.

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.