Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

• Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
• Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

• Партнёр встаёт на одно колено.
• Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
• Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

• Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
• Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
• Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

• Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
• Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
• Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

• Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
• Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
• Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

• Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
• Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
• Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
• Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

Назначение упражнений

Упражнения в парах способствуют развитию силы, укреплению суставов и повышению их подвижности. Кроме того, в этих упражнениях возможны такие двигательные действия, которые невозможно проделать без помощи или поддержки партнера, что значительно обогащает двигательные умения учащихся. Так, упражнения в сопротивлении формируют у учащихся умение проявлять максимальные усилия или точно рассчитывать их ин­тенсивность для оказания сопротивления партнеру, что способствует развитию мышечной чувствительности. При этом работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и динамическом (преодолевающего и уступающего характера). Упражнения, где партнер оказывает помощь или поддержку в выполнении определенных движений, способствуют формирова­нию умения согласовывать свои действия с действиями товарища (партнера).

Роль партнеров в этих упражнениях различна:

— оба партнера выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения (зеркально или одноименными частями тела;

— партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

Упражнения в парах с различными предметами (гимнасти­ческая палка, набивные мячи разного веса, скакалка, упражнения на гимнастической стенке и скамейке) благодаря специфике предметов и снарядов предъявляют повышенные требования к организму занимающегося. Все эти предметы позволяют разно­образить упражнения, избирательно воздействовать на желаемую группу мышц, развивать быстроту мышечных сокращений, строго дозировать нагрузку, формировать умение регулировать напря­жение и расслабление отдельных групп мышц.

Ценность упражнений в парах также несомненна и для развития

ряда навыков, имеющих прикладное значение. С этой целью применяются упражнения в перетягивании и переталкивании, поднимании и переноске партнера, элементы борьбы, броски и ловля мяча, передача предметов и другие, способствующие специаль­ной подготовке занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками, а также общему физическому развитию.

Правила составления комплекса и записи упражнений в парах

При составлении комплекса упражнений в парах рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в упражнениях без предмета, а именно:

— начинать с упражнений общего воздействия в медленном темпе (типа потягиваний);

— нагрузку увеличивать постепенно, чередуя работу различных групп мышц;

— чередовать упражнения по характеру воздействия (на силу, гибкость, расслабление и т. п.);

— наиболее интенсивные упражнения давать в середине или во второй половине комплекса;

—завершать комплекс упражнениями умеренной интенсивности. Некоторые упражнения в парах можно включать в виде отдельных заданий в обычные комплексы или сериями по 2—4 упражнения для развития определенного двигательного качества. Часть упражнений с предметами, в первую очередь со скакалкой и набивным мячом, упражнения прикладного характера, а также упражнения, требующие больших мышечных и волевых усилий, лучше проводить в основной части урока, когда необходимо освоить технику сложнокоординационных движений.

При описании упражнений вначале указывается исходное положение каждого из них, а затем следует описание действий для обоих партнеров, если в этом есть необходимость.

Если партнеры выполняют одинаковые действия одновременно,то записать следует так:

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, взяться за руки. 1—2 — присед на правой, левую вперед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Если упражнение нужно выполнить в одном направлении, когда первые номера

Зак. 2479

должны выполнять влево, а вторые — вправо, то в этом случае лучше сказать: «наклон в сторону двери или выпад в сторону окон», т. е. указать какой-либо ориентир в зале, определяющий направление движения.

В этой группе упражнений для начала и окончания их подаются команды соответственно методическому приему создания представления об упражнении.

Упражнения, в которых партнеры выполняют разные двигательные задачи,чаще всего выполняются в индивидуальном ритме и темпе, и здесь необходимо указать действия каждого партнера. Партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник — вторым. В этом случае упражнение следует записать так:

И. п. — первый:сед, руки за головой; второй:в упоре присев лицом к перво­ му, руки на голеностопах первого. — ../ts Первый — ложится на

‘ —■»!// спину и возвращается в и. п.; второй — прижимает голено-стопы партнера к полу. М. у. —темп средний, выполнять силой (без рывков), касаться пола лопатками.

Методические указания должны раскрывать наиболее существенные стороны выполнения упражнения: форму, темп, характер движения, последовательность действий и варианты исполнения.

