Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?

Калории тратятся во время физической активности: чем быстрее человек двигается, тем больше сжигает. Прыжки, бег, отжимания и даже обычная ходьба позволяют избавиться от лишних килограмм. Велотренажеры, беговая дорожка или эллиптический тренажер – для похудения подойдет любое спортивное оборудование. Достоинства эллипса в том, что он не акцентирует внимание только на нижней части тела, а прорабатывает многие группы мышц. В результате уменьшается объем бедер, исчезает целлюлит, разгоняется жир с живота.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения и тонуса

Главное в упражнениях – правильно рассчитать интенсивность и длительность. Не стоит сразу же выкладываться на сто процентов, доводя организм до изнеможения. Ударные короткие занятия только нагружают сердечно-сосудистую систему, но не приносят пользы для тела.

Входить в ритм следует постепенно. Сначала тренироваться по 5-10 минут в медленном темпе, осваивая орбитрек и его возможности. Затем менять режимы, программы кардиотренировок, продолжительность. В течение месяца можно увеличить длительность подхода до получаса.

Варианты программ

При помощи эллиптического тренажера можно чередовать варианты программ, чтобы со временем это занятие не надоело. Он имитирует не только занятия бегом, но и позволяет заменить несколько тренажеров одновременно. Перед началом занятий необходимо знать несколько простых правил, которые помогут разобраться с принципом работы и правильно распределить нагрузку.

Выбирая эллипс с целью похудения, необходимо учитывать советы профессионалов и перейти на режим правильного питания.

Орбитрек отлично подойдет для новичка и спортсмена, так как на нем можно заниматься тренировками разной интенсивности и продолжительности. К снаряду приспособиться легко благодаря трем видам программ: базовой, интенсивной и интервальной. Соблюдая правила, результат не заставит себя ждать, и уже через месяц тренировок будет заметен эффект.

Базовая

Базовая тренировка подойдет для начинающего пользователя, а также людям после перенесенной травмы. Она включает следующие шаги:

1. Разминка — это подготовительный этап тренировочного процесса. Чтобы разогреться, можно приседать, отжиматься наклоняться вперед, назад или в стороны. Таким образом организм сможет адаптироваться к предстоящей нагрузке.
2. Начало ходьбы — 5 минут в умеренном темпе. Нужно принять правильную позицию, в спокойном ритме крутить педали.
3. Третий этап — разогрев. Отталкиваясь от возраста, необходимо рассчитать максимальный пульс (для 40 лет — 180). Частота сердечных сокращений не должна быть выше 50 %, таким образом, пульс не должен быть больше 90 ударов в минуту. Длительность — 10 минут.
4. В следующей фазе пульс чередуется 50 % и 70 %. Длительность — 30 минут.
5. Заключительный этап — заминка. Ходить нужно в спокойном ритме, постепенно снижая пульс и успокаивая дыхание.

Нельзя превышать отметку 125 ударов в минуту.

Пример базовой тренировки, рассчитанной на 35 минут

Интенсивная

Интенсивная тренировка на эллипсе — один из вариантов занятий для тех, кто уже хорошо подготовлен к нагрузкам. Она предусматривает ходьбу в усиленном режиме. Позволяет придать телу рельефность, эффективна для сжигания жира. Но даже продвинутые спортсмены должны следовать рекомендациям и не пренебрегать соответствующей подготовкой.

Включает следующие этапы:

1. Разминка — длится на протяжении 5 минут. В спокойном ритме нужно крутить педали, чтобы правильно подготовить организм к предстоящей нагрузке.
2. Основная часть предусматривает чередование интенсивности. Частота сердечных сокращений — от 50 % до 80 %. Длительность фазы — 20 минут.
3. Третья фаза — самая короткая. На протяжении оставшегося времени в спокойном темпе необходимо свести пульс к 70 ударам. Несмотря на небольшую продолжительность, интенсивность в завершающем этапе достаточно высокая. Поэтому такой вид занятий помогает эффективно бороться с лишним весом.

Независимо от возраста, нельзя превышать отметку 144 удара в минуту.

