Джиллиан Майклс знаменита своими домашними тренировками, которые позволяют девушкам сбросить лишний вес и привести свою фигуру в порядок. При этом тренировки находятся в открытом доступе, не нужно тратить большое количество денег на спортзалы, тренеров и одежду. У Джиллиан Майклс есть курс под названием «Плоский живот за 6 недель». В этот курс входят упражнения, направленные на область животика, а также укрепляющие и другие части тела.
Об авторе курса
Джиллиан Майклс – одна из самых известных американских фитнес-инструкторов и персональных тренеров. Следуя ее методикам, тысячи женщин по всему миру успешно избавились от проблем с лишним весом и обрели желанную стройность и изящность фигуры.
К ней не стесняются обращаться за помощью известные голливудские звезды, которых привлекает бескомпромиссность Джиллиан в борьбе с лишним весом.
Сама Джиллиан Майклс не понаслышке знает, какой стресс испытывают люди, страдающие от избыточного веса. В детские и юношеские годы она постоянно подвергалась насмешкам со стороны сверстников из-за собственных проблем с лишним весом.
Постоянный стресс даже вынудил ее обратиться за помощью к психотерапевту. В итоге Джиллиан удалось справиться со своими проблемами, а опыт, приобретенный во время борьбы с собственным лишним весом, стал основой для разработки ряда методик для похудения и формирования красивой фигуры.
Широкую известность и любовь зрителей Джиллиан принесло участие в реалити-шоу «The biggest loser», посвященной похудению.
В нем она выступила в качестве жесткого и бескомпромиссного тренера, чем завоевала почет и уважение.
Ее тренировочные методики были разнообразными и очень эффективными, а постоянный заряд мотивации, который она давала своим подопечным, помогал им не сдаваться на пути к цели.
После участия в шоу Джиллиан сполна воспользовалась преимуществами своей популярности – она создала целый ряд тренингов для похудения, а также выпустила линейку спортивных товаров. Популярность Майклс росла, и сегодня по ее методикам тренируются тысячи женщин по всему миру.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН:
Шестинедельный тренировочный план, предложенный Рино, состоит из упражнений, которые вы без сомнения встречали до этого. Он не изобретает велосипед, да этого и не нужно. «Рекомендуемая мной программа не только выделяет и прорисовывает пресс, но и увеличивает размер самих мышц пресса» — поясняет Рино.
Эти четыре упражнения нагружают основные мышцы живота — верхний и нижний пресс, косые мышцы. Так как построение мускулатуры требует увеличения нагрузки, то применения дополнительного отягощения в некоторых движениях, стимулирует рост ваших «кубиков». Принцип прост – вам следует тренировать свой пресс, как вы тренируете, например бицепс. «Вы же не станете 50-100 раз поднимать штангу в одном сете, так зачем же выполнять бесчисленные скручивания на пресс, ожидая увеличения мышц» — продолжает свои рассуждения Рино.
Ниже вы увидите две трехнедельные тренировочные программы, которые идут одна за другой. Программы содержат одинаковые упражнения, с небольшим отличием в количестве сетов и повторов, а так же применением дополнительного отягощения.
При выполнении второй трехнедельной программы, вы увеличиваете по одному подходу в упражнении и уменьшаете количество повторений, применяя дополнительное отягощение.
Джим Рино, советует особое внимание уделить именно второй «трехнедельке», так как именно тогда начинается серьёзная работа над силой и массой мышц пресса. Увеличение нагрузки может показаться непривычно трудным, поэтому следует выполнять эту программу перед вашей основной тренировкой, пока вы достаточно свежи.
Что представляет собой программа “6 кубиков за 6 недель”
Исконное название курса — “6 Week-6 pack”. В сети встречаются две версии адаптированного русского перевода:
- “6 кубиков за 6 недель”.
- “Плоский живот за 6 недель”.
Уже по самому наименованию становится понятно, что тренировка рассчитана на укрепление мышц нижнего и брюшного пресса. Однако, Джиллиан никогда не ограничивается узконаправленными тренировками, давая нагрузку попутно на все группы мышц.
И все же, основная цель Джиллиан, поставленная ходе выполнения этой программы — достижения максимального результата по уменьшению объемов живота и талии.
Известный тренер разработала занятия по собственной методике, которую использует во всех фитнес-уроках. Она убеждена, что только последовательность и ритмичность тренинга способны привести ее подопечных к нужному результату.
Поэтому и в этой программе не обошлось без силовых, кардио и нагрузок для укрепления пресса, которые укладываются в 30-ти минутные рамки.