В этих упражнениях учитель дает задание, сколько раз его выполнить, например: 25 наклонов, 10 отжиманий и т. п. Для начала и окончания упражнения целесообразней давать распоряжения.

Организация и методика проведения упражнений в парах

Упражнения в парах всегда очень эмоциональны, они сопровождаются обычно смехом, шумом. Положительные эмоции вполне естественны, но они не должны переходить определенные границы, так как могут быть причиной шума, баловства и дезорганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснению учителя и нарушение установленных правил выполнения

упражнений могут привести к травмам. Поэтому при проведении упражнений в парах следует строго придерживаться следующих правил:

1. Должна быть четкая организация и разумная дисциплина, основанная на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний учителя.

2. Строго соблюдаться принцип доступности. Предлагать учащимся трудное по координации и напряжению упражнение, к выполнению которого они уже подготовлены. Необходимо постепенно подводить учащихся к освоению новых заданий.

3. Подбирать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы соупражняющихся были примерно равными. Чрезмерная разница в силе или росте делает упражнения иногда опасными, а в большинстве случаев неинтересными как для сильного, так и для слабого партнеров. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками, а девочки с девочками. Это особенно важно учитывать в тех классах, где разница в силе мальчиков и девочек значительнее, чем в младшем возрасте.

4. Удобно и рационально размещать пары, чтобы они не мешали друг другу.

5. В упражнениях без предметов учащихся нужно предварительно ознакомить со способами хватов руками, которые необходимы для выполнения упражнений в парах.

6. Объяснять упражнения нужно точно, понятно и достаточно подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся партнеры (место, направление и т. п.), а при необходимости и показать. Для показа можно вызвать одного или двух учеников. Показ вдвоем облегчает создание правильного представления об упражнении.

При объяснении нового упражнения необходимо, чтобы все учащиеся хорошо видели показывающих упражнение. Для этого можно предложить учащимся сделать два шага назад от середины (увеличить расстояние между партнерами) или повернуть класс лицом к учителю. Прежде чем скомандовать начало упражнений, необходимо проверить правильность взятых исходных положений, особое внимание следует уделить правильному хвату, так как от этого зависит эффект самого упражнения, указать последова­тельность действий партнеров, темп, ритм.

Разучивать упражнения лучше методом «показ с рассказом» или «по разделениям». Эти методические приемы позволяют учителю своевременно предостеречь учащихся от возможных ошибок, указать на наиболее существенные моменты, от которых зависит правильность исполнения упражнений. Методический

прием «по разделениям» больше организовывает и дисциплинирует учащихся, так как при нем ученики последовательно выполняют одно действие за другим.

7. В упражнениях на сопротивление учитель должен предупредить и наблюдать, чтобы выполнение их не переходило в своеобразное «соревнование». Выполняя эти упражнения, каждый должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы дать возможность выполнить упражнение. Важно приучить учащихся дозировать усилия, чтобы развивалась острота мышечного чувства, способность тонко дифференцировать напряжение мышц. Максимальные усилия можно применять лишь в специальных занятиях («кто кого») и в упражнениях статического характера.

В упражнениях на сопротивление у учащихся часто нарушается правильный ритм дыхания (задержка дыхания, натуживание). Поэтому учитель обязан указать, в какие моменты нужно делать вдох и выдох, а во время упражнений напоминать об этом.

8. При проведении упражнений на растягивание в парах занимающийся, у которого растягивают мышцы, должен полностью расслабить их и не оказывать сопротивления. Это «пассивное» положение накладывает большую ответственность на помо­ гающего выполнять растягивание и требует от него большей ответственности за свои действия. Он должен умело соизмерять величину прилагаемой силы, чтобы не вызвать травм у партнера. Надо внимательно следить за тем, чтобы каждое упражнение начиналось с легких коротких и пружинистых покачиваний не на полную силу и не отличалось резкостью движений. Амплитуду увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим рывком.

Перед проведением упражнений на растягивание во избежание травм рекомендуется проводить разогревающие упражнения. При выполнении упражнений с помощью партнера не следует допускать сильных болевых ощущений, возможна слегка ощутимая боль.

