Полное руководство: как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

FacebookTwitterPinterestEmailWhatsAppВКонтакте

Все мы видели много раз людей, часами выполняющих кардиотренировку на эллипсе. Но их скорость едва превышает скорость ходьбы, но они все еще продолжают думать, что смогут похудеть с помощью тренировки на эллипсоидном тренажере…

НО ЭТО НЕ ТАК!

Давайте разъясним: даже если вы будете тренироваться в очень медленном темпе в течение часа, то все равно некоторое количество калорий будет сжигаться. Однако если вы хотите добиться хороших результатов и эффективного и правильного жиросжигания, то стоит выяснить, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков и позволяет вам облегчить свой путь в мире кардио. Эллипс – хороший выбор, особенно если вам нужно меньше нагрузки на суставы при проработке низа тела и тренировке сердца.

Эллипсоид обеспечит вам «горячую» тренировку, без какого-либо вреда для костей, который вы могли бы заполучить, бегая или занимаясь на беговой дорожке.

Несмотря на то, что эллипсоид не оказывает нагрузку на суставы, он подкидывает отличные задачки бедрам и ягодицам. В качестве бонуса, если у вашего тренажера есть рукоятки, то вы можете работать всем телом, что означает сжигание большего количества калорий.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или уже долгое время не выполняли упражнения, последнее, что вы хотите сделать – это совершить ошибку: «слишком много, слишком рано». Слишком тяжелая тренировка не только заставляет вас жалеть о том, что вы вообще этим занялись, а ваши мышцы – болеть, но и подвергает ваше тело риску травмы. Телу нужно время, чтобы восстановиться и набрать прежнюю силу, поэтому всегда лучше всего делать передышки.

Эллипсоид для похудения. В чем же уникальность?

Эллипс тренажер – своего рода гибрид от беговой дорожки. Вы можете использовать его для ходьбы и бега, а также для имитации поднятия по лестнице, что будет тренировать все ваше тело. Большинство людей используют его в виде кардионагрузки в домашних условиях для похудения, но также он может использоваться для наращивания мышц и тренировок легких и сердца.

Почему стоит выбрать занятия на эллипсоиде для снижения веса?

На это есть несколько причин:

1. Колени, бедра и лодыжки легче это переносят. Бег и бег трусцой – высокотравматичные занятия, оказывающие большую нагрузку на суставы. Люди после операции или травмы часто не могут бегать на улице или по беговой дорожке. Но на эллипсе вы не отрывает ступни от педалей, так что плачевного результата не будет.
2. Легче спине. Например, велоспорт задействует мышцы нижней части тела, но ослабляет нагрузку на ягодичную мышцу и уменьшает мышцы спины. Тренировка на эллипсоиде для похудения включает обе эти группы мышц вместе с ногами. Мышцы спины выполняют большую работу по поддержанию равновесия.
3. Подвижные ручки работают над вашей верхней частью тела, а также вы можете настроить наклон педалей: ходьба, бег или лестница.
4. Легче всего вашему телу. 20 спортсменов сообщили о более низком восприятии стресса при тренировках на эллиптическом тренажере, но их частота сердечных сокращений и потребление кислорода были такими же, как и при других видах упражнений.

Бонус: с помощью эллипса вы сможете подточить ваши шаги именно на ягодица, а не на квадрицепсы.

Все-таки довольно веские причины заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть, не так ли?

Результаты тренировок

Эллипсоид дает отличную кардионагрузку, которая насыщает организм большим количеством кислорода, улучшает кровообращение и стимулирует обмен веществ. Благодаря таким тренировкам вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и значительно укрепляете общее здоровье всего организма.

Эллипс-тренажер поможет:

• избавиться от лишних килограммов;
• улучшить деятельность дыхательной системы;
• повысить мышечный тонус;
• развить гибкость суставов и связок;
• укрепить работу сердца и сосудов;
• вывести избыток солей из организма.

Задействование во время занятий основных мышечных групп повышает тонус всего тела, избавляя его от застойных процессов, которые возникают в результате малоподвижного образа жизни. Занятия на тренажере являются хорошей профилактикой различных заболеваний, например инфаркта, диабета, венозной недостаточности. Регулярные кардиотренировки – отличный способ поддерживать свою физическую форму на хорошем уровне.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде и где в зале или дома?

Огромное преимущество этого тренажере – его можно найти везде! Он есть практически во всех спортивных залах страны, рядом с беговыми дорожками и велосипедами. Можно выполнять упражнения на эллипсе практически в любом фитнес-клубе, спортзале или оздоровительном спа-центре.

