Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.
Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.
Программа тренировок: воркаут для начинающих
Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.
Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.
Программа отжиманий
Теперь приступим к тренировке. Можно начать ее с отжиманий.
- Поскольку на улице снег, то удобнее и эффективнее отжиматься от скамейки. Делаем 3-4 подхода в интенсивном режиме по 20 раз с минимальными передышками, чтобы не охладиться.
- Затем на скамье или брусьях можно сделать отжимания-разгибания, которые тренируют трицепс. Рекомендуется делать также 3-4 подхода до 20 раз.
- Теперь перемещаемся на брусья — здесь также можно сделать три подхода до 20 раз, а на самом деле — насколько хватит сил.
Реклама
Спортивная экипировка для тренировок зимой
Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.
Холодная погода
Даже небольшое понижение температуры кажется угрозой здоровью, но тренироваться можно даже при температуре в минус 20 градусов. Удивительно, но зачастую занятия зимой приятнее, чем летом. Нет ничего лучше ощущения распространяющегося тепла после 10 минут тренировки, когда как окружающие продолжают стучать зубами. Польза зимних тренировок:
- Закаливание организма
- Тренировка целеустремленности и силы воли
- Непрерывность тренировочного процесса. Без приостановки занятий вы продолжаете прогрессировать и набираться сил, тогда как с остановкой весной нужно будет все начинать заново
Практически все условия правильного воркаута зимой касаются одежды. Вот несколько основных правил:
- Не перегреваясь! Боясь заболеть, спортсмен часто надевает больше слоев одежды чем требуется, в итоге перегревается и обильно потеет, что приводит к простуде
Многослойность одежды. Сначала термобелье, желательно цельный комбинезон — так защита будет наиболее полной. Затем слой одежды из флиса либо похожего материала, и последний слой — внешний, защищающий от снега, дождя и ветра. Особое внимание нужно уделить голова и руки. Шапка, бафф и балаклава — обязательный атрибут зимней тренировки, без них велика опасность обморожения. Также потребуется перчатки, желательно спортивные и утепленные.
Разминка перед тренировкой на улице
Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.
Вместо бега можно просто размяться.
- Сначала разминаются коленные суставы круговыми движениями сначала в одну сторону, затем — в другую.
Источник
Воздействие холода закаливает организм, тренирует систему терморегуляции
Тренировки на холоде включают механизм адаптации, при котором снижается температурный порог восприятия холода.
Работает это так: первая реакция организма на холод – сужение периферических (то есть поверхностных) сосудов, чтобы через них не уходило тепло. Происходит это, когда поверхностная температура кожи снижается до 36,5 градусов. Затем начинается непроизвольная дрожь в мышцах и ускоряется обмен веществ, потому что организм пытается компенсировать произошедшую потерю тепла (а значит, и калории сжигаются быстрее).
Люди, которые подвергают себя периодическому холодовому стрессу (менее одного часа несколько раз в неделю), быстрее привыкают к холоду. Есть несколько механизмов: у одних снижаются потери тепла за счет более быстрого сужения периферических сосудов на холоде, у других изменяется метаболизм. Холодовой стресс также увеличивает процентное отношение бурого жира в организме к белому – он участвует в механизме закаливания и более благоприятен, чем белый.
В итоге закаленные люди легче переносят холод, им сложнее переохладиться.
Зимние тренировки на турниках
Тренажерные залы и фитнес-клубы в зимнее время становятся особо актуальными ввиду сильных холодов на улице. Но целесообразно ли переключаться на тренировки в зале или все же эффективными могут быть и занятия на улице? Одним из самых результативных и полезных для организма считаются занятия на турниках. Какие существуют особенности этого вида тренировок и что нужно учитывать перед тем, как приступать к ним?
Особенности зимних тренировок на турниках
Нужно четко понимать, что во время холодов не стоит полностью исключать тренировки на турниках. Однако крайне важно позаботиться о состоянии своего организма и исключить возможность получения травм. Потому не рекомендуется выполнять слишком сложные элементы на турниках. Рекомендуется обращать внимание на базовые:
- подтягивания;
- отжимания на брусьях;
- выпады и упражнения на пресс.
Именно в зимнее время амплитуда выполнения упражнений значительно меньше, потому нередко приходится увеличить количество выполняемых повторений. Так вместо 20 подтягиваний нужно сделать примерно 30. Такие особенности будут касаться и всех других упражнений. Стоит учитывать и тот факт, что точное количество упражнений придется подбирать самостоятельно, учитывая индивидуальные возможности организма, температурный режим, а также опираться и на другие факторы. К примеру, перчатки зимой могут быть слишком скользкими, что затруднит выполнение определенного количества задуманных повторений.
Стоит рассмотреть несколько самых популярных видов занятий на туниках, которые помогут быстро восстановить форму, поддерживать здоровый образ жизни.
Закаляем организм и повышаем выносливость
Тренировки на свежем воздухе поздней осенью и зимой — это прекрасная возможность сделать себя выносливее. Если вы каждый день будете тренироваться на улице, ваш организм привыкнет и самостоятельно на и за счёт этого становиться ещё сильнее.
Хочешь выиграть для своего города идеальную площадку для воркаута, а также другие призы? DATSUN совместно с Федерацией Воздушно-Силовой Атлетики России и Сергеем Бадюком объявляют конкурс. Смотри видео, выполни все условия — и, может быть, именно в твоем городе DATSUN установит площадку мечты для занятий уличной атлетикой.