9. Подбирая упражнения в парах для младших школьников и девушек (особенно слабо подготовленных), учителю надо избегать таких, которые вызывают непосильное напряжение всего организма. Например, не следует применять упражнения с влезанием на плечи, в приседаниях с партнером на плечах, поднимание партнера за локти и т. д. Только в старших классах с юношами можно применять такие упражнения, как поднимание партнера, лежащего на полу, за голову или прыжки и приседы с партнером на плечах и т. п.

10. Очень важно следить за характером и темпом выполнения упражнений в парах, так как каждое из них имеет свой темп и ритм.

Движения, в которых принимают участие группы больших мышц, выполняются в медленном темпе. Для мелких мышц темп может быть ускорен. Как общее правило следует иметь в виду, что упражнения в парах должны выполняться медленнее, чем обычные упражнения. Для согласованности движений и сохранения нужного темпа упражнения желательно проводить со счетом. Некоторые упраж­нения выполняются в индивидуальном темпе и ритме, например упражнения в сопротивлении. В этом случае нужно подсказать рекомендуемый темп.

11. В тех упражнениях, где партнеры выполняют движения, раз­ные по форме и характеру (один выполняет наклоны, а другой его удерживает за голеностопы), нужно предусмотреть организованную смену ролей. Если выполнение таких упражнений в произвольном ритме, то нужно указать количество выполнения и подать распоряже­ние «Закончить!» после того, как выполнили задание примерно 70% учащихся. После этого по команде пары меняются местами.

12. Как правило, комплекс упражнений в парах проводят в разомкнутом строю в колонне по два или по четыре. Некоторые несложные или ранее разученные упражнения можно проводить в движении. Желательно применять оба варианта проходного способа, т. е. выполнять упражнения, передвигаясь по периметру площадки в колонну по два или через центр в колонну по два, по четыре. В этом случае учащиеся возвращаются на исходные места по периметру площадки.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Упражнения для силы мышц рук плечевого пояса

Упр.1

И. п. — стоя лицом друг к другу на рас­стоянии двух шагов, руки вперед, ладонь в ладонь.

Сгибая руки, оба партнера наклоняются друг к другу прямым телом и, нажимая на ладони партнера, медленно разгибают руки в и. п.

Упр.2

И. п. — стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь правой (левой) на расстоянии одного шага, руки вперед, пальцы сцеплены.

Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упр.3

‘Ч И. п. — стойка ноги врозь в затылок друг

другу, руки в стороны, второйдержит за кисть первого.

Первый — опускает руки вниз, второй — оказывает ему сопротивление. Затем первый поднимает руки в стороны, а второй его придерживает. То же, поднимая руки вверх.

Упр. 4

И. п. — первый:стойка ноги врозь, руки вперед-книзу; второй:стоя лицом к первому на расстоянии полушага, держит первого за руки у лучезапястных суставов.

Первый — силой разводит и сводит руки, второй — оказывает ему сопротивление.

Упр. 5

И. п. — первый:узкая стойка ноги врозь, руки вперед-вверх; второй:в стойке ноги врозь лицом к партнеру, держит его руки у лучезапястных суста­вов.

Первый — поднимает или опускает руки, а второй — придерживает их.

Упр. 6

И. п. —первый:в стойке ноги врозь, руки вверху; второй:узкая стойка ноги врозь в затылок первому, держит его за руки у кисти.

Второй — стремится развести руки первого в стороны; первый — оказывает ему сопротивление. И наоборот, первый стремится развести руки в стороны, а второй — оказывает ему сопротивление.

Упр. 7

И. п. — первый:сед, руки в стороны; второй:стоя сзади партнера, держит его за руки у кисти.

Второй, упираясь коленом в спину первого, стремится отвести его руки назад, первый — оказывает сопротивление. То же, переменив направление усилий.

Упр. 8

И. п. — первый:сед, руки вперед; второй:в стойке ноги врозь сзади партнера, наклоняется и берет его за руки у кисти.

Первый — старается развести руки в стороны-назад; второй — сдерживает усилия первого. То же, переменив направление усилий.

