Становая тяга для ягодиц девушки: техника выполнения и отзывы

• 14 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Тренажерный зал девушки, как правило, посещают для достижения двух целей: накачать красивую попу и убрать живот. Обе они могут быть решены, если в свой тренировочный комплекс включить становую тягу. В статье рассматриваются вопросы техники выполнения становой тяги для ягодиц и других мышечных групп тела, приводятся типичные ошибки, которые совершают атлеты при ее выполнении, а также даются некоторые рекомендации и отзывы спортсменов для повышения эффективности упражнения.

Что такое становая тяга?

Перед тем, как рассматривать особенности техники выполнения становой тяги для ягодиц, познакомимся с самим упражнением. Цель его простая: необходимо поднять штангу (гантели), которая находится на полу, на уровень пояса спортсмена. Это звучит достаточно просто, однако на практике предполагает соблюдение большого количества нюансов. Так, необходимо уметь правильно ставить ноги, браться за гриф снаряда, знать, какие мышцы следует использовать, чтобы поднять вес, уметь дышать в процессе упражнения. Разбор всех названных элементов становой тяги является важным в первую очередь для безопасного выполнения упражнения.

Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

• во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
• во время приседания — на 45%;
• упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
• подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
• отведение бедра назад на коленях — 112%;
• подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.

Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

Разница между становой и мертвой тягами

Выше была описана цель упражнения становой тяги, однако она полностью аналогична таковой и для мертвой тяги. В чем же отличие между ними?

Большинство атлетов часто путают эти упражнения и, говоря про один вид, описывают технику выполнения другого. Причиной такой путаницы является не только то, что в обоих видах упражнения конечное положение атлета со штангой является одинаковым, но и влияние иностранной литературы, где становую тягу называют классической мертвой.

Отличие же между этими упражнениями простое: становая тяга выполняется из такого начального положения, при котором ноги атлета согнуты в коленях на значительную величину. В случае же тяги мертвой колени являются прямыми (в действительности они на 1-3o согнуты). Названное отличие в начальной фазе выполнения упражнения приводит к разной технике его выполнения и, как следствие, разным мышечным группам, которые вовлекаются в работу.

Какие мышцы тренируются?

Становая тяга для ягодиц девушки является очень эффективным упражнением, однако в работу вовлекаются не только мышцы попы. Также нагрузку получают квадрицепсы, двуглавые мышцы (задняя поверхность бедра), брюшной пресс, практически все мышцы спины и предплечья.

Кроме того, усиливается хват, развиваются координационные способности, и укрепляется центральная нервная система. Учитывая огромное количество мышечных групп, которые задействуются при выполнении становой тяги, это упражнение считают не только базовым, но и незаменимым никаким другим.

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Начальная фаза выполнения становой тяги

Разобравшись с отличием этого упражнения от тяги мертвой, перейдем к разбору техники его выполнения. Для этого рассмотрим вопрос исходного положения, потому что от него зависит ход выполнения становой тяги.

Итак, атлету следует подойти к снаряду, лежащему на полу. Ноги поставить так, чтобы они находились на ширине бедер, то есть слегка уже ширины плеч, носки стоп должны быть повернуты друг от друга на небольшой угол (3-5o), голени должны быть максимально придвинуты к грифу снаряда (касаться его).

Далее спортсмен опускает свой вес с помощью сгибания ног в коленях и берет гриф штанги. Ширина хвата должна быть такой, чтобы не мешать ногам, то есть на ширине плеч, руки атлета полностью выпрямлены. Как правило, колени сгибаются до тех пор, как бедро и голень будут образовывать угол 90o. Этот угол может быть и больше, но ни в коем случае меньше (глубокий присед). В последнем случае в начальной фазе становой тяги для ягодиц на коленный сустав придется огромная нагрузка, что может повредить его.

Отдельного внимания заслуживает положение верхней части тела. Следует запомнить, что спина должна быть ровной всегда, и в начале упражнения, и в ходе его выполнения и в конечной фазе. Помимо спины, грудь атлета должна быть выдвинута вперед, плечи слегка разведены. Голова должна составлять единую линию с позвоночником, для этого необходимо взгляд направлять вперед параллельно полу. Атлет правильно принял исходную стойку, если его лопатки и гриф штанги лежат на одной вертикальной линии. После этого атлет делает глубокий вдох.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

• Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
• Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

О хвате

Как было сказано, при выполнении становой тяги для ягодиц ширина хвата должна быть не уже, чем ширина плеч. Как при этом следует браться за гриф снаряда? В общем случае используется два способа:

1. Хват сверху.
2. Смешанный хват.

