О важности физических нагрузок для здоровья и нормального веса написаны уже тысячи строк, и вряд ли кто-то из нас будет говорить об обратном. Однако если посмотреть реальности в глаза, то на практике оказывается, что в спортивных залах полным-полно свободных мест, да и на групповой тренинг несложно пробиться.
В таком случае, где тренируются остальные люди, или они вообще не тренируются? И вот на этом этапе выясняется интересная вещь: большинство людей игнорируют тренировки не из-за огромной лени или отсутствия мотивации к спорту, а по вине банального отсутствия свободного времени или несовпадения рабочего графика и графика тренировок в ближайшем фитнес-центре.
Какой выход можно найти в данной ситуации? Правильно: идеальный вариант решения проблемы – начать домашние тренировки.
А чтобы занятия были эффективными и результативными, стоит приобрести кое-какой спортивный инвентарь для домашних тренировок.
Совместно фитнес-инструктором и тренером по питанию мы составили список самых востребованных и продуктивных фитнес-инструментов для дома:
ГАНТЕЛИ
Гантели – пожалуй, самый универсальный и наиболее распространенный фитнес-инвентарь для домашних тренировок.
Стоят гантели не дорого. Можно выбрать гантели любого цвета и нужного веса, а еще есть гантели с наборным весом – они универсальны, так как их вес можно менять.
Для новичков в фитнесе рекомендуем покупать гантели весом 1-1,5 кг – это обезопасит вас от перетренированности мышц и спортивных травм.
Плюсы:
- С помощью гантель можно прокачать все мышцы тела;
- Можно выбрать гантели, удобные по форме именно для вас;
- Гантели используются как для силовых тренировок, так и для утяжеления аэробных нагрузок;
- Гантели очень удобно хранить, они почти не занимают места.
Минусы:
- Неверный вес гантелей может привести к растяжению мышц;
- Гантели время от времени придется менять, так как мышцы будут развиваться, и вес необходимо будет увеличивать.
Сэндбэг (песочный мешок)
itf-shop.ru
Сэндбэг — это ещё один спортивный снаряд, который отлично вписывается в концепцию домашнего спортзала. Его вес колеблется от 10 до 100 кг, и вы можете менять его самостоятельно, купив специальный наполнитель или просто сходив за песком на ближайший пляж. Основная фишка этого снаряда в том, что песок внутри постоянно перемещается и для стабилизации положения тела вам приходится подключать к работе все мышцы тела, даже те, о существовании которых вы до этого могли и не подозревать. 
Видео 1. 26-минутная тренировка для всего тела
Видео 2. 15 упражнений с сэндбэгом
Видео 3. Женский вариант кардиотренировки с сэндбэгом
ШТАНГА С РАЗБОРНЫМИ БЛИНАМИ
Мужчинам в домашних тренировках отлично поможет штанга с разборными блинами. Можно купить штангу с небольшим держателем, тогда хранить ее в разобранном виде будет гораздо легче и компактней.
Плюсы:
- Штанга прокачивает все виды мышц и является универсальным спортивным инвентарем;
- Вес штанги можно регулировать количеством блинов;
- Штанга может заменить гантели и некоторые домашние тренажеры.
Минусы:
- Штанга стоит дороже гантелей;
- Несоразмерный вес может привести к растяжению мышц.
ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОВРИК
Любительницам фитнеса и йоги не обойтись дома без гимнастического коврика. На нем удобней и приятнее заниматься, чем на полу или ковре. На коврике невозможно повредить кожу во время интенсивной тренировки, чего не скажешь об обычном ковре или ковролине.
Коврик смягчает приземления во время прокачки пресса и прочих подобных упражнений на движение корпуса тела или головы.
Плюсы:
- Коврик смягчает удары ступней об пол при прыжках, уменьшает нагрузку на суставы;
- На коврике тренироваться комфортнее, чем на полу;
- Коврик стоит недорого;
- Коврик легко хранить дома в скрученном виде.
Минусы:
- Качество некоторых ковриков оставляет желать лучшего;
- При частых занятиях тонкие гимнастические коврики быстро изнашиваются.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
- Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
- Разогрев:
- полминуты Jumping Jacks;
- столько же бег на месте;
- 100 прыжков через скакалку.
- Силовые упражнения:
- отжимания (3 подхода по 10 раз);
- жим гантелей вверх (3 по 15);
- тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
- приседания (3 по 20);
- подъем таза (3 по 10);
- лодочка (3 по 10);
- планка в течение полминуты.
