В списке желанных изменений в своей фигуре у многих занимающихся в зале на первом месте значатся подкачанные ноги и ягодицы.
А вот боли в коленях, проблемы с позвоночником, повышенное артериальное давление и варикоз, хоть и не желанны, но вполне повсеместны в нашей жизни. В этом случае из тренировок исключаются многие базовые упражнения.
И как же поступить, если все вокруг как сговорились, твердя о том, что без приседаний со штангой ничего не выйдет?
Не беспокойтесь! Жертвовать здоровьем ради красивых ног не нужно. Ведь в этой статье вы познакомитесь с альтернативами привычному приседу с весом.
Ягодичный мост
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц, мышц бедер и корпуса.
Для его выполнения необходимо лечь плечами на скамейку либо мат. Ноги стоят на всей стопе и согнуты в коленях. Нижняя часть корпуса и бедра находятся на весу.
Медленно опускайтесь вниз, а затем выталкивайте таз вверх, на одну линию с корпусом.
Освоив технику, вы можете использовать дополнительный вес, располагая его на изгибе бедер. Для усложнения движения сгодятся фитнес-резинки, блины, гантели или гриф от штанги.
Упражнение можно выполнять также на одной ноге.
Избегайте сильных прогибов в пояснице и не отрывайте стопы от пола.
Когда нельзя выполнять приседания со штангой
- Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас. Замечание:
важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить. - Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
- Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
- Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.
16 119 руб.
Производится под заказ
Штанга неразборная с чёрными дисками MB Barbell d25 мм, 50 кг MB-BarMW-B50
Код: 227295
14 960 руб.
Штанга 75 кг V-Sport
Код: 016758
Жим ногами
Для данного упражнения нужен специальный тренажёр. Он есть практически в любом зале, так как жим — один из любимых упражнений бодибилдеров.
Жим ногами отлично нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы, при этом снимая нагрузку с поясницы.
Для правильного выполнения упражнения сядьте в тренажер, прижмите поясницу к спинке (помните, что отрывать ее нельзя!), стопы расположите на платформе.
Сгибайте колени и плавно опускайте платформу на себя. На выдохе выталкивайте ее вверх.
Варьируя положение стоп, можно сместить нагрузку на разные части ног и ягодиц.
Полезные советы
Помимо правильной техники выполнения приседаний, существует ряд нюансов, которые также важны.
Учтите следующие советы, чтобы занятия не оказались тратой времени или безрезультатной пыткой:
Перед началом занятий делайте разминку для всех мышц. Таким образом вы подготовите своё тело к дальнейшей физической работе и избежите резкой нагрузки на мышцы. Последняя чревата растяжениями и другими травмами. Если вы не уверены, что ваши стопы здоровы, перед тем как пойти в зал, обратитесь к врачу. Если у вас обнаружится плоскостопие, вам будет нужно обзавестись специальными стельками. Не забывайте, что стопа во время занятия также активно работает. Боль в коленях при выполнении упражнения отчасти естественна, ведь в работе задействованы и суставы. В такой ситуации можно воспользоваться эластичными бинтами, только не стоит их слишком крепко затягивать на коленях. Если этого недостаточно, разотрите колени с помощью согревающей мази, после чего вновь обмотайте их бинтами. От боли в спине поможет избавиться ортопедический пояс
Приседать в машине Гаккеншмидта можно и в нём, важно только ослаблять его между подходами.
Если правильное выполнение приседаний вам никак не даётся, ваш организм ещё не готов к такой нагрузке. Отказываться от упражнения ни в коем случае не стоит, это лишь повод для отработки техники
Для этого понадобится снять все блины с тренажёра и заниматься без дополнительного веса. Только после того как вы научитесь правильно приседать в гакк-машине, можно постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы нагрузка на кисти стала меньше, можно прибегнуть к использованию специальных лямок для рук. Такие лямки нужны, когда спортсмен поднимает тяжёлые снаряды.
Важно! Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время занятий. Если правильные приседания даются вам с трудом, уменьшайте нагрузку
Сильный дискомфорт также может быть сигналом о наличии травмы или неподготовленности тела к большим весам.
Румынская тяга
Избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и увеличить ее мышечный объем поможет румынская тяга.
К тому же, упражнение прокачает ягодичные и укрепит разгибатели спины.
Для выполнения понадобятся гантели, гриф, либо фитнес-резина.
Поставьте ноги на ширине плеч (со временем здесь тоже можно менять ширину постановки) и возьмите в руки отягощение.
Взгляд направлен вперед, спина ровная. Начните медленно сгибаться, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Гантели или гриф ведите рядом с бедрами.
Дойдя до положения, в котором спина параллельна полу, вернитесь в исходную позицию.
Если используете фитнес-резину, закрепите ее под своими стопами, а другой конец возьмите в руки. Техника остается прежней.
Правильная техника выполнения
Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.
Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности
Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание. В частности, о том, как нужно располагать ноги на платформе, как двигаться, чтобы не повредить мускулы, и для чего нужно соблюдать определённые правила дыхания
Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.