Пример тренировки с чередованием интенсивности

Интервальная

С помощью интервальной тренировки можно чередовать ее периоды (они могут длиться на протяжении разного времени). Можно также изменять интенсивность. Такой вид ходьбы на эллипсе тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает выносливость. После расхода запасов глюкозы тело начинает тратить гликоген в мышечной ткани. После этого интенсивно сжигаются жировые отложения. Последний этап должен быть достаточно длительным, иначе организм будет расходовать только глюкозу и гликоген.

Интервальные тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями.

Вначале интенсивный период не должен превышать 5 минут, далее — он увеличивается. Все зависит от уровня подготовки. В любом случае, интенсивная фаза не должна быть умеренной. Например, можно бежать 3 минуты в интенсивном ритме, и 10 минут — в спокойном. С опытом разницу можно уменьшать, постепенно доводя до одинакового времени.

Интервальная тренировка отлично подойдет для похудения

Длительная тренировка

Долгое использование кардиотренажера запускает обмен веществ, ускоряет кровообращение, затрачивает больше энергии. Жировые клетки сжигаются, мышцы подтягиваются, выносливость увеличивается. Достаточно бегать на орбитреке в течение часа, чтобы добиться заметного жиросжигания.

Аэробные нагрузки положительно влияют на дыхательную систему и развивают легкие. Умеренные кардиотренировки укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердца. Эллипсоид будет полезен пожилым людям, которые стремятся привести давление в норму.

Босиком

Как правильно заниматься на эллипсоиде и можно ли это делать босиком? Для любых тренировок необходимо подобрать удобную, не стесняющую движений форму. Это же касается и обуви. Начинать тренировки на орбитреке босиком нельзя, надо предварительно выбрать кроссовки. Связано это с тем, что при босых ногах нагрузки на стопы, ноги и другие участки тела будут неравномерными. Мышцы быстро устанут, пользы от занятий можно не ждать, а вот риски перенапряжения и легких травм имеются. Поэтому тренироваться следует исключительно в специальной спортивной обуви с упругой, гибкой и плотной подошвой, помогающей правильно распределить нагрузки на отдельные мышцы.

Повышение эффективности занятий

Сначала нужно выбрать степень кардионагрузки, в которой спортсмену будет комфортно тренироваться. Для этого от 220 следует отнять возраст человека, от полученного числа вычислить 60-70%. К примеру, для 45-летнего пользователя приемлемый пульс составит 105-123 ударов (220-45=175, 175х0,6=105). Упражнения в данном интервале дадут самые лучшие результаты.

Если плоды тренировок малозаметны, можно разнообразить подходы на эллиптическом тренажере, повысить его эффективность для похудения:

1. Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
2. Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
3. Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
4. Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Не стоит зацикливаться на одном виде упражнений, даже если они направлены на проблемные зоны – следует чередовать кардионагрузку.

Интервальная кардиотренировка

Другой вариант тренировок высокой интенсивности, подходящих для сжигания жира – скорость и тип движений разделены на несколько интервалов, которые следуют поочередно. Пример программы:

• медленная ходьба – 5 мин.;
• умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
• быстрый бег – 30-60 сек.;
• возвращение к медленному темпу – 5 мин.

Любой эллиптический тренажер для дома подходит для похудения, особенно если использовать интервальные методы кардиозанятий. В конце обязательно проводится заминка, она позволяет восстановить дыхание и самочувствие.

Сколько времени нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы сбросить лишние килограммы

Для поддержания тонуса и оздоровления достаточно заниматься трижды в неделю по четверть часа, а чтобы похудеть – 5 раз в неделю по 45-60 минут. Для новичков и профессиональных спортсменов режим кардиотренировок различается.

Начальный этап занимает 1-1,5 месяца, торопиться не стоит. Необходимо внимательно отслеживать частоту сердечных сокращений и самочувствие, беговые движения не должны выматывать и вызывать болезненность в теле.

При межпозвоночной грыже

Можно ли начинать занятия на орбитреке при межпозвоночной грыже? Да, такой тренажер входит в рекомендуемый список, способствующий общему укреплению, восстановлению дыхательной функции. К преимуществам эллипсоидного тренажера относится комплексное воздействие. Во время занятий задействуются практически все группы мышц, а не только ноги. Особое воздействие наблюдается для области таза и спины.

