Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

В чем польза

Как уже было сказано гриф позволяет уменьшить риск травм в области запястий. При выполнении упражнений они оказываются повернутыми немного внутрь. Такое положение считается более естественным и удерживается более сильными пучками мышц. Еще один приятный бонус – можно брать больше веса опять же благодаря большей безопасности. С прямым грифом такое не пройдет – со значительным ростом веса будет происходить рост напряжения в суставах и связках. Упражнение советуют применять для:

начинающих спортсменов;
в качестве временной замены при перегрузке суставов прямым грифом;
в период тренировок после травм и повреждений;
для разнообразия и использования большего отягощения.

Если вы освоились с изогнутым грифом, то легко сможете перейти и к прямому варианту.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне; • Подъём EZ-образной штанги; • Французский жим; • Разгибание над головой в сидячем положении; • Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Работающие мышцы

Упражнение способствует изолированной проработке бицепса и увеличению мышечного объема этой области. Нагрузка – преимущественная изолированная, но в упражнении работают и другие мускулы. В подъеме штанги с изогнутым грифом участвуют:

целевые волокна – двуглавая мышца, именно бицепс является основным «двигателем»;
брахиалис, брахиорадиалис – дополняет движение;
стабилизируют верхнюю конечность – передние пучки дельтовидной мышцы, верхняя и средняя треть трапеции, мышцы, поднимающая лопатку и группа сгибателей кисти.

Мышцы, указанные в последнем пункте, испытывают в основном статическую нагрузку. Но при неправильной технике начинают «помогать» сокращению и двигаться вместе с основными мускулами. Поэтому нужно следить за своими ощущениями: напряжение должно ощущаться по передневнутренней поверхности плеча.

Техника выполнения

Перед началом упражнения следует определиться с весом. В этом упражнении можно взять немного больше отягощения, чем с прямым грифом. Для начинающих следует придерживаться общих рекомендаций по подбору начального веса % 5-7 кг при комфортном выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя в скамье Скотта. Следуйте инструкции:

встать на ширине плеч;
выпрямить спину, смягчить колени;
захватить гриф хватом снизу, пальцы смотрят на спортсмена, кисти немного повернуты внутрь, большие пальцы прикрывают указательные;
расположить руки вдоль тела;
локти приблизить к туловищу;
немного согнуть локти;
сделать вдох;
на выдохе поднять штангу до уровня верхней трети грудной клетки;
задержаться на 1-2 секунды, почувствовать напряжение в бицепсах;
на вдохе медленно вернуться обратно;
повторить.

Подъем и сгибание следует делать по 10-12 раз 2-3 подхода. Упражнение можно ставить в середине или в начале сета на бицепс. Перед выполнением следует хорошо размять мышцы. Затем можно сделать 5-7 тренировочных сгибаний с меньшим весом и перейти к основному выполнению.

Одним из вариантов работы является парная тренировка. Партнер страхует спортсмена, подает/забирает штангу. В таком режиме можно выполнить много повторений. В конце сета партнер перехватывает штангу и начинает свои подъемы. Интенсивный режим способствует росту мышц, а соревновательный эффект повышает эффективность.

Технические нюансы

При выполнении подъема EZ – грифа следует учесть такие тонкости:

голову держать прямо;
локти не отводить от тела;
исключить все толкающие движения и любую «помощь» других мышц, особенно дельтовидных;
сосредоточиться на траектории и дыхании;
не стоит стремиться довести руки до уровня плеч;
нельзя распрямлять руки в нижней точке полностью;
при работе с большим весом рекомендуется использовать специальные пояса, ставить одну ногу вперед для устойчивости;
опираться на пяточные кости;
пресс и спину держать в тонусе, но не напрягать;
делать упражнение медленно и без рывков;
в начале тренировок полезно выполнять подъем перед зеркалом под контролем тренера;
брать штангу со стойки или с пола приседом, не округлять при этом спину, особенно при большом количестве блинов;
увеличивать вес постепенно.

Для качественной техники важно постоянно контролировать параметры выполнения:

положения локтей;
состояние корпуса;
дыхание;
траекторию.

Можно проговаривать эти параметры про себя по время подъема.

Виды грифов для штанги

Прямой хромированный гриф бывает нескольких видов: олимпийский гриф для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и специальный для женщин. Они используются для базовых упражнений: приседания, тяги, жим штанги и тому подобное.

Олимпийский гриф

Втулки этого грифа для блинов вращаются, это важно для упражнений в тяжелой атлетике, в которых необходимы рывки. Стержень грифа имеет насечки.
Параметры:

Вес – 20кг.
2 замка – каждый по 2,5 кг.
Диаметр грифа– 20 мм.
Длина – 2200 мм.
Итоговый вес с замками – 25 кг.