Упр. 9

И. п. — первый:руки назад; второй:стоя в затылок первому на расстоянии шага, берет его за руки у локтя.

Первый—старается опустить руки вниз; второй— сдерживает его движение.

Вариант: второй пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит напряженные руки первого.

Упр. 10

И. п. — второй:упор стоя на коленях; первый:стоя со стороны головы партнера, принимает упор лежа, руки на плечах второго.

Первый — сгибает и разгибает руки в упоре лежа. То же, но сгибают и разгибают руки оба партнера.

Упр.11

И. п. — второй:лежит на спине, ноги врозь, руки вперед; первый:в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки.

Первый — сгибает и разгибает руки.

Варианты: и. п. — то же: а) сги­бает и разгибает руки только второй; б) оба партнера сгибают и разгибают руки одновременно; в) сгибают и разгибают руки поочередно.

Упр.12

И. п. — первый: лежа на спине, руки вперед; второй:со стороны ног партнера сидит у него на руках, ноги врозь (ступни у колен первого), руки за голову.

Первый — сгибает и разгибает руки.

Упр.13

И. п.—первый:лежит на спине, ноги врозь, руки вперед; второй:в упоре лежа ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки партнера.

Партнеры одновременно сгибают и разгибают руки.

Упр.14

И. п. — первый:в упоре лежа; второй:в упоре лежа со стороны головы партнера, руки на лопатках первого.

Первый — сгибает и раз­гибает руки.

Вариант: а) сгибают руки оба одновременно; б) сгибают и разгибают руки поочередно; в) сгибает и разгибает руки второй.

Упр. 15

И. п. — второй:лежит на спине, руки вперед; первый:в упоре лежа со стороны головы партнера и опирается на его руки.

Первый — сгибает и разгибает руки.

Упр.16

И. п. — первый:лежа на спине, руки вверх, ноги вперед; второй:со стороны головы партнера становится ему на ладони и берется за ступни первого.

Первый — поднимая второго, руки вперед, затем сгибает и разгибает руки.

Упр.17

И. п. — первый:в упоре лежа ноги врозь; второй:стоит между ног первого ли­цом к нему, держа его за ноги у колен.

Первый — сгибает и раз­гибает руки.

Вариант: то же, но вто­рой держит первого у го-леностопов.

Упр.18

И. п. — стойка на правом колене лицом друг к другу, одноименные руки согнуты и сцеплены в «замок», локти стоят на коленях, левая рука на поясе.

Партнеры с силой нажимают на руку друг другу.

Упр. 19

И. п. — стоя в выпаде правой лицом друг к другу, руки согнуты, ладонь в ладонь.

Каждый из партнеров старается ра­зогнуть руки вперед и отвести руки партнера назад.

Упражнения для подвижности

плечевого сустава

и растягивания мышц плечевого пояса

Упр. 20

И. п. — стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, руки на плечах партнера.

Одновременные наклоны вперед прогнувшись, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

Упр. 21

И. п. — стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, на­клон вперед, руки на пле­чах партнера. Стараясь сесть на пятки с одновременными пружинящими наклонами вперед, руками нажимать на плечи партнера.

г

Упр. 22

И. п. — первый:сед, руки вверх (за голову, в стороны); второй:в стойке на одном колене со стороны спины упирается коленом между лопаток пер­вого и захватывает его руки за локти. Второй — надавливает коленом в области лопаток первого и пружиня­щими движениями отводит руки назад, постепенно увеличивая амплитуду.

Упр.23

И. п. — стоя плотно спиной друг к другу, взяться за руки внизу.

Оба партнера выполняют шаг вперед, руки в стороны. Затем то же с др. ноги. То же, но руки через стороны вверх; то же, с пружи­нящими покачиваниями в выпаде.

Упр.24

И. п. — стоя плотно спиной друг к другу, руки в «замок» вверх-наружу.

Оба партнера выполняют выпад правой, руки в стороны, затем выпад левой.

Упр.25

И. п. — стоя рядом плотно друг к другу, взяться за руки сзади скрестно.

Наклон вперед и рывки руками назад. Каждый из занимающихся надавливает руками на руки партнера.

