Взятие штанги на грудь: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Помост

Взятие штанги на грудь в сед – универсальное упражнение, в котором участвуют практически все мышцы. Вторую жизнь в упражнение вдохнуло такое популярное направление как кроссфит. В кроссфите его используют с малым весом на большое количество повторений так и с большим на 1-3 подъема.

Большую часть нагрузки получают ягодичные, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Поясница на ряду с вышеперечисленными отыгрывает немаловажную роль в выполнении упражнения.

Упражнение можно отнести к скоростно-силовым, техническим. Технике требуется отдать большое количество внимания. В начале позаботьтесь о постановке грамотной манере выполнения. Разбейте это упражнение на подсобные. Прыжок лучше всего тренировать толчковыми тягами, в конце каждого повторения старайтесь немного подпрыгнуть. Технику ухода следует прорабатывать классическими упражнениями, такими как толчок, швунг и рывок. Для успешного выполнения данного упражнения необходимо приседать со штангой на груди. Существует формула, которой придерживаются многие атлеты, вес с которым вы сможете присесть фронтально 3 раза, вполне реально взять на грудь и толкнуть.

Становая тяга помогает разогнать штангу. Отрабатывая это движение дополнительно, у вас не будет проблем при выполнении взятия штанги на грудь в сед. В таком виде нагрузки как взятие штанги на грудь очень многое зависит от координации. Уделите время на качественную разминку. Разогрейте локти, колени и поясницу. Успех тренировки, на прямую зависит от подготовки ЦНС и опорно двигательного аппарата к работе.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

• Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
• Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
• Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

• Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
• Взгляд направлен вперед.
• ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
• Колени разведены.
• Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Толчок на соревнованиях

На соревнованиях толчок выполняется вторым, после рывка. Оценивают не только поднятый вес, но и правильность подъема, так, например, не засчитывают подъемы, если спортсмен коснулся помоста чем-либо кроме ступней (локти, ягодицы). Еще одной частой ошибкой, являющейся причиной незачета становится «дожим» штанги (когда спортсмен сначала в толчке встретил штангу на чуть согнутых руках, а затем руки выпрямил).

Так же подход не засчитают, если спортсмен не зафиксировал штангу и опустил ее раньше, чем дали команду опустить.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

• отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
• округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
• слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Взятие в сед с пола

Подавляющее большинство современных специалистов в области тяжёлой атлетики твёрдо убеждено в том, что господствующая сегодня техника взятия штанги на грудь представляет собой почти верх совершенства:

«Совершенствование техники означает процесс ее развития (изменения) в историческом плане. Так, в период зарождения тяжелой атлетики техника была очень примитивна. В дальнейшем ее совершенствование протекало по двум направлениям: а) совершенствовалась координация в работе мышц в опорных фазах подъема штанги до подседа; б) видоизменялись способы подседа в направлении увеличения их глубины (на смену полуподседам пришла диагональ, ее сменили высокие «ножницы», которые постепенно видоизменялись — увеличивалась их глубина, на смену «ножницам» пришла разножка). Второй аспект эволюции техники, т.е. увеличение глубины подседа, на сегодня, можно смело утверждать, полностью исчерпан: подседа с более глубокой посадкой, чем разножка, уже не существует» (Л.Н.Соколов, «Некоторые вопросы совершенствования в спортивной технике тяжелоатлетов» — атлетика»,

Впрочем, кое-кто из специалистов считает, что глубину подседа «разножка» при подъёме штанги на грудь ещё можно заметно увеличить: данное увеличение глубины седа, судя по всему, должно происходить за счёт расширения постановки ступней и опускания между ними таза как можно ближе к помосту — и это, мол, уж точно единственное серьёзное изменение, которым современную технику ещё можно улучшить, усовершенствовать.

Однако на самом деле описанные выше воззрения ошибочны. Совершенство всегда напрямую связано с рациональностью, с экономией, с минимизацией затрат, а при использовании современной техники взятия штанги на грудь особой экономии силовых или энергетических затрат атлета не происходит. Наоборот, при использовании современной техники взятия на грудь — особенно, в рамках «окончательно усовершенствованного», то есть полностью заниженного её варианта — имеет место совершенно бестолковое растранжириваниие сил и энергии атлета. Об этом со всей очевидностью свидетельствует факт потери штангой при использовании современного варианта взятия на грудь в сед высоты её подъёма после подрыва. То есть в современной технике взятия штанги на грудь в сед изначально предусматривается, закладывается опускание штанги — от высшей точки подлёта до точки её фиксации в седе.

Как кажется современным специалистам в сфере тяжёлой атлетики, столь значительная потеря высоты подъёма абсолютно нормальна, неизбежна и обусловлена самим огромным весом штанги. При более коротких путях торможения остановить штангу того веса, что тяжелоатлет поднимает в толчке, просто, мол, нет никакой возможности.

Данные представления, конечно, тоже неверны. При подъёме от груди, непосредственно следующем за подъёмом на грудь, атлеты, толкая ту же самую штангу с тем же самым «значительным весом» в средние или даже в высокие «ножницы» либо «разножки», останавливают, затормаживают её после посыла на участке длиной всего лишь Андрей Чемеркин в своём победном на в Атланте обошёлся вообще всего лишь одним сантиметром амортизации — да и то это, возможно, просто упруго качнулись вниз стопки дисков). То есть штангу предельного веса, оказывается, вполне можно остановить без излишних потерь высоты, приобретённой в подлёте после разгоне.