Вариант №1 рекомендуется использовать, когда вес снаряда небольшой и гриф не вращается в руках. Вариант №2 является более надежным, в этом случае более сильная рука (правая для правшей) берет гриф снизу, а вторая рука — сверху.

Отметим также способ хвата, который называется «замок». Заключается он в прижатии 4-мя пальцами руки большого пальца к грифу. «Замок» усиливает хват и позволяет дополнительно стабилизировать снаряд во время подъема.

Во время выполнения упражнения руки атлетов могут потеть, что создает трудности при удержании штанги. Поэтому рекомендуется перед выполнением подхода натирать их мелом или надевать специальные перчатки.

Выполнение упражнения

Приняв правильное начальное положение, атлет начинает выполнять упражнение. Техника выполнения становой тяги для ягодиц дома или в тренажерном зале заключается в том, чтобы, используя начальные усилия квадрицепсов (мышцы верхней поверхности бедра) и опираясь на пятки стоп, оторвать снаряд от пола и начать его поднимать.

Становая тяга — это базовое упражнение, то есть при его выполнении должны гармонично и согласованно работать все части тела. Поэтому после первоначального усилия ног в работу вовлекается мускулатура пресса, спины, бедер и плеч. В итоге скорости разгибания коленных и бедренного суставов, разведения плеч и подачи груди вперед должны быть одинаковыми. Если этого не соблюдать, то возникнет дополнительная вредная нагрузка на позвоночник, что может привести к его изгибу, а значит, создаст травмоопасную ситуацию.

Во время выполнения тяги для ягодиц гриф должен подниматься вертикально и плавно, он должен буквально скользить по ногам. Недопустимо возникновение каких-либо его колебаний.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Опускание снаряда на пол и завершение упражнения

Согласованное действие всех частей тела приводит к подъему снаряда до полного выпрямления коленных и бедренного суставов. Положение спины остается ровным, руки прямыми. Особое внимание следует обратить на плечевой пояс, когда штанга находится в верхней точке, плечи должны быть максимально отведены назад так, что лопатки начнут касаться друг друга, грудь при этом подается вперед, атлет делает выдох.

Подняв снаряд, многие атлеты считают, что становая тяга для ягодиц практически выполнена, теряют концентрацию и небрежно относятся к фазе возвращения штанги на пол. Это самая распространенная ошибка, поскольку с точки зрения безопасности опустить правильно вес не менее важно, чем поднять его. Поэтому специалисты рекомендуют сохранять до конца концентрацию и опускать штангу на пол, соблюдая все выше перечисленные нюансы ее подъема, только в обратном порядке.

Ниже приводится подробное видео, поясняющее, как выполнять становую тягу для ягодиц.

На каком этапе выполнения упражнения работают ягодицы?

С физиологической точки зрения ягодичные мышцы сокращаются на протяжении выполнения всего упражнения, однако приходящаяся на них нагрузка является неравномерной. Так, в начальной стадии главным образом задействуются квадрицепсы. Когда же начинают подключаться остальные мышцы, нагрузка на мускулатуру попы возрастает.

Становая для ягодиц максимально нагружает последние в конечной фазе упражнения, то есть когда штанга приближается к уровню пояса. Это важно запомнить и максимально напрягать ягодицы на завершающем этапе. Если не уделять должного внимания сказанному, то нагрузка перераспределяется в пользу мышц спины, что является нежелательным не только с точки зрения эстетики (девушка желает накачать именно попу, а не спину), но и с точки зрения безопасности (любая дополнительная нагрузка на позвоночник является вредной).

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

Румынская тяга с приседом

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Советы и отзывы

Становая тяга для ягодиц — это, пожалуй, самое эффективное упражнения для формирования красивой попы у девушки. Согласно большинству отзывов и мнениям специалистов, она даже эффективнее приседаний с весом, поскольку в последнем случае тренируются в большей степени квадрицепсы. Спортсменки, которые регулярно практикуют становую тягу в своих тренировках, отмечают, что прогресс можно увидеть уже спустя месяц.

Несмотря на всю свою эффективность, становая тяга для ягодиц является не менее опасной для здоровья, если ее делать неправильно. Так, если человек поднимает большой вес, и его спина при этом не является ровной, то он рискует получить позвоночную грыжу. Поэтому специалисты и спортсмены рекомендуют: перед тем, как переходить к выполнению рассматриваемого упражнения, необходимо укрепить общее физическое состояние организма. Овладевать техникой становой тяги для ягодиц рекомендуется на пустом грифе, и по мере ее совершенствования — увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, перед первым подходом всегда следует выполнить разминочный комплекс упражнений.