Упр. 26

ЧЧ-.-

И. п. — первый:в стойке ноги врозь, наклон вперед, руки назад в «замок»; второй:стоит сбоку партнера, одна рука на голове первого, второй рукой держит за сцепленные кисти.

Второй — одной рукой удерживает за голову, а второй рукой пружинящими движениями отводит назад руки первого.

Упр. 27

И. п. — первый:в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны; второй:стоя сзади, держит первого за руки выше локтя.

Второй — сгибая ногу, коленом надавливает партнеру между лопаток и пружинящими движениями отводит руки первого назад, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнения на развитие силы мышц ног

Упр. 28

И. п. — первый:лежит на спине, руки за голову; второй:стоит в полуприседе сбоку у ног первого, берет за ноги партнера у голеностопа. Первый — старается приставить поднятую вперед ногу; второй — придерживает ноги партнера. То же, но меняя направление усилий.

Упр.29

И. п. — первый:лежит на спине, ноги врозь и подняты; второй:стоя со стороны ног партнера, удерживает его за голе-ностопы.

Первый — старается соединить ноги; второй — придерживает его ноги; то же, но второй старается развести ноги, а первый оказывает сопротивление.

Упр.30

И. п. — первый:в стойке на лопатках; второй:стоит со стороны ног партнера и удерживает его за ноги у голеностопов.

Второй — старается развести ноги первого в сто­роны (вперед-назад); первый — оказывает сопро­тивление. То же, но меняя направления усилий.

Упр.31

И. п. — первый:лежит на спине; второй:стоит со стороны ног пар­тнера и держит его за ногу.

а. Второй — старается согнуть ногу первого и прижать ее к туловищу; первый — оказывает со­ противление.

б. Второй — старается разогнуть ногу первого; первый — оказывает сопротивление.

Упр.32

И. п. — стоя плотно лицом друг к другу, взяться за руки, руки внизу.

Медленно приседая, оттянуться друг от друга, руки вперед. Затем медленно встать в и. п. То же, но с продвижением на шаг в сторону.

Упр.33

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, взяться за руки, руки вперед.

Оттягиваясь друг от друга, присед на левой, правую вперед на пятку. То же, с др. ноги.

Упр.34

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии шага. Левую руку вперед и взяться за руки; правую ногу вперед и левой рукой взяться за ногу партнера у голено-стопа.

Оба партнера приседают на одной ноге, а затем на другой. То же, выполняя пру­жинящие приседания.

Упр.35

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки на плечи партнеру.

Оба приседают на левой, пра­вую в сторону.

Вариант: и. п. — то же. 1 — присед, правую в сторону на носок; 2—правую в сторону; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.36

И. п. — стоя спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть.

Оба приседают на левой, пра­вую вперед, затем то же, на правой.

Упр.37

И. п. — широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

а) согнуть правую в выпад; то же, ле­вой; б) присед на левой, затем на правой.

Упр.38

И. п. — сед согнув ноги плотно спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть.

Надавливая на лопатки друг другу, медленно встать, затем медленно сесть. Стопы с места не сдвигать.

Упр.39

И. п. — первый:в приседе на левой, руки на поясе; второй:держит за носок партнера.

Первый — встает и приседает на одной ноге, а затем на другой; второй — придер­живает его за носок.

Упр. 40

И. п. — второй:сидит верхом на плечах партнера, согнув ноги назад и опираясь носками о его спину, руки на плечах первого; первый:в стойке, плотно прижимает голени второго к себе.

Первый — делает выпад правой и возвра­щается в и. п.; то же, с др. ноги. То же, но выпад в сторону.

Упр. 41

И. п. — второй:сидит верхом на плечах первого, согнув ноги назад; первый:в узкой стойке ноги врозь (ноги вместе), прижимает к себе голени партнера.

Первый — приседает и встает.

Упр. 42

И. п. — первый:лежит на спине, согнутые ноги вперед; второй:лежит на спине со стороны ног партнера на его ступнях лопатками, руки вверх и берет за руки первого.

Первый — сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго, который, напрягаясь, выпрямляет туловище.

