Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Как сделать классный трюк на турнике без многолетней подготовки? Мы расскажем, как можно научиться этому уличному виду спорта.

Согласитесь, когда сильные и ловкие парни выполняют всевозможные трюки на турнике – это смотрится зрелищно и очень мотивирует. Сразу хочется им научиться, чтобы точно также поражать окружающих фишками на турнике. Если вы знаете, с чего начать и в каком направлении двигаться – нет ничего невозможного. И мы вам это докажем! В этой статье настоящие профи турника поделятся с вами практическими советами, чтобы вы смогли научиться трюкам. От нас знания, от вас – практика! Вперед!

Для большинства занятия на турнике ограничиваются одними подтягиваниями. Это скучно. Турник способен дать вам намного больше! Если освоить основные элементы, можно научиться выполнять невероятные фишки и трюки на турнике. Всю прелесть этого снаряда оценили и в России, появилось даже направление любителей подобных трюков, которое называется «Street workout».

Один раз увидев подобное, каждый парень хочет научиться таким трюкам. Однако переходить к освоению таких сложных техник стоит только после того, как вы без труда сможете подтягиваться не менее 10 раз. Ведь для того, чтобы во время выполнения трюков риск повреждений был минимальным, у вас должны быть сильные мышцы, крепкие связки и хорошая координация. Если подтягивания вы освоили, значит, пора переходить к практическим советам по освоению простейших элементов!

«Лесенка»

В эту спортивную игру можно играть по классическим правилам, а также видоизменять их. Суть «лесенки» заключается в выполнении упражнений с последующим увеличением их числа. Играя в одиночку, спортсмен делает некоторое количество подтягиваний (или других упражнений), затем спрыгивает и отдыхает. В следующем подходе он должен увеличить количество подтягиваний на определенное число (минимум на единицу), и так — в каждом подходе. Пауза между подходами может увеличиваться по мере роста количества упражнений, чтобы позволить мышцам отдохнуть.

Если на площадке есть несколько игроков, то они определяют число N, на которое будет увеличиваться количество упражнений, а затем по очереди выполняют подход к турнику. После первого круга количество упражнений увеличивается на число N и игроки вновь выполняют подход. Из игры выбывает тот, кто быстрее устанет. Специалисты рекомендуют внимательно следить за своим самочувствием во время игры, чтобы вовремя остановиться. В противном случае можно чрезмерно перенапрячь мышцы.

Еще один вариант этой игры — «W-лесенка». Участники определяют максимальное количество подтягиваний (например, 5), затем они выполняют подход. В каждом следующем подходе количество упражнений уменьшается на 1, после чего начинает снова нарастать. Всего в такой игре получается 4 подхода «понижение-нарастание-понижение-нарастание» (по аналогии с буквой W). Побеждает тот, кто сможет продержаться до финиша. В эту игру также можно играть в одиночку.

Многие слышали, многие играли в замечательную американку — игру с мячом во времена моего детства, да и детства моих предков, полагаю.

Играют две команды, до 500 или 1000 очков (по договорённости). Допускаются к игре команды, состоящие из 1 человека. Но не допускаются неравные составы.

Для начала игры в «американку» необходим футбольный мяч, и кусок поля с воротами, желательно как на рисунке:

(как правило мы оккупировали треть настоящего футбольного поля с одними воротами, т.к. в противном случае нужно будет соорудить что-то подобное своими руками, что не просто).

Игровое поле для игры Американка

Как играть в американку

Правила игры такие. Представители команд пробивают с 11-метровой отметки по-очереди друг другу. Игроки обеих команд, кроме, разумеется, пробивающего и стоящего на воротах игроков, во время удара стоят за пределами «штрафной площади» наготове (на рис. синие и жёлтые точки, соответственно).

За каждый успешный удар (гол) начисляются, как вы уже поняли, очки:

• Гол без касаний мяча чего-то бы то ни было = 10 очков;
• Гол с касанием мяча вратаря = 5 очков;
• Гол от штанги в ворота = 180 очков;
• Гол от двух и более штанг, и в ворота = 280 очков;
• Гол от крестовины в ворота = 360 очков (это наиболее результативный удар в игре);
• Если мяч ушёл за лицевую линию от вратаря, то очков не начисляется, но удар перебивается с угловой отметки, начинается розыгрыш =15-ти очков. Отбивающейся команде достаточно загнать вэтом случае мяч в АУТ, за лицевую линию, или зафиксировать мяч вратарём; нападающую же команду устроит только гол. Положения «вне игры» нет.
• Если вратарь отбил мяч в «ПОЛЕ», в том числе в «АУТ», то начинается розыгрыш =60 очков, обе команды бросаются вперёд: одна конечно, «на добивание» и вторая, — на «отбивание». Защищающейся команде достаточно загнать мяч за лицевую линию или зафиксировать вратарём; нападающую команду устроит только забить мяч в ворота. В этом случае ей в зачёт идёт 60 очков за «добивание». Положения «вне игры» нет.
• Если мяч улетает от штанги в поле, то происходит так же игра на добивание, но разыгрывается при этом = 100 очков;
• Если мяч уходит от крестовины в поле, то успешное добивание принесёт команде =300 очков;
• Если мяч уходит от бьющего игрока в АУТ, или вратарь ловит мяч и фиксирует, то право пробивания удара переходит к другой команде.
• Любой результативный удар даёт право команде пробивать вновь, но идёт смена бьющего игрока, это обязательное условие.
• Голом считается ситуация, когда весь мяч полностью пересёк линию ворот;
• Судить назначают в идеале незаинтересованное лицо, но на практике, спорную ситуацию решают на «камень-ножницы-бумага».

Игра, разумеется, идёт до тех пор, пока одна из команд не достигнет первой оговоренного очкового рубежа, скажем, 500 или 1000 очков. Ничьи в игре не бывает.

Игра может быть отложена на другое время с записью очереди пробития и кол-ва очков команд.

«Add-on»

Для этой игры нужно несколько участников – от 3 и более. Игроки подходят к снаряду по очереди. Первый турникмен выполняет какое-либо движение — вис на перекладине, подъем ног, подтягивание. Следующий за ним повторяет это движение и добавляет новое. Задача каждого спортсмена — повторить всю последовательность элементов. Из игры выбывает тот, кто не сумеет это сделать.

Чтобы игра получилась полезной и увлекательной, необходимо придерживаться следующих правил:

• На начальном этапе (2-3 круга) следует использовать простейшие элементы, постепенно вводя в игру более сложные.
• Игроки должны учитывать степень подготовки соперников и не предлагать элементы, требующие технической подготовки на профессиональном уровне. Не каждый участник сумеет повторить упражнение на растяжку или гибкость, из-за чего ему придется покинуть игру.
• Чтобы статический элемент был засчитан, необходимо его зафиксировать минимум на 3 секунды.
• Каждый участник должен повторить комплекс упражнений в том же порядке, а также проследить за точностью амплитуды элемента. Если предыдущий участник выполнил прямой угол ногами, то следующий не может допустить большого отклонения в какую-либо сторону.
• Зрители и участники игры могут помогать турникмену, подсказывая очередность выполнения элементов.

Подготовка к фишкам на турнике

Выполнение необычных трюков на турнике требует много терпения и тренировок. Будьте логичным и последовательным в своей подготовке к трюкам: начните с самых простых элементов на турнике, например, выход силой на одну руку, подъем переворотом, флажок.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать трюки на турнике с выхода на одну руку. Подтянитесь и перенесите вес своего тела на одну руку, вторую при этом выведите локтем вверх над перекладиной. Затем аналогичным образом выведите второй локоть и отожмитесь вверх, пока не поднимитесь на прямые руки.

Как сделать флажок на турнике? Возьмитесь за вертикальную опору турника разносторонним хватом и отожмитесь от опоры, поднимая при этом тело параллельно полу. Чтобы выполнять этот трюк на турнике, вам потребуется хорошая силовая подготовка. Например, отжимайтесь на брусьях, широко расставив руки, 5-10 подходов по 10-12 повторений. Чем шире брусья, тем сложнее и эффективнее вы будете тренироваться!

Отработав эти базовые движения в своих воркаут-тренировках на турнике, и приобретя уверенность в своих силах, вы можете уже осваивать более сложные приемы. Желательно, чтобы ваше обучение трюкам контролировал опытный атлет, который знает технику выполнения упражнений на турнике. Он сможет не только подсказать, как правильно двигаться, но и подстрахует вас при выполнении более сложных элементов.

На отработку оборотов на турнике уходит много времени даже у подготовленных спортсменов. Поэтому первое время многие элементы лучше выполнять в гимнастическом зале, чтобы при падении избежать серьезных травм

В мастерстве трюков на турнике важна не только сила, но и умение удерживать равновесие. Развить чувство баланса поможет простой элемент «крокодил». Возьмитесь за перекладину узким прямым хватом, наклоните корпус вперед. Ваши локти должны согнуться под узким углом, чтобы тело выровнялось перпендикулярно полу. Попробуйте в таком положении удержать баланс. Сначала это будет нелегко, но упорные тренировки сделают свое дело!