Каковы же тогда реальные, истинные причины традиционной на сегодня неэкономичности подъёма в сед и какой рецепт экономии сил при использовании указанного подъёма я собираюсь в данном тексте предложить?

Истинной причиной того, почему сегодня почти все берут штангу на грудь в сед с огромной потерей высоты является нормальная людская бездумность, тесно связанная со столь же нормальным консерватизмом. К взятию на грудь в сед штангисты пришли далеко не сразу, то есть путь к данной технике подъёма был не быстрым — но зато прямолинейным, словно бег барана к новым воротам.

Поначалу, как уже отмечалось выше, тяжелоатлеты поднимали штангу на грудь в стойку или полустойку. А такой метод подъёма, естественно, требует максимально мощного разгона штанги снизу. Способ осуществить такой разгон был найден: это обычный, широко распространённый ныне подрыв, выполняемый с прямой спиной, прямыми руками, быстрым подводом коленей под гриф и мощным подбивом грифа бёдрами. Однако правильный, высококоординированный и эффективный подрыв — увы, весьма непростое техническое действие, произвести которое на высоком уровне получается далеко не у всех штангистов. Соответственно, в прежние времена перед многими штангистами постоянно и остро стоял вопрос компенсации недостаточной мощности, скорости их подрыва за счёт увеличения глубины послеподрывного ухода. И тогда в тяжелоатлетических секциях были опробованы и массово освоены такие приёмы глубоких уходов, как низкие «ножницы» и «разножка».

Надо признаться, что вот эта мысль — мысль, что традиционно и повсеместно практикуемый ныне подрыв излишне силён — до недавнего времени в отчётливом виде не приходила в голову и мне самому, то есть я тоже был по большому счёту убеждён, что в данном элементе тяжелоатлетических подъёмов всё близко к совершенству, к завершённости, к законченности и что менять здесь нет никакого смысла.

Однако пару лет назад я пришёл на одни тяжелоатлетические соревнования местного уровня (это было первенство Казани среди студентов) и увидел там следующую картину. Наряду с ребятами, использовавшими обычную технику подъёма на грудь техничных ребят на тех соревнованиях выступало совсем немного, бОльшая часть атлетов была откровенно слаба как в силовом, так и в техническом планах), на помост выходил студент, применявший с одной стороны, не совсем обычное, а с другой стороны, вполне эффективное.

Вопрос, впрочем, заключается, конечно же, совсем не в величине результата того а в принципиальной возможности массово совершать уход под штангу предельного веса во время взятия её на грудь в сед при том условии, что глубина её, штанги, опускания существенно, уменьшится. На мой взгляд, указанная возможность вполне реальна. Ведь, например, при рывке в полный сед тело штангиста во время ухода опускается относительно штанги на расстояние, примерно большее, чем при взятии на грудь — а штанга в момент выполнения этого рывкового ухода высококвалифицированными атлетами опускается относительно помоста всего лишь Ещё раз: при выполнении рывка тело штангиста проходит вниз относительно штанги расстояние чуть ли не в полтора раза большее, чем при взятии на грудь. То есть при в полтора раза меньшем опускании тела (при взятии на грудь, сравниваемым с рывком) опускание штанги можно тоже очень существенно сократить

Теперь надо разобраться с тем, какой способ разгона снаряда в рамках данной концепции подъёма (то есть подъёма именно в глубокий сед) предпочтительнее: становая тяга со слегка согнутой спиной или же традиционный прямоспинный подрыв — но просто очень слабый (кстати, от опытных атлетов уже давно можно услышать рекомендации типа «При взятии на грудь не надо сильно подрывать — это приводит к излишней трате сил»)? А может быть, наиболее энергетически выгодным является вот такое вроде бы корявенькое движение (это некто Кирилл Павлов из

Встаёт ещё один немаловажный вопрос: у всех ли атлетов получится быстро и без травм выпрямлять спину во время быстрого перехода от подъёма к подседу? Точного ответа на данный вопрос я, увы, не знаю. Очень возможно, что воспользоваться предлагаемой техникой удастся далеко не всем атлетам. Однако, с другой стороны, не стоит преувеличивать и опасность данной техники: не только отдельные рядовые штангисты (типа описанного выше студента), но и некоторые чемпионы в течение долгого времени совершенно безнаказанно для своего здоровья кривили спину — например, Киржинов и Варданян.

От такого расходования сил, повторяю, давно уже следует отказаться, оно — нерационально.

Источник

Гость

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

• приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
• колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
• не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
• движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
• упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
• особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Толчок в кроссфите

В кроссфите это упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед, толчок с груди — является частью многих WODов.

На небольшое количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80 от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от максимума.

Хочется заметить, если вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике. Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой технике чревато травмами.

Упражнение Взятие штанги на грудь в сед

Общий рейтинг: 0

Упражнение Взятие штанги на грудь в сед

Общий рейтинг: 0

Варианты выполнения

• Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
• Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.