При межпозвоночной грыже врачи рекомендуют контролируемые нагрузки и регулярные занятия при помощи велотренажеров и орбитреков. При правильном использовании и контроле нагрузок наблюдается достаточно быстрый положительный эффект. Циклические плавные движения оказывают благотворный результат на позвоночник и окружающие мышцы, способствуют его укреплению. Устройство можно использовать без постоянного контроля со стороны врача, но учитывать рекомендации по индивидуальным настройкам.

Сколько калорий сжигается на орбитреке за одну тренировку

Количество зависит от того, сколько длились упражнения, какой интенсивности были, сочетались ли с другой физической активностью. Также влияет подготовленность людей: у новичков жиросжигание проходит медленнее, чем у профессиональных спортсменов.

Если нагрузка умеренная, за 1 час можно израсходовать 400-500 ккал, если нагрузку увеличить, возможно сжечь до 800 ккал. Поэтому эллиптический тренажер активно применяется для похудения, отзывы пользователей подтверждают его способность уменьшать жировые отложения и проявления целлюлита.

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Рассчитать, сколько в день потребуется энергии поможет формула калорий Миффлина-Сан Жеора. Это надежная система, применяемая для снижения веса и поддержания его в оптимальном состоянии. Она была создана в 2005 году и пришла на замену классической формуле, придуманной Харрисом-Бенедиктом.

Ее разработкой занимались врачи-диетологи США во главе с профессорами Миффлином и Сан Жеором. Представлено два варианта:

1. Изначальный. Мужской калораж вычисляется: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5; Женский калораж составляет: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
2. Усовершенствованный. Результат получается более точный и включает физическую активность. Мужской калораж вычисляется: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5) х А; Женский калораж считают: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) х А.

А – количество физической активности. Создатели формулы определи 5 уровней нагрузки:

1. Минимум – 1,2 (сидячая, пассивная работа);
2. Маленькая – 1,375;
3. Средняя – 1,55;
4. Интенсивная – 1,725;
5. Экстрактивный – 1,9 (сюда относятся люди, которые занимаются тяжелой физической работой или тренируются с железом в спортзале).

На сколько килограмм можно похудеть

Регулярные кардиозанятия приносят результаты уже в первый месяц. Чем дольше человек бегает на эллипсе, тем больше калорий сжигает. Людям со склонностью к ожирению легче сбросить первые килограммы: вместе с жиром уходит застоявшаяся в тканях жидкость.

Эллиптический тренажер и правильная программа для похудения позволят сбросить от 1 до 6 кг в течение месяца. Если подойти к вопросу серьезно, прибегать к орбитреку ежедневно, можно повысить результативность до 2,5-3 кг еженедельно.

Дневник тренировок для худеющих, что туда записывать

Дневник – это записи, по которым удобно отслеживать прогресс. Он наводит порядок, делает подход к спорту более рациональным. Если пользователь видит отсутствие прогресса, он сравнивает свои показатели и увеличивает кардионагрузку.

Что стоит вносить:

• даты проведения кардиотренировок;
• продолжительность;
• частоту сердечных сокращений;
• текущий вес;
• интенсивность или комплекс упражнений;
• объем талии, бедер;
• потраченные калории (показатель отображается на дисплее эллипсоида).

Держать информацию в голове сложно, а на листке легко заметить изменения и закономерности. Например, старый комплекс позволял сжигать больше калорий, а новый только вызывает усталость. Значит, нужно скорректировать программу.

Дополнить можно дневником питания – отслеживать съеденные продукты, протекание диеты и ее влияние на организм. Комплексный подход сделает занятия на эллиптическом тренажере эффективными для похудения, поддержания формы и оздоровления.

Почему люди толстеют?

Чтобы поддерживать жизненные силы, разным людям требуется своя норма калорий. Но оптимальным количеством для поддержания веса считается равномерное потребление и расход энергии. Однако современные люди ведут очень малоподвижный образ жизни. Основная часть потребляемых калорий расходуется для построения тела, то есть откладывается в жир.

Физическая нагрузка занимает не более 30% от общего числа израсходованных калорий. Хотя, по мнению ученых, должно уходить более 50% полученных калорий.

Сегодня сохраняют подвижный образ жизни меньше 10% населения, это очень пугающие цифры, предупреждают врачи. Из-за автомобилей, телевизоров, телефонов, лифтов и прочих достижений технической мысли у большинства жителей городов развивается гиподинамия, которая влечет за собой множество неприятных и опасных заболеваний.

