Как правильно подтягиваться на турнике: правильная техника выполнения

Подтягивания на турнике – доступное каждому, а главное, весьма эффективное упражнение для мышц груди, спины, плечевого пояса и пресса. Кроме того, немаловажным достоинством таких занятий является то, что вам не придется покупать дорогостоящие тренажеры или приобретать абонементы в тренажерный зал – сейчас турники есть едва ли не в каждом дворе, ими оборудованы детские и спортивные площадки, и они общедоступны.

Однако одного желания подтягиваться на турнике недостаточно, очень важно понять: ваш результат будет напрямую зависеть от техники, от того насколько правильно выполняется упражнение.

Как правильно подтягиваться – основные правила

Существует два вида техники подтягиваний на перекладине.
Первая – для сдачи нормативов, а вторая – это выполнение упражнения с целью прокачать определенные мышечные группы. Этот вид техники активно применяют в бодибилдинге.

Техника подтягиваний для сдачи норматива

Итак, рассмотрим правила подтягивания на турнике для сдачи норматива:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Кисти рук чуть шире плеч, хват прямой, ладонями от себя (обратный хват не разрешается).
2. Выполнить подтягивание вверх до касания подбородком перекладины.
3. Плавно опустится вниз до полного выпрямления в локтевых и плечевых суставах.
4. Во время выполнения упражнения удерживайте ноги вместе, согнутыми в коленях или ровными.
5. Помощь ног и туловища запрещается (без инерции или раскачки).

Такие строгие правила при сдаче норматива на турнике призваны обеспечить всем равные условия.

Техника подтягиваний в бодибилдинге

Другое дело – техника подтягивания в тренажерном зале.

Здесь главная цель – проработка мышц. Поэтому правила выполнения упражнения кардинально отличаются.

Для примера рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди:

1. В исходном положении руки слегка согнуты, чтобы создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах.
2. На старте таз подается слегка вперед, а плечи отклоняются назад. Грудь выводится вперед и вверх.
3. Движение начинается со сведения лопаток, то есть, акцент переносится на мышцы спины.
4. Согнув руки в локтях и достигнув верхней точки (до касания грудью перекладины) плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая руки до конца.

О чем обязательно следует помнить?

• Не позволяйте своему телу раскачиваться во время подтягивания, учитесь это контролировать;
• Выполняйте упражнение плавно и не спеша, без рывков и резких спусков;
• Старайтесь тянуться подбородком вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок оказывается над турником;
• Дышите ровно, следите за своим дыханием. Когда тянетесь вверх – выдыхайте, опускаясь, делайте вдох;
• Держитесь за турник крепко. Если руки потеют – используйте спортивную магнезию (ее можно заменить мелом, тальком и даже крахмалом);
• Завершайте упражнение до наступления мышечного отказа. Во время подтягивания важно следить за техникой выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что перестаете подниматься достаточно высоко, начинаете подтягиваться криво или снижаете скорость – упражнение пора завершать;
• Не выполняйте упражнение, всегда используя одинаковый хват. Любая новая нагрузка – это стресс для организма, дающий сигнал к началу мышечного роста. Однако, если всегда использовать один и тот же хват – мышцы привыкают к такой нагрузке и, как следствие, перестают расти. Поэтому старайтесь менять хват или ширину хвата каждые полтора-два месяца;
• Меняйте количество подходов и повторений в подходе, чтобы мышцы не адаптировались и не перестали расти. Можно чередовать тренировки с большим количеством повторений, направленные на повышение выносливости, с тренировками с малым количеством повторений, но с отягощениями – для увеличения силы;
• Используйте эспандер для того, чтобы усилить хват и сделать кисти сильнее;
• Давайте своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, не нагружайте их каждый день. В идеале у вас должно получаться две-три тренировки в неделю;
• Если вы только учитесь подтягиваться – не используйте широкий хват, так как он считается самым трудным;
• Не откидывайте рывком голову назад, начиная движение туловища вверх, чтобы не травмировать шейные позвонки;
• Не выгибайте спину. Очень многие подтягиваются именно с выгнутой спиной, однако это может быть травмоопасно. Чтобы зафиксировать спину в правильном положении, напрягите живот так, будто вас сейчас по нему ударят;
• Сведите бедра и сожмите ягодицы – это позволит вам меньше раскачиваться.

Виды хватов при подтягиваниях

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике. В зависимости от ширины и хвата нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Основные виды хватов:

1. Обратный хват (хват снизу, ладонями к себе)

Самый легкий и доступный вариант подтягиваний. Здесь максимально включаются в работу бицепсы.

1. Прямой хват (сверху, ладонями от себя)

Здесь нагрузка равномерно распределяется на работающие мышцы – широчайшие, бицепсы, предплечья.

1. Широкий прямой хват к груди

Акцент нагрузки смещается на широчайшие.

1. Широкий прямой хват за голову

Также хорошо работают широчайшие. Но при недостаточной подвижности грудного отдела, этот хват может перегружать плечевые суставы.

1. Параллельный хват к груди (ладони направлены друг на друга)

Для таких подтягиваний используется специальная рукоять. В работу активно включаются широчайшие мышцы спины с акцентом на средний и нижний сектор.

Рекомендации

Мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои тренировки безопаснее и эффективнее.