Задачи вратаря в «Американке»

Роль вратаря в «Американке» – как и в классических футбольных матчах, ему положено следить за всеми игроками на поле и их действиями. Вратарь имеет право брать мяч в руки, но только в пределах штрафной зоны. Остальных участникам игры нельзя касаться мяча руками. Если игра происходит во дворе, игроки самостоятельно выделяют штрафной островок, если игра на спец площадке или поле, все линии уже обозначены, в том числе, штрафная зона.

Если вратарь сумел отбить игровой снаряд, но не поймал его, розыгрыш мяча должен продолжаться дальше. Атакующая команда может перемещать мяч по площадке на индивидуальных навыках, или выполняя пас.

Задача команда игроков – попадание мячом в воротный каркас, т.к. стандартное пробитие ворот принесет минимальное количество очков команде. Нападение игроков заканчивается сразу, после того, как вратарь смог поймать и зафиксировать снаряд, или если мяч попал за пределы лицевой линии. Сразу после этого, розыгрыш мяча стартует уже для следующего спортсмена. Смена ролей в двух командах происходит тогда, когда все игроки команды завершили розыгрыш.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Фишки на турнике

Наработав силовую базу и умение держать равновесие, можно переходить к более плотному изучению фишек. Среди трюков на турнике выделяют несколько групп элементов: подъемы, повороты, выходы силой, перехваты и многие другие. Начинать подготовку к выполнению фишек на турнике лучше с подъемов.

Подъемы на турнике

Подъем с переворотом

Первый и самый простой элемент, который должен освоить начинающий уличный спортсмен – это подъем переворотом. Возьмитесь за турник прямым хватом, подтянитесь, подайте нижнюю часть корпуса вперед и закиньте ноги за перекладину. Повернитесь и поднимитесь на прямые руки, перекладина должна находиться на уровне низа живота.

Перышко

Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.

Склепка

Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.

Основы игры «300»

Несмотря на дворовое происхождение игры и ее простоту, она и сейчас востребована, как на тренировках профессиональных игроков, в качестве разминки, так и во дворах, среди детей и подростков. Чтобы начать играть, необходимо ознакомиться с основами игры «триста».

1. Для проведения потребуется: любая ровная поверхность, ворота, футбольный мяч (снаряд можно заменить на альтернативный, в качестве ворот можно использовать нарисованный прямоугольник на стене или другой поверхности).
2. Минимальное количество участников игры – не менее 4-х. В развлечении участвуют 2 команды. Количество спортсменов – обязательно четное.
3. Путем жеребьевки определяется, какая команда игроков начнет атаковать, а какая защищать ворота от нападения соперников.

Главные задачи команд:

1. Команда, находящаяся в защите, должна помешать соперникам забить гол и защищать свои ворота.
2. Цель атакующих игроков – пробить мяч в ворота противников.

Помните, что защищающая команда должна следить не только за линией ворот, но и за перекладиной и самой штангой. Стартующая команда может определяться путем пробития пенальти.

Как начисляются очки в игре «Триста»?

Игра длится до тех пор, пока не будет осуществлен набор 300 баллов. Набор большего количества очков также возможен.

Начисление игровых очков в «Американке» происходит следующим образом:

1. Начисление 300 балов – за попадание игрового снаряда в крестовину ворот.
2. 100 баллов получает команда за попадание в штангу.
3. За попадание в перекладину ворот начисляется 50 баллов.
4. Классический гол в ворота – + 10 очков команде.
5. Минимальное количество баллов – 5, начисляется за забитый мяч с отскоком вратаря.

Вариации правил игры могут варьироваться, в зависимости от договоренности игроков до старта «Американки». Также, возможны изменения в начислении очков, удары могут комбинироваться друг с другом или давать командам больше очков за попадание мяча в определенные зоны.

С чего начать тренировки

Во-первых, надо быть готовым к тому, что потребуется упорство — только регулярные тренировки позволят освоить зрелищные силовые трюки. Подход к базовым трюковым приёмам должен быть последовательным. Надо начинать с самых легких вещей, двигаясь от простого к трудному. Хороши для первых трюков: выход силой на одну руку, подъем с переворотом, флажок. Даже если вам кажется, невероятно скучным выполнять такие упражнения, ни в коем случае не бросайте и не переходите сразу к зрелищным – вы можете повредить себе руку или спину. Никогда не следует торопиться.