Олимпийский гриф для женщин

Этот вид прямого грифа от предыдущего отличатся размером и весом.

Вес – 15 кг.
Длина – 2050 мм.
Диаметр – 25 мм.

Гриф для пауэрлифтинга

Этот гриф имеет небольшие отличия от олимпийского: длина грифа – 2200 см, но диаметр – 29 мм, вес так же 20 кг. Выдерживает большую нагрузку.

Трэп-гриф

Гексагональный или шестиугольный гриф разработан для становой тяги. Он заменяет олимпийский гриф и смещает нагрузку на квадрицепсы бедра. Держа гриф в руках, в отличие от прямого грифа, можно избежать компрессионной нагрузки на позвоночник.

EZ-гриф

Изогнутый гриф необходим для упражнений на мышцы рук, в особенности для бицепсов. Специальная форма грифа способна снимать излишнюю нагрузку с запястий, что значительно облегчает технику выполнения и делает ее анатомически комфортнее для суставов.

Длина грифа – 1200 мм.
Вес – 6500 грамм.

W-образный гриф

Кривой гриф очень похож на еz-образный визуально и по техническим характеристикам, но разработан специально для выполнения французского жима, а именно – для трицепсов. Также с помощью этого грифа можно выполнять упражнения на бицепс и предплечья.

Гриф с параллельным хватом

Еще встречается название – овальный. Необходим для параллельного (нейтрального хвата), обеспечивающего анатомически комфортную нагрузку бицепсам и предплечьям. Такая разновидность может заменить два предыдущих варианта для проработки мышц рук.

Универсальный гриф (домашние непрофессиональные)

Эти варианты встречаются в линейках домашнего оборудования. Прямой гриф позволяет подобрать нагрузку на все группы мышц, но технические характеристики подбирать необходимо в зависимости от физической подготовки. Обычно, такой инвентарь обладает худшим качеством, но и стоит порядком дешевле.

Длина грифа – от 1250 до 2000 см.
Вес – от 6 до 10 кг.

П-гриф

Необычный и нестандартный гриф П-образной формы, который усиливает амплитуду движения при жиме лежа, чего невозможно достичь с олимпийским грифом. Специальная форма грифа позволяет опустить руки ниже, тем самым сильнее растянуть грудные мышцы, а это, в свою очередь, улучшит вид и ускорит рост грудных мышц.

Вес: 20 кг.
Длина: 225 см.
Высота выступа: 35 см.

Гриф с вращающимися ручками

Данное изобретение предназначено для дополнительной супинации бицепса и пронации трицепса, что просто невозможно при подъеме обычного грифа. Вращающиеся ручки внутри колец на подшипниках обеспечивают свободное вращение кисти, будто при работе с гантелями.

Гриф Хэтфилда

Тяжелоатлет и пауэрлифтер Фредерик Хэтфилд, придумавший эту конструкцию, однажды получил травму плеча, после чего не мог тренироваться с обычным грифом. Благодаря этому его изобретение появилось на свет. Гриф со смещенным центром тяжести обеспечивает в одно время и комфорт, и безопасность, и увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Специальные валики не надавливают на плечи, а смещение центра тяжести не перегружает плечевые и коленные суставы.

Какие есть варианты

Упражнение с EZ-штангой можно разнообразить:

вариантами хвата;
использованием нижнего блока;
занятиями на тренажере Ларри Скотта.

Использование разного способа хвата позволяет менять нагрузку и на мышцы:

обратным хватом: пальцы ложатся сверху, кончики пальцев смотрят вниз, нагрузка смещается на плечевые и плечелучевые мышцы;
широким хватом – чем шире, тем больше нагружается короткая головка бицепса;
узким хватом – акцент смещается на длинную головку.

Нижний блок кроссовера можно использовать в начале тренировок на бицепс. К нему нужно присоединить изогнутую рукоять EZ. Техника упражнения не отличается от подъема свободной штанги, но в этом случае траектория движения более стабильная. Отличия в нагрузке незначительные.

В тренажере Ларри Скотта

Для более изолированной нагрузки можно тренироваться на скамье Скотта. Этот тренажер имеет наклонную поверхность – пюпитр для размещения рук. Поэтому из движения практически исключаются все мышцы кроме бицепса, также снижается нагрузка на суставы – очень полезно и удобно! Для правильного выполнения нужно:

поставить EZ – гриф на подставку для штанги;
отрегулировать высоту сидения;
сесть прямо, ноги поставить перед собой;
положить руки на пюпитр, прижать плечи;
захватить штангу пальцами снизу;
сделать подъем и задержаться в верхней точке;
плавно опустить вниз и повторить.