1. Всегда разминайтесь. Вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите (рост мышечной массы, работа на силу, увеличение количества повторений), обязательно перед каждым спортивным занятием проводите разминку. Во время нее вы не только разогреваетесь и приводите организм в нужный для тренировки тонус, но и еще подготавливаете к последующим нагрузкам свои мышцы и суставы.
2. Не тренируйтесь каждый день. Многие начинающие атлеты ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее они добьются своей цели. Это не так. Если вы каждый день будете подтягиваться до отказа, то это быстро приведет к падению силовых показателей и переутомлению. Именно поэтому важно тренироваться по грамотно составленной программе, в которой присутствует баланс между тренировочными днями и днями отдыха (пример такой программы представлен ранее в статье).
3. Выполняйте упражнения верно. Неправильная техника — это одна из главных причин, почему многие новички получают травмы и не добиваются желаемых результатов. Если у вас есть такая возможность, попросите более опытного атлета, чтобы он проследил за вашей техникой и в случае чего дал вам рекомендации, касающиеся выполнения.
4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировкам на турнике, сколько к занятиям спортом вообще. Не имеет значение, как именно вы тренируетесь — на массу, на силу или на выносливость — в любом случае вам нужен грамотный рацион, содержащий большое количество качественных белков, жиров и углеводов.

В статье мы рассмотрели виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые они задействуют. Надеемся, что предоставленная в ней информация была познавательной, и вы получили ответы на интересующие вас вопросы. Главное, не забывать, что техника выполнения является решающим фактором в достижении желаемой цели.

Распространенные ошибки в технике

Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто. Однако, здесь часто допускаются погрешности в технике.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:

1. Рывковые, инерционные движения вверх

Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка мышц при такой технике минимальна.

1. Быстрое опускание вниз.

Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска. “Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.

1. Неполная амплитуда движения

При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке. Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.

1. Неправильное дыхание

Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.

Советы по выбору перекладины

Выбирая турник, нужно смотреть на:

• то, из какого материала он изготовлен;
• для каких видов хвата подходит;
• хорошо ли сделаны ручки.

Лучше отдавать предпочтения металлическим изделиям. Идеальный вариант – металлические трубы толщиной 2-3см. Рука должна плотно обхватывать трубу – это залог успешного упражнения. Каждый современный турник предусматривает нижний и верхний хват, некоторые модели обеспечивают узкий и широкий хват. Чтобы рука не скользила и не натирались мозоли, лучше приобретать устройства с прорезиненной поверхностью.

Виды

Для начала нужно определить, где будет находиться перекладина для подтягивания дома. Для малогабаритных квартир отличным вариантом будет перекладина в дверном проеме. Если в доме достаточно места, можно поставить напольную конструкцию. Существуют разнообразные модели для дверного проема или прохода, также универсальные турники.

Они бывают трех типов:

• раздвижными;
• стандартными (с анкерным креплением);
• съемными.

Такие приспособления компактны, но не совсем функциональны. При наличии свободного углового пространства, можно установить в углу турник с анкерным креплением. Если позволяет место, хорошим вариантом будет потолочная установка. Многие люди отдают предпочтение стандартным навесным турникам. Они легки в установке, компактны и позволяют делать различные упражнения. Такие конструкции можно приобрести в различных вариациях.

Лучшие модели

Для эффективных занятий понадобятся брусья. Они бывают:

• стационарными;
• разборными;
• съемными;
• усиленными;
• могут иметь спинку и подлокотник;
• брусья, совмещенные с турником.

Конструкция у этих изделий довольно простая, для их изготовления используются качественные и безопасные материалы. Все устройства выдерживают нагрузку до 150 кг.

Лучшими моделями можно назвать следующие устройства.

1. EffectSport 3 в 1. Это съемная конструкция, прикрепляется к специальной раме. Является универсальным тренажером, позволяет качественно накачать грудь, спину, руки и пресс. Относится к навесным сооружениям, изготовлен из стали, выдерживает до 150 кг.
2. Турник с боксерским мешком. Рама имеет специальное отверстие для установки качели или боксерской груши. Это довольно простой, но эффективный тренажер для различной группы мышц. Относится к настенному типу, выдерживает до 150 кг, изготовлен из металла и неопрена.
3. BradexWorkout. Регулируемый, распорный турник, выдерживает до 90 кг, изготовлен из стали и полиуретана.
4. Потолочная перекладина EffectSport. Очень компактное устройство, но подходит не для каждого помещения. Стальная конструкция выдержит до 200 кг.
5. Подвесной турник Bradex. Устройство можно использовать даже не прикрепляя к стене, на нем удобно качаться и отжиматься. Универсальность перекладины дает возможность делать разнообразные упражнения. Сооружение изготовлено из комбинированных материалов (металла, вспененного полимера и пластика), выдержит до 105 кг.

Все указанные модели являются одними из лучших на рынке спорттоваров. Они подойдут для квартиры и тренажерного зала.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике важную роль имеет правильное дыхание.

Основы правильного дыхания:

1. Выполните короткий вдох на старте
2. Начало движения вверх совершается на задержке дыхания
3. Достигнув середины амплитуды, делаем выдох
4. Окончание выдоха должно совпасть с финальной точкой движения
5. Плавно и подконтрольно опускаемся в исходное положение, по ходу движения выполняя плавный вдох.

Категорически нельзя полностью задерживать дыхание! Это может спровоцировать повышение артериального давления и ухудшение самочувствия.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.