- Завершающий этап. Растяжка.
День 2 (вторник)
- Разминка для суставов.
- Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.
- Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
- отжаться 5 раз;
- сделать подъем корпуса — 10;
- присесть — 15.
Всего предстоит выполнить 6 кругов.
- Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
- скалолаз;
- берпи;
- приседания.
- Завершение тренировки. Растяжка.
День 3 (среда)
Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.
День 4 (четверг)
- Начальный этап. Разминка для суставов.
- Разогревающие мышцы занятия.
- Силовые упражнения:
- обратные отжимания (3 подхода по 10 раз);
- выпады (3 по 10);
- махи гантелями стоя (3 по 10);
- подъем таза с опорой (3 по 10);
- разведение снарядов в наклоне (3 по 10);
- подъем ног (3 по 20);
- лодочка (3 по 10);
- планка полминуты.
- Заключительная растяжка.
День 5 (пятница)
- Разминка.
- Динамичный разогрев.
- Круговая тренировка 6 кругов по:
- 5 отжиманий;
- 10 приседаний;
- полминуты планки плюс столько же времени на отдых.
- «Табата», в состав которой можно включить:
- скалолаз;
- прыжки через скакалку;
- берпи;
- выпады.
Завершающий этап. Растяжка.
День 6 и 7 (суббота и воскресенье)
В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Как вариант можно позаниматься йогой.
Читайте нашу статью про Йогу для начинающих.
Следуя вышеизложенному плану тренировок в домашних условиях для начинающих, можно добиться впечатляющих результатов без посещения тренажерного зала. Главное — соблюдать распорядок занятий и совмещать спорт с правильным питанием.
СТЕП-ПЛАТФОРМА
Если ваша задача – как можно быстрее похудеть, то степ-платформа поможет достичь желаемой цели. Такой выбор советуют сделать спортивные диетологи. Обучение работе с платформой совершенно не требуется – тут все предельно понятно: поднимайтесь и спускайтесь на ней также как по ступенькам лестницы.
Степ-платформа дает отличные возможности для интервальных аэробных тренировок и кардиоразминок. С ее помощью можно заниматься степ-аэробикой, не выходя из дома.
Плюсы:
- Степ-платформу можно использовать не только по прямому назначению, но и для отжиманий, качания пресса (как держатель для ног на высоте) и прочих упражнений;
- Степ-платформа занимает мало места;
- Стоимость степ-платформы доступна большинству спортсменов.
Минусы:
- Степ-платформа достаточно много весит, и ее тяжело переносить;
- Степ-платформу может заменить невысокая металлическая табуретка (детская табуретка).
ФИТБОЛ
В последние годы фитбол набрал большую популярность. Стоит он недорого, продается почти во всех спортивных магазинах, можно подобрать мячик необходимого диаметра и любого дизайна.
Есть детские фитболы, которые пригодятся в семейных тренировках. Для удобства тренировок можно выбрать фитбол с ручками, которые помогут лучше удерживать равновесие на мячике и не падать с него.
Плюсы:
- В сдутом виде фитбол занимает очень мало места;
- Фитбол будет незаменим в спокойном и безопасном фитнесе, так как позволяет тренироваться даже людям в процессе реабилитации после спортивных травм;
- Фитбол безопасен при тренировках людей с проблемными суставами нижних конечностей, так как почти не создает нагрузку на эту часть тела (при условии занятий, сидя на фитболе);
- Тренировки на фитболе показаны пожилым людям и беременным женщинам;
- Фитбол тренирует гибкость, координацию движений и помогает приобрести красивую осанку.
Минусы:
- В надутом виде фитбол занимает немало места (особенно больших диаметров), его трудно зафиксировать в одном состоянии;
- При неправильном распределении веса тела с фитбола легко упасть во время тренировки;
- Умеренные тренировки на фитболе помогут накачать мышцы, развить гибкость, но почти не повлияют на жиросжигание.
Где лучше покупать спорттовары?
Подбор спортивных товаров лучше начать в специализированных спортивных магазинах. Обратитесь к консультанту, и он подберет варианты, подходящие по бюджету. Подержав инвентарь в руке, вы оцените подойдет ли вам вес, размер и форма, или нужно еще поискать.
Опирайтесь на известных производителей, чтобы избежать некачественного товара. Лучше покупать онлаин. На сайте весь товар находится по категориям, каждый элемент изображен с подробным описанием, фото и видео характеристикой. Уже зная, на какие критерии опираться, по фильтрам подберите подходящие варианты. Оформите заказ и курьер привезет вам его на дом, либо оповестит вас о самовывозе.