Конечно, эллиптические тренажеры довольно недорогие, и вы можете купить их для дома.

Время занятий варьируется от 30 минут до 2 часов. Это каждый выбирает для себя.

ТОП-5 лучших эллиптических тренажеров

Весьма важна репутация производителя. Хорошие отзывы – это гарантия качества, поэтому обратите на них внимание при выборе имеющегося на рынке оборудования. Учитывая текущие покупательские тенденции, мы составили рейтинг лучших эллиптических тренажеров для спортзала и дома.

Oxygen Peak E

Устройство магнитного типа для новичков и пользователей среднего уровня физической подготовки (маховик весит всего 6 кг). Характеристики:

• компактные габаритные размеры;
• высокое качество комплектующих материалов;
• доступная цена.

Carbon Fitness E304

Компактная магнитная модель, обладаюшая мягким ходом. На рукоятках находятся датчики, измеряющие пульс. Нагрузка корректируется ступенчато – в восьми положениях.

Подходит людям невысокого роста – длина шага равна всего 310 мм. Выдерживает человека весом до 120 кг. На данном тренажере можно быстро привести в тонус мышцы ягодиц.

Oxygen EX 35

Нескладная конструкция с простой консолью. Характеристики модели:

• длина шага – 40 см, вес пользователя – до 150 кг;
• 19 стандартных программ;
• сенсоры на рукоятках для измерения пульса;
• 4 пульсозависимые программы.

Spirit SE205

Переднеприводный бесшумный эллипсоид с электромагнитной системой нагрузки, мягким вращением педалей, надёжной сборкой. Предусмотрено 24 уровня нагрузки.

Отличия и плюсы:

• длина шага – 41 см, вес пользователя – до 120 кг;
• возможность измерения пульса, регулировки угла наклона платформ;
• наличие аудиовхода;
• доступно подключение беспроводного кардиодатчика.

Окончательное руководство по эллиптическим тренировкам

Ниже мы рассмотрим, как заниматься на эллиптическом тренажере для сжигания жира, сколько нужно заниматься на нем и как это делать правильно. Поговорим о некоторых распространенных ошибках. Затем узнаем несколько правил для увеличения времени тренировок. Конкретная программа тренировок, даже 3, будет в конце.

Меры предосторожности при тренировках на эллипсе

Кардио упражнения с низким темпом выполнения часто рекомендуются для снижения рисков для здоровья и просто поддержания физической активности. Но каждая ситуация индивидуальна. Перед тем, как попробовать эту тренировку, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо болезни, травмы или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на сердечный ритм.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, скорее всего, почувствуете «это» всеми мышцами низа тела, особенно квадрицепсами (передними мышцами ваших бедер). Это нормально, если вы чувствуете небольшое жжение, когда ваши мышцы работают, и вам, возможно, придется начинать с более короткой тренировки, около 10 минут и медленно увеличивать время до более длительных тренировок, когда вы станете более выносливыми.

Обязательно контролируйте интенсивность. Самый простой способ – это субъективная степень приложенного усилия (RPE), по шкале от 1 до 10 оцените насколько сильно вам приходится работать на каждом уровне сопротивления на самом тренажере. Для этой тренировки вам нужно оставаться между 4-м уровнем, который является легким темпом разминки и уровнем 6, при котором вы только-только выходите из зоны комфорта.

Как НЕ использовать эллипс

Быстро стать худой и сжечь весь лишний жировой компонент невозможно, но совсем немногие люди это знают. Я готов поспорить, что 90% людей, тренирующихся рядом с вами, работают на эллиптическом тренажере неправильно. Это грубо, но необходимо – они «эллиптически» неграмотные.

Вот несколько ошибок, которые они, вероятно, делают:

• Слишком низкое сопротивление. Машина предназначена для того чтобы работать на большом сопротивлении, но если вы навсегда останетесь на 1-5, вы никогда не увидите результатов. Разделите тренировку на несколько частей с разными уровнями сопротивления, чтобы максимально быстро получить результат!
• Устойчивый темп. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигает жир, но также и разрушает мышцы. Заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть нужно быстро. Вот где полезны HIIT.
• Движение только вперед. Помните, что эллипс может двигаться как назад, так и вперед! Используйте эту настройку, и вы будете работать мышцами под новым углом, а это означает более развитую мускулатуру.
• Плохая осанка. Сутулость, сильный наклон и др. могут увеличить риск повреждения мышц и суставов. Люди, которые тренируются в надлежащей позе, прорабатывают и верхнюю часть тела и основные мышцы вместе с нижней частью спины, что помогает увеличить эффективность.
• Повторение одной и той же тренировки. Ваше адаптируется к нагрузке, поэтому оно будет наращивать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему для удовлетворения потребностей вашей тренировки. Но если вы никогда не меняете ее, вы позволяете своему телу просто адаптироваться к тренировке, но не более того. Для того, чтобы худеть и читать только положительные отзывы под своими фотографиями, нужно менять тренировочную программу часто.
• Конечно, всегда есть классическая ошибка НЕ ​делать силовую тренировку, сосредотачиваясь исключительно на кардио и «эллипс для похудения». Вы сжигаете немного жира первоначально, а потом в качестве топлива начинают выступать мышцы. Но сильно не расстраивайтесь, ведь дальше вы узнаете, как похудеть на эллиптическом тренажере без вреда для мышц.

Теперь вы можете подумать: «Все это я делаю неправильно?»

Как увеличить время тренировки?

Ваша конечная цель проста: похудеть и хорошо выглядеть. Для этого вам необходимо:

• Сжигать жир и калории;
• Построить мышцы.

Эллиптический тренажер для построения мышц

Вот как можно максимально эффективно наращивать мышцы с помощью эллиптической тренировки:

• Увеличьте интенсивность / угол – вместо того, чтобы всегда идти по одному наклону или сложности, переключите все. Поднимите угол вверх до тех пор, пока вы не начнете «подниматься по лестнице», или увеличьте сопротивление, пока вам не будет трудно делать каждый шаг. Чем сложнее тренировка, тем больше мышц!
• Двигайтесь вперед и назад – не просто ходите вперед, а переключайтесь и двигайтесь назад. Сначала вам будет неудобно, но как только вы привыкнете, то обнаружите, мышцы прорабатываются под совершенно другим углом!
• Займите правильное положение – встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягайте пресс.
• Сильно давите на рукоятки – это способ добавить немного нагрузки на верхнюю часть тела и пресса вместе с тренировкой нижней части тела. Чем больше вы работаете над своим телом, тем лучше!

Эллиптическая машина не предназначена для такого же типа наращивания мышц, как силовая тренировка, но вы обнаружите, что некоторые небольшие корректировки могут иметь значение!

Эллиптический тренажер для похудения

Главная цель кардиотренировки – дать вашей сердечно-сосудистой системе правильную нагрузку, заставить ваше тело сжигать калории и активировать накопленный жир. Вот как вы можете это сделать:

• Увеличьте скорость. Низкий темп эллиптической тренировки отлично подходит для ваших суставов, но вы никогда не увидите результатов, если вы не увеличите скорость. Увеличьте немного темп, и вы увеличите жиросжигание. Более быстрый темп заставит ваше тело адаптироваться, что приведет к более быстрому метаболизму, увеличению количества сжигаемых калорий и лучшей активации жиров.
• Меняйте тренировочные планы – не делайте ту же самую тренировку каждый день. Сделайте HIIT в один день, затем поднимитесь по лестнице, потом сходите в горы, а спокойная прогулка следующая. Чем больше разнообразия в ваших тренировках, тем больше вы узнаете свое тело.
• Попробуйте интервалы. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигают меньше калорий, но больше жира. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает много калорий и много жира. Интервалы длятся от 60 до 90 секунд – упражнения с низкой, и от 30 до 60 секунд – упражнения с полной интенсивностью.
• Чувствуйте жжение – если вы ничего не чувствуете, то вы тренируетесь неправильно! Легкая тренировка – это легкая тренировка. Каждый день вы должны подталкивать свое тело к самым пределам. В любой день, когда вы не уходите от эллиптического тренажера измученным – это день, когда вы действительно не делали столько, сколько могли / должны были.
• Не используйте только эллипс. Помните, что ваше тело приспосабливается к тренировкам, но это и относится к типу упражнений. Если вы ТОЛЬКО используете эллиптический тренажер, то ваше тело будет адаптироваться к этому стилю движения и может даже стать «запертым» или «жестким». Вы можете потерять мобильность, потому что выполняете узкий круг движений. Вместо этого сойдите с эллипсоида и попробуйте беговую дорожку, велосипед и др. Делайте так, по крайней мере, один или два раза в неделю для достижения максимальных результатов!

Следуйте этим советам, и вы максимально эффективно потратите время на орбитреке.

