При выполнении любых силовых упражнений, даже отжиманий или подтягиваний, важно соблюдать технику правильного дыхания. Неправильное или прерывистое дыхание при выполнении подтягиваний или любого другого вида упражнений может привести ко многим негативным побочным эффектам. Среди самых безобидных — нарушение техники и снижение эффективности упражнений, среди более опасных — скачки давления и одышка. В экстремальных ситуациях возможна потеря сознания, особенно это касается не подготовленных спортсменов. Также из-за давления возможны разрывы капиллярных сосудов.
Как дышать во время подтягивания: разбираем технику
Как дышать при подтягивании на турнике? Как и во многих силовых упражнениях, в подтягиваниях действует правило: усилие совершается на выдохе, расслабление на вдохе. Разберем технику дыхания подробнее:
Шаг 1
Начните с положения мертвого виса, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
Шаг 2
Сделайте большой вдох, чтобы наполнить легкие воздухом.
Шаг 3
Выдыхай, когда начнете подтягиваться. Продолжайте выдыхать, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Шаг 4
Сделайте большой вдох, опускаясь обратно вниз, пока руки снова не окажутся почти полностью вытянутыми.
Шаг 5
Выдохни для выполнения следующего подтягивания.
Шаг 6
Повторяйте эти чередующиеся, скоординированные вдохи и выдохи, поднимая и опуская тело во время подтягиваний.
А что делать на последних повторах?
Многие спортсмены задерживают дыхание на последних повторах, чтобы лучше стабилизировать корпус для их выполнения. Эта техникой лучше не злоупотреблять из-за тех же проблем с давлением. Если ты хочешь «добить» свой сет еще несколькими подтягиваниями, а сил нет, лучше используй австралийские подтягивания или специальные резинки. Первые помогут снизить нагрузку за счет упора ногами, вторые компенсируют ее силой натяжения резинки.
Почему важно правильно дышать при занятии спортом
Изучить методику дыхания необходимо перед любыми физическими нагрузками. Этот процесс нуждается в тренировке не меньше, чем выполнение самого подтягивания. Причем нередко приходится тратить довольно много времени и сил, обеспечивая «синхронизацию» работы тела и легких. Поскольку это неотъемлемая часть процесса занятий, пренебрегать ей никак нельзя.
Любая физическая работа для организма — сигнал для запуска биохимического процесса с целью обеспечить себя необходимой энергией, избавиться от «отходов» обмена веществ. Первое осуществляется при окислении глюкозы. Любая подобная реакция невозможна без кислорода, поэтому при больших нагрузках закономерно требуется больше энергии. Ее неоткуда получить, если не хватает кислорода.
Пренебрежение дыхательной техникой при любых занятиях спортом, в том числе при подтягивании, резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему. Одновременно понижается эффективность упражнения. Так как в процессе занятий к мышцам не поступает достаточно кислорода, они растут не так интенсивно, как могли бы.
Если дышать в ходе занятий правильно, польза для здоровья очевидна:
- клетки активно насыщаются кислородом;
- активизируется кровообращение;
- стимулируется метаболизм.
Правильное дыхание при занятиях спортом — залог безопасности для здоровья. Физическая активность вызывает потребность в кислороде в мозге, сердце, иных органах. Несоблюдение техники или задержанное подтягивающимся дыхание способно спровоцировать резкий скачок артериального давления, разрывы мелких глазных, мозговых сосудов, приступ головокружения, даже потерю сознания.
При занятиях спортом работоспособность и выносливость непосредственно зависят от правильного дыхания. Для разных видов подтягиваний это особенно важно. Упражнения выполняются с использованием собственного веса. В таких случаях определяющий критерий для роста мышц не сила нагрузки, а число повторений.
Перед любыми физическими нагрузками важно изучить методику дыхания
Несоблюдение дыхательной техники резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему и снижает эффективность упражнения
Правильное дыхание способствует активному насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения
Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника
Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.
Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.
Австралийские подтягивания
Как правильно подтягиваться на турнике? Начинающим рекомендована австралийская техника. Давайте рассмотрим, в чем ее особенность? Она предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине. Ее высота должна быть примерно на уровне поясницы. Важно на протяжении всей тренировки держать спину прямой по всей длине. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно очень простое. Помимо этого, вы сможете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя угол наклона тела. Чем он больше, тем легче будет заниматься.