Упр.43

И. п. — первый:лежит на спине, ноги вперед; второй:лежит на спине со стороны ног первого, опираясь лопатками на его ступни, руки на поясе.

Первый — сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская партнера, который сохраняет прямое положение тела, стараясь не отрывать ног от пола.

Упр. 44

И. п. — первый:лежит на спине, согнув правую вперед, руки вдоль тела, ладонями на полу; второй:со стороны ног партнера ложится грудью на его правую ступню и держится руками за голень.

Первый — сгибает и разгибает ногу, поднимая и опуская второго. То же, другой ногой.

Упр. 45

И. п. — первый:лежит на спине, ноги вперед, руки на полу вдоль тела; второй:со стороны ног партнера ложится лопатками на его ступни, руки вперед.

Первый — опускает прямые ноги вперед-кверху и возвращается в и. п.; второй — сохраняя прямое положение тела, старается не отрывать носки от пола.

Упр. 46

И. п. — первый:лежит на спине, согнув ноги вперед, руки вперед; второй:лежит бедрами на ступнях первого, лицом к нему, соединив руки лицевым хватом.

Первый — разгибает и сгибает ноги, поднимая и опуская второго, который сохраняет прямое положение тела.

Упр.47

И. п. — стоя спиной друг к другу, соеди­нить руки под локоть, присесть.

Прыжки в приседе, продвигаясь то в одну сторону, то в другую.

Варианты: а) присядка, выставляя вперед на пятку то одну, то другую ногу; б) прыжки в приседе с поворотом на 360° на 4 счета в одну сторону, на следующие 4 счета — в другую; в) прыжки с поворотом кругом на 2 счета в од­ну сторону, на 3—4 — и. п.; затем то же, в др. сторону.

Упр.48

И. п. — стоя лицом в разные стороны, руки в стороны, правой взяться за руки.

Прыжком по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперед по­выше.

То же, на другой ноге. То же, согнув другую назад; прыжки по кругу то на одной, то на другой ноге.

Упр.49

И. п. — присед на левой лицом друг к другу, правую вперед на пятку, руки вперед и взяться за руки.

Прыжки в приседе со сменой положения ног.

Упр.50

И. п. — первый:сидит с прямыми ногами; второй:в стойке ноги врозь лицом к первому у колен партнера.

Первый — разводит ноги врозь, второй — перепры­гивает через них в основную стойку между ног первого. Затем первый соединяет ноги, а второй перепрыгивает через них в стойку ноги врозь.

Упр.51

И. п. — стойка боком друг к другу на расстоянии шага лицом в противоположные стороны, одна рука на плече партнера, а другая у себя на поясе.

Три прыжка на двух, продвигаясь по кругу, и прыжок с поворотом кругом, сменив положение рук.

Упр.52

И. п. — присед лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в др. сторону. То же, по 4 прыжка; по 8.

Упр.53

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки вперед и взяться за руки. )

Приставной шаг в сторону и прыжок в

присед, выпрямляясь, приставной шаг в и. п. Затем то же, в др. сторону.

Упр. 54

И. п. — стоя боком друг к другу, лицом в разные стороны, взяться под локоть правой рукой.

Прыжки на двух по кругу в одну сторону, а затем повернуться кругом и взяться под локоть левой рукой.

)

Упр. 55

И. п. — стоя спиной друг к другу, взяться под локоть. Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в другую сторону.

Вариант: а) по одному прыжку с возвращением в и. п. вперед, назад, влево, вправо.

Упр. 56

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед-в стороны и взяться за руки.

2 приставных шага в одну сторону, вернуться в и. п.; то же, в др. сторону. То же, но 4 приставных шага в одну, а затем в др. сторону.

Упр. 57

И. п. — стоя спиной друг к другу, взяться за руки внизу, стойка ноги врозь.

1 — прыжок ноги вместе, руки в стороны; 2 — и. п.

Вариант: два прыжка спиной друг к другу, затем поворот кругом и два прыжка лицом друг к другу.

Упр.58

И. п. — присед лицом друг к другу, руки на плечи i партнера. |

Прыжки в присед в различных направлениях.