Особенностью тренировок, принадлежащих авторству Джиллиан, является уровневая дифференциация занятий. В программе “Плоский живот за 6 недель” 2 уровня:
- Уроверь 1 (Level 1). Получасовая тренировка, рассчитанная на ежедневное повторение в течение 3х недель. Джиллиан включила в нее упражнения, которые подготавливают тело к усиленной нагрузке 2-го уровня.
- Уроверь 2 (Level 2). Продолжительность уровня идентична предыдущему, однако технически, тренировки становятся более сложными, и рассчитаны на уже готовое к нагрузкам тело.
Курс, о котором идет речь, действительно революционный, т.к. рассчитан на индивидуальные потребности каждой женщины, несмотря на то, что доступен для всех.
Особенности курса
Данный курс во многом похож на другие работы Джиллиан Майклс:
- «Стройная фигура за 30 дней» с видео
- «Похудеть за 30 дней» с видео
В общем, можно отметить следующие особенности:
- Тренер позаботилась о комфорте подопечных и рассчитала нагрузку исходя из того, насколько физически вынослива каждая женщина, которая обратилась к ее видеоурокам.
- Ассистентки Джиллиан выполняют 2 версии одной и той же физической нагрузки: облегченную (без утяжеления гантелями) и сложную. Именно поэтому курс подойдет для тех, кто долгие годы не обращался к спорту и потерял физическую форму.
- Джиллиан не только показывает как правильно выполнять каждое задание, но и объясняет доступным языком технически важные моменты, делая упор даже на распространенных ошибках.
- Делая каждый шаг, движение тренер поясняет для чего это нужно и какие должны быть ощущения при выполнении каждого упражнения.
- С первых секунд видеороликов, Джиллиан мотивирует женщин не только своим видом, но и прекрасными лозунгами, призывая их не жалеть себя и упорно работать.
- Джиллиан Майклс всегда честна перед своими зрителями — она, без стеснения говорит о том, что ее программа сложна, но для прекрасного результата необходимо долго и тяжело работать. Глядя на ее прекрасное тело, миллионы женщин понимают, что даже самые сложные тренировки того стоят.
Чем вооружиться для тренировки
Программа “Плоский живот за 6 недель” требует минимального спортивного инвентаря. Все, что нужно для занятий зачастую имеется у каждой женщины:
- коврик для тренировки (это может быть специальный фитнес-коврик, или любой другой удобный лично для вас);
- небольшие гантели (покупать утяжелители специально для занятия нет необходимости, ведь в качестве заменителя допускается использование пластиковых бутылок с водой или песком весом от 1-го до 3-х кг);
- вода;
- удобна эластичная одежда, желательно предназначенная для фитнеса;
- собственно сам видеоурок и полная боеготовность к избавлению от лишнего веса.
Тренер задалась целью сделать занятия доступными и понятными для всех. К счастью, ей это удалось.
Преимущества и недостатки программы
В мире нет ничего идеального. Поэтому рекомендуем вам ознакомится с перечнем плюсов и минусов курса до начала занятий.
Преимущества:
- Уровневое разграничение;
- Советы автора курса;
- Эффективность;
- Достижение отличных показателей всего за полтора месяца;
- Неприхотливость в спортивном инструментарии;
- Комплексный подход к тренировке;
- Длительность тренировки всего 30 мин/день.
Недостатки:
- Сложность упражнений;
- Повторение идентичных упражнений в течение 3-х недель;
- Быстрое появление рельефности тела (для некоторых женщин, желающих просто снизить вес, такое положение вещей — недостаток).
Но ведь нельзя судить, не испытав действенность предложенных Джиллиан упражнений, на себе. Миллионы женщин остались довольны результатами. Это свидетельствует о том, что преимуществ у программы значительно больше.
Именно поэтому, предлагаем детально рассмотреть оба уровня этого курса.
Схема 1
Выпад гантелей вперед
- Держите обе гантели в руках, ноги на ширине плеч.
- Распределите вес над и за плечом.
- Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, опустите руки по диагонали через тело к передней ноге. Убедитесь в том, чтобы не перегружать бедра и правильно нагрузить мышцы кора.
- Шагните правой ногой назад, гантели за головой. Держите чередуя стороны на 25 секунд.
Планка-лифт
- Начните в положении планки.
- Опускайтесь на предплечья по одному, затем нажмите вверх, чтобы подняться.
- Держите чередуя стороны на 25 секунд.
Боковая планка
- Начните в положении планки на левой стороне.
- Опустите бедра к земле,затем поднимите их обратно, чтобы завершить повторение.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете, с правильной формой в течение 25 секунд.
- Выполняйте это упражнение на противоположной стороне при повторении.