В процессе тренировки рекомендуется периодически менять тип хвата. Используя различные техники, вы сможете работать с различными группами мышц, что положительно скажется на физическом развитии и подготовит вас к переходу на более сложные виды упражнений.
Упражнения с дополнительным весом
Они хорошо подходят для укрепления спинных мышц и бицепсов. Для их выполнения нужна штанга или пара гантелей. Подтягиваться нужно в несколько подходов по 10 раз. Но не следует делать слишком больших перерывов. Давайте себе передышку не более чем на минуту. При выборе веса спортивного снаряда ориентируйтесь на собственные возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать максимально возможную нагрузку на мышцы.
Существуют следующие виды упражнений с дополнительным весом:
- тяга штанги в наклоне;
- вертикальная тяга блока;
- горизонтальная тяга к поясу.
Если у вас нет спортивных снарядов, то в качестве утяжелителя можно использовать любые другие предметы, обладающие большим весом.
Негативные подтягивания
Любые физические упражнения состоят из двух стадий. Первая называется позитивной, когда мышцы напрягаются, а вторая негативной — когда происходит их расслабление. Тренировка будет максимально эффективной, если задействуются обе стадии. Однако новичкам, как правило, очень сложно выполнять такие упражнения. Поэтому, если вас интересует вопрос о том, как научиться хорошо подтягиваться, и сложные техники пока не выходят, то можно заниматься по особой методике. Она предполагает выполнение только негативной фазы. Для этого нужно на согнутых руках опереться на перекладине, продержаться некоторое время в таком положении, после чего медленно опуститься вниз. Чем больше времени вы сможете продержаться, тем лучше. Подобные упражнения хорошо подходят для качания мышц спины и рук. Желательно выполнять их в три подхода по 10-15 подтягиваний.
Преимущества упражнений
Многих людей интересует, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Давайте на этом остановимся более подробно. Желание научиться подтягиваниям вполне обосновано, ведь этот вид упражнений имеет огромное количество плюсов. Прежде всего, в процессе их выполнения участвуют мышцы различных отделов туловища. Помимо этого, для тренировок, кроме турника, не требуются никакие спортивные снаряды, тренажеры, инвентарь и специальной одежды.
Среди основных преимуществ подтягиваний можно выделить следующие:
- тренировка мышц всей верхней части тела — рук, спины, плеч, грудной клетки и пресса;
- укрепление суставов и связок;
- занятия можно проводить как дома, так и на улице;
- тренировки способствуют формированию правильной осанки и укреплению здоровья позвоночного столба.
Ни одно другое упражнение не имеет столько плюсов. Именно поэтому многих и интересует, как научиться подтягиваться на турнике. Исходя из слов опытных спортсменов, при правильном подходе можно освоить технику всего за несколько недель.
Различные трудности могут возникать при:
- избыточном весе;
- плохое физическое развитие;
- отсутствие практики;
- недостаточная функциональная подготовка.
Также нужно учитывать, что подтягивания имеют и определенные противопоказания. От них лучше воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- позвоночная грыжа;
- заболевания суставов;
- протрузия позвоночных дисков.
Если вы совершенно здоровы и решили начать серьезно заниматься спортом, то дальше специально для вас будет рассказано, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Четко придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете всего за несколько месяцев сделать свое тело рельефным и привлекательным.
Общие советы и рекомендации
Есть несколько правил, соблюдение которых позволит упростить подтягивания и сделать их более эффективными. Вот наиболее важные из них:
- Не следует делать резких рывков. Они могут привести к травмированию, в результате чего вам придется надолго забыть о турнике.
- Слишком сильно не перенапрягайте свой организм. Во время тренировок происходит травмирование мышечных волокон, поэтому им требуется восстановление. Все хорошо в меру.
- При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе вы слишком быстро выбьетесь из сил.
- Постепенно увеличивайте количество подходов и подтягиваний. Только так вы сможете добиться прогресса.
- Если у вас сильно потеют руки, занимайтесь в резиновых перчатках. Они позволят снизить вероятность травматизма.
- Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит вероятность растяжения.
Эти советы и рекомендации помогут вам добиться максимальной эффективности от тренировок и положительного результата.
Подтягивания на турнике: виды хватов
Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:
- Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
- Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
- Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
- Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
- Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
- Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.
Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.
Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.