Упр. 59

И. п. — второй:в стойке ноги врозь, полуприсед, руки на коленях; первый:в 2—3 шагах сзади второго.

Первый — два шага разбега и перепры­гивает ноги врозь через второго. Затем пово­рачивается кругом и принимает и. п. второго, а второй — перепрыгивает через первого.

Вариант: прыжки выполняются через нескольких занимающихся.

Упр.60

И. п. — стоя лицом друг к другу на одной ноге, правой рукой взяться за руку партнера, а левой рукой за его поднятую вперед ногу.

Прыжки по кругу на одной ноге, а затем на другой.

Вариант: и. п. — то же. Прыжки на одной ноге в одну сторону, а затем в другую.

Упражнения на растягивание мышц ног и подвижность тазобедренных суставов

Упр. 61

И.п. — первый:в стойке на одной ноге, другую в сторону, положив носок на колено партнера; второй:в стойке на колене, держит первого за голень.

Первый — выполняет наклоны поочередно то к правой, то к левой ноге. То же, с др. ноги.

Упр. 62

И. п. — второй:стойка на колене; первый:стойка на одной ноге лицом к партнеру, свободную ногу на колено второму.

Первый — выполняет пружинящие на­клоны; второй — помогает ему, надавливая на лопатки.

Упр. 63

И. п. — первый:сед ноги врозь пошире; второй:стоит сзади партнера.

Первый — выполняет наклоны, руки к носкам; второй — помогает ему пружинящи­ми надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду. Первый старается коснуться пола грудью.

Упр.64

И. п. — первый:сед ноги врозь поши­ре, согнув правую назад; второй:стоит сзади партнера.

Первый — выполняет наклоны к левой, стараясь коснуться грудью колена; второй — помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Упр.65

И. п. — стоя спиной друг к другу, хват под локоть, у второго ноги согнуты.

Второй — разгибая ноги, пружини­стыми покачиваниями наклоняет перво­го к ногам.

Упр.66

И. п. — сед ноги врозь пошире лицом друг к другу, стопы соединить, руки вперед и взяться за руки.

Второй — наклоняется назад прямым телом, помогая первому глубже выполнить наклон вперед. Вариант: в и. п. второй упирается своими ступнями у колен партнера, помогая ему шире развести ноги.

Упр.67

И. п. — стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии боль­шого шага, наклон вперед и взяться за руки. Первый — медленно наклоняется назад прямым телом, а вто­рой — прогибаясь, ложится на живот. Так же медленно возвращаются в и. п. То же, в др. сторону.

Упр. 68

И. п. — первый:сед ноги врозь пошире, согнув правую назад, руки за голову; второй:стоя сзади партнера в стойке ноги врозь, держит первого за руки выше локтя.

Первый — выполняет пружинящие наклоны вправо; второй — нажимая на правое плечо и левый локоть, помогает первому глубже выполнять наклоны.

Упр.69

И. п. — первый:лежит на животе, правую назад, опираясь на предплечья; второй:сбоку партнера в седе на пятках.

Второй — опираясь одной рукой о спину партнера, второй рукой пружиня­щими движениями отводит правую ногу назад. Затем то же, с др. ноги.

Упр. 70

И. п. — первый:лежит на спине, правую вперед, руки вдоль тела; второй:в стойке на колене сбоку партнера.

Второй — пружинящими движениями помогает первому поднять повыше ногу.

Упр. 71

И. п. — первый:в стойке на одной ноге, другая вперед, руки за головой; второй:стоит сбоку ли­цом к партнеру, кладет одну руку ему на плечо (или на спину), а другой берет поднятую ногу первого снизу за голень.

Второй — мягкими пружинящими движениями поднимает прямую ногу первого вверх. То же, но фиксируя конечное положение ноги. То же, с др. ноги.

Упр. 72

И. п. — первый:в стойке на одной ноге, другая в сторону, руки за голову; второй:в стойке ноги врозь сзади лицом к партнеру у поднятой ноги, берет одной рукой за голень снизу (ближе к голеностопу).

Второй — свободной рукой нажимает на бок партнера и пружинящими движениями помогает первому поднять ногу в сторону повыше. То же, с другой