Боковое бёрпи
- Встаньте, ноги на расстоянии бедра друг от друга.
- Подпрыгните вверх, затем присядьте, положив руки на пол под плечи.
- Прыгайте ногами в левую сторону.
- Прыгайте ногами назад к центру, затем прыгайте прямо вверх и возвращайтесь в положение приседания. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение.
- Делайте чередуя стороны на 25 секунд.
Почему именно Джиллиан Майклс? Биография Джиллиан Майклс
Личная жизнь Джиллиан не менее интересна, чем ее фитнес-карьера, которую начала она в 14 лет. В подростковом возрасте родители девочки развелись, что крайне потрясло ребенка. Проблемы начали заедаться, а это привело к избыточному весу. В возрасте 12 лет Джиллиан весила 80 кг при небольшом росте — всего 158 см.
Джиллиан Майклс тогда и сейчас
Сверстники с нее смеялись, оскорбляли, а физически двигаться было все сложнее и сложнее. Девочка начала впадать в депрессию, что стало отправной точкой для матери. Мама поняла, что жалость это не то, что поставит на ноги ее дочь и отдала 14-летнюю
Джиллиан в спортивную секцию, специализирующуюся по боевым искусствам. Первое время было тяжело, Джиллиан привыкла перемещается медленно и уныло, но тренер понимал, что ей нужна психологическая поддержка и помощь в жизни. Это и повлияло на все последующие действия мирового фитнес тренера.
Тренировка с Джиллиан Майклс
Спорт ее жизнь. Но смысл жизни — помочь таким же, как она вновь поверить в себя. На ее тренировках вы не услышите хвастовства, унижений или насмешек. Только требование верить в себя! В 28 лет Джиллиан открыла свой первый тренажерный зал вместе со звездой реалити-шоу.
А через три года уже и сама попала на телеэкраны в реалити-шоу, в котором она помогала людям с лишним весом добиться невероятных успехов. Несмотря на ее «армейский» стиль, люди под ее тренировки вдохновлялись и начинали верить в себя. Возможно, «нужные слова» она находит в своем прошлом, в том времени, когда она сама боролась с лишними килограммами?
Процесс
Почему именно Джиллиан Майклс? Потому что именно с ней можно достигнуть ошеломляющих результатов всего за 30 дней. Да, это не простые 30 дней, полные усталости и боли. Но если вы сможете пройти ее программу, вы уведете красивые мышцы, подтянутое тело и красивую талию за короткий срок.
Многие женщины отмечали, что программа Майклс дает больше результата, чем посещение тренажерного зала с индивидуальными тренировками. Глупо не воспользоваться абсолютно бесплатными тренировками не выходя из дома!
Схема 2
Планка-лифт
- Начиная с положения планки, поднесите левое колено к левому трицепсу и удерживайте, опустите колено вниз к запястью, затем поднимите его обратно к трицепсу.
- Верните ногу в исходное положение.
- Это завершает одно повторение. Продолжайте в течение 25 секунд.
- Повторяя эту схему, выполняйте упражнение с правой стороны.
Скручивания-велосипед
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
- Положите кончики пальцев за голову, широко расставив локти и стараясь не натягивать голову. Держите подбородок подальше от груди и глаза на потолке.
- Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и поднесите левый локоть к правому колену. Продолжайте ездить на велосипеде колени в течение 25 секунд.
Червяк
- Начните стоять, наклонитесь вперед и на цыпочках поднимите руки в вытянутое положение.
- Поднимите ноги на цыпочки и вернитесь к рукам. Убедитесь в том, чтобы ваши ноги и руки были как можно более прямыми, чтобы ваше ядро выполняло большую часть работы.
- Сделайте столько червей, сколько сможете за 25 секунд.
Скручивания
- Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам и оторвавшись от пола.
- Поднимите голову и лопатки вверх, как вы достигнете левой рукой к внутренней стороне левой лодыжки.
- Затем переключитесь на другую сторону, потянувшись правой рукой к правой лодыжке.
- Перемещение из стороны в сторону в течение 25 секунд.
Альпинист
Примите положение как в упражнении планки.
- Поднимите правое колено к груди, постукивая ногой по земле.
- Прыгайте и переключайтесь так, чтобы левое колено двигалось к груди, а пальцы ног касались пола.
- Продолжайте работать на месте, выбрасывая вперед колени, в общей сложности 25 секунд.
Тренинг «Плоский живот за 6 недель»
Данная тренировочная программа разработана специально для тех, кто хочет нанести сокрушительный удар жировым складкам на животе и талии. Однако не стоит думать, что все тренировки будут сводиться к «убиванию» пресса.