ОБРУЧ (ХУЛАХУП)
Обруч является универсальным средством домашних тренировок уже не один десяток лет. Раньше считалось, что с помощью регулярного кручения обруча можно отлично похудеть и получить осиную талию, однако, практика показала, что это не так.
В магазинах можно найти огромное разнообразие обручей: пластмассовые, металлические или резиновые, с утяжелением или без, со специальными шариками и пластинами для дополнительного массажа тела и проблемных зон, любого цвета и диаметра.
Плюсы:
- Обруч помогает накачать косые мышцы живота, укрепить мышцы спины и пресса;
- Обруч легко хранить, например, под кроватью или за шкафом;
- Стоит обруч недорого.
Минусы:
- Если обруч сильно тяжелый, то он может оставлять синяки на теле;
- Неправильный выбор диаметра обруча утяжелит тренировки и будет неудобным в использовании;
- Обруч не помогает убрать жир с талии;
- Обруч еще нужно научиться крутить.
ТРУБЧАТЫЙ ЭКСПАНДЕР
Это незаменимый инвентарь для прокачки мышц верхней части тела.
Он помогает убрать дряблость рук, подтягивает пресс, укрепляет мышцы груди и спины (девушкам особенно понравится эффект от прокачки мышц груди).
А еще с помощью экспандера можно улучшить осанку и помочь укрепить позвоночник.
Плюсы:
- Экспандер помогает усложнить привычные упражнения на прокачку мышц;
- Он занимает очень мало место и совсем немного весит;
Минусы:
- Далеко не все любят тренировки с экспандером.
Для груди
В каталоге интернет-магазина найдется широкий модельный ряд с возможностью выбора рабочего сопротивления (стековые или нагружаемые дисками для штанги варианты). Есть комбинированные станки, например, Баттерфляй, на котором можно прорабатывать одновременно грудь и плечи. Также очень востребованы модели для жима под разным наклоном для укрепления разных отделов.
Не забываем и о традиционных скамьях со страховочными стойками, которые способствуют выполнению базовых сетов безопасно и максимально продуктивно. Встречаются многофункциональные типы, например, машина Смита, позволяющая при наличии дополнительного оборудования прокачивать практически весь массив тела.
Тренажер Баттерфляй
Тренажер Машина Смита (200 кг)
Тренажер Пуловер
УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ НОГ И РУК
Если вы уже достаточно давно тренируетесь и хотите дать мышцам дополнительную нагрузку, чтобы эффективность тренировок снова выросла, то вам на помощь придут утяжелители для ног и рук. Их легко найти в продаже в любом спортивном магазине, а можно сделать и самим.
Плюсы:
- Утяжелители помогают усложнить силовые и аэробные тренировки;
- Стоят недорого, хранить легко;
- Можно выбрать утяжелители с нужным весом или универсальные, где вес можно добавлять;
- Утяжелители помогают профессиональным спортстменам подготовиться к соревнованиям, так как при их снятии все упражнения даются гораздо легче;
- Утяжелители помогают лучше проработать проблемную зону.
Минусы:
- Утяжелители не всегда уместны для тренировок;
- Ткань, удерживающая грузики, при частых тренировках может порваться, также легко рвутся крепления утяжелителей;
- Ткань на утяжелителях впитывает пот и их надо время от времени чистить;
- При неправильном креплении утяжелители могут оставлять следы на теле.
Введение
Прежде всего, хочется сказать, что большая часть приведенного ниже инвентаря можно было бы отнести к групповым занятиям по фитнесу, но поскольку он все чаще находит себе применение и в тренажерном зале и в функциональном тренинге, такое утверждение было бы неверным. Его можно использовать в силовых и кардиотренировках, при проведении персональных и групповых занятий, в тренажерном зале, зале для фитнеса и просто на улице. Простота конструкций наряду с их эффективностью позволяет значительно расширить диапазон выполняемых упражнений при любом виде тренинга. Как именно, или за счет чего это реализуется на практике, нам расскажут фотографии и описание спортивного инвентаря.
СКАКАЛКА
Скакалку отлично использовать при кардиотренировках. Она занимает мало места, очень мало весит.
С помощью скакалки можно хорошо прокачать ноги и пресс, получить красивую осанку, улучшить координацию движений ног и синхронизацию ног и рук.
