Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.
Польза упражнения сгибание ног
- Эффективно тренирует бицепс бедра.
- Формирует пик мышцы и рельеф.
- Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
- Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
- Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
- Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.
Закрепление результата
Для того, чтобы выпрямления ног в спортивном тренажере приносили пользу, их необходимо выполнять в соответствии с описанными рекомендациями. Сочетание этого изолированного упражнения с базовыми движениями способно послужить достижению целей, связанным с улучшением общей физической готовности, похудению или развитию силовых показателей.
Для снижения риска получения травмы, подготовки мышц к занятию и улучшения будущих результатов перед каждой тренировкой необходимо:
- Производить разминку. Оптимальным вариантом является суставная гимнастика. Она известна каждому с начальных классов школы. Разминка включает в себя маховые и вращательные движения всех суставов организме. Важно соблюдать верную последовательность. Начинать требуется с шеи, затем плечи, локти и кисти. Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс.
- Выполнить разогревающий пред тренировочный блок упражнений. Он включает в себя приседания с боди-баром или грифом штанги, подъемы над головой и легкую пробежку в течение 5-10 минут.
После тренировки важно выполнить растяжку. Особое внимание уделяется передней поверхности бедра. Для этого следует найти стабильную опору и зафиксировать корпус одной рукой.
Другой прижать согнутый в коленном суставе голеностоп к задней поверхности ноги и медленно отводить её назад. Делать этого следует до достижения легкого напряжения в мышцах. Растяжка выполняется попеременно для каждой из конечностей.
Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа
Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.
- Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
- Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
- При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
- При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
- Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
- Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
- Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
- Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
- Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.
Режим
Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног — 10–12 повторений, при похудении — 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.
Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.
По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.
Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.
Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения
- Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
- Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
- При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
- При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
- Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
- Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.
Приседания со штангой на плечах
Техника выполнения:
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
- Кладём на плечи гриф, придерживая его руками.
- Приседаем.
- Встаём обратно вверх, разгибая колени.
Спина всегда должна быть прямой, колено направлено в сторону, в которую смотрит носок. Не отрываем пятки по ходу упражнения.
Фото: istockphoto.com
Техники сгибания ног в положении стоя
Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.
- Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
- Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
- В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
- Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
- Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
- На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
- Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
- Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.
Особенности техники сгибания ног в положении сидя
Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.
- Для начала выставите рабочий вес.
- Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
- Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
- Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
- С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
- На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.
Лайфхак
Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:
- Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
- Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.
Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.
Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере
Сгибание ног стоя с утяжелителями
Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.
Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье
Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.
Сгибание ног с гантелью лежа
Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.
Сгибание ног с фитнес резинкой
Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.
Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера
Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.