Согласно исследованиям, более миллиарда людей страдают от избыточной массы тела, 800 миллионов имеют диагноз «ожирение».

Таким образом, специалисты сходятся во мнении, что основные причины, почему человек толстеет, заключается в неправильно организованном режиме и питании.

К нарушению образа жизни относится хронический недосып. Современный темп жизни негативно сказывается на здоровье и весе. Во-первых, из-за недостаточного отдыха все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Поэтому поступающая еда откладывается в жир. Организм испытывает стресс и начинает «защищать» организм. Плюс для восполнения энергозатрат из-за неполноценного отдыха требуется пища с большей энергетической ценностью.

Еще одной причиной почему, люди набирают вес является как отказ от пищи. Из-за бешеного ритма крупных городов у многих нет времени нормально поесть, поэтому приходится отказываться от обеда. Но вечером все равно кушать хочется. Но дело в том, что из-за больших перерывов в поступлении пищи организм начинает думать, что наступили «черные дни» и начинает запасать все, что поступает в него. Поэтому даже не слишком калорийная еда все равно отрицательно сказывается на размерах талии.

Ограничения в питании приводят к дефициту витаминов и минералов. Из-за этого нарушаются процессы в организме, замедляется метаболизм, в результате человек набирает вес.

Факторы набора веса

Перед похудением необходимо обратить внимание еще на несколько важных причин полноты. Знания помогут лучше понять свой организм и скорректировать программу снижения веса.

Ученые выделяют несколько биологических причин:

• Последствия эволюции. Дело в том, что у человека в отличие от животных нет механизма отказа от еды. Он может есть в любое время, месте, состоянии и количестве.
• Особенности головного мозга. Он потребляется около 20% энергии. Ему требуется постоянное поступление пищи. В мозге находятся специальные отделы, которые награждают человека чувством счастья за съеденную вкусняшку.
• Генетическая предрасположенность. Она закладывается на стадии формирования плода в утробе. Если мать испытывала недостаток углеводов, то будущий малыш будет иметь проблемы с весом. Природа компенсирует способность запасать побольше жира на «черный день».
• Круг общения. Если полный человек общается с теми, у кого проблемы с весом, то создается благоприятная среда. В такой компании лишний вес будет считаться нормальным, чаще появляется высококалорийная еда и дополнительные порции.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер для похудения?

Оба устройства задействуют ноги, разгоняют кровь по телу и создают небольшой рельеф. Беговой и велотренажер ограничиваются только нижней частью тела, тогда как орбитрек прорабатывает спину, плечевой пояс, грудь, пресс и руки. Если нужна равномерная кардионагрузка, стоит выбирать эллипсоид.

2. Можно ли получить травму на тренировке?

Эллипс максимально безопасный из всех кардиотренажеров, он не нагружает суставы, позвоночник и колени. Рекомендован для пожилых и ослабленных людей. Тем не менее, неправильное использование или тренировки во время болезни могут навредить здоровью.

3. Что делать, если результата не видно?

Стоит увеличить продолжительность упражнений, сменить программу или заниматься чаще. Важно скорректировать питание – потреблять малокалорийные продукты, пить больше чистой воды. Можно совмещать кардиозанятия с другой физической активностью.

При артрозе коленного сустава

Такое заболевание, как артроз коленного сустава, становится причиной болей, ограничений в движении. Чтобы восстановить функции сустава, необходима физическая активность и умеренные нагрузки. Они предотвращают образование застоя лимфы и крови, помогают активировать правильное кровообращение и питание тканей. Кроме того, нагрузки укрепляются суставы и мышцы, становится инструментом общего оздоровления.

Можно ли использовать орбитек при диагностированном артрозе суставов? Да, врачи рекомендуют такой тип тренажера, как один из наиболее эффективных и безопасных. Но польза от его применения будет только на ранней стадии заболевания, при запущенной патологии такие тренировки могут вызвать дискомфорт и ухудшение состояния. Заниматься следует, как можно раньше, предварительно составив индивидуальную схему нагрузок. Использовать тренажер следует каждый день, пропускать занятия или сокращать их длительность не рекомендуется.