Плюсы:
- Стоит дешево, продается везде, есть варианты по дизайну ручек и функциональности;
- Скакалку легко подстроить под свой рост (если она не короткая изначально);
- Скакалка помогает в сжигании жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Минусы:
- Скакалка дает серьезную нагрузку на коленные суставы;
- Прыжки на скакалке создают много шума, что неприемлемо в многоквартирных домах;
- Занятия со скакалкой требуют много свободного места;
- При неправильном замахе скакалкой можно сильно ударить себя или окружающих.
Резинки для фитнеса
Это настоящий тренд домашних тренировок, который активно популяризируется в последние годы.
Плюсы использования:
- Усложняют силовые и аэробные упражнения за счет силы сопротивления.
- Помогают быстрее прокачать мышцы при стандартных сетах.
- Легко хранить, занимают мало места.
- Универсальны в использовании, есть много вариантов их применения на тренировках.
- Есть разные варианты натяжения и сопротивления, что позволяет применять их при разных уровнях физической подготовки.
- Стоят не дорого.
- Многообразие дизайнов, продаются везде.
Минусы использования:
- При неправильном подборе силы сопротивления могут поспособствовать сильной крепатуре.
- Со временем растягиваются и требуют замены.
ШВЕДСКАЯ СТЕНКА
Если вы располагаете местом в квартире, то не забудьте о таком изобретении как шведская стенка. С ее помощью можно организовать максимально универсальные тренировки. А если у вас дома есть дети, то шведская стенка уж точно пригодится.
Плюсы:
- Позволяет прокачать разные группы мышц;
- Совместима с некоторыми домашними тренажерами (лавка для качания пресса, брусья, турник, веревочная лестница и т.п.);
- Позволит тренироваться всей семье, включая детей.
Минусы:
- Требует места и пространства для крепления и тренировок;
- Стоит недешево;
- Для детей желательно приобретать небольшой мат, чтобы они не травмировались, если упадут с высоты.
Для спины
Качественные грузоблочные и нагружаемые системы, изготовленные из высокопрочной стали, рассчитаны на длительную эксплуатацию. Некоторые модели имеют фиксированную траекторию движения, на других станках можно разнообразить вариации тягой к груди, к поясу, за голову или тянуть блок широким / узким хватом.
Первые блочные удобны в плане выбора рабочего сопротивления, вторые на свободных весах более дешевые, так как не наделены дорогостоящими стеками и подходят для оснащения небольших спортзалов или качалок. Особенно популярны компактные, не занимающие много места, Т-грифы.
На тренажерах этой группы отлично прорабатываются: широчайшие спины, трапециевидные, трицепсы.
Тренажер Вертикальная тяга
Тренажер Т-гриф с упором
Тренажер Горизонтальная тяга
Тренажер горизонтальная рычажная тяга
Тренажер Гравитрон
БОКСЕРСКАЯ ГРУША
Даже если вы не профессиональный боксер, боксерская груша может помочь вам в домашних тренировках.
Она отлично прокачивает мышцы рук, спины и косые мышцы пресса (при разворотах во время удара и скручиваниях).
Плюсы:
- Помогает снять стресс после тяжелого рабочего дня;
- Легко хранить, если не используется.
Минусы:
- Требует достаточно места для тренировок;
- Может порваться при интенсивных и регулярных тренировках.
Скамья для скручиваний
Помогает накачать стальной пресс и проработать косые мышцы живота, избавившись от некрасивых боков.
Плюсы использования:
- Облегчает упражнения на пресс.
- При изменении угла наклона скамьи можно увеличивать амплитуду движений и нагрузку на разные мышцы пресса и спины.
Минусы использования:
- Занимает много места
- Много весит, тяжело переносить.
- Не универсальна.
- Стоит недешево.
ОПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ
Если вы мечтаете о красивой груди и прокачанных трицепсах, то задумайтесь о покупке опор для отжиманий. Они позволят увеличить нагрузки при отжиманиях и ускорят эффект от таких тренировок.
Плюсы:
- Ручки опор дают новый вид нагрузок для ваших мышц, что помогает им развиваться;
- В среднем такие опоры выдерживают нагрузку до 120 кг, что позволяет их использовать как женщинам, так и мужчинам;
- Опоры для отжиманий помогут в наращивании мышечной массы на руках;
- Весят мало, занимают немного места;
- Не скользят при использовании и не царапают пол.
Минусы:
- Кроме как для отжиманий не годятся, нет универсальности;
- Далеко не везде продаются.