Постановка ног
Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько
Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.
Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:
- Поставить стопы рядом.
- Широко расставить ноги.
- Поставить их на верхний край платформы.
- Разместить стопы на нижнем краю платформы.
Важно! Одним из тех, кто выполнял это упражнение, стоя на носочках, был Том Платц. Однако мы не рекомендуем следовать его примеру и вот почему
Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт. Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами.
Движение
Когда вы уже разобрались с конструкцией и выбрали необходимый для себя вес, можно приступать к занятиям:
Для начала вам нужно стать спиной к тренажёру и прижаться к его спинке тазовой частью и спиной. Голова должна располагаться между наплечниками, а руки — держаться за эти самые наплечники. Обратные приседания в гакк-машине делать нельзя, если вы хотите проработать мышцы бёдер. Такое положение годится лишь в случае работы над икрами. Спина должна быть естественно выгнута. Смотреть нужно перед собой. Приседание делать желательно до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Это — стандартный присед в гакк-машине. Также можно опускаться ниже, и это уже будет называться глубоким приседом. Затем можно подниматься
Важно, чтобы движения были плавными, медленными — спешка и резкость могут привести к травмам
Выполнять такое упражнение не рекомендуется свыше 10–15 раз за один подход.
Разведение ног в тренажёре
Для данного упражнения практически отсутствуют противопоказания. Можете быть спокойны за свои суставы и поясницу. Тренажёр легко найти в любом зале, ведь упражнение пользуется популярностью.
Это движение относится к изолирующим, и конечно, не сможет полностью заменить приседания. Однако оно неплохо впишется в комплекс упражнений для ног, в качестве “добивки” ягодичных мышц.
Для выполнения сядьте в тренажер и выберите нужный вес. Наклоните корпус немного вперед, так вы увеличите нагрузку на ягодицы.
Разводите ноги на выдохе, медленно сводя их вместе на вдохе.
Упражнение только кажется простым и незатейливым, но используя многоповторный вариант тренинга вы почувствуете нешуточное жжение в целевых мышцах.
Дополнительные рекомендации
Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:
- перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
- каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
- во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
- голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.
Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом
На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:
- тренировку всегда начинают с разминки;
- пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
- колени нельзя сводить вместе;
- не рекомендуется использовать слишком большие веса;
- коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
- подъем всегда производят мощно, без остановок;
- присед делают под четким контролем;
- от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.
Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.
Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.
Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.
Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышц
Отталкиваться от платформы можно только пяткой
Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов
Сгибания и разгибания ног в тренажере
Сгибание и разгибание ног — 2 упражнения, которые выполняет каждый бодибилдер, независимо от уровня подготовки.
Мы объединили их в один пункт, поскольку они практически всегда идут в связке.
Первое прорабатывает бицепс бедра:
А второе — квадрицепс:
Привлекают простотой выполнения, но при этом не шуточно стимулируют мышцы ног.
Упражнения выполняются в специальных тренажерах.
Движение в обоих случаях происходит в одном суставе — коленном. Только усилие в каждом упражнении направлено на противоположное движение.
В Сгибании на то, чтобы согнуть ногу, а в Разгибании наоборот — разогнуть (что довольно логично и понятно уже из названия).
Вариант второй, с выдумкой
В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.
На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.
1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:
Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.
2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается, хорошо видно на видео:
4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!
Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:
Плюсы:
достаточно удобные варианты
Минусы:
придется потрудиться
Изготовление гантелей и штанги с применением бетона
Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.
На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.
Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра
. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.
Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.
Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.
Чего нельзя делать во время Гакк-упражнений?
При занятиях на тренажере Гаккеншмидта помните о следующих запретах:
- Ни в коем случае не продолжайте упражнение, если почувствовали острую боль в мышцах или связках. Это прямой путь к травматологу. При внезапной острой боли на любом этапе тренировки закрепляйте фиксаторы и осторожно выбирайтесь из тренажера. Особенно опасно вставать с грузом, если боль появилась уже в фазе опускания.
- Нельзя ставить ноги на разной высоте, ассиметрично, либо на разном расстоянии от центра опорной площадки.
- Нельзя пытаться сделать приседания с весом на одной ноге. Мышцы, возможно, и выдержат, но коленный сустав и связки – вряд ли. Кроме того, можно упасть под весом штанги, и она будет продолжать давить вниз.
- Нельзя ставить ступни слишком близко к тренажеру, «под себя». В таком случае есть большой риск, что в ходе упражнения вы окажетесь в положении стоя на цыпочках, не удержите вес и вместе с ним упадете вниз.
- Не приседать на носочках, если полностью не освоена техника. Ничего хорошего от таких упражнений вы не получите, а вот травму – очень легко.
- Нельзя запрокидывать голову назад от усталости или чтобы кого-то увидеть. В таком положении вы можете потерять чувство равновесия и положения в пространстве. Результат – головокружение или падение на наклонной опорной площадке.