Виды эллиптических тренажеров

Эллиптические тренажеры бывают разных видов, поэтому не каждый может определить самые важные различия между другими. Подробный анализ поможет ответить на вопрос, как выбрать эллиптический тренажер для дома.

Электромагнитные эллиптические тренажеры

Устройсво больше и массивнее магнитного аналога. Электромагнитный эллиптический тренажер отличается и тем, что расстояние между основаниями стоп составляет менее 10 сантиметров. Это существенно влияет на способ выполнения упражнений.

Тормозная система этой модели управляется электромагнитом, который генерирует поле большей или меньшей мощности.

Тренажер отличается качеством и рядом удобств. Функциональный и современный дисплей отображает все наиболее важные параметры тренировки. В распоряжении пользователя следующие функции:

• время тренировки;
• пройденное расстояние;
• израсходованные калории;
• пульс;
• мощность;
• скорость;
• ручной режим тренировки.

Тренажер оборудован инновационным компьютером с возможностью подключения смартфона или планшета под управлением Android или iOS.

Эллиптическая конструкция также оснащена технологией Bluetooth, сенсорными датчиками для точного измерения пульса и разъемом USB.

Электронная регулировка нагрузки позволяет менять настройки, не отвлекаясь от тренировки. А благодаря системе магнитного сопротивления упражнения проходят тихо и не беспокоят окружающих.

Устройство имеет широкие нескользящие платформы и регулировку длины шага по вертикали и горизонтали, что обеспечивает комфорт даже для высоких пользователей. Платформы имеют несколько вариантов регулирования.

Для обеспечения максимальной безопасности все ручки покрыты специальным нескользящим материалом.

Магнитные эллиптические тренажеры

Не менее популярна магнитно-эллиптическая модель. При выполнении упражнений на ней задействуются как нижняя, так и верхняя части тела.

Магнитная версии компактнее, поэтому именно её лучше купить для квартиры. Складной прибор легко спрятать под кровать.

Во время тренировки движущиеся части (в основном маховик) находятся между ногами. Тормозная система работает за счет создания магнитного поля. Возникает сопротивление, которое можно регулировать в зависимости от интенсивности упражнений.

Тренировки поначалу могут показаться трудными и утомительными, Для удобства предусмотрена система регулировки нагрузки.

У вас не должно возникнуть сомнений, какой выбрать тренажер, если вам нужен универсальный прибор, позволяющий уменьшить жировые отложения и повысить работоспособность организма. Оборудование рекомендуется в первую очередь людям, которые до сих пор вели сидячий образ жизни.

Независимо от того, интересуетесь ли вы магнитным или электромагнитным эллиптическим тренажером, тщательно анализируйте оборудование. Важна надежность изготовления, индивидуальные технические параметры и набор поддерживаемых функций.

Как начинающим выполнить эллиптическую тренировку

• Следите за каждым аспектом тренировки, прилагая усилия, чтобы найти темп/уровень сопротивления, которые позволили бы вам работать с нужной RPE.
• Отдохните, если вы чувствуете себя слишком запыхавшимися или ваши мышцы ослабели. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также у вас должна быть возможность воспроизводить речь в полном объеме.
• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Прогрессируйте, добавляя несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, пока время тренировки не достигнет 30 минут.
• Делайте растяжку после тренировки.

Тренировка на эллипсе для новичков

В конце вашей тренировки выпейте большой стакан воды.

Прогресс в тренировках с эллипсоидом

Чтобы спрогрессировать в этих тренировках, начните с добавления еще трех минут во время базового темпа, а затем прибавьте еще две минуты, прежде чем выполнять пятиминутную заминку.

Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить одну часть на три минуты в базовом темпе и еще одну на 2 минуты, но с темпом выше среднего. Теперь вы уже тренируетесь 30 минут. Это соответствует минимальной ежедневной рекомендации для блюстителей здорового образа жизни.

Противопоказания

Эллипс-тренажер особых запретов для занятий по состоянию здоровья не имеет. Если вам по медицинским показаниям не запрещены интенсивные аэробные нагрузки, то можете смело начинать тренироваться. В случае наличия каких-либо хронических заболеваний перед занятиями необходимо проконсультироваться с вашим лечащим доктором. Не рекомендуется проводить тренировки во время вирусных инфекций. Если вы физически ослаблены после какого-то серьезного заболевания, то занимайтесь на тренажере в спокойном и умеренном темпе, пока полностью не поправите свое здоровье.