Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения

22 Октября, 2018
Тренировки в зале
Яна Яновская

Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы. Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без переутомления. Выполнять упражнение могут как начинающие спортсмены, так и опытные профессионалы.

Мышцы работают

В процессе тяги веса в работу включаются разные группы мышц. Это зависит от того, какое положение занимает тело и какая нагрузка выбрана для прокачивания. Основной акцент уделяется ягодичным мышцам. Поэтому отведение ноги в кроссовере любят делать девушки. Если наклонить корпус вперед, то в работу включатся косые мышцы живота и верхнего пресса.

При легком сгибании ноги нагрузку получат икроножные мышцы, а если держать конечность в прямом положении, то максимальная тяжесть придется на заднюю часть бедра. Упражнение в кроссовере помогает подтянуть фигуру и, если выполнять его с наклонами, когда нога тянется вбок, то можно избавиться от так называемых ушек или галифе. Выполнение на скамье помогает добавить нагрузку на плечи и включает в процесс мышцы нижнего пресса за счет выполнения движений.

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению: обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц. Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Техника выполнения

Это важный этап тренировки, ведь неверные движения могут привести к растяжке мышц и ухудшению самочувствия за счет переутомления. Нагрузка может выполняться в разных вариантах. Стандартно это стоя, с наклоном корпуса или с опорой на руки и ноги. Нужно стать лицом к опоре блочного тренажера, за ногу зацепить ремень с выбранным весом. Корпус держать ровным, можно позволить себе естественный изгиб спины.

Таз должен находиться над стопой опорной ноги, это признак правильной стойки. Рабочей ногой выполнять махи назад. Делать это максимально плавно и без сильных рывков. В точке наивысшего напряжения надо продержаться несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

В зависимости от того, напряжена ли нога или находится в полусогнутом состоянии, изменяется сфера влияния на группы мышц. В процессе выполнения нельзя разворачивать бедро наружу, чтобы не произошел разрыв тканей.

Отведение ноги в кроссовере требует среднего темпа выполнения нагрузки. Можно убрать немного веса и выполнять ее быстрее, от этого улучшится результат.

Кому не пригодится жим ногами

Приседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, включая:

Рост мышц и силы. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, возрастаютA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise / Journal of Strength and Conditioning Research значительно больше, чем после жима ногами со сходной нагрузкой. Также быстрее растутK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. The Impact of Back Squat and Leg‑Press Exercises on Maximal Strength and Speed‑Strength Parameters / Journal of Strength and Conditioning Research силовые показатели.
Снижение риска травм. Во время приседа вы укрепляетеL. Rogers, T. Sherman. Leg Press Versus Squat / Strength and Conditioning Journal мышцы корпуса, которые защищают поясницу от травм во время любых движений — как в зале, так и в обычной жизни. В жиме ногами кор работает куда меньше.
Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью разгибаетесь в тазобедренных суставах, тогда как в жиме ногами остаётесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшаетK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. The Impact of Back Squat and Leg‑Press Exercises on Maximal Strength and Speed‑Strength Parameters / Journal of Strength and Conditioning Research результаты в прыжках, тогда как второе только увеличивает силу и размер мышц.

Таким образом, если ваша цель — быстрее накачать мышцы, улучшить спортивные показатели и защитить спину от травм, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине.

Если же вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжёлой тренировки, планируете прокачать по полной именно квадрицепсы или не вполне знакомы с техникой приседа со штангой на спине, жим ногами в тренажёре станет отличным выбором.

Упор на руки

Выполнение нагрузки таким образом выглядит несложно. Конец троса с манжетой нужно закрепить на рабочую ногу и выбрать оптимальный вес для работы. К опоре тренажера надо стать лицом, опуститься на четвереньки, при этом спину держать в легком напряжении и ровно.

Можно выполнять нагрузку как на полу, так и на специальной горизонтальной скамье. Второй вариант немного легче в плане дополнительного пространства для махов, но и траектория больше, что влияет на задействованные группы мышц.

Разогнуть рабочую ногу и поднять максимально вверх пяткой. Отведение ноги в кроссовере требует определенной выносливости и подготовки. В процессе нагрузки надо концентрироваться на напряжении ягодиц, после этого возвращаться в исходное положение.

Как правильно выполнять жим ногами

Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу. Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.

Если вы делаете жим ногами на горизонтальном тренажёре, просто поставьте нужный вес на блоках, сядьте в кресло и возьмитесь за рукоятки, чтобы плотнее прижать тело к сиденью.

Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра. Если это происходит, сместите стопы чуть ниже.

Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.

Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц бёдер, можете попробовать жим одной ногой. В таком варианте более сильная конечность не отберёт нагрузку у слабой и обе получат равноценную нагрузку.