Подробнее о конкурсе #БериВыше
! Докажи беспредельность человеческих возможностей! #ЗаОднуМинуту.
Польза занятий на турнике: 3 причины позаниматься
Польза занятий на турнике рассматривается как с медицинской точки зрения, так и в вопросах ведения здорового образа жизни. Но какие самые основные причины, почему нужно пойти заниматься на турниках в зимнее время?
Причина 1. Занятия на турниках помогают в профилактике различных заболеваний.
Это природный способ защитить себя от нежелательных болезней. Занятия на турниках зимой с легкостью справятся с депрессией и плохим настроением, закалят организм, насытят его кислородом.
С другой стороны, это отличный способ восстанавливать сосуды и капилляры, а также естественная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Также благодаря турникам можно исправить свою осанку и предотвратить проявление сколиоза.
В случаях межпозвоночных грыж врачи на начальных стадиях не запрещают занятия на турниках, так как это увеличит расстояние между позвонками. Однако нужно обязательно консультироваться с врачами перед тем, как начать заниматься зимой на турниках.
Причина 2. Красивое тело – это кропотливая работа.
Занятия на турниках в зимнее время стимулируют организм сопротивляться различным внешним факторам, также требуется больше затрат энергии на упражнения. Именно по этой причине достичь хорошей физической формы можно намного быстрее: накачать пресс, сжечь калории или похудеть.
Также это очень хороший способ укрепить мышцы на спине, а также накачать руки.
Почему именно турник
Многие мужчины мечтают иметь широкую и рельефную спину, накачанные руки и пресс. Трудно представить себе еще какие-то тренажеры, которые помогут достичь такого эффекта так же быстро и эффективно как турник.
Подтягиваться на турниках рекомендуется разными хватами. Во всех силовых упражнениях на турниках всегда задействованы руки, потому в первую очередь будут разрабатываться именно мышцы рук. При этом задействованы не отдельно взятые группы мышц, а все.
Также стоит учитывать, что при занятиях на турниках зимой особенно хорошо напрягаются мышцы пресса. Даже самые простые подтягивания способствуют развитию этих мышц. Самые эффективные из них для усиленных нагрузок мышц пресса – подъемы ног вверх.
Подтягивания
Сейчас в Москве на многих спортивных площадках есть удобные воркаут-зоны, которые позволяют полноценно тренироваться, используя собственный вес. Поэтому в обязательную программу уличных тренировок следует ввести подтягивания.
Есть разные варианты хвата, они работают на разные группы мышц. Попробуйте по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Если не получается на турнике, можно начинать подтягивания в упоре. Впрочем, они будут полезны и для тех, кто может подтянуться несколько раз, просто необходимо увеличить количество повторов.
Реклама
Как нужно одеваться для занятий на турниках
Опытные спортсмены делятся своими наблюдениями и рекомендуют придерживаться следующих правил во время занятий на турниках:
- не одеваться слишком тепло, иначе это будет крайне затруднять движения;
- стараться отдавать предпочтение хлопчатобумажным вещам, синтетические кофты и футболки будут препятствовать циркуляции воздуха, создавая вакуум;
- спортивное термобелье – отличный вариант для любого спортсмена в зимнее время. Однако если нет возможности его приобрести, то можно отдать предпочтение хлопчатобумажным футболкам, толстовкам из натуральных тканей, а также ветровкам. Желательно чтоб именно ветровка защищала от сильного ветра и мороза. Можно брать специальные куртки для спортсменов, которые удерживают тепло;
- подштанники – это защита от различных простудных заболеваний, потому не стоит этим пренебрегать во время сильных холодов.
Желательно для занятий на турниках выбирать не кожаные перчатки, они могут быть не слишком толстыми шерстяными или любыми другими, которые не сковывают движения пальцев рук. Нередко наиболее комфортные можно приобретать в строительных магазинах, которые с внутренней стороны имеют резиновые вставки, препятствующие скольжению.
Сколько должна длиться тренировка
Если в летнее время любая тренировка может быть продлена во времени, то зимой лучше отказаться от таких решений. Наиболее оптимально заниматься на турниках не более 30-40 минут. Кроме того, стоит позаботиться о своем организме и не допустить обезвоживания, так как не только летом организм теряет жидкость из-за усиленных тренировок, но и зимой. Потому желательно брать с собой термос с любым чаем и время от времени устраивать небольшие перерывы.
Также очень важно обращать внимание на свое дыхание во время тренировок. Вдыхать обязательно нужно через нос, а выдыхать через рот. Если в летнее время особое значение этому не придают, то во время холодов крайне важно не переохладить нижние дыхательные пути, что станет причиной кашля, простуды или воспаления.
Упражнения на турниках – очень эффективное и простое занятие. Даже в зимнее время от них не стоит отказываться, ведь они повышают стойкость организма к резким перепадам температур, а также создают условия для быстрого сброса лишнего веса или накачивания мышц.
Источник
Подвесной тренинг. TRX
TRX — это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите тренажёр к прочной основе, вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии.
Преимущества: такая тренировка развивает и прорабатывает почти все основные мышцы, высокоэффективность процесса достигается за счёт работы с собственным весом. К тому же TRX-петли стоят совсем недорого, а занятия легко можно проводить даже в домашних условиях.
Посмотреть видео можно на канале Your Body Mind на YouTube.