Нужно следить за локтями – они фиксированы на скамье. В нижней точке тоже не следует полностью распрямлять руки.

Плюсы использования

Выбор в пользу EZ грифа для штанги обусловлен рядом преимуществ. Среди них:

Удобство применения. Большинство спортсменов отдают предпочтение именно такому снаряду, поскольку он позволяет работать с большей нагрузкой.
Смещение акцента. Благодаря особой форме прута на прорабатываемые мышцы оказывается несколько иное, но не менее точное воздействие. Чередуя тренировки с прямым и кривым EZ образным грифом, можно добиться всестороннего и равномерного распределения веса на разные пучки мышц.
Надежность хвата. Многие атлеты отметили, что за счет оптимального диаметра, хорошей насечки и небольшого наклона держать изогнутый стержень гораздо удобнее. А это значит, что даже сложные упражнения будут выполняться с минимальным риском получить травму.
Безопасность. Занятия с классической штангой зачастую вызывают проблемы с локтевыми и лучезапястными суставами. А изогнутый стержень, напротив, позволяет снизить негативное влияние на них даже при работе по максимальной амплитуде и с предельными весами.

ЕЗ грифы для штанги – бессменные атрибуты любого фитнес-центра. Учитывая небольшую длину и оптимальную стоимость, можно купить подобный снаряд и для домашнего использования. Комбинируя занятия с прямым и кривым прутом, вы нарастите массу и добьетесь рельефности. Заказать любой необходимый вариант можно с последующей доставкой по Москве и области.

Типичные ошибки

При выполнении упражнения часто встречаются такие ошибки:

движения корпусом во время подъема;
включение в работу других мышц рук и спины;
подталкивание и рывки;
согнутая спина, опущенная голова;
локти уходят в сторону;
слишком плотный хват или наоборот;
кисти выворачиваются – захват грифа должен быть удобным;
верхняя точка – у самой линии плеч, слишком высокое сокращение;
полностью прямые руки внизу;
высокая скорость – увеличивает шансы «подталкивающих движений» и снижает эффективность;
неправильное положение ног: слишком большое или маленькое расстояние между ступнями приводит к неустойчивости;
нет координации с дыханием.

За своими движениями и ощущениями нужно следить внимательно. Для облегчения задачи рекомендуется считать: раз на подъем, два-три на задержку, четыре – на медленное движение вниз.

Ограничения к нагрузке

Подъем EZ грифа – наиболее безопасный вариант работы со штангой, но и здесь есть противопоказания по состоянию здоровья:

острая травма мышц или суставов;
грубые изменения позвоночного столба, верхних конечностей;
парезы мышц;
артрит в стадии обострения;
общие противопоказания: обострение хронических заболеваний, острые состояния, лихорадка и так далее);
неврит, невралгия стволов и сплетений верхних конечностей;
боли и припухлость кистей (сигнал о воспалительном поражении связок, мышц или суставов).

В рамках реабилитации после травм и восстановлении формы следует быть аккуратным. И проконсультироваться с инструктором и врачом по лечебной физкультуре. Особых указаний требует состояние беременности и кормления грудью – также необходим врачебный контроль.

Можно ли полностью заменить прямой гриф на EZ

Этим вопросом часто задаются спортсмены при знакомстве с изогнутой штангой. Его тщательно исследовали с оценкой электрической активности в Америке в 2022 году и пришли к выводу, что применение прямого грифа стимулирует бицепс больше, чем EZ штанга. Поэтому лучше использовать оба вида: прямой на небольших и средних весах, а изогнутый – на более значительном отягощении.

Подъем штанги с EZ – грифом помогает разгрузить суставы и улучшить результат тренировки. Повышается приверженность к занятиям благодаря уменьшению дискомфорта в кистях. Такую штангу рекомендуют использовать при большом отягощении. Есть разные варианты выполнения в зависимости от дополнительного оборудования и хвата. Использование изогнутого грифа не исключает применение прямого, оба способа дополняют друг друга. К выполнению подъема существуют также и ограничения по здоровью. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

Преимущества подъема ez-штанги на бицепс

Благодаря изогнутой конструкции спортсмены могут выполнять упражнение, акцентируя нагрузку на брахиалис и обе головки бицепса.
Благодаря изгибам снимается нагрузка с суставов.
Выполняя упражнение, используя ez-гриф, происходит максимальное вовлечение целевой мускулатуры в работу. Используя этот гриф, очень удобно делать обратные сгибания.