Сочетание с нагрузками

В тренировочном процессе отведение ног выполняется в конце комплексной тренировки на зоны бедер и ягодиц. Его нельзя использовать как ключевую нагрузку, но в качестве дополнительного докачивания можно сделать. Отведение ноги в кроссовере хорошо выполнять после ГАКК приседа или жима ногами с узкой стойкой, где нагрузка сосредотачивается на верхней задней части бедра.

Для работы выбирать небольшой вес, чтобы можно было сделать больше повторов. Хотя упражнение относится к изолирующим, здесь важно количество. Нагрузка может входить в жиросжигающую тренировку, поскольку помогает высвободить лишнюю энергию, благодаря динамике выполнения активирует процесс похудения.

После отведения ноги в кроссовере делаются завершающие нагрузки, кардио или заминочные элементы. Нельзя сочетать это упражнение с силовыми нагрузками на грудь и спину, поскольку большой вес может ослабить ноги, и если потом начать активно прокачивать их мышцы, то это вызовет переутомление и даже истощение.

Варианты упражнения

Упражнения для ног в кроссовере имеют разные типы воплощения. Благодаря возможности смены позиции корпуса, ног или использования дополнительного оборудования эффективность увеличивается. Популярным вариантом нагрузки является разведение ног лежа. Выполняется в тренажере.

Упражнения в кроссовере отличаются динамикой и активным влиянием на мышцы. Боковые подъемы ног с опорой на стуле также могут быть альтернативой упражнению, ведь по типу влияния они соответствуют нагрузке на тренажере.

Отведение ноги лежа на боку также повторяет нагрузку от кроссовера, но здесь работа идет исключительно с собственным весом, поэтому, кроме подтяжки тела, никакого результата не будет. Сведение и разведение ног сидя в тренажере помогает прокачать внутреннюю сторону бедра. Техника отведения ноги в кроссовере назад напоминает выполнение сидя.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела

Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно

Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно. Рассмотрим следующий план тренировок

Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Секреты и тонкости

В процессе выполнения нагрузки делать движения надо плавно и постепенно, чтобы не было рывков. Стоять нужно с прямой спиной и сосредоточиться только на движении бедра, не нужно помогать себе корпусом или сгибать сильно ногу в колене. Нагрузка от этого уменьшится, но и эффективность снизится. Отведение ног в кроссовере на ягодицы будет эффективнее, если ногу держать максимально прямой, а корпус немного наклонить вперед, создав естественный изгиб спины.

Перед началом выполнения манжету на голени надо хорошо закрепить, чтобы не было срывов. Также не нужно гнаться за большой нагрузкой. Это могут быть начальные указатели веса в 10-15 кг, потом с увеличением выносливости можно будет добавить нагрузку.

Пауза должна происходить только в момент возвращения ноги в исходное положение и также при наивысшей нагрузке. Отведение ноги в кроссовере стоя требует соблюдения дыхательной техники. Что касается уровня отведения ноги, то у каждого человека он разный и зависит от физических параметров и пластичности.

Стандартное количество сетов 3-4 при количестве повторений 15-17. Выполнять нагрузку, чтобы появился результат, нужно систематически.

О приседаниях для мужчин

Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.

Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т.д.

Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.

Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.

Блок или тренажер

Выбор зависит от того, какой результат спортсмен хочет получить. Если важна прокачка мышц внутренней части бедра, то без выполнения нагрузки в блоке этого не достичь. Если надо дать качественную нагрузку на ягодичные мышцы, то сделать это поможет тренажер кроссовер.

Также вариант с тренажером поможет быстро и эффективно сбросить лишний вес, подтянуть тело и забыть про целлюлит. Первым в тренировочной программе должно быть упражнение для отведения ног в стороны, а уже после него – нагрузки на разведение и сведение ног.

Тренажер-кроссовер дает возможность менять позицию и регулировать нагрузку на разные группы мышц с помощью подбора небольшого веса. Можно использовать опору тренажера для выполнения нагрузок на ягодичные мышцы и икроножные группы.

Выбор зависит и от типа программы. Если там прописаны нагрузки для похудения и сжигания жира, то лучше выполнять упражнения в кроссовере, для силовых тренировок актуальным будет блочный тренажер.

Советы специалистов

Любая нагрузка требует выработки своей техники и режимности. Нельзя выполнять упражнения в разном ритме, не следовать при этом технике дыхания и рывками совершать движения. Только комплексный подход и выполнение всех условий грамотного подхода помогут получить желаемый результат.

Начинающим спортсменам нужно забыть о том, что большая нагрузка сразу прокачивает мышцы. Для неподготовленного тела это может привести к серьезным растяжкам и повреждениям. Нельзя также бежать за количеством повторений, увеличивая их с каждой тренировкой. Это приведет к быстрой утрате энергии и силы, но не даст желаемого результата.

Между подходами обязательно делать небольшие перерывы, чтобы организм успел возобновиться и мышцы были в приятном тонусе. Не нужно забывать про употребление воды. Чем больше ее в организме, тем лучше.