«Плоский живот» – это полноценная кардиотренировка, выполняющаяся в достаточно высоком темпе и тем самым способствующая эффективному сжиганию жировых отложений.
Этот тренинг Джиллиан Майклс состоит из двух уровней, каждый из которых включает 30-минутную тренировку. Тренировку первого уровня требуется выполнять первые три недели занятий, после чего, когда ваше тело уже будет готово к более сложным испытаниям, можно перейти к тренировке второго уровня.
Тренировки можно успешно проводить в домашних условиях – все, что для них нужно, это гимнастический коврик и пара гантелей весом 1-3 кг, которые можно заменить бутылками с водой или песком.
Каждая тренировка по данной программе состоит из двух циклов упражнений, которые выполняются последовательно. Следует отметить, что данную тренировку будет очень сложно выполнить тем, кто только начинает заниматься спортом.
Если вы начинающий, попробуйте сначала освоить более простые курсы Джиллиан Майклс, разработанные специально для новичков.
Получение идеального живота
Большинство девушек задумывались о своей фигуре и о том, как получить идеальное тело. Но у каждой своё понятие о нем, некоторые понимают под этим рельеф и выраженные мускулы, а кто-то — просто стройное тело. Но эти два понятия объединяет одно — плоский живот. В каждом из этих двух состояний он будет таким.
Джиллиан Майклс считает, что только тренироваться недостаточно, а нужно ещё и следить за питанием. Она назвала самой главной проблемой качание пресса, при котором не соблюдается питание. Потому что жир остаётся, а мышцы укрепляются, и живот становится ещё более объемным.
Особенности питания
Джиллиан Майклс всегда упоминала, что тренировки нужно совмещать с питанием. Ведь именно употребление неправильной пищи мешает в достижение определённой цели.
- Во-первых, нужно соблюдать питьевой баланс. Нужно выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса. Недостаток воды может способствовать вздутию живота.
- Во-вторых, нужно разобраться с питанием. Но нельзя снижать количество употребляемых жиров или углеводов в своём рационе. Нужно убрать из него вредную пищу, которая как раз мешает похудеть, например, чипсы или сухарики, различные порошковые каши.
В чем преимущества и недостатки данного комплекса
Тренинг «Плоский живот» имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- Во время тренировок основные усилия сосредоточены на проработке живота и талии – одной из главных женских проблемных зон.
- Тренировка относительно короткая – 30 минут в день, что делает ее доступной для выполнения даже в условиях дефицита свободного времени.
- Упражнения для зоны живота эффективно сочетаются с кардионагрузками, что позволяет добиться максимального жиросжигающего эффекта.
- Четкие рамки тренинга (6 недель) создают дополнительную мотивацию к достижению цели.
Однако при всех этих преимуществах курс имеет и ряд определенных негативных сторон:
- Если, кроме зоны живота, у вас существуют значительные проблемы с жировыми отложениями в других проблемных зонах – эффективность программы будет значительно ниже, поскольку жиросжигание происходит не локально, в тренируемых зонах, а по всему телу одновременно. Поэтому для общего похудения лучше использовать комплексные программы.
- Достаточно высокий уровень нагрузки – для начинающих эта программа просто невыполнима.
- Заниматься 3 недели по одной и той же программе может быть тяжело психологически, и нужна определенная сила воли, чтобы дойти до конца программы.
Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.
Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.
Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже
«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.
Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.
И ТАК… ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
- Вы выполняете две 3-х недельные программы, идущие одна за другой. Упражнения в обеих программах одни и те же, но объём и нагрузка значительно увеличивается с 4 по 6 неделю.
- Тренируйте пресс дважды в неделю, как минимум с 48-ми часовым интервалом между тренировками.
- Отдых между подходами 45-60 секунд
ПЕРВЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: Сеты 2-3, Повторения 15-20, Отдых 45 секунд
ВТОРЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: Сеты 3, Повторения 8-12, Отдых 60 секунд (увеличиваем нагрузку используя дополнительный вес)
Упражнение №4. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
ПЕРВЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: 2 Сета, Повторения 20 (в каждую сторону) Отдых 45 секунд
ВТОРЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: 2 Сета, Увеличиваем вес гантели и выполняем 12-15 повторений (в каждую сторону) Отдых 60 секунд
- Сохраняйте полную концентрацию на сокращении мышц пресса.
- Порядок выполнения упражнений не критичен. Комбинируйте упражнения на свое усмотрение. Например: на одной тренировке начните с блока, на следующей с римского стула и т.д.
- Упражнения можно выполнять по кругу.
© Фитнес Мотивация
